Họ mạnh mẽ và ngon miệng, một cô gái có thể muốn gì hơn nữa? Bạn đã nghe nói về họ và thậm chí bạn có thể đã thử chúng trong các nhà hàng nhưng bây giờ, đã đến lúc để mang bulgur, couscous và quinoa vào bếp của bạn.
Có vẻ như mỗi khi bạn quay lại có một mốt ăn kiêng mới. Điều này cho thấy bạn không ăn gì ngoài protein, trong khi đó loại bỏ trái cây và rau quả và người tiếp theo muốn bạn không có carb.
Tuy nhiên, các chuyên gia, như trong các bác sĩ y khoa và những người đào tạo về dinh dưỡng, thường đồng ý rằng bạn cần cân bằng tất cả các loại thực phẩm để duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Bí quyết là trong việc lựa chọn thực phẩm tốt.
Tôi là người đầu tiên thừa nhận rằng tôi có một chiếc răng ngọt ngào nghiêm trọng và tôi luôn luôn chuẩn bị cho món tráng miệng. Vì vậy, tôi cố gắng đưa ra những lựa chọn lành mạnh trong các khía cạnh khác trong chế độ ăn uống của mình để cố gắng bù đắp cho sự nuông chiều của mình.
Có khả năng sẽ không có gì có thể bù đắp cho chiếc bánh sinh nhật đó vào đầu tuần này nhưng nó đáng giá đến từng miếng calo.
Tôi thích carbs, đặc biệt là bánh mì và đồ nướng. Giống như mọi người khác, tôi đã nói rằng bột trắng làm giàu là một lựa chọn tồi và bánh mì cũng vậy. Tìm ngũ cốc nguyên hạt bạn thích, họ hô hào.
Vấn đề là tôi thực sự không phải là một fan hâm mộ của lúa mì hoặc gạo nâu. Tôi thích cơm trắng và bánh mì trắng. Chán, tôi biết.
Sau đó, một người nào đó đã mang một món salad quinoa đến một nồi may mắn cho câu lạc bộ cũi của tôi và tôi đã yêu. Đó là thần thánh.
Vì vậy, bạn có thể tưởng tượng niềm vui của tôi khi tôi phát hiện ra rằng nó không chỉ ngon mà còn cực kỳ tốt cho bạn. Điều này khiến tôi bắt đầu khám phá những thứ ít được biết đến, ít nhất là bên ngoài vòng tròn thực phẩm sức khỏe, ngũ cốc và hạt.
Hầu hết có thể dễ dàng được sử dụng thay thế gạo và, trong một số trường hợp, mì ống.
Dưới đây, một vài công thức nấu ăn bạn có thể sử dụng để thử.
# 1: Bulgur
nguồnĐối với nhiều người trong chúng ta, lúa mì bulgur có liên quan đến ẩm thực Trung Đông và đặc biệt là tabbouleh. Bulgur có hương vị hạt dẻ và có thể được sử dụng như một loại gạo thay thế rất dễ dàng.
Nó có một hạt nguyên hạt đã bị nứt và nấu chín một phần. Nó có nhiều dạng khác nhau bao gồm bulgur ăn liền (chỉ mất chưa đến 5 phút để nấu), vì vậy hãy đảm bảo bạn đọc gói cẩn thận và chọn đúng loại cho công thức của bạn.
Từ góc độ sức khỏe, nó có nhiều chất xơ và ít chất béo và calo. Nó không chứa gluten nhưng nó là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn thuần chay.
Tây Nam Bulgur Wheat Pilaf với ngô và cà chua
Công thức này là lịch sự của Hội đồng thực phẩm lúa mì.
- 3/4 chén lúa mì bulgur, chưa nấu chín
- 1 1/3 cốc nước
- 1 muỗng cà phê muối
- 1 chén ngô tươi hoặc đông lạnh, rã đông và để ráo nước - nếu sử dụng tươi, xào trong dầu trong 5-10 phút cho đến khi mềm
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- Cà chua cherry 1 pint, giảm một nửa
- 1/3 chén hành lá, xắt nhỏ
- 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
- 1 muỗng cà phê tiêu
Trong một cái chảo lớn, khô, trên lửa vừa, nướng bánh mì bulgur trong khoảng 5-10 phút, cho đến khi có màu nâu nhạt. Thêm nước và muối và đun sôi.
Giảm nhiệt, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 5-10 phút hoặc cho đến khi nước được hấp thụ. Hủy bỏ từ nhiệt và để yên trong 10 phút, để nó được bảo hiểm trong thời gian đó.
Tiếp theo, di chuyển nó vào một cái bát và đặt nó trong tủ lạnh để làm lạnh. Sau khi ướp lạnh, thêm các thành phần còn lại và quăng để trộn. Trả nó vào tủ lạnh cho đến khi được làm lạnh hoàn toàn.
# 2: Couscous
Couscous có lẽ là loại hạt nổi tiếng nhất trong số ba loại ngũ cốc mà chúng tôi đang xem xét trong bài viết này. Nó cũng không khỏe mạnh như bulgur hay quinoa. Mặc dù nó là một nguồn protein, hai loại kia là nguồn protein tốt hơn và có nhiều chất xơ hơn.
