Với khoản đầu tư chỉ sáu phút mỗi ngày, bạn có thể làm nổ tung các tế bào mỡ bằng hệ thống đốt cháy calo hiệu quả nhất trên hành tinh. Nhưng nó có thể là sáu phút khó khăn nhất trong cuộc đời của bạn. Bạn có thể hack nó không?
Càng nhiều thì càng tốt. Đây là một câu thần chú mà xã hội chúng ta đang nắm lấy. Tuy nhiên, khi tập thể dục, tốt hơn là không nên xếp chồng lên nhau. Bạn có thể làm việc chăm chỉ hoặc bạn có thể làm việc lâu dài, nhưng bạn có thể làm cả hai. Nó khác biệt giữa chạy bộ, mà bạn có thể (hy vọng) làm trong một giờ, và chạy nước rút, mà bạn sẽ may mắn bám trụ trong 30 giây.
Khoa học đang ở
Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã tranh luận về những thái cực nào là tốt nhất để giảm béo. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao, cho phép bạn có được kết quả tốt nhất có thể cho đầu tư thời gian ngắn nhất, cho đến nay là cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Đây là lý do tại sao:
- Các bài tập cường độ cao tiêu tốn nhiều calo trong khi tập luyện hơn so với tập luyện cường độ thấp. (1)
- Các bài tập cường độ cao bắt đầu ở mức tiêu thụ oxy dư thừa sau bài tập (EPOC). Quá trình này làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong 24 giờ sau khi tập luyện. (2)
- Đào tạo cường độ cao là cực kỳ hiệu quả thời gian. Trên thực tế, bạn có thể tập luyện toàn bộ, bao gồm cả khởi động, chỉ trong 6 phút.
HIIT Tế bào mỡ của bạn
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là cách để giảm béo nhanh. Để thực hiện HIIT, bạn chỉ cần chọn một bài tập tim mạch mà bạn sẽ có thể thực hiện để gắng sức hoàn toàn.
Bạn thực hiện động tác đó trong 20 giây đến cường độ tối đa tuyệt đối và sau đó tự phục hồi 10 giây trước khi thực hiện lại, và lặp đi lặp lại. Trong thực tế, bạn làm 8 khoảng thời gian trở lại. Sau đó, bạn sụp đổ trên sàn nhà! Vì vậy, làm thế nào về nó? Bạn có đến với thử thách HIIT?
Làm thế nào để HIIT nó
Bước một: Tâm lý để thành công: Đây là một công việc khó khăn. Bạn cần chuẩn bị để vượt ra ngoài vùng thoải mái của mình - và sau đó tiếp tục đi. Không bao giờ chậm lại, luôn đào sâu hơn và không để lại bất cứ thứ gì trong bể.
Bước hai: Chọn bài tập của bạn và có được vị trí. Nếu nó chạy nước rút, hãy ra ngoài một cánh đồng mở, đạp xe được thực hiện tốt nhất trên một chiếc xe đạp. Một máy chèo cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Hãy chắc chắn rằng bạn có đồng hồ bấm giờ hoặc, thậm chí tốt hơn, một đối tác có đồng hồ bấm giờ.
Bước thứ ba: Thực hiện khởi động 2 phút tập trung vào các chuyển động phóng đại cho phép bạn di chuyển tất cả các khớp của mình.
Bước bốn: Bắt đầu nước rút đầu tiên của bạn. Quyền lực vào nó ở cường độ tối đa. Nếu đang chạy, hãy tưởng tượng rằng bạn đang bị Rottweiler truy đuổi. Đẩy qua tổng cộng 20 giây.
Bước năm: Chạy bộ, hoặc đi bộ, chính xác trong 10 giây - hít thở sâu và ngậm ngùi cho lần chạy nước rút tiếp theo của bạn.
Bước sáu: Chạy nước rút thêm 20 giây nữa. Cố gắng duy trì cường độ giống như trong lần chạy nước rút đầu tiên của bạn. Đẩy đến giới hạn. Sau đó phục hồi trong 10 giây trước khi lặp lại 4 lần nữa.
Hỏi đáp
Đào tạo HITT có thích hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, miễn là bạn ấm lên. Trong khi bạn làm quen với chương trình, bạn cần xây dựng cường độ. Vì vậy, trong giai đoạn 20 giây, hãy bắt đầu ở mức cường độ ngăn bạn nói và sau đó tăng tốc độ mỗi phiên cho đến khi bạn thực sự hết mình.
Những nghiên cứu khoa học đã được thực hiện để hỗ trợ đào tạo HITT?
Năm 1996, Giáo sư Izuni Tabata đã dẫn đầu một nghiên cứu liên quan đến những người trượt băng tốc độ Olympic, người đã thực hiện 20 giây tập thể dục cực kỳ căng thẳng sau đó là 10 giây phục hồi. Điều này đã được lặp lại trong 8 chu kỳ. Một nhóm kiểm soát đã đào tạo nhà nước ổn định. Nhóm đầu tiên cho thấy mức tăng tối đa V02 cũng như lợi ích yếm khí lớn hơn. (1)
Kể từ đó, đã có một số nghiên cứu hỗ trợ các phát hiện của Tabata. Một nghiên cứu năm 2009 của Gibala và cộng sự đã chỉ ra rằng tập luyện HITT chỉ trong vài phút mang lại lợi ích lớn hơn về mặt thể dục và giảm mỡ so với tập luyện ở trạng thái ổn định kéo dài lâu hơn. (2)
Khoản đầu tư sáu phút của bạn sẽ mang lại kết quả rất lớn về cả thể dục và giảm mỡ. Nhưng nó đã thắng được dễ dàng. Làm điều đó đúng và bạn sẽ ở trên sàn, hết hơi và chảy mồ hôi ở cuối của nó. Bạn có thể mất thêm vài phút để hồi phục. Nhưng sau đó, bạn sẽ có thể đi bộ, tắm vòi sen và tiếp tục với ngày của bạn.
Tài liệu tham khảo:
