Mọi người đều thích một chiến lợi phẩm cong, đặc biệt là ở bãi biển! Các bạn ơi, đã đến lúc nâng và định hình những chiếc bánh đó, và tạo ra những đường cong đáng ghen tị với bảy bài tập này.
Nó đã được nói một ngàn lần rằng cách số một để đạt được một chiến lợi phẩm lớn là squats. Squats là một bài tập tuyệt vời không chỉ có tác dụng với glutes của bạn, mà còn cả gân kheo và cơ tứ đầu của bạn. Tuy nhiên, squats có xu hướng tham gia vào cơ bắp chân nhiều hơn cơ glute, vì vậy, tuyệt vời như squats là bạn có thể tạo ra, tạo hình, nâng và phát triển một chiến lợi phẩm có thể bắt chước Beyonce trộm trên squats một mình.
Mặt sau của bạn được tạo thành từ ba cơ khác nhau: gluteus maximus, là cơ lớn nhất trong cơ thể và là thành phần chính của mông của bạn, và gluteus medius và minimus, có thể khó hoạt động hơn.
Hai cơ này nằm phía trên maximus gluteus và là phần trên cùng của mông của bạn bao gồm; Vì vậy, nếu bạn có một chiến lợi phẩm nhỏ hơn hoặc phẳng hơn, đây là hai cơ bắp chính để hoạt động cùng với gluteus maximus, để tạo ra nhiều hình dạng và đường cong hơn. Những bài tập này nhắm vào ba nhóm cơ này đồng thời hoạt động cơ tứ đầu và gân kheo của bạn.
Ngoài thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn, hoặc thậm chí chỉ thực hiện bảy bài tập này một mình, những bài tập này sẽ giúp bạn trên hành trình tạo ra chiến lợi phẩm bikini tốt nhất của bạn từng là một điều mà bạn sẽ rất tự hào, bạn sẽ chết khi thể hiện ngoài bãi biển
1. Cầu Glute / Cầu Glute một chân
NguồnCầu Glute là tuyệt vời để nâng, định hình và xây dựng phía sau của bạn. Họ cũng dễ dàng trên đầu gối và lưng của bạn và dễ dàng thực hiện.
Để bắt đầu bài tập này, hãy nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc một bề mặt mềm khác, sau đó nhấc mình lên bằng cách đặt chân xuống đất, hai chân uốn cong, tạo một cây cầu với lưng và mông trên mặt đất.
Giữ cánh tay của bạn trên sàn bên cạnh bạn cho ổn định. Hạ mình xuống đất bằng chân và cơ mông, nhưng đừng để mông chạm đất. Xuống thấp, lơ lửng trên mặt đất, và sau đó đẩy mình trở lại vào vị trí cây cầu. Đó là một đại diện. Thực hiện ba bộ 12-15 reps hoặc càng nhiều càng tốt tùy thuộc vào cấp độ kỹ năng của bạn.
Để có kết quả nhanh hơn, hãy thêm trọng lượng Càng nặng càng tốt, nhưng không quá nặng khiến bạn cảm thấy khó chịu. Hãy thử một mức tạ vừa phải sẽ cho phép bạn thực hiện ít nhất 8-12 lần lặp lại bài tập này. Quan trọng nhất, đi chậm và ổn định.
Nếu điều này là quá dễ dàng, hãy thử xen kẽ cầu glute một chân. Để thực hiện bài tập nâng cấp này, hãy vào vị trí cầu glute của bạn, và thay vì đặt cả hai chân lên mặt đất, hãy nâng một chân lên không trung. Thực hiện theo các động tác hạ thấp và đẩy mình lên chỉ bằng một chân và cánh tay để giữ thăng bằng. Để làm cho điều này khó khăn hơn, thêm trọng lượng.
2. Hạn chót
NguồnDeadlifts là một bài tập toàn thân tuyệt vời hoạt động mọi cơ bắp chính trong cơ thể. Deadlift cũng được biết đến là một trong những cách nhanh nhất để thêm khối lượng cơ bắp vào chiến lợi phẩm của bạn với kết quả đáng chú ý trong bốn tuần.
Bắt đầu với hai bàn chân cách xa vai một chút, các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu gối của bạn hơi cong, và có một bàn tay rộng đặt với bàn tay của bạn trên thanh ngay bên ngoài chân của bạn.
Giữ thanh gần với chuồng của bạn và giữ chắc chắn. Tư thế rất quan trọng với bài tập này, vì vậy hãy giữ ngực của bạn ra, ngửa ra, cằm và mắt hướng về phía trước. Giữ thanh đòn gần, đi từ từ và duỗi thẳng chân khi bạn đưa thanh đòn qua đầu gối.
