Bài tập bóng ổn định để làm săn chắc cơ thể của bạn

Bài tập bóng ổn định để làm săn chắc cơ thể của bạn

Nếu bạn đã thử Pilates hoặc nếu bạn chưa tập thể dục, có cách nào thú vị hơn để tập thể dục hơn là chơi với một quả bóng? Các bài tập bóng ổn định có thể thay đổi cuộc sống của bạn tốt hơn, hãy thử chúng!

Một số người trong chúng ta xem tập thể dục như một việc vặt mà chúng ta phải đưa ra. Nó mệt mỏi và kiệt sức, không kể icky từ tất cả mồ hôi. Tập thể dục được coi là một trò tiêu khiển thú vị và thú vị có nghĩa là để tăng cường cơ thể của bạn và tránh khỏi bệnh tật, và đó là điều mà tất cả mọi người có thể làm.

Joseph Pilates, người đàn ông đằng sau buổi tập Pilates, chỉ hiểu điều đó. Phương pháp Pilates chứa đầy các chuyển động vui tươi kết hợp máy móc như bàn bẫy hoặc ghế ổn định và tên vui nhộn cho các bài tập như khỉ, thiên nga và châu chấu.

Các triết lý chính của Pilates bao gồm sự tập trung, kiểm soát, định tâm, độ chính xác, hơi thở và tính thanh khoản của các chuyển động. Các quả bóng ổn định đã trở thành công cụ để tăng cường cốt lõi và tăng sự cân bằng lõi, đồng thời thắt chặt các cơ ở bụng.


Nếu bạn đã từng thử Pilates trong quá khứ, nhưng muốn một thứ gì đó tươi hơn, mới hơn và nhiều thử thách hơn để bắt đầu năm mới, thì bạn có thể thấy các bài tập Pilates Ball là một cách thú vị để làm săn chắc cơ thể bạn.

Lợi ích của một quả bóng ổn định

Nguồn:Nguồn:

Các quả bóng ổn định, trong khi chúng được tích hợp vào Phương pháp Pilates và thường được gọi là các quả bóng Pilates, thực ra không phải là một phần của sự nhầm lẫn thiết bị ban đầu của Joseph Pilates.

Còn được gọi là bóng cân bằng, bóng Pilates hoặc bóng Thụy Sĩ, những vật phẩm này được chế tạo bởi một nhà tạo mẫu người Ý Aquilino Cosani vào đầu những năm 1960 để sử dụng cho những người cần trị liệu. Gần đây khi quả bóng trở thành vật cố định rất phổ biến ở Pilates vì ​​lợi ích và dễ sử dụng.


Một trong những mục đích chính của việc sử dụng một quả bóng ổn định kết hợp với các bài tập Pilates, là thực tế là nó thách thức các cơ cốt lõi và làm cho chúng mạnh hơn và ít bị chấn thương hơn. Rèn luyện cơ bắp cốt lõi của bạn là rất quan trọng vì nhiều lý do như giữ cân bằng và ổn định trong kiểm tra, thúc đẩy tư thế và sự liên kết cơ thể tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương tiềm ẩn khi tập thể dục.

Bên cạnh việc tăng cường cơ bắp cốt lõi và phát triển cơ bụng, bóng ổn định cũng cung cấp các lợi ích khác. Một trong những lợi ích này bao gồm cách bạn thực hiện một bài tập. Trong Pilates, bạn thường tập thể dục trên sàn với sự trợ giúp của một tấm thảm để tăng thêm sự thoải mái. Tập thể dục trên một bề mặt phẳng là tốt và tốt, nhưng phải mất nhiều thời gian hơn để khu vực cốt lõi của bạn tăng cường vì bạn không phải cân bằng nhiều.

Ngược lại, khi bạn có một quả bóng ổn định, vì bạn không bằng phẳng trên sàn, bạn sẽ phải tự cân bằng bằng tay, tham gia nhiều hơn vào cơ bắp của bạn trong bài tập. Thời gian trôi qua, các cơ bắp mà bạn sử dụng để cân bằng bản thân, đó là cơ bụng và cơ lưng, sẽ trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn, dẫn đến dạ dày và lưng săn chắc.


