Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng. Quá nhiều và bạn tăng cân, quá ít và bạn có nguy cơ bị bệnh. Dưới đây, một hướng dẫn về thực phẩm giàu protein cho sức khỏe tối ưu.
Tôi nhớ đã nói với mẹ tôi, nhiều năm trước, rằng tôi thích khám phá lối sống ăn chay. Cô không thể giúp đỡ nói lên sự quan tâm của mình. Làm thế nào tôi có đủ protein?
Sau đó tôi bắt đầu hẹn hò với một người ăn chay suốt đời. Khi chúng tôi nghiêm túc, mẹ đã ngại ngùng chia sẻ những lo lắng của mình. Tôi có thể trở thành một người ăn chay đầy đủ trên người Haiti không? Nếu một ngày nào đó chúng ta có con, chúng ta có nuôi chúng như người ăn chay không?
Các mẹ lo lắng - đó là một phần của mô tả công việc. Và mặc dù rất dễ cười trước những lo lắng của cô, nhưng sự thật là việc loại bỏ thịt một cách ngây thơ khỏi chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Người ăn chay và người ăn chay hiểu rằng họ phải quản lý dinh dưỡng một cách có chủ ý, và đặc biệt họ phải làm việc để đảm bảo họ ăn đủ protein.
Người ăn chay suốt đời đó bây giờ là chồng tôi, và mặc dù chúng tôi thường xuyên thưởng thức hương vị của thịt hoặc cá được nuôi dưỡng bền vững, chúng tôi tồn tại chủ yếu trên trái cây, rau và ngũ cốc, giống như mẹ tôi sợ. Tôi đã tham gia các lớp học về dinh dưỡng và chia sẻ kiến thức để giúp dập tắt nỗi sợ hãi của cô ấy. Nhưng tôi cũng đã theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đảm bảo rằng tôi nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Dinh dưỡng: Cá nhân
Thịt và cá là nguồn protein tự nhiên tuyệt vời.Các chuyên gia đã làm việc với các cơ quan chính phủ trong nhiều năm để tạo ra các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho người ăn trung bình với sự phân hủy của các nhóm vitamin, chất dinh dưỡng và thực phẩm khác nhau. Bạn đã thấy những hướng dẫn về bao bì thực phẩm và vitamin.
Các hướng dẫn thường được cập nhật mỗi thập kỷ hoặc lâu hơn, đôi khi quyết liệt nhưng thường chỉ một chút. Giới hạn dưới (và đôi khi trên) được thiết lập để bổ sung vitamin và chất dinh dưỡng hàng ngày. Các con số đủ chung để áp dụng cho vùng rộng lớn nhất của dân số. Nhưng thông tin có thể gây nhầm lẫn, và nó thường bị hiểu sai hoặc bỏ qua hoàn toàn.
Khi chúng ta đưa dinh dưỡng đến cấp độ cá nhân, điều quan trọng là phải nhận ra rằng mọi người đều khác nhau. Chỉ có bạn biết cơ thể của bạn. Tuổi tác, giới tính, khối lượng công việc, khí hậu, hoạt động thể thao, sức khỏe nói chung và các yếu tố khác ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn. Trước khi bạn thực hiện một thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của mình, bạn nên kiểm tra với bác sĩ.
Quản lý protein
Hầu hết người Mỹ tiêu thụ nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể. Khi điều đó xảy ra, cơ thể sẽ làm những gì nó làm bất cứ khi nào chúng ta tiêu thụ quá mức bất kỳ loại calo nào, cho dù từ carbs, protein hoặc chất béo: Nó chuyển đổi năng lượng bổ sung thành dự trữ lâu dài. Lưu trữ đó có dạng chất béo.
Đó là một lý do để quản lý lượng protein bạn tiêu thụ. Ăn quá nhiều có thể khiến bạn béo lên. Nhưng bao nhiêu là quá nhiều?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết lượng protein trung bình hàng ngày của người trưởng thành nên nằm trong khoảng từ 10% đến 35% tổng lượng calo tiêu thụ. Đó là khoảng 46 gram cho phụ nữ và 56 gram cho nam giới.
Phụ nữ mang thai, cho con bú và vận động viên có thể cần nhiều protein hơn đáng kể. Các cá nhân bị đau đớn về thể chất hoặc căng thẳng tâm lý có thể có nhu cầu protein tăng lên.
Điểm mấu chốt là bạn cần ăn nhiều protein.
Kết nối chế độ ăn uống
Chúng tôi nghĩ rằng trứng là nguồn protein tốt, nhưng mỗi quả trứng thực sự chỉ đóng góp 6 gram.Trước khi bạn rút thẻ tín dụng để đặt mua một hộp bột protein với vận chuyển vội vàng, hãy dành một chút thời gian để xem xét chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có cho rằng mình khỏe mạnh?