Cố gắng giữ cho lõi của bạn tham gia trong suốt bài tập này, điều này sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và đẩy hông của bạn vào vị trí thẳng đứng thông thường của chúng thẳng hàng với bàn chân của bạn. Cánh tay của bạn phải thẳng, với thanh đòn ở đùi.
Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ uốn cong về phía trước ở hông uốn cong đầu gối của bạn một chút khi bạn đi, di chuyển qua chuyển động, và hạ thấp thanh trong khi giữ nó gần với cơ thể của bạn; Sau đó, hạ nó trở lại mặt đất. Đó là một đại diện. Làm ba bộ 8-12 reps.
Nếu bạn chỉ học bài tập này, hãy bắt đầu với mức tạ thấp hoặc không có trọng lượng nào cho đến khi bạn hoàn toàn thoải mái. Một khi thoải mái, thêm trọng lượng và dần dần thêm nhiều hơn khi bạn tự tin hơn. Để đạt được kết quả nhanh hơn, trọng lượng nặng hơn sẽ tốt hơn, nhưng luôn nhớ đi chậm và giữ cho lưng phẳng trong toàn bộ bài tập.
3. Deadlift một chân
Đây là một kẻ giết người, đặc biệt đối với những người aren duyên dáng nhất khi cân bằng, nhưng nó sẽ thực sự khiến bạn thành hình. Bạn có thể chọn thực hiện bài tập này có hoặc không có trọng lượng, nhưng sử dụng tạ sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn.
Bạn don lồng phải đi siêu nặng nếu bạn không muốn; nếu trọng lượng quá nặng, nó có thể làm mất cân bằng của bạn và bạn đã giành được gặt hái tất cả những lợi ích của bài tập này. Hai trọng lượng 5 đến 10 pound hoạt động tốt cho hầu hết mọi người.
Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách giữ trọng lượng trong mỗi tay hoặc không có trọng lượng nếu bạn thích. Sau đó, bắt đầu hạ thấp phần thân trên của bạn và tạ về phía mặt đất trong khi từ từ nâng một chân của bạn ra phía sau cùng một lúc.
Giữ lưng phẳng và đầu gối hơi cong; ngực của bạn cũng không bao giờ nên thấp hơn hông của bạn.Giữ tư thế uốn cong đó một lúc, sau đó từ từ trở về tư thế đứng với hai tay ở hai bên, vẫn giữ chân nhấc lên khỏi mặt đất, đầu gối hơi cong và tập trung trọng lượng của bạn vào chân hỗ trợ. Thực hiện ba bộ 12-15 reps trên mỗi chân để có kết quả tối đa.
Đây có thể là một bài tập đầy thách thức do tính linh hoạt và cân bằng có liên quan, vì vậy nếu bạn mới tập thể dục này, đừng lo lắng về việc sử dụng tạ. Tập trung vào các phong trào và sử dụng hình thức thích hợp. Bài tập này có thể đủ thách thức trên chính nó.
4. Một chân Lunge trên băng ghế dự bị
NguồnĐây là một trong những bài tập tốt nhất để nâng bánh của bạn nhanh. Bài tập này cũng đòi hỏi sự cân bằng và linh hoạt và có thể khá khó khăn khi chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể một mình. Tuy nhiên, đối với những người có kinh nghiệm hơn, việc thêm trọng lượng được khuyến khích.
Để bắt đầu bài tập này, đứng trước một băng ghế hoặc ghế và đứng đủ xa để hoàn thành một bước nhảy hoàn chỉnh. Nâng một chân của bạn ra phía sau bạn trên băng ghế, và sau đó đi xuống trong tư thế nhảy để cả hai đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
Giữ trong vài giây, sau đó tăng lên vị trí bắt đầu của bạn. Đó là một đại diện. Thực hiện ba bộ 12-15 lần lặp lại cho mỗi kết quả tối đa và thêm trọng số để làm cho nó khó khăn hơn. Bạn sẽ cảm thấy điều này vào buổi sáng.
5. Bước lên / Bước lên với Kickbacks
Bước lên cũng rất tốt cho việc nâng và định hình và thực sự có thể khiến tim bạn đập thình thịch, đặc biệt là khi họ thực hiện với tạ. Để bắt đầu, đứng trước một băng ghế hoặc ghế, không có trọng lượng hoặc trọng lượng trong cả hai tay.
Sau đó, chỉ cần bước lên băng ghế và nâng chân kia lên và uốn cong như thể bạn sẽ bước lên băng ghế khác. Sau đó, quay trở lại mặt đất và thực hiện ba bộ 15-20 lần trên mỗi chân để có kết quả tốt nhất.
