Bạn muốn làm săn chắc và làm phẳng dạ dày của bạn? Dưới đây là 10 bài tập bụng giúp bạn có bụng phẳng.
Đàn ông và phụ nữ thường có những mối quan tâm khác nhau về những bộ phận nào trên cơ thể họ mà họ muốn làm điệu. Đối với đàn ông, họ thường muốn có cánh tay to, và những cái pec đẹp.
Đối với phụ nữ, nó thường là chân và mông được tập trung vào.
Nhóm cơ bắp phổ quát mà cả hai có thể đồng ý trên. các abdom bụng!
Đầu tiên: Dòng dưới cùng
Nếu bạn muốn làm săn chắc và làm phẳng dạ dày của bạn, bạn phải đốt cháy chất béo. Một kế hoạch tập luyện cardio và trọng lượng là cách tốt nhất để làm điều đó. Giữ cho cơ bắp cốt lõi của bạn mạnh mẽ nên được ưu tiên, đặc biệt là khi tập hợp một thói quen tập luyện.
Luôn bao gồm các bài tập cốt lõi, chủ yếu vào cuối tập luyện của bạn. Nói cách khác, những bài tập bụng / cốt lõi này nên được thêm vào một chương trình tập luyện đầy đủ, bao gồm cả cardio và tạ.
Đừng chỉ dựa vào những bài tập này. Với điều đó đã được nói, hãy để bắt đầu!
# 1: Tấm ván
Plank là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất bạn có thể làm. Nó không chỉ kích hoạt bụng và xiên của bạn, nó cũng là tuyệt vời để tăng cường lưng dưới và cánh tay của bạn.
Đơn giản chỉ cần nằm phẳng trên sàn nhà hoặc một tấm thảm mềm, và đưa mình vào tư thế chống đẩy, dựa vào cẳng tay. Khi bạn đã ở trong tư thế plank thích hợp, chỉ ngón chân và cẳng tay của bạn sẽ chạm đất.
Tập trung vào việc không để vòm lưng dưới của bạn, và giữ cho bụng của bạn chặt chẽ. Bắt đầu với 3 bộ 20 giây, giữ vị trí này.
# 2: V crunch
Động thái cốt lõi đặc biệt này được coi là khá khó khăn. Bắt đầu bằng cách đặt trên sàn nhà hoặc chiếu của bạn, và mở rộng cánh tay và chân của bạn thẳng ra.
Sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn, kéo chân và cánh tay của bạn lên và cùng nhau, để chỉ có mông của bạn trên sàn nhà. Sau đó từ từ mở rộng cơ thể của bạn trở lại tư thế nằm.
Động tác này sẽ kích hoạt tất cả các cơ cốt lõi của bạn, không chỉ cơ bụng của bạn. Bắt đầu với 3 bộ 10 lần lặp lại.
# 3: xoắn Nga
Vòng xoắn NgaBài tập cốt lõi này sẽ không chỉ kích hoạt bụng và xiên của bạn, mà còn hoạt động trên sự ổn định và cân bằng cốt lõi của bạn. Ngồi trên sàn nhà, ngồi thẳng và gập đầu gối.
Sử dụng một quả bóng thuốc, xoay phần thân trên của bạn sang một bên và chạm bóng xuống đất bên cạnh mông của bạn. Sau đó, kéo quả bóng thuốc qua cơ thể bạn và chạm vào phía đối diện. Lặp lại điều này trong một chuyển động trôi chảy, tập trung vào cốt lõi và xiên của bạn.
Để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn, hãy nhấc chân lên khỏi mặt đất và thử giữ thăng bằng trên mông trong khi bạn vặn!
Nếu bạn không có một quả bóng thuốc, không có mồ hôi. Động thái này có thể được thực hiện mà không có kháng cự. Bắt đầu với 3 bộ 20 vòng xoắn.
# 4: Đặt xoắn xiên
Đây là một động thái tuyệt vời để tăng cường xiên, và một động thái tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Nằm thẳng trên sàn với hai bàn tay đặt sang một bên, uốn cong đầu gối và đưa chân lên khỏi mặt đất.
Từ vị trí đó, xoay đầu gối về phía mặt đất bên trái, giữ hai tay và lưng càng phẳng càng tốt trên sàn nhà. Bây giờ, kéo đầu gối của bạn trên cơ thể của bạn và hướng về mặt đất ở phía bên phải của cơ thể của bạn, một lần nữa giữ cho bàn tay và lưng phẳng trên sàn nhà.
Cường độ của bài tập này có thể dễ dàng được tiến triển là tốt. Chỉ cần giữ một quả bóng thuốc ở giữa đầu gối của bạn khi bạn xoay qua lại. Bắt đầu với 3 bộ 20 vòng xoắn.
