Thực phẩm giàu chất sắt: hướng dẫn từ a đến z (2024)

Để có sức khỏe tối ưu, mọi người cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt. Và điều đó tăng gấp đôi cho phụ nữ. Đây là một hướng dẫn hữu ích cho thực phẩm giàu chất sắt, cộng với một số công thức để bạn bắt đầu.

Theo khối lượng, sắt là nguyên tố phong phú nhất trên trái đất. Nó rất quan trọng đối với chúng tôi vì đây là một trong 16 yếu tố thiết yếu mà cơ thể con người cần để giữ được hạnh phúc và khỏe mạnh. Nó rất quan trọng không chỉ đối với chúng tôi mà còn đối với tất cả các sinh vật sống: thực vật, động vật, vi khuẩn, bạn đặt tên cho nó.

Mặc dù sắt có ở xung quanh chúng ta, thiếu sắt và độc tính là phổ biến ở các cộng đồng trên toàn thế giới - đặc biệt là ở các quốc gia kém phát triển và đặc biệt là ở trẻ em.

Vì cơ thể chúng ta có thể sản xuất sắt, chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Đó là lý do tại sao ăn thực phẩm chứa nhiều chất sắt lại quan trọng.

Nếu chúng ta có thể lấy sắt mà chúng ta cần từ thực phẩm tự nhiên, thì các chất bổ sung có thể giúp ích. Nhưng nó rất quan trọng để sử dụng bổ sung một cách khôn ngoan. Chỉ cần tiêu thụ quá ít chất sắt là xấu cho chúng ta, thì tiêu thụ quá nhiều. Mỗi người cần nhắm đến một điểm ngọt ngào.

Các chuyên gia dinh dưỡng tại Dietitians của Canada gần đây đã tổng hợp các khuyến nghị y tế thành một bản tóm tắt tiện dụng về các yêu cầu sắt:

Đàn ông 19 tuổi trở lên nên nhắm tới 8 mg sắt mỗi ngày.
Phụ nữ từ 19 đến 50 nên tiêu thụ ít nhất 18 mg sắt mỗi ngày.
Phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 8 mg mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai từ 19 đến 50 nên cố gắng nhận 27 mg sắt mỗi ngày.
Phụ nữ cho con bú từ 19 đến 50 nên nhắm tới 9 mg mỗi ngày.

Mọi người nên ở dưới 45 mg mỗi ngày.

Những con số này bao gồm sắt từ tất cả các nguồn, bao gồm cả thực phẩm và chất bổ sung.

Thiếu sắt

Phân tử huyết sắc tố

Bảy mươi phần trăm lượng sắt chúng ta tiêu thụ được sử dụng để mang oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Chính xác hơn, nó được sử dụng để tạo ra một metallicoprotein gọi là hemoglobin, mang oxy trong máu. Không có sắt, không có huyết sắc tố. Không có huyết sắc tố, không có sự vận chuyển oxy. Không có oxy, các mô cơ thể sẽ chết. Khi đủ mô não chết để làm gián đoạn các hoạt động của tim và phổi, nó sẽ kết thúc.

Rất lâu trước khi mọi thứ trở nên nghiêm trọng, bạn bắt đầu phải chịu một số ảnh hưởng của việc thiếu sắt trong thời gian ngắn. Chúng bao gồm chóng mặt, mệt mỏi, sức chịu đựng thấp, khả năng miễn dịch bị tổn thương, đau ngực và khó thở.

Nếu tình trạng thiếu sắt tiếp tục, bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt, một căn bệnh nghiêm trọng là kết quả của việc thiếu các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Bạn thậm chí có thể bị pica, khiến mọi người thèm ăn và ăn các mặt hàng phi thực phẩm như nước đá hoặc bụi bẩn.

Nhiều người thiếu sắt không bao giờ có hoặc nhận ra các triệu chứng. Các triệu chứng thiếu sắt ngắn hạn là các loại triệu chứng bạn có thể mắc phải với bất kỳ số bệnh nào khác. Thiếu sắt sắt hiếm khi là chẩn đoán đầu tiên xuất hiện trong tâm trí. Đó là lý do tại sao nó là một ý tưởng tốt để tham khảo ý kiến một chuyên gia y tế nếu các triệu chứng vẫn còn.

Thiếu sắt là tình trạng thiếu chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới - đặc biệt là đối với trẻ em - theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

Độc tính sắt

Ngôi đền Apollo cổ đại ở Delphi của Hy Lạp được khắc với một phương châm dịch, đại khái là thành mọi thứ trong chừng mực. Câu nói đã trở thành một lời khuyên phổ biến cho những người tìm kiếm một con đường giữa quá nhiều và quá ít. Nó hóa ra là đặc biệt thích hợp khi nói đến sắt.