Như đã đề cập ở trên, nếu bạn sử dụng một bề mặt không ổn định như bóng ổn định, bạn sẽ cần sử dụng nhiều cơ bắp hơn. Tuy nhiên, mặc dù cần phải sử dụng nhiều cơ bắp hơn, nhưng bạn đã thắng được thực sự tăng tổng tải. Điều này dẫn đến các bài tập tốt hơn, đặc biệt là nếu bạn đang thực hiện các động tác uốn cong hoặc chống đẩy bằng cách sử dụng bóng ổn định của mình.

Nó làm tăng sự kích hoạt của cơ bụng và khiến bạn di chuyển nhiều hơn bình thường, so với việc thực hiện các bài tập tương tự trên một bề mặt phẳng. Kết quả? Đốt cháy nhiều chất béo và calo khi bạn đi.

Bạn đã sẵn sàng để thử thách bản thân để có một cơ thể tốt hơn vào năm 2015? Lấy bóng Pilates của bạn ra và thử các bài tập này ngay bây giờ:

Bài tập bóng ổn định cho cánh tay

Sửa đổi đẩy lên: với một quả bóng

Nguồn:Nguồn:

Nếu bạn mong muốn làm săn chắc vùng cánh tay và vai, bài tập này thật tuyệt vời. Nó sẽ có lợi cho vùng ngực và lõi của bạn. Đây là cách làm thế nào để làm điều đó:

  • Nằm xuống sàn với bụng trên một quả bóng tập thể dục và di chuyển một chút để đưa bóng xuống dưới đùi của bạn.
  • Cong khuỷu tay của bạn và kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn.
  • Hạ thân trên xuống sàn.
  • Giữ và đếm cho đến khi ba, và đẩy mình lên.
  • Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn thẳng, đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn để abs của bạn được tham gia.

Nếu bạn là một người mới tập thể dục, hãy bắt đầu với 5 lần lặp lại và từ từ làm việc theo cách của bạn lên đến 15. Một khi bạn đã đạt được điều này, bạn có thể bắt đầu thực hiện một vài bộ với khoảng thời gian nghỉ một phút.

Bóng phía sau deltoids tăng

Bài tập săn chắc cánh tay này nhắm vào các deltoids, hoặc các cơ tạo thành đường viền tròn của cơ bắp. Để thực hiện bài tập, hãy thử các bước sau:

  • Dựa vào bên trái của cơ thể của bạn và nhấn nó (cùng với cánh tay trái của bạn) chống lại quả bóng tập thể dục.
  • Mở rộng chân của bạn, một chân trước chân kia để giữ cho bản thân ổn định.
  • Giữ quả tạ của bạn bằng tay phải của bạn và nâng quả tạ lên. Giữ nó trong một hoặc hai giây và hạ xuống từ từ. Nói lại.
  • Sau 10 lần lặp lại, thay đổi vị trí và sử dụng bên phải của cơ thể để ấn vào quả bóng, với cánh tay trái của bạn nâng quả tạ.

Bicep bóng đứng

Cánh tay săn chắc rất quan trọng để bạn trông bóng bẩy và thon thả. Để đạt được điều này, hãy sử dụng dụng cụ uốn cong bắp tay, được thực hiện theo các bước sau:

  • Đặt quả bóng tập thể dục vào tường và đứng lên với lưng ép vào nó.
  • Giữ quả tạ ở mỗi tay và giữ chúng ở bên cạnh cơ thể.
  • Nâng thanh tạ về phía vai của bạn. Đếm đến ba và hạ chúng trở lại. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng và cánh tay trên của bạn không có bất kỳ chuyển động.

Bài tập bóng ổn định cho phía sau

Squats trên cao với một quả bóng

Nguồn:Nguồn:

Phá vỡ Daisy Dukes của bạn - bài tập này sẽ mang đến cho bạn một bong bóng mông mà LỚN đáng để bạn đốt cháy. Nó không chỉ làm săn chắc mông của bạn, mà còn làm săn chắc cánh tay của bạn.

