Bạn có thường xuyên bị mắc kẹt trong khi cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn? Danh sách nhỏ các ý tưởng bữa tối này được soạn thảo để giúp bạn cảm thấy hài lòng và sẵn sàng cho vài giờ nghỉ ngơi ban đêm vững chắc và có lợi.
Ngày nay, chúng ta có khá nhiều lựa chọn chế độ ăn kiêng và kế hoạch ăn kiêng sẵn có - bạn có thể chọn đi Paleo, Atkins, Vegan, South Beach, Tuy nhiên, vì bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào cũng sẽ nói với bạn, một số nguyên tắc cơ bản của sức khỏe và cân bằng chế độ ăn kiêng không bao giờ thay đổi, như quy tắc tôn trọng thời gian của việc giữ cho bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn nhẹ nhàng và dễ dàng nhất trên hệ thống tiêu hóa của bạn càng tốt.
Trong bài viết này, chúng tôi mang đến cho bạn bảy công thức nấu ăn tối tốt cho sức khỏe và dễ lựa chọn, có tính đến niềm tin của chúng tôi rằng một bữa tối lành mạnh nên bao gồm protein và rau quả, cấm hoàn toàn các kết hợp có hại và khó tiêu hóa (như carbs và protein , trái cây cho món tráng miệng, vv) và chuẩn bị cho cơ thể bạn nghỉ ngơi vào ban đêm. Chúng tôi đã bao gồm một lựa chọn các siêu thực phẩm khác nhau của người Bỉ trong hỗn hợp - bắt đầu từ gà già tốt, đến quinoa và edamame.
Trước khi chúng ta bắt đầu, hãy nhớ một điều nữa: hãy ăn tối ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ! Quá trình trao đổi chất của chúng ta có xu hướng chậm lại trong khi ngủ, nhiều enzyme ngừng hoạt động và thức ăn không được tiêu hóa trong một thời gian dài, từ đó dẫn đến sự tích tụ chất béo, và cuối cùng, sau nhiều năm dinh dưỡng kém, tình trạng nghiêm trọng hơn.
Công thức bữa tối lành mạnh # 1: Nấm trắng và salad gà
Biến món salad đơn giản và ngon miệng này thành một món ăn hàng tuần trong thực đơn bữa tối của bạn, hoặc chỉ cần kết hợp nó nhanh chóng bất cứ khi nào bạn muốn một cái gì đó đói và thỏa mãn - nó đủ dễ dàng, và có tất cả protein và chất xơ bạn cần!
Thành phần:
- 1 ức gà
- 3 quả trứng
- ½ pound nấm trắng ướp
- dưa muối
- rau diếp
- kem chua ít béo
- mù tạc
- mùi tây
- Muối
- tiêu
- dầu ô liu
Chuẩn bị: Bắt đầu với luộc ức gà. Sau khi thực hiện xong, hãy băm nhỏ thành từng miếng nhỏ. Để ráo nấm trắng của ướp thêm và cắt chúng thành lát. Nướng dưa chua, rửa sạch và cắt nhỏ rau diếp. Trong khi đó, luộc trứng cứng, sau đó bạn nên để chúng trong một ít nước lạnh để nguội trong vài phút.
Bóc vỏ trứng và cắt hai trong số chúng thành khối nhỏ, và để lại cái thứ ba để trang trí sau. Cắt rau mùi tây thành những miếng nhỏ. Trong một hộp đựng riêng biệt, trộn kem chua, mù tạt, dầu ô liu, muối và hạt tiêu, cho đến khi bạn có được một lớp phủ đều. Tham gia tất cả các thành phần đã chuẩn bị trước đó trong một bát sâu hơn và đổ nước sốt lên trên. Khuấy nhẹ toàn bộ salad. Cuối cùng, đặt salad vào một bát phục vụ và trang trí nó với lát trứng.