Thiếu sắt có thể dẫn đến khó chịu, bệnh tật và thậm chí tử vong. Nó chỉ ra rằng sự dư thừa của sắt có thể cũng tệ như vậy.

Khi cơ thể nhận quá nhiều chất sắt, nó bắt đầu lưu trữ nó trong các cơ quan và các mô khác, bao gồm cả tim và gan. Độc tính cấp tính và mãn tính có thể gây ra thiệt hại vĩnh viễn cho các khu vực này. Ở trẻ em dưới 5 tuổi, nhiễm độc sắt là nguyên nhân hàng đầu gây ngộ độc gây tử vong - thường là do bổ sung sắt có hương vị kẹo. Các chuyên gia y tế nhấn mạnh rằng không ai nên bổ sung sắt mà không thảo luận với bác sĩ trước.

Phiên bản tại nhà của Cẩm nang Merck dành cho bác sĩ mô tả năm giai đoạn nhiễm độc sắt:

Giai đoạn 1 đến trong vòng sáu giờ sau khi quá liều. Các triệu chứng bao gồm nôn mửa, nôn ra máu, tiêu chảy, đau bụng, khó chịu và buồn ngủ. Nếu ngộ độc rất nghiêm trọng, thở nhanh, nhịp tim nhanh, hôn mê, bất tỉnh, co giật và huyết áp thấp có thể phát triển.
Giai đoạn 2 đến sáu đến 48 giờ sau khi quá liều. Trong giai đoạn này, tình trạng người có thể xuất hiện để cải thiện.
Giai đoạn 3 (12 đến 48 giờ sau khi dùng quá liều) có thể thấy sự phát triển của huyết áp rất thấp (sốc), sốt, chảy máu, vàng da, suy gan và co giật.
Ở giai đoạn 4 (hai đến năm ngày sau khi quá liều), gan bị suy. Mọi người có thể chết vì sốc, chảy máu hoặc bất thường đông máu. Nồng độ đường trong máu có thể giảm. Nhầm lẫn và thờ ơ có thể phát triển. Nỗi khổ có thể rơi vào tình trạng hôn mê.
Giai đoạn 5 đến hai đến năm tuần sau khi quá liều. Dạ dày hoặc ruột có thể bị tắc nghẽn do sẹo. Sẹo ở một trong hai cơ quan có thể gây ra chuột rút, đau bụng và nôn mửa. Sẹo nặng của gan có thể phát triển sau đó.

Hãy để có được sắt hiệu quả

Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta có thể đồng ý rằng không thiếu sắt và độc tính sắt là một cách tốt để dành tối thứ bảy của chúng tôi.

Để có được chất sắt hiệu quả, trước tiên chúng ta phải hiểu hai loại sắt có trong thực phẩm: heme và không heme.

Sắt heme được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Nó dễ dàng được hấp thụ bởi cơ thể.

Sắt không heme được tìm thấy trong rau, trái cây khô và các loại hạt. Chính loại sắt này được thêm vào ngũ cốc và các loại thực phẩm khác là chất sắt được tăng cường. Sắt Loại sắt này khó hấp thụ hơn đối với cơ thể.

Những người tham gia trong một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2003 đã được cung cấp 25 mg axit ascorbic (dưới dạng limeade) cùng với các thực phẩm giàu chất sắt để kiểm tra xem axit có giúp hấp thu hay không. Sau 2 tuần, các bác sĩ đã làm xét nghiệm máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người dùng axit ascorbic trong bữa ăn của họ đã chuyển từ hấp thụ 3% chất sắt sang hấp thụ 12,6% chất sắt.

Các nghiên cứu tương tự đã tập trung vào riboflavin thay vì vitamin C. Kết quả là như nhau.

Những nghiên cứu này cho thấy thiếu sắt và độc tính sắt có thể dẫn đến bất kể bạn đang ăn bao nhiêu chất sắt. Tốc độ cơ thể bạn hấp thụ sắt từ các nguồn thực phẩm có thể rất khác nhau.

Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng sắt, thì bạn nên cẩn thận không ăn thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm có nhiều canxi. Hấp thu sắt bị cản trở với sự hiện diện của canxi. Các tannin trong cà phê và trà cũng giảm hấp thu.

