Nếu bạn đang tìm kiếm một cách nhanh chóng và hiệu quả để giảm cân và lấy lại vóc dáng, tập luyện xen kẽ là giải pháp tốt nhất cho bạn!
Nhiều phụ nữ đã nghe nói về đào tạo xen kẽ nhưng don Patrick hiểu cách thức hoạt động của nó và tại sao nó lại hiệu quả như vậy. Tập luyện xen kẽ có thể được áp dụng cho bất kỳ thói quen tập luyện nào và là cách tốt nhất để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, đốt cháy calo và cho bạn vóc dáng thon thả nhanh chóng!
Nếu bạn đã từng làm việc với một huấn luyện viên cá nhân hoặc đã thực hiện bất kỳ nghiên cứu nào gần đây về việc tập luyện và giảm cân, bạn có thể đã nghe về việc tập luyện xen kẽ. Hầu hết các huấn luyện viên và chương trình cá nhân bao gồm đào tạo xen kẽ như một phần trong khuyến nghị của họ để giảm cân, săn chắc và giữ sức khỏe. Một số chương trình thành công nhất được bán ngày hôm nay như P90X và Insanity là các hình thức đào tạo xen kẽ.
Đào tạo khoảng là gì và tại sao nó rất hiệu quả? Đây chỉ là một mánh lới giảm cân khác hay nó thực sự có tác dụng giúp bạn giảm cân nhanh chóng?
Đào tạo khoảng là gì?
Nói một cách đơn giản, đào tạo xen kẽ bao gồm tập luyện trong khoảng thời gian ngắn hoặc trộn lẫn thói quen của bạn cứ sau vài phút. Có nhiều cách khác nhau để làm điều này và việc tập luyện xen kẽ có thể được điều chỉnh theo mức độ thể lực của bất cứ ai. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp và các ngôi sao Hollywood sử dụng tập luyện xen kẽ để giữ được vóc dáng chuẩn, và nó có thể có tác dụng giảm cân cũng như săn chắc và làm săn chắc da.
Để hiểu rõ hơn về cách cấu trúc đào tạo giữa chừng, hãy xem xét một vài ví dụ về cách thức hoạt động của nó. Thay vì chạy bộ trong 30 phút, bạn có thể đi bộ nhanh trong 5 phút để làm nóng, sau đó chạy bộ trong 3 phút, sau đó chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 2 phút, sau đó đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó chạy nước rút trong 2 phút, sau đó chạy bộ trong 3 phút, sau đó chạy nước rút trong 2 phút, sau đó chạy bộ trong 3 phút, sau đó đi bộ nhanh trong 5 phút.
Đào tạo khoảng thời gian cũng được sử dụng cho các thói quen nâng cao hơn. Ví dụ, một người có thể khởi động, sau đó nhảy dây, sau đó leo lên dây, sau đó tập squats, sau đó quay lại nhảy dây, vân vân. Trong một thói quen nâng cao, họ không nghỉ giữa mỗi bộ mà chuyển nhanh từ bộ này sang bộ khác.
Tại sao nó hoạt động?
Điểm của đào tạo khoảng và tại sao nó hoạt động rất hiệu quả? Khi bạn sử dụng tập luyện xen kẽ, cơ bắp của bạn liên tục bị thử thách để bạn tránh được cao nguyên giảm cân đáng sợ đó. Ngược lại, nếu bạn chỉ chạy bộ, cơ bắp của bạn sẽ được đào tạo đến một điểm nhất định để chúng không hoạt động mạnh để di chuyển bạn theo. Tim bạn đập rất nhanh và bạn không thở mạnh khi bạn đạt đến một mức độ mà cơ thể bạn có thể chịu đựng được. Đổi lại, bạn không đốt cháy calo hoặc săn chắc.
Với việc luyện tập xen kẽ, bạn chuyển đổi liên tục từ nhóm cơ này sang nhóm cơ khác, vì vậy không có nhóm cơ nào đạt đến đỉnh đó. Cơ thể của bạn không biết những gì sắp tới nên trái tim bạn luôn đập và phổi của bạn luôn hoạt động quá giờ!