  • Đứng hai chân cách xa nhau và nâng bóng tập thể dục qua đầu. Giữ cho cánh tay của bạn mở rộng, và gần tai của bạn.
  • Ngồi xổm xuống và giữ trọng lượng ở gót chân và cánh tay của bạn mở rộng. Giữ cho một đếm. Đứng lên.
  • Hãy chắc chắn để giữ cánh tay của bạn nâng lên khi bạn thực hiện 15 squats mỗi bộ.

Bài tập bóng ổn định cho lõi và lưng

Nguồn:Nguồn:

Phiên họp

Đây là một cách thú vị để tập thể dục trong khi vẫn theo xu hướng (plank, bất cứ ai?). Bài tập này sẽ làm săn chắc cơ bụng và lưng dưới của bạn, và nó cũng sẽ củng cố cốt lõi của bạn!

  • Thực hiện một ván thay đổi bằng cách đặt cẳng chân của bạn trên quả bóng và lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn song song với sàn nhà.
  • Giữ lòng bàn tay thẳng hàng với vai của bạn.
  • Sử dụng cơ bụng và cơ chân của bạn để lăn quả bóng về phía trung tâm của cơ thể.
  • Nâng hông của bạn và giữ đầu của bạn xuống, để bạn tạo thành hình chữ V ngược. Tạm dừng trong vài giây và từ từ lăn quả bóng xuống về phía cẳng chân của bạn. Nói lại.
  • Bạn nên làm ít nhất 12 lần lặp lại.

Lưu ý nhanh: Kéo cơ bụng của bạn mỗi lần và giữ cho cột sống và đầu của bạn thẳng hàng khi bạn xen kẽ giữa tấm ván và chữ V.

Bóng ngồi lên

Tham gia cơ bụng và cơ bắp cốt lõi của bạn với bài tập này, điều này sẽ đưa bạn ngồi lên thường xuyên ở mức độ cao hơn vì nó đòi hỏi bạn phải làm việc nhiều cơ bắp hơn để giữ bóng đúng vị trí.

  • Đặt quả bóng tập thể dục trên lưng dưới của bạn và nằm xuống nó, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
  • Đặt tay ra sau tai.
  • Nâng phần thân trên của bạn lên từ quả bóng, giữ số đếm và hạ thấp nó xuống.
  • Thở ra khi siết chặt cơ bụng và hít vào trong khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

Bóng hạ huyết áp

Đây là một bài tập thú vị, mà bạn cũng có thể làm ngược lại. Làm như vậy:

  • Lấy bóng tập thể dục của bạn và quỳ trước mặt nó. Ấn bụng của bạn lên trên nó và quấn tay của bạn ở mỗi bên của quả bóng.
  • Từ tư thế quỳ, duỗi hai chân để chỉ ngón chân chạm sàn.
  • Khi bạn ổn định, hãy mở rộng ngực và cánh tay về phía trước và giữ trong vài giây.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Ghi nhớ: Thở ra khi bạn mở rộng cơ thể và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

Cầu bóng t - rơi

  • Đặt quả bóng tập thể dục của bạn và nằm xuống nó, cơ thể của bạn hướng lên trần nhà.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn đặt xương bả vai của bạn trên đỉnh của quả bóng.
  • Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ, và đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng.
  • Nếu bạn cảm thấy hơi chao đảo, bạn có thể dang tay ra để giữ thăng bằng.
  • Lăn bóng sang một bên. Giữ trong ba lần đếm và trở về vị trí ban đầu của bạn. Hãy chắc chắn để làm bên thay thế cho mỗi lần lặp lại.

Bài tập bóng ổn định cho chân

Nhảy Froggy

Không bao giờ bỏ qua ngày chân với bài tập thú vị này sẽ khiến bạn cảm thấy ngớ ngẩn và vui tươi trong khi làm một số công việc nghiêm túc.

  • Đứng sau một quả bóng tập thể dục và giữ hai chân cách xa nhau, ngón chân của bạn bật ra.
  • Ngồi xổm và uốn cong đầu gối của bạn hơn 90 độ.
  • Lấy bóng và ấn khuỷu tay của bạn vào bên trong đùi của bạn để kéo dài thậm chí thấp hơn.
  • Đẩy mình ra khỏi glutes và chân của bạn, và nhảy, nâng quả bóng trên đầu như bạn làm.
  • Hạ cánh trên đôi chân của bạn và lặp lại. Làm ít nhất tám lần lặp lại mỗi bộ.

