3 bài tập thể dục siêu tốc dành cho phụ nữ này dành cho những ngày bạn thực sự bận rộn và không có thời gian cho một buổi tập luyện 30 phút thông thường.
Dường như ngày nay, tất cả những người biết một hoặc hai điều về việc tập thể dục đều yêu thích việc đào tạo chuông tay. Những quả bóng bowling bằng sắt trông kỳ lạ với tay cầm trên đầu đang được nâng lên, vung và kéo bởi những người nâng sức mạnh, vận động viên thể hình và những người đam mê thể dục nói chung trên toàn thế giới khi họ cố gắng để mạnh mẽ hơn, gầy hơn và khỏe hơn. Và nó không chỉ là những người đang thực hiện chuyển đổi chuông ấm đun nước. Lý do rất rõ ràng - đào tạo chuông tay là một cách tuyệt vời để có được fitter nhanh hơn.
Những lợi ích của việc tập luyện K ấm
Nguồn- Tăng cường thể dục chức năng bằng cách làm việc các nhóm cơ chính với nhau
- Tăng sức mạnh và sức mạnh bùng nổ
- Phát triển sức bền cơ bắp và tim mạch
- Đốt cháy rất nhiều calo (Một buổi tập luyện cường độ cao có thể đốt cháy 20 calo mỗi phút.)
- Tăng cường và ổn định các cơ cốt lõi quan trọng
- Hoạt động các cơ thường bị bỏ quên của lưng giữa và lưng dưới
Làm việc với Ấm đun nước
Ấm siêu tốc không được thiết kế để có thể thay thế cho nhau bằng thanh tạ hoặc thanh tạ. Có những bài tập có thể được thực hiện với cả hai. Tuy nhiên, lợi thế thực sự của chuông ấm đến khi chúng được sử dụng làm nền tảng cho các động tác đạn đạo kết hợp sức bền, đốt cháy chất béo và tập thể dục chức năng tất cả trong một bài tập. Ấm siêu tốc sẽ không làm bạn trông giống như một vận động viên thể hình. Nhưng, nếu bạn quan tâm nhiều hơn đến vẻ ngoài bóng bẩy, săn chắc, thể thao trong khi tăng sức chịu đựng và tập luyện tim mạch, thì chúng có thể là công cụ lý tưởng cho bạn.
Hãy cùng kiểm tra ba trong số các bài tập thể dục tốt nhất dành cho phụ nữ muốn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Đầu tiên, mặc dù, một số lời khuyên hiệu suất cơ bản.
Nguyên tắc cơ bản của Ấm đun nước
Lập trường
- Chân rộng bằng vai
- Trọng lượng trên gót
- Đầu gối luôn thẳng hàng với ngón chân
- Tập trung vào một điểm sáu feet trước mặt bạn
Tư thế lưng / Lõi
- Duy trì vị trí cột sống trung tính - không uốn cong quá mức hoặc kéo dài quá mức cột sống của bạn
- Kéo lại và xuống bằng vai của bạn
- Đặt áp lực bằng nhau trên cả hai chân
- Vẽ phần lồng ngực trở lại một chút
Nắm chặt
Chuyển động kiểu xoay
- Làm một cái móc bằng tay để nắm lấy cái chuông ấm
- Don mài bóp tay cầm
- Để ngón tay cái của bạn miễn phí
Chuyển động loại sạch
- Quấn ngón cái và ngón trỏ quanh tay cầm
- Để phần còn lại của tay cầm tương đối lỏng để cho phép chuông xoay
Động tác hông
- Mặc quần áo bó sát sẽ không làm giảm chuyển động tự nhiên của bạn
- Đặt chuông ấm trước bạn một chút
- Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn với gót chân đẩy xuống sàn
- Dẫn từ hông trong mọi chuyển động. Khi bạn ngồi xổm xuống đẩy hông của bạn trở lại
- Tập trung vào việc chụp hông của bạn bằng cách đẩy mông của bạn trở lại
- Tạo nếp gấp cho phần uốn cong hông của bạn, ngồi xuống hông càng xa càng tốt, giữ cho cẳng chân thẳng đứng và hông càng xa càng tốt
- Ở tư thế thẳng đứng, đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được bó chặt và giằng và tứ giác của bạn được chặt chẽ
Hơi thở
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
- Giữ thư giãn và thở đều mà không mím môi
- Giữ chặt cơ bụng
Phụ nữ tập luyện K ấm tay 1: Giảm béo
Tập luyện này được thiết kế để đốt cháy số lượng calo tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất. Nó bao gồm 10 khoảng thời gian 40 giây và 20 giây tắt. Mức kháng cự được đề xuất là một chuông ấm 8kg (18lb), nhưng điều chỉnh cho phù hợp.
