Thử thách thể hình 30 ngày cho kết quả cực đỉnh

Thử thách thể dục trong 30 ngày là một cách tuyệt vời để có động lực và làm việc có hệ thống đối với các mục tiêu hàng ngày cụ thể để đạt được điều gì đó tuyệt vời vào cuối tháng.

Thật tuyệt vời khi một tháng trôi qua nhanh chóng. Bạn có thể đạt được gì trong 30 ngày? Khi bạn áp dụng bản thân và được phân vùng vào một chương trình tập luyện có cấu trúc, tiến bộ, bạn có thể đạt được rất nhiều trong thời gian ngắn đó.

Tuy nhiên, nhiều chương trình tập luyện trong 30 ngày mà bạn có thể truy cập trực tuyến, hướng đến người mới bắt đầu. Họ chỉ không đưa ra lời đề nghị mà các huấn luyện viên nghiêm túc cần phải thách thức họ tối đa. Đó là lý do tại sao chúng tôi cùng nhau tổ chức Thử thách thể hình 30 ngày sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong muốn.

Chương trình này sẽ thử thách bạn. Tuy nhiên, nó đã được cấu trúc để cho phép bạn tăng dần sức mạnh và sức chịu đựng khi bạn đi. Vì vậy, hãy lấy ra lịch đó, đặt một chiếc nhẫn lớn vào khoảng 30 ngày kể từ hôm nay và hòa mình vào khu vực để đạt được điều gì đó đặc biệt trong tháng tới.

Bạn hãy lưu ý rằng một số ngày lặp lại những thách thức trước đó. Sự khác biệt là bạn sẽ tăng đại diện hoặc thời gian căng thẳng.

Vì chương trình này không dành cho người mới bắt đầu, chúng tôi cho rằng bạn biết cách thực hiện hầu hết các bài tập.

Kiểm tra tổng quan về thử thách thể dục 30 ngày trước khi ra mắt vào ngày đầu tiên

1 ngày Trọng lượng cơ thể Sức mạnh Thử thách	Ngày 2 Thử thách leo núi	Ngày 3 Thử thách tốc độ và sự nhanh nhẹn	Ngày 4 Kẻ giết người Quads Thử thách	Ngày 5 Thử thách nhảy mạch	Ngày 6 Thử thách thân trên
Ngày 7 Giảm thử thách mạch	Ngày 8 Thử thách mạch điện tử	Ngày 9 Thử thách Ab 140	Ngày 10 Thử thách 5 dặm	Ngày 11 Thử thách chống đẩy	Ngày 12 Thử thách Burpee
Ngày 13 Thử thách vũ trang & nguy hiểm	Ngày 14 Thời gian thử thách mạch	Ngày 15 Thử thách phục hồi tim mạch	Ngày 16 Sửa đổi 300 Thử thách	Ngày 17 Thử thách KnITout	Ngày 18 Thử thách sức mạnh Cardio
Ngày 19 Thử thách 7,5 dặm	Ngày 20 Thử thách siêu đẩy	Ngày 21 Thử thách vũ trang & nguy hiểm (nâng cao)	Ngày 22 Thời gian thử thách mạch (Nâng cao)	Ngày 23 Thử thách phục hồi tim mạch (Nâng cao)	Ngày 24 Sửa đổi 300 Thử thách (Nâng cao)
Ngày 25 Thử thách KnITout (Nâng cao)	Ngày 26 Thử thách sức mạnh Cardio (Nâng cao)	Ngày 27 Thử thách chạy 10 dặm	Ngày 28 Thử thách mạch điện tử (nâng cao)	Ngày 29 Thử thách Ab 350	Ngày 30 Thử thách tối đa cá nhân

Ngày thứ nhất: Thử thách thể hình

Hôm nay, chúng tôi sẽ bắt đầu đẩy ranh giới vật lý của bạn. Thử thách của bạn là thực hiện các bài tập thể hình sau đây:

• 20 lần đẩy
• 15 squats trọng lượng cơ thể
• Tấm ván 30 giây
• 10 lần đảo ngược
• Bức tường 30 giây ngồi

Tập luyện này sẽ kích thích mọi cơ bắp trong cơ thể bạn. Nó sẽ đánh thức chúng dậy, đưa máu chảy qua chúng và đưa tế bào của bạn vào môi trường đồng hóa sẽ biến đổi vóc dáng của bạn trong bốn tuần tới.