# 5: Nằm ngửa
Nằm lại mở rộngHầu hết mọi người không nhận ra rằng chìa khóa cho một lõi mạnh, là củng cố toàn bộ lõi! Không chỉ là bụng! Bài tập này là một cách tuyệt vời để củng cố lưng dưới của bạn.
Rất nhiều cơn đau lưng dưới bắt nguồn từ sự yếu đuối, vì vậy động tác này rất quan trọng đối với cốt lõi mạnh mẽ. Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà trên bụng của bạn, với hai tay mở rộng trên đầu và lòng bàn tay trên mặt đất.
Chân của bạn phải thẳng ra và thư giãn. Từ vị trí này, từ từ nâng tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ cho chúng mở rộng. Điều này sẽ tạo ra một vòm an toàn ở lưng của bạn, vì mặt đất sẽ hỗ trợ cơ bụng của bạn.
Lặp lại động tác này, giơ hai tay và chân lên với mỗi lần lặp lại trong khoảng 2 giây. Bắt đầu với 3 bộ 10 lần lặp lại.
# 6: Xâu kim
Một động thái tuyệt vời để không chỉ củng cố cốt lõi của bạn, mà cả cánh tay của bạn nữa. Bắt đầu ở tư thế đẩy lên hoặc plank, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
Bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn trên một chân và kéo nó về phía khuỷu tay đối diện, giữ chặt tư thế đẩy lên và giữ cho cơ bụng của bạn được kích hoạt và hạ thấp lưng thẳng.
Thay thế mỗi đầu gối, qua lại, kéo về phía khuỷu tay. Làm điều này trong 3 bộ 20 lần lặp lại.
# 7: Nghêu giòn
Ngao giònĐộng tác này sẽ nhắm vào cơ bụng cơ bản của bạn. Nằm ngửa trên sàn, nâng hai chân và gập đầu gối ở góc 90 độ. Liên kết các ngón tay của bạn phía sau đầu của bạn và hướng khuỷu tay của bạn về phía đầu gối của bạn.
Sử dụng cơ bụng của bạn, kéo phần thân trên của bạn lên để bạn đang cố gắng chạm khuỷu tay của bạn đến đầu gối của bạn. Đây là một động tác gập bụng cơ bản tuyệt vời, và sẽ khiến bạn nóng lên. Làm 3 bộ 15 lần lặp lại.
# 8: Ngồi quỳ gối
Động thái này là tuyệt vời bởi vì nó khác một yêu cầu cân bằng và ổn định cốt lõi là tốt. Ngồi trên mông của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và giữ cho bàn chân của bạn trên mặt đất.
Đặt tay lên hông và bắt đầu kéo đầu gối về phía ngực.Kéo đầu gối của bạn càng xa càng tốt, chỉ để mông trên sàn để giữ thăng bằng cho bạn.
Từ từ mở rộng đầu gối ra sau, cố gắng giữ chân bạn khỏi mặt đất. Thực hiện bài tập này trong 3 bộ 10 lần lặp lại.
# 9: Đẩy lên ván
Bây giờ đây là một trong những bài tập dường như làm việc mọi thứ! Bắt đầu ở một vị trí đẩy lên thường xuyên. Bắt đầu đưa một cánh tay lên cẳng tay, sau đó cũng đưa cánh tay kia xuống.
Bây giờ bạn đang ở trong một vị trí tấm ván. Từ đó, đưa một cánh tay trở lại vị trí đẩy lên, tiếp theo là cánh tay kia. Bây giờ bạn đang ở trong một vị trí đẩy lên. Lặp lại điều này trong 3 bộ 10 lần lặp lại.
# 10: Cầu nâng mông
Cầu nâng môngĐây là một động thái tuyệt vời khác cho người mới bắt đầu, nhưng có thể làm việc trên bất kỳ ai ở mọi cấp độ. Nó sẽ kích hoạt các cơ lõi chính, cũng như chân và glutes. Nằm thẳng trên mặt đất, uốn cong đầu gối và giữ bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
Nâng mông của bạn lên cao về phía trần nhà, (hoặc bầu trời nếu bạn đang tập thể dục ngoài trời) và tập trung vào việc siết chặt miếng dán và cơ bụng của bạn. đưa mông xuống đất và lặp lại chuyển động trong 3 bộ 10 lần lặp lại.
Hãy thử những bài tập này. Luôn luôn nhớ rằng, không có thứ gì như là điểm giảm điểm, vì vậy hãy biết tập thể dục sẽ đốt cháy chất béo trong một khu vực cụ thể. Sử dụng các bài tập này như một phần của thói quen tập luyện của bạn.
Ảnh bìa: thepickdrop.com