Một buổi đào tạo khoảng thời gian hiệu quả sẽ liên quan đến ít nhất một số phân đoạn đẩy bản thân lên mức tối đa, chẳng hạn như thực hiện những lần chạy nước rút trong khi chạy bộ. Đây cũng là lý do tại sao nó rất hiệu quả; Chạy bộ liên tục không thực sự thúc đẩy hệ thống tim mạch của bạn, nhưng thêm nước rút trong vài phút sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn và đưa lượng calo đốt cháy của bạn vào thiết bị cao.
Việc tập luyện xen kẽ cũng giữ cho thói quen tập luyện của bạn không bị chậm lại, do đó, bạn sẽ dễ dàng gắn bó với nó hơn. Chỉ chạy bộ hoặc đi xe đạp có thể rất vui và hiệu quả và nếu nó hiệu quả với bạn, thì không có lý do gì để từ bỏ nó, nhưng đối với những người cảm thấy nhàm chán với việc thực hiện cùng một thói quen lặp đi lặp lại, thì việc luyện tập xen kẽ có thể là tốt nhất. Cứ sau vài phút bạn lại thay đổi những gì bạn đang làm hoặc những thiết bị bạn sử dụng, vì vậy, không có cơ hội để chán!
Làm thế nào để thêm đào tạo khoảng vào thói quen của bạn?
Khi sử dụng đào tạo xen kẽ, bạn luôn muốn ghi nhớ sự an toàn của mình và cân nhắc mức độ tập thể dục của bạn, không bao giờ tự đẩy mình hoặc thử bất cứ điều gì khiến bạn gặp nguy hiểm. Điều đó đang được nói, bạn cũng muốn đảm bảo bạn chọn các phân đoạn thực sự khiến tim bạn đập mạnh và điều đó hoàn toàn thách thức cơ bắp của bạn!
Nếu bạn không làm việc với một huấn luyện viên cá nhân và muốn thêm đào tạo xen kẽ vào thói quen của riêng bạn, hãy xem xét cách bạn có thể kết hợp tập luyện hiện tại của mình. Bạn có thể thử thói quen chạy bộ được đề cập ở trên cho người mới bắt đầu; điều chỉnh số phút theo mức độ tập thể dục của riêng bạn. Chẳng hạn, nếu bạn chỉ có thể chạy nước rút trong 30 giây, hãy làm điều đó, nhưng tăng số phút bạn chạy bộ so với đi bộ.
Một cân nhắc quan trọng khác là tập luyện khoảng cách hiệu quả bao gồm làm việc các nhóm cơ khác nhau, vì vậy bạn có thể muốn vào bên trong và trộn nó tại phòng tập thể dục. Nhảy lên một chiếc xe đạp tập thể dục trong 5 phút, sau đó nhanh chóng di chuyển đến xe đẩy, sau đó làm lunges, sau đó nhảy dây, sau đó quay trở lại xe đạp. Mỗi khoảng thời gian này sẽ kéo dài không quá 5 phút mỗi lần và bạn không muốn nghỉ giữa chúng. Nếu bạn nghỉ ngơi, nhịp tim của bạn chậm lại và bạn không thử thách bản thân.
Sử dụng các chương trình đào tạo xen kẽ như P90X hoặc Insanity cũng có thể là một cách an toàn để kết hợp điều này vào thói quen của bạn. Cố gắng theo kịp càng nhiều càng tốt nhưng nếu bạn cần làm chậm tốc độ khi mới bắt đầu, hãy chắc chắn thử thách bản thân nhiều nhất có thể.Chìa khóa để đào tạo xen kẽ là chuyển đổi các phân khúc và thúc đẩy bản thân trong suốt quá trình của bạn.
Bạn đã thử đào tạo xen kẽ và bạn đã thấy nó có hiệu quả chưa? Làm thế nào bạn sẽ thêm một số phân đoạn khoảng vào thói quen của bạn trong năm mới sắp tới?