Ngày thứ hai: Leo núi

Nguồn

Hôm nay, thử thách của nhóm là hoàn thành thành công việc leo núi. Bạn sẽ xen kẽ giữa những người leo núi và ba động tác khác để có được một buổi đổ mồ hôi 15 phút sẽ giúp bạn thực hiện 40 giây làm việc và mười giây nghỉ ngơi. Bạn sẽ có thể hoàn thành 3 vòng trong vòng 15 phút. Đây là những gì bạn sẽ làm:

• những người leo núi
• Nghỉ 10 giây
• Cây kéo
  Từ tư thế đứng, nhảy chân ra càng rộng càng tốt. Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu. Giữ kiểm soát và mông của bạn xuống, lặp lại nhiều lần như bạn có thể trong 40 giây.
• Nghỉ 10 giây
• những người leo núi
• Nghỉ 10 giây
• Nhảy tuck
  Từ cùng một vị trí bắt đầu, nhảy về phía trước với cả hai chân với nhau. Đầu gối của bạn nên đi càng xa càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Nghỉ 10 giây
• những người leo núi
• Nghỉ 10 giây
• Nĩa và dao nhảy
  Từ cùng một vị trí bắt đầu, hai chân chắp lại, nhảy về phía tay phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy về phía tay trái của bạn. Điều này khác với nhảy tuck vì bạn đang di chuyển ở một góc.
• Nghỉ 10 giây
• những người leo núi

Ngày thứ ba: Tốc độ và sự nhanh nhẹn

Hôm nay, thử thách của nhóm là hoàn thành một bài tập tốc độ và nhanh nhẹn:

• Bỏ qua - 1 phút
• Người leo núi - 1 phút
• Plank - 1 phút
• Nhảy jack - 1 phút
• Tiến triển ab trong và ngoài - 1 phút

Tương tự như những người leo núi, ngoại trừ bạn đưa cả hai chân lên với nhau để đầu gối của bạn ở ngang ngực. Sau đó bạn đá chân trở lại.

Tiếp tục trong 1 phút.

Bạn sẽ thực hiện các bài tập này qua lại mà không nghỉ ngơi. Sau đó, bạn sẽ nhận được 30 giây (không còn nữa) để nghỉ ngơi (vung chút nước!).

Đó là một bộ. Bạn đã làm 4 bộ cho một tập luyện cơ thể tổng thể tuyệt vời.

Ngày bốn: Quads Killer

Thử thách của bạn cho ngày hôm nay là hoàn thành bài tập luyện sát thủ quads. Bài tập này được thực hiện như một mạch, trong đó bạn tập hết bài này đến bài khác mà không nghỉ ngơi. Khi kết thúc mạch, bạn nghỉ 60 giây trước khi bắt đầu lại. Bạn sẽ đi qua mạch này 4 lần.

Đây là tập luyện của bạn:

• Squats trọng lượng cơ thể - 1 phút
• Phổi - 1 phút
• Ngồi tường - 30 giây
• Tách squat - 30 giây
• Nhảy jack - 30 giây

Ngày thứ năm: Nhảy mạch

Hôm nay thử thách là hoàn thành mạch nhảy. Tập luyện này sẽ được cấu trúc khoảng 8 khoảng. Mỗi khoảng thời gian sẽ bao gồm 40 giây tập thể dục, sau đó là khoảng thời gian nghỉ 20 giây. Dưới đây là các bài tập:

• Nhảy jack
• Nhảy squats - squat sâu với một cú nhảy ở trên cùng
• Lunge ngược với nhảy - bước trở lại một bước nhảy, sau đó khi bạn lùi lại, nhảy lên trước khi lặp lại với chân kia
• Đầu gối cao - chạy bộ tại chỗ, lái đầu gối của bạn cao nhất có thể (di chuyển nhanh nhất có thể)
• Nhảy tách - nhảy qua lại trong một động tác nhảy lunge mà không thực sự rơi vào lunge
• Lặp lại đầu gối (phải) - Bạn đang mô phỏng chuyển động chạy nước rút nhưng chỉ có một chân tại một thời điểm để bạn nhanh chóng lái đầu gối về phía trước và sau. Chân còn lại phải ở tư thế ngồi xổm
• Lặp lại đầu gối (trái) - điều tương tự, sử dụng chân đối diện
• Nhảy gót chân - bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, nhanh chóng di chuyển chân ra vào như thể bạn đang thực hiện các bước nhảy. Bởi vì bạn không liên quan đến phần thân trên của mình, bạn sẽ có thể di chuyển nhanh hơn so với trong một cú nhảy bình thường.