Bài tập số 1: Luân xa xoay tròn
Xoay chuông ấm giữa hai chân bằng chuyển động squat quý. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì một vị trí cột sống trung tính trong suốt. Chụp hông khi bạn ra khỏi squat để tạo đà. Xoay chuông ấm lên đến khoảng ngang vai. Tay thay thế ở đầu chuyển động.
Nghỉ ngơi 20 giây
Bài tập số 2: Crush Curl
Bóp chuông ấm ở hai bên (không nên nắm chặt tay cầm). Cố gắng chỉ sử dụng lòng bàn tay của bạn và không dùng ngón tay để nắm chặt chuông. Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên, cuộn tròn cái ấm lên đến ngực và lại xuống. Làm căng cơ bụng của bạn và giữ cho toàn bộ lõi của bạn càng chặt càng tốt.
Nghỉ ngơi 20 giây
Bài tập số 3: Làm sạch và ấn (Bên phải)
Lấy một cái chuông ấm bằng một tay. Ngồi xổm xuống và sau đó bật nguồn và làm sạch chuông ấm đến ngang vai trong cái được gọi là vị trí giá đỡ. Bây giờ thực hiện một động tác squat nhỏ để cung cấp động lực để lái chiếc chuông trên cao. Giữ cho lưng của bạn hoàn toàn bằng phẳng toàn bộ thời gian. Don lồng vòng ngực, một trong hai; vòm nó về phía trước. Nhận được vào một chất lỏng, chuyển động liền mạch.
Nghỉ ngơi 20 giây
Bài tập số 4: Làm sạch và ấn (Mặt trái)
Điều này giống như Bài tập số 3, nhưng được thực hiện ở phía bên trái.
Nghỉ ngơi 20 giây
Bài tập số 5: Mở rộng Tricep Halo
Lấy chuông ấm và đảo ngược để trọng lượng cao hơn bàn tay của bạn khi bạn giữ nó ngang ngực. Bây giờ hãy mang chuông ấm xung quanh đầu bạn trong một chuyển động hào quang. Giữ đầu của bạn hoàn toàn thẳng và nhìn về phía trước. Dừng lại khi cả hai tay ở phía sau đầu của bạn và, giữ khuỷu tay của bạn ở trong, thực hiện một phần mở rộng cơ tam đầu đầy đủ để hạ thấp chuông ấm phía sau đầu của bạn. Bây giờ hoàn thành hào quang đi xung quanh phía bên kia.Hãy chắc chắn để mang chuông ấm xung quanh trước ngực của bạn trên mỗi cuộc cách mạng. Giữ hướng xen kẽ qua lại.
Nghỉ ngơi 20 giây
Bài tập số 6: Burpee Jerks
Đây là sự kết hợp của hai bài tập riêng biệt - một người ợ và một hàng cao. Bắt đầu với một người ợ bằng cách đá chân của bạn trở lại và thả xuống trong tư thế chống đẩy. Nhảy ngược lên để lấy cái chuông ấm. Đứng thẳng và chèo chiếc chuông lên đến ngang cằm. Thả nó xuống và di chuyển ngay lập tức đến người bạn kế tiếp. Đảm bảo rằng bạn duy trì một đường thẳng với cơ thể của bạn trên hàng.
Nghỉ ngơi 20 giây
Bài tập số 7: Toe Touch Crunch
Nằm trên một tấm thảm trên lưng với đầu gối của bạn lên. Lấy cái ấm đun nước của bạn ở bên cạnh tay cầm. Duỗi thẳng chân của bạn để tạo thành càng gần góc 90 độ với thân mình càng tốt. Giữ chuông ấm ở độ dài cánh tay chỉ về phía ngón chân của bạn. Bây giờ thực hiện một crunch bằng cách ký hợp đồng abs của bạn chặt chẽ. Giữ lõi chặt ngay cả khi bạn thả xuống sàn. Crunch bàn tay của bạn lên ngón chân của bạn cao như bạn có thể. Giữ cho phổi của bạn mở và đảm bảo rằng bạn đang duy trì một phạm vi chuyển động trơn tru trong suốt.