Công thức bữa tối tốt cho sức khỏe # 2: Salad zucchini nướng
Đây là một món salad siêu nhẹ và mặn, cũng là món chay và thân thiện với người ăn chay. Nó cũng có thể được phục vụ như một món ăn phụ cho bữa trưa, nhưng nó là quá đủ cho bữa tối. Những điều cần biết: Ngoài việc được đóng gói với chất xơ và các chất dinh dưỡng hữu ích như magiê, kali, axit folic và beta-carotene, zucchini có hàm lượng nước rất cao và rất ít calo.
Thành phần:
- 7 zucchini cỡ trung
- Muối
- mùi tây
- 3 tép tỏi
- nước chanh
- hai quả ớt
- dầu ô liu
Chuẩn bị: Gọt vỏ zucchini và cắt chúng thành lát. Rắc zucchini với một ít muối và để chúng sang một bên để ráo nước. Cắt tỏi thành những miếng nhỏ, và làm tương tự với lá mùi tây sau khi rửa chúng. Trộn tỏi, rau mùi tây và nước chanh với nhau thành một món salad trộn ngon. Tiếp theo, cắt ớt và chiên chúng trong một thời gian ngắn bằng cách sử dụng một muỗng cà phê dầu ô liu, để tăng hương vị và độ cay.
Vỗ nhẹ cho zucchinis bằng khăn hoặc rút chất lỏng bằng cách sử dụng một cái chao, và chiên chúng trong một thời gian ngắn bằng cách sử dụng một vài muỗng cà phê dầu ô liu. Cuối cùng, sử dụng một bát sâu hơn để sắp xếp các lớp salad: bắt đầu bằng cách đặt một lớp zucchinis, rắc nó với nước sốt sau đó là ớt, và lặp lại điều này cho đến khi bạn sử dụng hết tất cả các thành phần. Bạn có thể phục vụ món salad trong khi nó vẫn còn nóng hoặc chờ cho nó nguội.
Công thức bữa tối lành mạnh # 3: Súp sữa chua lạnh với cần tây và bạc hà
Bạn đã bắt đầu trồng bạc hà của riêng mình chưa? Sử dụng lá tươi thơm cho món súp lạnh đáng yêu. Nó là ngon, làm mới, và rất dễ dàng để thực hiện. Bạn sẽ chuẩn bị nó ngay lập tức; Nó sẽ chỉ mất một lúc để hạ nhiệt. Nhiều điều đã được nói và viết về lợi ích sức khỏe của cần tây - nó chứa đầy chất chống oxy hóa và giá trị calo rất thấp, chỉ đề cập đến những thứ chính.
Thành phần:
- Một vài lá cần tây (có cuống)
- hai cây hành lá
- một củ hành nhỏ
- một khối rau bồ kết
- một chén rau quả thái hạt lựu đông lạnh hoặc tươi theo ý thích của bạn
- 1,5 fl oz sữa chua
- 3 thìa thìa phô mai
- tỏi
- vài lá bạc hà tươi
- dầu ô liu
Chuẩn bị: Cần tây xắt nhỏ và hành lá thành những miếng nhỏ. Làm tương tự với hành tây. Đặt ba thành phần này vào chảo trên một ít dầu ô liu được đun nóng, và nấu trong khoảng năm phút. Thêm thỏi rau vào hỗn hợp và đợi cho đến khi nó sôi. Sau đó, thêm một chén rau bạn chọn. Để nó sôi trong vòng 10 - 15 phút.Để nguội một chút, sau đó xử lý nó trong máy xay của bạn cho đến khi nó biến thành hỗn hợp.
Ném vào lá bạc hà, và sau đó để hỗn hợp trong tủ lạnh của bạn trong một giờ cho đến khi nó nguội hoàn toàn. Chế biến sữa chua và phô mai với nhau trong máy xay, và thêm tỏi theo ý thích của bạn. Dọn món súp ướp lạnh ra đĩa hoặc bát nhỏ, với phô mai và sữa chua trộn lên trên và rắc bạc hà tươi.