Bây giờ nghỉ ngơi trong hai phút trước khi đi qua mạch một lần nữa!

Ngày thứ sáu: Phần thân trên

Hôm nay, bạn sẽ hoàn thành thử thách thân trên. Đây là những gì nó liên quan đến:

• Chống đẩy thang (tiêu chuẩn): Bạn sẽ thực hiện một bộ 5 lần đẩy, nghỉ trong 10 giây, thực hiện một bộ 6, nghỉ trong 10 giây, sau đó thực hiện một bộ 7 lần lặp. Bây giờ bạn quay trở lại xuống thang bằng cách nghỉ ngơi trong 10 giây giữa các bộ 6 và 5 reps. Đó là tổng cộng 29 lần đẩy.
• Đảo ngược: Sử dụng cùng một hệ thống đại diện như bạn đã làm trong bài tập trên để thực hiện 29 lần lặp lại.
• Từ chối đẩy lên: Giả sử hình thức giống như một động tác chống đẩy thông thường nhưng với hai chân nâng lên trên băng ghế. Sử dụng cùng một hệ thống cho 29 đại diện.

Bây giờ hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi đầy đủ 3 phút trước khi thực hiện một bộ cuối cùng của mỗi bài tập. Lần này bạn sẽ thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trên mỗi cái. Nghỉ ngơi trong 2 phút giữa mỗi bài tập. Dưới đây là một số mục tiêu cần nhắm tới:

Tập thể dục	Mục tiêu đàn ông	Mục tiêu phụ nữ
Đẩy lên	40	20
Đảo ngược	25	12
Từ chối đẩy lên	20	10

Ngày thứ bảy: Mạch khử

Hôm nay, mục tiêu của nhóm là hoàn thành thử thách giảm mạch. Hoàn thành các bài tập sau đây mà không có phần còn lại giữa chúng. Nghỉ 2 phút rồi lặp lại mạch. Đi qua mạch 3 lần hôm nay.

• Bỏ qua - 1 phút
• Trọng lượng cơ thể squats 40 reps
• Nhảy hộp - 15 reps
• Phổi - 15 reps
• Nhảy jack - 25 reps
• Tách squat - 15 reps
• Chống đẩy - 10 reps
• Đảo ngược - 10 reps
• Ngày thứ tám: mạch plyo

Mục tiêu của ngày hôm nay là hoàn thành thử thách mạch plyo. Thực hiện các bước nhảy trong 30 giây, sau đó đi thẳng vào dây nhảy. Bỏ qua trong 30 giây với tốc độ thoải mái.

Bạn sẽ quay đi quay lại giữa hai chuyển động này, ngoại trừ, trên bộ giắc nhảy thứ hai, cứ sau 10 giắc, bạn sẽ rơi xuống vị trí đẩy lên và sau đó ngay lập tức quay lại vị trí giắc cắm. Ở bộ thứ ba, bạn sẽ thả xuống sau mỗi Jack thứ 8.

Nghỉ ngơi trong 2 phút trước khi trải qua bài tập này hai lần nữa.

Ngày thứ chín: Thử thách ab 140

Nguồn

Hôm nay, bạn sẽ hoàn thành thử thách ab 140. Đây là những gì nó liên quan đến:

• Đảo ngược - 10 reps
• V crunches - 10 reps
  Nằm trên sàn bằng lưng bằng tay bằng tai. Nâng thân trên và thân dưới của bạn cùng một lúc để gặp nhau ở giữa để tạo thành chữ cái V VNH. Kiểm soát cơ thể trên và dưới của bạn trên đường xuống.
• Ném bóng lên - 10 lần
  Nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân sát vào mông. Giữ một quả bóng rổ bằng cả hai tay. Ngồi lên với quả bóng và ném nó cho một đối tác trước mặt bạn. Bắt bóng khi họ ném nó trở lại.
• Ab crunches - 10 reps
• Gối chéo qua đầu gối - 30 reps
• Bây giờ, nghỉ ngơi chính xác trong 1 phút, sau đó thực hiện lại 5 bài tập trên với tổng số 140 reps!

Ngày mười: Thử thách 5 dặm

Hôm nay nhiệm vụ liên quan đến việc hoàn thành thử thách 5 dặm. Chạy cho năm người sẽ giống như làm một cuộc chạy marathon cho bạn 10 ngày trước - bạn sẽ có cơ hội. Nhưng bây giờ, bạn đã sẵn sàng. Tất cả những bài tập mệt mỏi, thử thách plyo, tốc độ và sự nhanh nhẹn, những buổi HIIT ngắn nhưng quá mãnh liệt, tất cả đều đưa bạn đến ngày hôm nay.