Nghỉ ngơi 20 giây
Bài tập số 8: Lunge Drop and Row (Bên phải)
Một lần nữa chúng tôi kết hợp hai bài tập tạ truyền thống ở đây - lunge và một tay. Bắt đầu ở một vị trí lunge rộng. Lấy cái chuông ấm bằng chân phải - chân phải của bạn phải là chân sau ở vị trí lunge. Giữ lưng của bạn trên một đường thẳng với chân mở rộng đó, chèo chiếc chuông ấm lên về phía lồng ngực của bạn. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn. Khi bạn hạ thấp chuông, đồng thời thực hiện một bước nhảy. Hãy chắc chắn để chạm đầu gối phía sau xuống đất. Giữ xen kẽ giữa hai chuyển động - hàng và lunge.
Nghỉ ngơi 20 giây
Bài tập số 9: Lunge Drop and Row (Bên trái)
Điều này giống như Bài tập số 8, nhưng được thực hiện ở phía bên trái.
Nghỉ ngơi 20 giây
Bài tập số 10: Đu dây ấm đun nước
Nắm lấy cái chuông ấm bằng một tay cầm hai tay. Giữ một cột sống trung tính, bắt đầu swing bằng cách chụp hông để có được chuông ấm. Mang theo ấm đun nước tốt và cao đến ngang vai. Ở điểm cao, nó phải ở một góc 45 độ hướng ra khỏi cơ thể bạn. Giữ cho phổi mở, chuyển động cốt lõi đẹp và chặt chẽ và bạn trở lại và ngực cong.
Phụ nữ Tập luyện Ấm đun nước số 2: 5 phút điên rồ
Đây là một buổi tập luyện bảo trì siêu căng thẳng cho những ngày mà bạn siêu bận rộn và không có thời gian cho một buổi tập luyện 30 phút thông thường. Hãy nhớ rằng hiệu quả tập luyện không phải là dựa vào thời gian tập luyện, nhưng cường độ và mức độ phù hợp của bạn. Điều này được đảm bảo để quét sạch bạn!
Chú thích: Bạn nên đeo dây đeo cổ tay khi tập luyện này.
Bài tập số 1: Chụp với Ấm đun nước
NguồnĐặt chuông ấm trước cơ thể của bạn. Giữ một lập trường rộng và nắm lấy cái chuông ấm bằng một tay trong một nắm quá tay. Bắt đầu bằng cách thực hiện một cú lắc tay bằng một cánh tay. Mang chuông ấm lên cho đến khi gần hết. Bây giờ bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn một chút khi bạn nâng cao chuông và đấm vào đầu chuông. Điều này sẽ khiến chuông xoay và tựa vào cổ tay và cánh tay dưới của bạn. Giữ chuông ấm ở vị trí khóa trên cao. Giữ cổ tay của bạn trung tính và bàn tay của bạn mở. Giữ một vài giây sau đó mang chuông ấm trở lại sàn nhà. Đó là một lần lặp lại.
Thực hiện 5 lần lặp lại của chuông ấm với mỗi cánh tay.
Bài tập số 2: Kick Through Push Ups
Bắt đầu ở vị trí đẩy lên trên. Bước chân trái của bạn lên đến bàn tay trái của bạn. Bây giờ đá qua chân phải của bạn qua và qua chân trái của bạn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Hãy để chân phải chạm sàn cho đến khi nó trở về vị trí bắt đầu. Bây giờ làm một đẩy đầy đủ.
Thực hiện 4 reps mỗi bên, xen kẽ.
Bây giờ quay trở lại 5 snatch mỗi bên.
Tiếp tục đi tới đi lui giữa các lần giật và đá qua đẩy trong 5 phút.
Phụ nữ tập luyện ấm đun nước siêu tốc số 3: Thử thách cuối cùng
Tập luyện đầy thách thức này được thiết kế để theo dõi chất béo đốt cháy chất béo trong khi tăng cường cốt lõi và cải thiện chức năng tập thể dục. Việc tập luyện bao gồm 5 vòng của một mạch 5 bài tập. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong 20 lần lặp lại. Thiết bị bổ sung duy nhất mà bạn sẽ cần, ngoài một cái chuông ấm, là một thanh kéo lên. Nếu bạn có thể tập tạ đầy đủ, hãy sử dụng ghế hoặc đối tác đào tạo để thực hiện các động tác kéo có hỗ trợ.