Để làm cho nó khó khăn hơn, bao gồm một cú đá lại với bước lên của bạn. Khi bạn bước lên băng ghế, đá chân còn lại phía sau bạn, bước xuống và lặp lại. Đây là một động thái tuyệt vời để làm săn chắc, thắt chặt và nâng cao sự bất mãn của bạn và làm săn chắc đôi chân của bạn. Nó thậm chí còn được cho là làm giảm sự xuất hiện của cellulite.
6. Kickbacks cáp một chân
NguồnBài tập này liên quan đến việc sử dụng các máy cáp tại phòng tập thể dục của bạn, và sẽ không chỉ cung cấp cho bạn một lưng săn chắc, cong, mà còn xây dựng sức mạnh chân sát thủ. Tại phòng tập thể dục, rất có thể bạn sẽ tìm thấy một máy cáp nơi bạn có thể hạ thấp một bên xuống theo như bạn muốn và gắn một dây đeo có thể vừa với chân bạn. Đặt trọng lượng thành một trọng lượng dễ dàng hoặc vừa phải cho đến khi bạn có được sự chuyển động.
Bạn có thể đặt tay lên các thanh của máy hoặc bạn có thể cúi xuống và đặt tay lên cột, hoặc nơi bạn đặt chốt vào máy, bất cứ điều gì bạn cảm thấy thoải mái.
Hãy chắc chắn giữ cho đầu gối của chân hỗ trợ chỉ hơi cong, và đá chân của bạn ra khỏi dây đeo ra sau và sau đó đưa nó trở lại với đầu gối của bạn hơi nhét vào. Đó là một đại diện. Thực hiện ba bộ 12-15 lần lặp trên mỗi chân để có kết quả tốt nhất, tăng trọng lượng cho máy khi hiệu suất và sức mạnh của bạn được cải thiện.
7. Lừa lừa
Đôi khi cách tốt nhất để định hình một chiến lợi phẩm là lên sàn và làm điều đó.
Đối với bài tập này, bạn sẽ bắt đầu bằng tay và đầu gối và chỉ cần đá một chân của bạn lên và bay lên không trung, giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và bàn chân của bạn càng phẳng càng tốt. Hãy nghĩ về nó như lúng túng khi cố gắng đặt dấu chân của bạn lên trần nhà.
Hãy thử và đưa chân lên cao nhất có thể, siết chặt miếng dán của bạn, và sau đó đưa nó trở xuống sàn nhà. Đó là một đại diện. Thực hiện ba bộ 15-20 reps trên mỗi chân để có kết quả tối đa. Để làm cho nó khó khăn hơn, tăng số lượng đại diện hoặc thêm trọng lượng mắt cá chân.
Nhắc nhở
Hãy nhớ rằng chiến lợi phẩm bikini tốt nhất của bạn là chỉ được xây dựng trong phòng tập thể dục, mà còn cả nhà bếp. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng với nhiều protein; khi nói đến việc xây dựng và tạo hình mặt sau, protein là người bạn tốt nhất của bạn. Sau một buổi tập luyện mạnh mẽ, đặc biệt là nếu bạn đã nâng tạ, tập tạ và ngồi xổm, hãy cố gắng ăn trong vòng 30-45 phút sau khi tập luyện.
Một điều khác cần lưu ý là khi một bài tập bắt đầu cảm thấy quá dễ dàng, có lẽ đã đến lúc tăng lượng tạ bạn sử dụng. Đi chậm, sâu và nặng với hình thức phù hợp là chìa khóa cho kết quả cuối cùng. Với kiến thức này, don lồng đẩy bản thân quá mạnh đến mức bạn có thể làm tổn thương hoặc gắng sức quá mức. Hãy dành thời gian và kiên nhẫn, những thay đổi trong cơ thể bạn sẽ bắt đầu thấy rõ trong vòng 3 đến 4 tuần.
Kéo dài cũng cực kỳ quan trọng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn mất ít nhất 5 đến 10 phút để kéo dài đúng cách mỗi khi bạn tập thể dục. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương cũng như tăng thời gian phục hồi và tính linh hoạt.
Một cách tuyệt vời để kéo dài là bọt lăn.
Con lăn bọt có thể được mua từ hầu hết các nhà bán lẻ thể dục, và các cửa hàng tên tuổi lớn như Wal-Mart, cũng như nhiều phòng tập thể dục. Xốp lăn là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng mà Vùi tích trong cơ bắp của bạn, nhưng hãy đảm bảo đi chậm và không bao giờ lăn qua khớp, chỉ xung quanh nó, xoa bóp nó ra. Để cải thiện thời gian phục hồi của bạn với đau cơ, bạn cũng có thể muốn xem xét bổ sung glucosamine, sẽ giúp giảm đau khớp.
Những gì màrere yêu thích tập luyện chiến lợi phẩm popping của bạn và bí mật tăng cường? Thêm vào danh sách này trong phần bình luận dưới đây.