Mục tiêu của bạn là để chạy một cách chính xác năm dặm mà không được nghỉ ngơi. Bạn không cần phải chạy nước rút, chỉ cần đi một tốc độ nhàn nhã - nhưng đừng dừng lại. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài đầu tiên và tận hưởng cuộc hành trình. Phần thưởng sẽ nằm trong thành tựu.

Ngày mười một: Chống đẩy

Nguồn

Mục tiêu ngày hôm nay liên quan đến việc hoàn thành thử thách đẩy lên. Thử thách của bạn sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện càng nhiều lần lặp lại các động tác chống đẩy càng tốt. Tiếp tục đi cho đến khi bạn không thể làm một đại diện đầy đủ khác. Trước khi bạn bắt đầu, xem lại kỹ thuật chính xác:

Đặt mình trên mặt đất, úp mặt xuống, hai tay hơi rộng hơn vai rộng. Bàn chân của bạn nên được chạm vào. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng, vươn lên để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Làm căng cơ mông và siết chặt cơ bụng để ngăn mông nâng bạn vào tư thế ’v.

Nhìn thẳng về phía trước chứ không phải xuống. Bây giờ hãy đều đặn hạ thấp bản thân cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Khi ngực của bạn chạm sàn, nổ tung trở lại vị trí bắt đầu.

Hãy chắc chắn rằng bạn không muốn:

Cho phép mông của bạn tăng lên
Thả đầu của bạn
Chỉ đi xuống một vài inch

Bây giờ, hãy lấy số lần đẩy tối đa của bạn và nhân nó với 4. Đó là số lần bạn sẽ thực hiện. Vì vậy, nếu bạn có thể thực hiện 20 lần đẩy, tổng số của bạn sẽ là 80 lần đẩy.

Bạn sẽ hoàn thành mục tiêu của mình bằng cách đạt mức tối đa trên mỗi bộ. Bạn chỉ cần tiếp tục thêm reps tích lũy cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây là một ví dụ:

Tổng kiểm tra đẩy lên tối đa = 20

Tổng thử thách = 80

Đặt một = 17
Đặt hai = 14
Đặt ba = 11
Đặt bốn = 9
Đặt sáu = 8
Đặt bảy = 6
Đặt tám = 5
Đặt chín = 4
Đặt mười = 3
Đặt mười một = 2
TỔNG = 80

Ngày mười hai: HIIT burpee

Hôm nay, bạn nên hoàn thành thử thách burpee HIIT. Chúng tôi kết hợp khái niệm HIIT với một bài tập toàn thân tuyệt vời của trường học cũ, burpees. Bạn có thể đã làm những điều này trở lại trong những ngày đi học của bạn. Đây là một bản tóm tắt:

Đứng với hai chân rộng bằng vai. Cúi xuống và đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất. Với cánh tay nâng đỡ cơ thể bạn đá chân trở lại. Ngay lập tức rút chân ra sau đó đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện.

Bây giờ, ở đây, một bản tóm tắt của giao thức HIIT:

• Bước một: Tâm lý để thành công: Đây là công việc khó khăn. Bạn cần chuẩn bị để vượt ra ngoài vùng thoải mái của mình - và sau đó tiếp tục đi. Không bao giờ chậm lại, luôn đào sâu hơn và không để lại bất cứ thứ gì trong bể.
• Bước hai: Nhận mình ở vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn có đồng hồ bấm giờ hoặc, thậm chí tốt hơn, một đối tác có đồng hồ bấm giờ.
• Bước ba: Thực hiện khởi động chạy bộ 2 phút, tập trung vào các chuyển động phóng đại cho phép bạn di chuyển tất cả các khớp của mình.
• Bước bốn: Bắt đầu tập đầu tiên của bạn. Quyền lực vào nó ở cường độ tối đa. Đẩy qua tổng cộng 20 giây.
• Bước năm: Nghỉ ngơi chính xác trong 20 giây - hít thở sâu và tâm lý cho lần chạy nước rút tiếp theo của bạn.
• Bước sáu: Thực hiện bộ tiếp theo của bạn trong 20 giây nữa. Cố gắng duy trì cường độ giống như trong lần đầu tiên của bạn. Đẩy đến giới hạn. Sau đó phục hồi trong 20 giây trước khi lặp lại 5 lần nữa.

Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kỳ. Vâng đúng vậy. Bạn sẽ thực hiện 6 chu kỳ của chương trình HIIT burpee này.

Ngày mười ba: Vũ trang và nguy hiểm

Nguồn

Hôm nay, nhiệm vụ của liên quan đến việc hoàn thành thử thách vũ trang và nguy hiểm. Các bài tập:

Chống đẩy tay

Bắt đầu ở vị trí đẩy lên. Bây giờ hạ ngực xuống sàn. Nhấc tay lên khỏi mặt đất trong khi đặt trên ngực của bạn với đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất. Đưa tay xuống đất và ấn lên. Mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi khóa hoàn toàn.

Một nửa văn phòng

Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay thẳng và cơ thể song song với sàn. Nâng hai chân của bạn lên và đẩy hông về phía trước để chúng hạ cánh trực tiếp trước mặt bạn. Đá lại để trở về vị trí bắt đầu.
Đảo ngược

Đóng chặt chống đẩy

Chính xác như một động tác chống đẩy tiêu chuẩn, ngoại trừ việc hai bàn tay của bạn chỉ cách nhau sáu inch. Điều này đặt căng thẳng tối đa trên cơ tam đầu của bạn.

Bạn sẽ siêu tập hai bài tập đầu tiên. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đi từ người này sang người khác mà không nghỉ ngơi. Trên bộ đầu tiên của bản phát hành đẩy tay làm 15 reps. Sau đó, ngay lập tức thực hiện một bộ 15 nửa burpees. Nghỉ ngơi trong 30 giây và sau đó thực hiện siêu tập thứ hai của bạn, với tổng số 60 lần lặp lại cho bắp tay.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho phần cơ tam đầu của thử thách. Bạn sẽ thực hiện các động tác chống đẩy siêu chặt chẽ với các cú đảo ngược với tổng số 60 reps. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực hiện 2 siêu tập 15 reps cho mỗi bài tập. Một lần nữa, nghỉ ngơi trong 30 giây giữa mỗi siêu tập.

Ngày mười bốn: Mạch hẹn giờ

Hôm nay bạn sẽ hoàn thành thử thách mạch thời gian. Mạch này sẽ pit bạn chống lại đồng hồ. Bạn sẽ thực hiện 3 vòng của một mạch sáu bài tập càng nhanh càng tốt, đảm bảo rằng bạn đang duy trì hình thức hoàn hảo trên mọi chuyển động.

Ở đây, mạch điện tử:

• 50 bỏ qua
• 50 lần đẩy
• 50 nhà leo núi
• 50 squats trọng lượng cơ thể
• 50 phổi (25 mỗi chân)
• 50 giắc cắm nhảy

Nếu bạn biết toán học của mình, bạn sẽ nhận ra rằng chúng tôi đang thách thức bạn thực hiện 900 lần lặp lại sau 18 phút.

Ngày mười lăm: Phục hồi tim mạch

Ngày này được dành riêng để hoàn thành thử thách phục hồi tim mạch. Bạn có thể thực hiện một mạch toàn thân gồm 5 bài tập 5 lần. Sau mỗi bộ, bạn sẽ nghỉ trong một khoảng thời gian ngắn hơn trước khi làm lại tất cả. Các bài tập là:

• Tự tử - 20 đại diện
  Đặt hai điểm đánh dấu cách nhau 10 feet. Bắt đầu tại một điểm đánh dấu, cúi xuống, với bàn tay của bạn chạm vào điểm đánh dấu. Bây giờ chạy nước rút đến điểm đánh dấu khác và chạm vào nó bằng tay đối diện của bạn. Tiếp tục quay đi quay lại nhanh nhất có thể cho đến khi bạn chạm vào mỗi điểm đánh dấu 10 lần.
• Nhảy jack - 20 reps
• Chống đẩy - 20 reps
• Bỏ qua - 50 lần bỏ qua
• Nhảy bên - 15 reps

Từ một vị trí ngồi xổm nhảy ngang càng xa càng tốt. Chạy lại và lặp lại.

Bây giờ nghỉ ngơi trong 1 phút và sau đó thực hiện set 2, nghỉ ngơi trong 45 giây trước khi thực hiện set 3, nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi thực hiện set 4, nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi thực hiện set 5.

Xin chúc mừng, bạn đã chính thức đi được nửa chặng đường trong thử thách thể hình 30 ngày. Nhìn lại những gì bạn đã đạt được. Bạn mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn và gầy hơn. Và bạn đã tự chứng minh rằng bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn đặt ra.