Bài tập số 1: Đu dây ấm đun nước
Lấy cái chuông ấm với một tay cầm hai tay. Giữ một cột sống trung tính, bắt đầu swing bằng cách chụp hông để có được chuông ấm. Mang theo ấm đun nước tốt và cao đến ngang vai. Ở điểm cao, nó phải ở một góc 45 độ hướng ra khỏi cơ thể bạn. Giữ cho phổi mở, chuyển động cốt lõi đẹp và chặt chẽ và bạn trở lại và ngực cong.
Bài tập số 2: Đẩy người nhện
NguồnThực hiện động tác chống đẩy thường xuyên, nhưng mỗi lần đưa đầu gối vào khuỷu tay. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho hông của bạn bằng phẳng.
Bài tập số 3: Cốc xoay Lunge
Lấy cái chuông ấm ở bên tay cầm. Và giữ nó ở ngang ngực. Bây giờ bước về phía trước vào một lunge sâu. Đưa chân sau xuống cho đến khi đầu gối vừa hôn xuống đất. Bạn muốn có một góc 90 độ giữa hông trước, đầu gối và mắt cá chân. Bước trở lại vị trí bắt đầu. Bây giờ bước trở lại vào một lunge phía sau. Tiếp tục, giữ quả tạ ở ngang ngực, cho đến khi bạn hoàn thành số lượng đại diện cần thiết.
Bài tập số 4: Kéo lên
Nắm lấy một thanh cằm với một nắm dưới, nắm ngang vai và treo với khuỷu tay hơi cong. Kéo cằm của bạn lên phía trên thanh, giữ trong một hoặc hai giây và hạ thấp cơ thể của bạn bằng điều khiển.Hãy để đôi chân của bạn treo thẳng xuống và không nhảy lên. Chỉ cần kéo mình lên trong một chuyển động trơn tru và sau đó để cơ thể của bạn dưới sự kiểm soát.
Để kéo dài và co lại tối đa, hạ thấp bản thân xuống dưới cùng của mỗi đại diện và kéo lên cho đến khi cằm chạm hoặc đi phía trên thanh.
Nếu bạn không thể thực hiện một lần lặp lại hoàn toàn trên thanh cằm, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các động tác chống đẩy ngược. Thực hiện chống đẩy ngược như sau:
- Sửa một thanh cách mặt đất 1 mét (bạn có thể làm điều này trên máy Smith).
- Nằm xuống để thanh trực tiếp trên ngực của bạn.
- Nắm lấy thanh đòn với một tay cầm quá khổ mà rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Nhấc thân và chân ra khỏi sàn sao cho chỉ còn lại gót chân của bạn trên sàn nhà.
- Kéo cơ bụng của bạn và giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bài tập số 5: Sumo Deadlift
NguồnGiữ một tư thế phóng đại trên chuông ấm với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và bàn chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Duy trì một cột sống trung tính khi bạn cúi xuống để nắm chặt chuông ấm bằng một tay cầm hai tay. Bản lề hông và đẩy mông ra sau. Giữ chặt cơ bụng của bạn, lái xe qua đùi để nâng chuông ấm khi bạn đứng thẳng. Khi bạn trả lại cái chuông ấm xuống đất, cố gắng đặt nó phía sau gót chân của bạn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa làm tròn lưng.
Ba tập luyện chuông tay được mô tả ở trên là khó khăn. Nhưng chúng cũng chính xác là những gì bạn cần để phát triển thể dục chức năng, loại bỏ mỡ cơ thể không mong muốn, xây dựng cơ bắp săn chắc và mạnh mẽ. Chỉ cần nhớ làm theo các hướng dẫn kỹ thuật cơ bản, chọn một chiếc chuông ấm mà thách thức nhưng không quá nặng mà bạn có thể gặp rủi ro và luôn duy trì cột sống trung tính. Bạn sẽ sớm khám phá ra lý do tại sao ấm đun nước là người tập thể dục mới nhất.
Có một vài câu hỏi? Hãy hỏi tôi trong các ý kiến dưới đây.
