Bạn muốn vào trong toa xe thể dục, nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Tại sao không bắt đầu với việc chuẩn bị cho một cuộc chạy năm km? Đây là cách để làm điều đó.
Marathons và các hoạt động vui chơi gần đây đã nổi lên và ngày càng có nhiều người tham gia cùng họ, cho dù để gây quỹ hay chỉ đơn giản là để thử thách bản thân. Ý nghĩ về việc chạy cuộc đua đầu tiên của bạn có thể rất thú vị, nhưng nó có thể nản chí nếu bạn là một củ khoai tây văng.
Nếu bạn muốn vào xe tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu có thể đạt được. Tại sao không bắt đầu với việc chuẩn bị cho một cuộc chạy năm km?
Cách chuẩn bị cho lần chạy 5K đầu tiên của bạn
Tham gia cuộc đua marathon 5K sẽ mang lại cho bạn nhiều động lực để tập thể dục và rèn luyện, cùng với sự thích thú khi tham gia và cảm giác hoàn thành đến từ mục tiêu đã hoàn thành sẽ giúp bạn tập luyện và tham gia nhiều hơn vào việc chạy marathon dài hơn.
Dưới đây là cách chuẩn bị cho cuộc đua marathon 5K đầu tiên của bạn trong 6 bước đơn giản:
Bước # 1: Đặt mục tiêu
NguồnỞ đây, bạn phải đặt mục tiêu của mình - đó là đạt đến đích mà không bị sụp đổ hoặc đi bộ trên mọi nẻo đường - để bạn sẽ lên kế hoạch đào tạo phù hợp.
Mục tiêu của bạn phải là SMART - cụ thể, có thể đạt được và đo lường được. Bạn muốn chạy bao nhiêu? 5K. Bao lâu bạn muốn làm điều đó? Trong sáu tháng tới. Bạn có thể đo nó không? Có - 5K trong sáu tháng. Đừng để Lừa đi!
Bước # 2: Don mệnh vội vàng
Mặc dù đúng là mọi người có thể tập luyện một tháng trước khi chạy 5K, bạn vẫn sẽ phải lắng nghe cơ thể mình.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn để bạn có ý tưởng về những gì nên làm và không nên làm - don sắt đẩy giới hạn đào tạo của bạn. Nếu bạn cảm thấy như bạn cần ba tháng để làm điều đó, thì tại sao không.
Bước # 3: Huấn luyện đúng cách
NguồnDần dần giảm thời gian và tăng khoảng cách trên mỗi lần chạy. Bạn có thể lên kế hoạch chạy bốn lần một tuần, bởi vì điều cần thiết là bạn phải có hai ngày nghỉ ngơi để cơ thể nạp lại năng lượng và chữa lành mọi vết thương.
Bạn có thể đặt thời gian cho một dặm trong hai mươi lăm phút, và lần tiếp theo bạn chạy, bạn có thể đặt khoảng cách cho một dặm rưỡi đến hai mươi phút và cứ thế. Thay đổi thời gian và số dặm mỗi tuần. Hãy chắc chắn kết hợp bất kỳ hoạt động đào tạo chéo, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, để bạn có một thói quen tập luyện đa dạng.
Bước # 4: Kết hợp đa dạng
Bạn không phải chạy dài mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện các cuộc chạy dài hai lần một tuần và sử dụng hai ngày còn lại để thực hiện chạy nước rút nhanh, nổ hoặc chạy kiểu quãng.
Bước # 5: Đầu tư vào thiết bị phù hợp
NguồnĐiều này có nghĩa là bạn phải tính đến sở thích cá nhân của bạn và loại bề mặt bạn đang đào tạo và sẽ chạy khi bạn mua giày chạy phù hợp.
Cố gắng chạy trên bụi bẩn dọc đường, bởi vì loại đệm bề mặt này tác động tốt hơn so với nhựa đường hoặc bê tông. Nếu bạn có thể đào tạo hoặc theo dõi cao su, thì tốt hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn có đôi giày phù hợp với bề mặt của sự lựa chọn của bạn.
Bước # 6: Hydrat và ăn!
Nếu bạn kết hợp tập luyện cho 5K của bạn với giảm cân, hãy chắc chắn luôn luôn ngậm nước và không bao giờ chạy mà không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm. Ăn một bữa ăn nhẹ low-carb trước khi chạy và chắc chắn uống nhiều nước hoặc bất kỳ đồ uống thể thao nào khác.
Thói quen đào tạo mẫu:
Nguồn- Chủ nhật - Bắt đầu tuần với tốc độ thoải mái của bạn. Bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ và chạy bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi, và bạn cũng có thể kết hợp một chút luyện tập chéo cho ngày này.
- Thứ ba / thứ năm / thứ bảy - Thực hiện các bài tập kéo dài và khởi động nhẹ nhàng trước khi bạn bắt đầu lên kế hoạch và thời gian. Đây là những ngày mà bạn nên tăng dần số dặm của mình và rút ngắn thời gian.
- Thứ tư - Thực hiện bất kỳ hoạt động tim mạch nào khác như đạp xe hoặc thể dục nhịp điệu hoặc bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh nào (như nâng tạ) ở mức độ vừa phải trong bốn mươi lăm phút.
- Thứ hai và thứ sáu - Đây là những ngày nghỉ được chỉ định, rất cần thiết cho bạn để ngăn ngừa thương tích.
Bạn nên nhớ rằng mục tiêu chính của cuộc đua là để bạn tận hưởng cuộc đua và cảm thấy thành công trong việc đạt được mục tiêu, và không hoàn thành cuộc đua trong một khoảng thời gian nhất định.
Sẽ có những cuộc đua dài hơn khác để bạn đẩy mình ra xa hơn và về đích với tốc độ nhanh hơn - trong lúc này, hãy vui vẻ trong cuộc đua marathon 5K đầu tiên của bạn!
Ảnh bìa: we yêuit.com