Nhắc nhở: Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ ngón chân và duỗi thẳng chân khi bạn nhảy. Trong khi nhảy, mở rộng cánh tay của bạn và nâng bóng trên đầu.

Bóng cong chân

Nguồn:Nguồn:
  • Nằm xuống một mặt phẳng và đặt mu bàn chân lên trên quả bóng tập thể dục.
  • Nâng hông của bạn lên, uốn cong đầu gối và kéo chân về phía mông, đưa bóng theo.
  • Từ từ thả bóng sau 5 lần đếm. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Ghi nhớ: Thở ra khi bạn bóp bóng, và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Các bài tập khác để làm với một quả bóng ổn định:

  • Một bài tập vượt qua sẽ tăng cường và làm săn chắc cánh tay và vai của bạn.
  • Crunching với một quả bóng tập thể dục cung cấp ít tác động trên cơ thể. Đối với người mới bắt đầu, giữ cánh tay của bạn trên ngực của bạn. Đối với những người thực hiện việc này một cách thường xuyên, hãy đưa tay ra hai bên và giữ khuỷu tay thẳng hàng với tai của bạn. Đối với các chuyên gia ngoài kia, hãy giữ cánh tay của bạn áp vào tai của bạn khi bạn nâng chúng lên trên trong khi nâng một quả bóng ổn định.
  • Giai điệu của bạn bằng cách ngồi trên quả bóng và xoắn từ bên này sang bên kia. Thực hiện các chuyển động quét dài khi bạn xoắn. Thở ra, tăng trở lại trung tâm và giữ cánh tay của bạn trên đầu. Thực hiện một bước xoắn và quét ở phía đối diện. Quay trở lại trung tâm và lặp lại.
  • Nếu bạn muốn một cái gì đó có tác động thấp bởi vì bạn đã có một ngày dài bận rộn, bạn cũng có thể sử dụng quả bóng tập thể dục của mình để kéo dài nhẹ nhàng. Nó không đòi hỏi nhiều như thể dục nhịp điệu hoặc luyện tập sức mạnh, nhưng ít nhất bạn cũng có được cơ bắp để hoạt động chậm.

Biện pháp phòng ngừa an toàn

Thực hiện bất kỳ loại exericise nào bằng cách sử dụng bóng Pilates có thể khó khăn, do đó cần có một số biện pháp phòng ngừa an toàn để đảm bảo rằng bạn tránh được nguy cơ chấn thương.

Trước hết, bạn nên chọn kích thước bóng chính xác và bơm nó đúng cách.Hầu hết các quả bóng đi kèm với khuyến nghị về chiều cao và cân nặng, nhưng nguyên tắc chung là đùi trên của bạn phải nằm song song với sàn khi bạn ngồi xuống một quả bóng. Nếu đùi của bạn không có bóng, bạn có thể nhận được một quả bóng mà quá nhỏ hoặc quá lớn. Sau khi nhận được bóng, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn bơm nó đúng cách để nó duy trì áp lực phù hợp.

Thứ hai, bạn nên xem xét một khu vực tập luyện tốt với không gian rộng rãi. Bạn cũng muốn có độ bám thích hợp trên sàn nhà vì vậy tránh sử dụng thảm tập luyện vì chúng có thể trượt dưới bạn.

Sử dụng một đôi giày tập tốt và tập thể dục với áo sơ mi của bạn vì mồ hôi có thể khiến bạn bị trượt và ngã.

Cuối cùng, giống như bạn làm với bất kỳ hoạt động thể chất cường độ cao nào khác, hãy đảm bảo rằng bạn đã tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện, đặc biệt nếu bạn chưa quen với các bài tập bóng Pilate. Ngoài ra, hãy nhớ luôn luôn thảnh thơi và ngừng tập thể dục bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau. Chúc vui vẻ!

10 bài tập để có được cơ đùi săn chắc chỉ với 10 phút mỗi ngày (Tháng Hai 2024)


Tags: bài tập dễ dàng tập luyện nhanh

Bài ViếT Liên Quan