Bắt đủ sắt

Gan sống trên ván gỗ với gia vị

Những thực phẩm này đặc biệt giàu chất sắt heme:

nghêu: 28 mg
gan gà: 12,9 mg
thận cừu: 12,4 mg
gan cừu: 10,2 mg
bạch tuộc: 9,5 mg
hàu: 9,2 mg
gan bò: 8,8 mg
gan cừu: 8,3 mg
hàu, tẩm bột và chiên: 7 mg
Thịt bò nạc 95%: 2,8 mg
bít tết vai trên, nướng: 2,9 mg
vịt: 2,7 mg
thịt lợn vai: 1,4 mg

Trong mỗi trường hợp, hàm lượng sắt đến từ 100 gram thực phẩm.

Những thực phẩm này là nguồn cung cấp chất sắt không phải heme:

húng tây: 17,4 mg
hạt vừng: 14,6 mg
hạt bí ngô khô: 8,8 mg
sô cô la đen: 8 mg
hạt chia: 7,7 mg
hạt điều: 6,7 mg
rau mùi tây: 6,2 mg
đậu phụ: 5,4 mg
đậu nành luộc: 5,1 mg
bánh mì Pháp nướng: 3.9
rau bina: 3,6 mg
dừa nướng: 3,4 mg
ô liu: 3,3 mg
đậu lăng: 3,3 mg
hummus: 2,4 mg
củ cải Thụy Sĩ: 2,3 mg
măng tây: 2,1 mg

Các nguồn đáng chú ý khác của sắt không phải heme bao gồm cỏ xạ hương, mật mía, tahini và hạt tiêu đen.

Dưới đây là ba bữa ăn ít canxi giàu chất sắt để bạn bắt đầu.

Súp cà rốt và đậu lăng

Súp đậu lăng trong một món ăn bằng gỗ

Thành phần

2 muỗng cà phê hạt thì là
nhúm ớt
2 muỗng canh dầu ô liu
600 g cà rốt, rửa sạch và nghiền thô
140 g đậu lăng đỏ chẻ
1 lít rau nóng (từ khối là tốt)
12 5ml sữa
sữa chua và bánh mì naan, để phục vụ

Hướng dẫn

Làm nóng một cái chảo lớn và chiên khô hạt thì là và mảnh ớt trong 1 phút hoặc cho đến khi chúng bắt đầu nhảy xung quanh chảo và giải phóng mùi thơm của chúng. Múc ra khoảng một nửa số hạt bằng thìa và đặt sang một bên. Thêm dầu, cà rốt, đậu lăng, kho và sữa vào chảo và đun sôi. Đun nhỏ lửa trong 15 phút cho đến khi đậu lăng bị sưng và mềm.
Whiz súp bằng máy xay sinh tố hoặc trong một bộ xử lý thực phẩm cho đến khi mịn. Bạn cũng có thể để nó chunky nếu bạn thích. Nêm nếm vừa ăn và kết thúc với một hộp sữa chua và rắc các loại gia vị nướng dành riêng. Ăn với bánh mì naan ấm.

Chất sắt trong món ăn này có thể được tìm thấy chủ yếu trong hạt thì là và đậu lăng đỏ tách.

Salad bí đỏ và rau bina

Rau bina bí đỏ nướng và salad mè

Thành phần

600 g bí ngô hoặc butternut bí đao, nhúng, gọt vỏ, cắt thành nêm
2 muỗng cà phê dầu ô liu
2 thìa mật ong
2 muỗng cà phê hạt vừng
1 muỗng canh nước chanh tươi
1 muỗng canh mật ong
2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
2 muỗng cà phê mù tạt ngũ cốc
150 g lá rau bina bé
75 g hạt thông nướng

Hướng dẫn

Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 425 độ F. Đặt khay nướng bằng giấy nướng chống dính. Đặt bí ngô vào một cái bát lớn. Mưa phùn với dầu và mật ong. Nêm với muối và hạt tiêu. Nhẹ nhàng ném cho đến khi bí ngô được tráng tốt. Đặt trong một lớp duy nhất trên khay lót. Nướng, quay một lần trong khi nấu, trong 25 phút hoặc cho đến khi vàng nâu. Lấy ra khỏi lò và rắc đều với hạt vừng. Quay trở lại lò nướng và nướng thêm 5 phút hoặc cho đến khi hạt được nướng nhẹ. Lấy ra khỏi lò và để trong 30 phút để nguội.
Kết hợp nước chanh, dầu ô liu nguyên chất, mù tạt và thêm mật ong trong một cái lọ có nắp vặn và lắc cho đến khi nhũ hóa. Nêm với muối và hạt tiêu.
Đặt bí ngô, rau bina và hạt thông vào một cái bát lớn. Mưa phùn với đầm và nhẹ nhàng tung cho đến khi kết hợp. Phục vụ ngay lập tức.

Chất sắt trong món ăn này có thể được tìm thấy trong hạt thông nướng, lá rau bina bé, bí và hạt vừng. Điều đó rất nhiều sắt!