Bạn có nấu nhiều bữa ăn tại nhà không, và bạn có chắc rằng lựa chọn thực phẩm của bạn rất đa dạng và đậm đặc chất dinh dưỡng không? Có lẽ hạn chế về thời gian làm cho điều này trở nên khó khăn, hoặc bạn chỉ là một người không thích nấu ăn. Thật không may, thực phẩm chế biến hiếm khi là lựa chọn tốt nhất khi nói đến sức khỏe của một người. Chúng tôi sẽ quay lại vấn đề này một lát sau. Còn bây giờ, hãy để Lọ xem xét hàm lượng protein trong các loại thực phẩm riêng lẻ.
Đây là điều mà hầu hết mọi người biết ít. Mặc dù bạn có thể đặt tên cho một vài nguồn protein tốt, bạn có biết chúng chứa bao nhiêu protein không?
Hãy để đặt các yêu cầu hàng ngày của chính phủ vào quan điểm với một số dữ liệu cứng:
- Một quả trứng có khoảng 6 gram protein.
- Có khoảng 8 gram protein trong 2 muỗng bơ đậu phộng.
- Có khoảng 69 gram protein trong bít tết sườn nướng.
- Có khoảng 8 gram protein trong một chén quinoa nấu chín.
Nếu bạn là một người ăn thịt, bạn có thể nhận đủ protein trong một bữa ăn để mang bạn qua ngày. Bạn thậm chí có thể có đủ để bù đắp cho một khối lượng công việc đặc biệt vất vả hoặc thói quen thể thao tràn lan.
Protein từ thịt thường đi kèm với hàm lượng chất béo đáng kể, vì vậy những người ăn nhiều sản phẩm từ động vật nên chú ý đến lượng calo họ tiêu thụ.
Chọn một sản phẩm Protein
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein, carbs và chất béo. Trừ khi bạn được một chuyên gia y tế nói khác, mọi người ăn tạp nên cố gắng tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau quả, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa.
Có rất nhiều thực phẩm được sản xuất đóng gói protein trên thị trường, thường nhắm đến đối tượng là người tiêu dùng thể thao hoặc người cao tuổi. Cá nhân, tôi thích các nguồn dinh dưỡng dựa trên thực phẩm. Tôi có xu hướng tránh bổ sung và chế biến hỗ trợ dinh dưỡng các loại.
Nếu bạn chọn thực phẩm tiện lợi tăng cường protein, hãy nhớ kiểm tra nhãn trước khi mua. Một thanh lắc hoặc protein chứa toàn bộ nhu cầu protein hàng ngày của bạn có thể không tốt cho bạn. Rất có thể nó cũng có đầy đủ các loại đường không dinh dưỡng và chất béo. Đôi khi cái xấu vượt trội hơn cái tốt, ngay cả khi nó được tìm thấy ở lối đi lành mạnh của con đường của cửa hàng tạp hóa.
Tại sao cơ thể chúng ta cần Protein
Ăn đủ chất đạm giúp cải thiện sức khỏe, góp phần mang lại cảm giác mạnh mẽ và hạnh phúc.Protein đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, góp phần hỗ trợ cấu trúc, vận động và chức năng miễn dịch. Protein cũng rất quan trọng để duy trì mức năng lượng, và nó giúp tạo ra một số loại enzyme và hormone, bao gồm cả insulin. Các protein khác nhau làm những việc khác nhau trong cơ thể, do đó, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn đa dạng.
Protein được làm từ axit amin, đôi khi được gọi là các khối xây dựng cơ bản của sự sống. Có 20 loại axit amin kết hợp để tạo thành các protein khác nhau và thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng giúp chúng ta duy trì nguồn cung cấp tốt các loại axit amin khác nhau.
Protein đầy đủ và không đầy đủ
Một số axit amin được sản xuất bởi cơ thể, trong khi một số khác phải được tiêu thụ từ các nguồn thực phẩm. Các nhà dinh dưỡng gọi những người khác Cần thiết axit amin. Có chín người trong số họ, và cơ thể phải duy trì đủ số lượng của mỗi người để có sức khỏe tốt.
Có lẽ bạn đã nghe thấy những thực phẩm đặc biệt được gọi là protein hoàn chỉnh. Đây là những thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Mặc dù không cần thiết phải có được tất cả các axit amin thiết yếu từ một nguồn duy nhất (hoặc thậm chí trong một bữa ăn), nhưng có thể hữu ích để hiểu thực phẩm nào đóng gói protein mạnh nhất. Đây là nơi một chút nghiên cứu có thể có ích.
Hiểu về protein hoàn chỉnh đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay, vì họ có xu hướng tiêu thụ ít protein hơn so với ăn tạp. Duy trì mức protein và lượng axit amin khác nhau có thể là một kỳ công đặc biệt khó khăn đối với người ăn chay, vì nguồn protein hoàn chỉnh hàng đầu là các nguồn động vật như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa.
May mắn cho người ăn chay, quinoa là một protein hoàn chỉnh quá. Trên thực tế, nó có một trong số ít các protein có nguồn gốc thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Thực phẩm có chứa một số nhưng không phải tất cả các axit amin thiết yếu được gọi là protein không đầy đủ. Nếu ăn kết hợp với protein không đầy đủ bổ sung, những thực phẩm này có thể cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin mà nó cần, về cơ bản tạo thành một protein hoàn chỉnh.