Bây giờ là thời gian để có được cơn gió thứ hai của bạn. Từ giờ trở đi, chúng tôi sẽ đưa nó lên cấp độ tiếp theo. Vì vậy, hunker xuống, vào trong khu vực, và sẵn sàng để mang nó!

Ngày mười sáu: 300 sửa đổi

Nguồn

Bây giờ, chúng tôi tiếp tục hoàn thành 300 bài tập sửa đổi. Vì vậy, đây là:

• 10 lần đẩy
• 10 squats trọng lượng cơ thể
• 10 lần ngồi dậy
• 25 giắc cắm nhảy
• Nhảy 25 hộp (xem bên dưới)
• 25 cục
• 25 phổi đi bộ
• 10 lần đảo ngược
• 10 ngồi xổm

Nghỉ ngơi và lặp lại! Mục tiêu của bạn là hoàn thành hai vòng của mạch này trong vòng chưa đầy 25 phút.

Ngày mười bảy: loại trực tiếp HIIT

Hôm nay, mục tiêu của nhóm là hoàn thành thử thách loại trực tiếp HIIT. Bạn sẽ thực hiện 4 mạch bài tập sau:

• Nhảy jack
• Nhảy squats - squat sâu với một cú nhảy ở trên cùng
• Lunge ngược với nhảy - bước trở lại một bước nhảy, và khi bạn lùi lại, nhảy lên trước khi lặp lại với chân kia
• Đầu gối cao - chạy bộ tại chỗ, lái đầu gối của bạn cao nhất có thể (di chuyển nhanh nhất có thể)
• Nhảy tách - nhảy qua lại trong một động tác nhảy lunge mà không thực sự rơi vào lunge
• Lặp lại đầu gối (phải) - bạn đang mô phỏng một chuyển động chạy nước rút nhưng chỉ có một chân tại một thời điểm để bạn đang lái đầu gối của bạn nhanh chóng về phía trước và trở lại. Chân còn lại phải ở tư thế ngồi xổm
• Lặp lại đầu gối (trái) - điều tương tự, sử dụng chân đối diện
• Nhảy gót chân - bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, nhanh chóng di chuyển chân ra vào như thể bạn đang thực hiện các bước nhảy. Bởi vì bạn không liên quan đến phần thân trên của mình, bạn sẽ có thể di chuyển nhanh hơn so với trong một cú nhảy bình thường.

Bây giờ bạn nên nghỉ ngơi trong hai phút trước khi đi qua mạch một lần nữa. Để hoàn thành thử thách hôm nay, bạn sẽ trải qua 4 lần.

Ngày mười tám: Sức mạnh tim mạch

Chúng tôi đã đến với thử thách sức mạnh tim mạch. Đây là những gì nó liên quan đến:

• Tự tử (30 giây)
• Squats trọng lượng cơ thể (30 giây)
• Người leo núi (30 giây)
• Giắc cắm chéo (30 giây)
  Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên. Nhảy hai chân rộng ra và giơ hai tay lên cao, bắt chéo cổ tay của bạn. Bây giờ hãy nhảy hai chân lại với nhau, bắt chéo chân và khoanh tay trước mặt bạn.
• Tách squats (30 giây)
• Nhảy dài (30 giây)
  Nhảy ra bằng cả hai chân với nhau càng xa càng tốt. Cúi đầu gối trước khi bạn nhảy và tập trung vào việc đi thấp để đi xa. Chạy nước rút trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Burpees (30 giây)

Bạn phải hoàn thành tất cả các động tác này mà không có phần còn lại giữa chúng. Sau đó bạn nghỉ ngơi chính xác 5 phút trước khi làm lại toàn bộ. Don Hãy nghĩ về điều đó - cứ làm đi!

Ngày mười chín: chạy 7,5 dặm

Nguồn

Hôm nay thử thách liên quan đến việc hoàn thành một cuộc chạy 7,5 dặm. Mục tiêu của bạn là để chạy một cách chính xác năm dặm mà không được nghỉ ngơi. Bạn không cần phải chạy nước rút, chỉ cần đi một tốc độ nhàn nhã - nhưng đừng dừng lại. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài đầu tiên và tận hưởng cuộc hành trình.

Ngày hai mươi: Siêu đẩy

Hôm nay, đào tạo liên quan đến việc hoàn thành thử thách siêu đẩy. Giống như trong ngày mười một, bạn sẽ thực hiện số lần đẩy tối đa của mình. Nó sẽ cao hơn khoảng 20% ​​so với trước đây. Bây giờ nhân con số đó với 5 và hoàn thành chúng trong càng ít bộ càng tốt.

Ngày hai mươi mốt: Vũ trang và nguy hiểm tiên tiến

Ngày này, bạn sẽ thực hiện thử thách vũ trang và nguy hiểm (nâng cao). Các bài tập:

• Chống đẩy tay
• Một nửa văn phòng
• Đảo ngược
• Đóng chặt chống đẩy

Bạn sẽ siêu tập hai bài tập đầu tiên. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đi từ người này sang người khác mà không nghỉ ngơi. Trên bộ đầu tiên của bản phát hành đẩy tay làm 25 reps. Sau đó, ngay lập tức thực hiện một bộ 25 nửa burpees. Nghỉ ngơi trong 30 giây và sau đó thực hiện siêu tập thứ hai của bạn, với tổng số 100 lần lặp lại cho bắp tay.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho phần cơ tam đầu của thử thách. Bạn sẽ siêu tập chống đẩy chặt chẽ với các cú đẩy ngược với tổng số 100 reps. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực hiện 2 siêu tập 25 lần lặp lại mỗi bài tập. Nghỉ ngơi trong 30 giây giữa mỗi siêu tập.

Ngày hai mươi hai: Mạch thời gian nâng cao

Hôm nay, mục tiêu của nhóm là hoàn thành thử thách mạch thời gian (nâng cao). Bạn sẽ thực hiện 5 vòng của một mạch sáu bài tập càng nhanh càng tốt, đảm bảo rằng bạn đang duy trì hình thức hoàn hảo trên mọi chuyển động.

Ở đây, mạch điện tử:

• 50 bỏ qua
• 50 lần đẩy
• 50 nhà leo núi
• 50 squats trọng lượng cơ thể
• 50 phổi (25 mỗi chân)
• 50 giắc cắm nhảy

Nghỉ ngơi trong 2 phút và sau đó lặp lại.

Ngày hai mươi ba: Phục hồi tim mạch nâng cao

Nguồn

Đã đến lúc hoàn thành thử thách phục hồi tim mạch (nâng cao). Bạn có thể thực hiện một mạch toàn thân gồm 5 bài tập 8 lần. Sau mỗi bộ, bạn sẽ nghỉ trong một khoảng thời gian ngắn hơn trước khi làm lại tất cả. Các bài tập là:

• Tự tử - 20 đại diện
• Nhảy jack - 20 reps
• Chống đẩy - 20 reps
• Bỏ qua - 50 lần bỏ qua
• Nhảy bên - 15 reps

Nghỉ ngơi trong 1 phút sau đó tập 2, nghỉ 45 giây trước khi thực hiện set 3, nghỉ 30 giây trước khi thực hiện set 4 và nghỉ 15 giây trước khi thực hiện set 5.

Ngày hai mươi bốn: Sửa đổi 300 bài tập nâng cao

Dưới đây là các bài tập bạn sẽ thực hiện:

• 10 lần đẩy
• 10 squats trọng lượng cơ thể
• 10 lần ngồi dậy
• 25 giắc cắm nhảy
• Nhảy 25 hộp (xem bên dưới)
• 25 cục
• 25 phổi đi bộ
• 10 lần đảo ngược
• 10 ngồi xổm

Nghỉ ngơi và lặp lại. Mục tiêu của bạn là hoàn thành bốn vòng của mạch này trong vòng chưa đầy 25 phút.

Ngày hai mươi lăm: HIIT loại trực tiếp nâng cao

Hôm nay bạn sẽ thực hiện 6 mạch bài tập sau:

• Nhảy jack
• Nhảy squats - squat sâu với một cú nhảy ở trên cùng
• Lunge ngược với nhảy - bước trở lại một bước nhảy, và khi bạn lùi lại, nhảy lên trước khi lặp lại với chân kia
• Đầu gối cao - chạy bộ tại chỗ, lái đầu gối của bạn cao nhất có thể (di chuyển nhanh nhất có thể)
• Nhảy tách - nhảy qua lại trong một động tác nhảy lunge mà không thực sự rơi vào lunge
• Lặp lại đầu gối (phải) - bạn đang mô phỏng một chuyển động chạy nước rút nhưng chỉ có một chân tại một thời điểm để bạn đang lái đầu gối của bạn nhanh chóng về phía trước và trở lại. Chân còn lại phải ở tư thế ngồi xổm
• Lặp lại đầu gối (trái) - điều tương tự, sử dụng chân đối diện
• Nhảy gót chân - bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, nhanh chóng di chuyển chân ra vào như thể bạn đang thực hiện các bước nhảy. Bởi vì bạn không liên quan đến phần thân trên của mình, bạn sẽ có thể di chuyển nhanh hơn so với trong một cú nhảy bình thường.