Nó vẫn có cơm đập và nó có vị rất tuyệt. Giống như bulgur, có một số giống khác nhau và bạn nên khám phá tất cả chúng nếu bạn có cơ hội. Tốt nhất trong số đó là couscous ngọc trai Israel hoặc Jerusalem.
Bởi vì nó đến từ semolina lúa mì, couscous là thuần chay nhưng không có gluten.
Về bản thân, couscous ở phía nhạt nhẽo nhưng nó áp dụng các hương vị khác rất đẹp và, đúng mùa, thực sự tuyệt vời.
Củ cà chua khô
nguồnCông thức này đến từ Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 chén nước dùng gà
- Muỗng cà phê bột tỏi
- 1 gói (10 oz) Couscous đồng bằng 5 phút
- Chén cà chua phơi nắng (tốt nhất là đóng gói dầu), để ráo nước và thái hạt lựu
- Chén hành lá thái lát (hành lá), bao gồm ngọn
- 2 TB húng quế tươi, băm nhỏ
- Vạc cà chua phơi nắng 2 TB (mua tại cửa hàng)
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Đun sôi nước dùng gà và thêm bột tỏi. Đặt couscous vào một cái bát chịu nhiệt và thêm hỗn hợp nước dùng gà vào đó. Đậy nắp và để nó hấp trong năm phút cho đến khi couscous mềm.
Fluff nó với một ngã ba và thêm các thành phần còn lại. Trộn kỹ và trộn lại. Có thể được phục vụ nóng hoặc ở nhiệt độ phòng.
# 3: Quinoa
Quinoa cũng có hương vị hạt dẻ. Nó là một ngôi sao trong bộ y tế, với một lượng lớn protein và chất xơ và chín axit amin thiết yếu.
Nó có chỉ số đường huyết thấp và cung cấp protein hoàn chỉnh để người ăn chay không cần đậu hoặc các protein bổ sung khác để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ.
Đó là lý tưởng phù hợp với chế độ ăn thuần chay và nó là gluten miễn phí. Nó cũng là loại hạt yêu thích mới mà tôi đã thử.
Nó nấu tương đối nhanh và ngày càng dễ tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa của bạn. Tuyệt nhất là bạn có thể tự ăn và nó rất nhạt nhẽo. Bạn cũng có thể thêm nó vào các món ăn khác giống như cách bạn làm cơm hoặc các loại ngũ cốc khác và nó sẽ hoạt động tốt.
Tỏi Quinoa với phô mai Parmesan
nguồnCông thức này là lịch sự của Jolinda Hackett.
- Bơ 1 TB
- 1 củ hành vàng nhỏ, thái hạt lựu
- 3-4 tép tỏi, băm nhỏ
- 2 chén nước dùng rau
- 1 chén quinoa chưa nấu chín
- Thìa muối, hoặc để nếm
- Chén phô mai Parmesan
Trên lửa vừa cao, xào tỏi và hành tây trong bơ cho đến khi mềm. Giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp. Thêm nước dùng rau và quinoa và bìa.
Để nhỏ lửa trong khoảng 15 phút, cho đến khi chất lỏng được hấp thụ chủ yếu. Hủy bỏ từ nhiệt và khuấy để đảm bảo bất kỳ chất lỏng còn lại được phân phối đều. Nêm muối và đầu với phô mai Parmesan.
Hãy thêm các loại rau khác như đậu xanh vào hỗn hợp.
Quinoa nhồi
Đây là một công thức khác của Jolinda Hackett.
Nhồi có lẽ là phần yêu thích của tôi trong bữa ăn Lễ Tạ ơn. Công thức này làm cho nó có phần lành mạnh hơn so với truyền thống nhưng chỉ là ngon.
- 1 ly quinoa
- 2 ½ chén nước dùng rau
- 2 lá nguyệt quế
- 1 củ hành vàng, thái hạt lựu
- Cần tây 1 xương sườn, xắt nhỏ
- 2 tép tỏi, băm nhỏ
- Chén nấm thái lát
- Bơ 2 TB
- 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương
- Hiền nhân
- Muỗng cà phê muối
- Muỗng tiêu đen
- 6 lát bánh mì khô hoặc nướng nhẹ, hình khối
- Chén quả óc chó băm nhỏ hoặc quả hồ đào
- 1 ½ - 2 chén nước dùng rau
Làm nóng lò trước 375 F. Simmer quinoa, nước dùng rau (2 ½ chén) và lá nguyệt quế trong khoảng 15 phút, cho đến khi chín và chất lỏng hầu hết được hấp thụ. Bỏ lá nguyệt quế. Trong một cái chảo, xào hành tây, cần tây và tỏi trong bơ cho đến khi gần mềm.
Thêm nấm và nấu thêm vài phút nữa cho đến khi hành tây trong và nấm mềm. Thêm gia vị và khuấy nhanh để bánh mì nướng nhẹ. Giảm nhiệt xuống thấp và thêm bánh mì và các loại hạt, trộn đều.
Thêm đủ nước dùng rau để làm ẩm kỹ khối bánh mì. Thêm hỗn hợp quinoa và quăng để kết hợp. Chuyển sang đĩa chống nóng và nấu trong lò trong 30 - 35 phút.
Ảnh bìa: jujugoodnews.com