Mặc dù người ta đã từng nghĩ rằng các protein không đầy đủ cần phải được ăn cùng nhau để nhận ra lợi ích đầy đủ của chúng, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng hiểu rằng protein không đầy đủ có thể được ăn trong suốt cả ngày để cung cấp cho cơ thể một nguồn axit amin đầy đủ.
Protein trên toàn thế giới
Khi tôi say mê học một lớp chính sách thực phẩm khi tôi học ẩm thực ở trường đại học, mô hình ăn uống truyền thống của nhiều nền văn hóa được tìm thấy trên khắp thế giới cặp protein bổ sung. Ví dụ, đậu hoặc các loại đậu thường được ăn với cơm. (Hãy nghĩ bánh mì pita và falafel với hummus, hoặc dal với gạo và sữa chua.) Mặc dù các loại đậu, hạt, hạt, ngũ cốc và một số loại sữa là protein không hoàn chỉnh, các axit amin có trong một số loại thực phẩm này bổ sung cho các axit amin có trong các loại khác . Cơ thể nhận được tất cả các protein cần thiết cho sức khỏe tốt.
Một cái gì đó khác để xem xét: Ngay cả rau, ngũ cốc và trái cây có chứa protein. Mặc dù nó có vẻ không nhiều (chẳng hạn ít hơn một gram mỗi quả táo hoặc cà rốt), hãy nghĩ đến tất cả các loại thực phẩm khác nhau mà bạn ăn trong một ngày. Chỉ vì một nguồn thực phẩm không có giá chủ yếu bao gồm protein doesn có nghĩa là protein isn ở đó. Nó tất cả cho biết thêm.
Theo Frances Moore Lappé, tác giả của Ăn kiêng cho một hành tinh nhỏ, trừ khi bạn ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm gần như hoàn toàn từ trái cây hoặc khoai lang, bạn có thể nhận được nhu cầu protein hàng ngày của bạn thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống.
Tại sao thực phẩm rác là rác
Thỏa mãn? Có lẽ. Nhưng bạn sẽ không nhận được protein bạn cần theo cách này.Đó có thể không phải là trường hợp nếu bạn ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều đồ ăn vặt.
Chúng tôi không nói là ăn đồ ăn vặt khác khi chúng tôi đề cập đến những thực phẩm quá ngọt, nhiều dầu mỡ hoặc mặn, mặc dù chúng vẫn là rác. Nhạy cảm với ý nghĩa tiêu cực của từ rác, ngành công nghiệp thực phẩm đã tạo ra một số từ đồng nghĩa nghe không hay: thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm ổn định, vv.
Các nguồn thực phẩm không dinh dưỡng đóng gói calo từ chất béo và đường mà không cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Có thể nhận đủ protein nếu bạn ăn bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên mỗi ngày, nhưng các yếu tố cần thiết khác có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Điều tương tự cũng xảy ra với người ăn chay: Bạn không nhận được những lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh nếu hầu hết những gì bạn ăn là bánh quy không có thịt và pizza.
Ăn thịt
Thịt là một nguồn protein tuyệt vời dễ dàng được đồng hóa vào cơ thể. Người ăn chay có đủ protein để đáp ứng nhu cầu của họ bằng cách ăn kết hợp các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Người ăn chay cũng có thể nhận được lượng protein đầy đủ trong chế độ ăn uống của họ. Họ chỉ cần có ý thức hơn một chút về việc protein của họ đến từ đâu và họ nhận được bao nhiêu.
Không ăn thịt
Các loại hạt, đậu và các nguồn protein khác có thể thay thế thịt nếu bạn lên kế hoạch ăn kiêng cẩn thận.Chồng tôi và tôi làm việc chăm chỉ để ăn lượng protein lành mạnh mặc dù chúng tôi chủ yếu ăn chay.Chúng tôi đều có ý thức về các vấn đề môi trường vì chúng liên quan đến nông nghiệp, và phúc lợi động vật là quan trọng đối với chúng tôi. Chúng tôi không thường xuyên ăn thịt hoặc cá, và chúng tôi cố gắng mua các sản phẩm được nuôi dưỡng bền vững và nhân văn khi chúng tôi thưởng thức.
Bởi vì chúng ta hiếm khi ăn thịt, chúng ta cần có ý thức về lượng protein. May mắn thay, có rất nhiều nguồn protein thân thiện với người ăn chay. Ví dụ, một chén tempeh chứa 31 gram protein. Nguồn thực phẩm chay có thể giàu protein như thịt. Bạn chỉ cần biết nơi để tìm.
Hãy ăn trưa lành mạnh ngoài kia
Trước khi bạn thực hiện một sự thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc chạy đến cửa hàng để bổ sung protein, hãy xem xét những gì bạn đã ăn. Rất có thể bạn đã nhận được quá nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn. Có rất nhiều thực phẩm giàu protein.
Các hướng dẫn trong bài viết này sẽ giúp bạn tối ưu hóa mức tiêu thụ protein để có sức khỏe tốt hơn.