Bây giờ nghỉ ngơi trong hai phút trước khi đi qua mạch một lần nữa. Để hoàn thành thử thách hôm nay, bạn sẽ phải trải qua 6 lần.

Ngày hai mươi sáu: Cardio nâng cao sức mạnh

Nguồn

Hôm nay, nhiệm vụ của nhóm là hoàn thành thử thách sức mạnh tim mạch (nâng cao). Đây là những gì nó liên quan đến:

• Tự tử (30 giây)
• Squats trọng lượng cơ thể (30 giây)
• Người leo núi (30 giây)
• Giắc cắm chéo (30 giây)
• Tách squats (30 giây)
• Nhảy dài (30 giây)
• Burpees (30 giây)

Bạn phải hoàn thành tất cả các động tác này mà không có phần còn lại giữa chúng. Sau đó, bạn nghỉ ngơi chính xác 5 phút trước khi làm lại toàn bộ, và sau đó bạn làm điều đó thêm hai lần nữa - tổng cộng bốn bộ!

Ngày hai mươi bảy: 10 dặm chạy

Mục tiêu của bạn là để chạy dặm chính xác mười mà không được nghỉ ngơi. Bạn không cần phải chạy nước rút, chỉ cần đi một tốc độ nhàn nhã - nhưng đừng dừng lại. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài đầu tiên và tận hưởng cuộc hành trình.

Ngày hai mươi tám: Mạch cao cấp

Thực hiện các bước nhảy trong 45 giây, sau đó đi thẳng đến dây nhảy. Bỏ qua 45 giây với tốc độ thoải mái. Bạn sẽ đi tới đi lại giữa hai chuyển động này, ngoại trừ trên bộ giắc nhảy thứ hai, cứ sau 10 giắc, bạn sẽ rơi xuống vị trí đẩy lên và sau đó ngay lập tức trở lại vị trí giắc cắm. Trên bộ thứ ba, bạn sẽ thả xuống sau mỗi jack thứ 8.

Nghỉ ngơi trong 2 phút trước khi trải qua bài tập này bốn lần nữa.

Ngày hai mươi chín: Thử thách ab 350

Đây là những gì nó liên quan đến:

• Đảo ngược - 10 reps
• V crunches - 10 reps
• Ném bóng lên - 10 lần
• Ab crunches - 10 reps
• Gối chéo qua đầu gối - 30 reps

Bây giờ, nghỉ ngơi chính xác trong 1 phút, sau đó thực hiện lại 5 bài tập trên với tổng số 350 reps!

Ngày ba mươi: Tối đa cá nhân

Bạn phải thực hiện 4 động tác sau:

• Đẩy mạnh
• Tấm ván
• Nhảy jack
• Squats trọng lượng cơ thể

Làm thế nào để thành công ở thử thách cuối cùng:

Bắt đầu với chống đẩy, thực hiện càng nhiều đại diện nghiêm ngặt nhất có thể. Có một người khác đứng bên cạnh, người biết những gì cần tìm và để họ ghi lại những sự lặp lại nghiêm ngặt.

Nghỉ ngơi trong 3 phút trước khi đẩy bản thân qua các động tác tiếp theo. Hãy nhớ rằng, đây là thử thách cuối cùng của bạn. Bạn phải cung cấp mọi thứ bạn có cho các phong trào này. Tiếp tục đi cho đến khi bạn thực sự có thể làm được nữa (bạn thực sự sụp đổ nửa chừng trong một lần lặp lại).

Cảm ơn vì đã chia sẻ 30 ngày cuối đời với tôi. Tôi đã được truyền cảm hứng bởi những gì bạn đã có thể đạt được. Tôi tin rằng 30 ngày qua cũng đã cho thấy tiềm năng vô hạn nằm trong bạn. Bất kể lĩnh vực nào trong cuộc sống mà bạn muốn thành công, bạn đều có khả năng mang lại điều đó.

Thử Thách Thay Đổi Thể Hình Trong 30 Ngày P1 (Tháng 2024)