Công thức bữa tối tốt cho sức khỏe # 4: Gà húng chanh với rau xào
Món gà thơm và ngon miệng này là một lựa chọn hoàn hảo khi bạn có khách đến ăn tối, hoặc bạn muốn gây ấn tượng với người đặc biệt đó bằng kỹ năng nấu nướng của mình, và vẫn theo dõi khi ăn sáng và lành mạnh. Số lượng này là đủ cho bốn phần. Những điều cần biết: Edamame (một tên gọi lạ mắt của đậu nành xanh luộc) là một món ăn nhẹ đậu nành ngon được đóng gói với chất xơ, protein và vitamin và khoáng chất, có nguồn gốc từ các món ăn của Đông Á.
Thành phần:
- 4 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng canh tỏi băm nhỏ, chia
- 1 muỗng canh húng tây tươi xắt nhỏ, chia
- Muối; hạt tiêu (bất kỳ loại nào bạn thích)
- 1 lạng ức gà
- 4 muỗng cà phê dầu hạt cải
- 1 hẹ vừa, thái lát
- 2 ly edamame bóc vỏ đông lạnh, tan băng
- 2 cốc cà chua nho, giảm một nửa
- 2 zucchini vừa
- 1/3 chén phô mai feta vỡ vụn
Chuẩn bị: Trong một túi khóa zip, kết hợp 3 muỗng nước cốt chanh, 2 muỗng cà phê tỏi và 2 muỗng cà phê cỏ xạ hương; nêm nếm với muối và hạt tiêu. Thêm đấu thầu gà, niêm phong túi, và nhẹ nhàng chuyển sang áo khoác. Để qua một bên. Bước tiếp theo là làm nóng 2 muỗng cà phê dầu hạt cải trong một cái chảo lớn trên lửa vừa cao. Thêm hẹ, tỏi còn lại, edamame và cà chua; nấu trong 4 phút.
Sử dụng dụng cụ gọt vỏ rau để cắt zucchini thành những dải ruy băng dài. Thêm zucchini và nước chanh và húng tây còn lại vào rau trong chảo; xào 2 đến 3 phút. Chuyển sang một bát phục vụ, khuấy trong feta, và nêm muối và hạt tiêu đen cho vừa ăn. Cuối cùng, thêm dầu còn lại vào chảo. Lấy gà ra khỏi ướp và xào 2 đến 3 phút mỗi bên hoặc cho đến khi chín qua. Ăn kèm với rau.
Công thức bữa tối tốt cho sức khỏe # 5: Súp lơ tỏi nướng
NguồnRang hoặc sống, súp lơ nổi tiếng với sự phong phú về chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin, và đặc tính chống viêm và chống ung thư tiềm năng. Hãy thử bữa ăn đơn giản và ngon miệng này cho bữa tối của bạn và thêm gia vị và thảo mộc theo ý thích của bạn. Công thức này làm cho sáu phần.
Thành phần:
- 2 muỗng canh tỏi băm
- 3 muỗng canh dầu ô liu
- 1 súp lơ đầu lớn, tách thành những bông hoa
- 1/3 chén phô mai Parmesan nghiền
- muối và hạt tiêu đen cho hương vị
- 1 muỗng canh rau mùi tây tươi xắt nhỏ
Chuẩn bị: Làm nóng lò nướng đến 450 độ F (220 độ C). Mỡ một món thịt hầm lớn. Đặt dầu ô liu và tỏi vào một cái túi lớn. Thêm súp lơ, và lắc để trộn. Đổ vào món thịt hầm đã chuẩn bị, và nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Nướng trong 25 phút, khuấy nửa chừng. Đầu với phô mai Parmesan và rau mùi tây, và broil trong 3 đến 5 phút, cho đến khi vàng nâu.
Công thức bữa tối lành mạnh # 6: Quinoa nướng và salad hải sản
NguồnCó một lý do chính đáng tại sao cả thế giới phát cuồng vì quinoa: loại hạt Mỹ Latinh này có sự cân bằng hoàn hảo của chín axit amin thiết yếu cần thiết cho con người. Điều này hiếm khi gặp ở thực vật và phổ biến hơn ở thịt. Thêm vào đó, quinoa được đóng gói bằng chất xơ và sắt, và có giá trị calo khá thấp.
Nguyên tắc vàng để nấu quinoa là - một chén quinoa được nấu với 2 cốc nước. Nấu cho đến khi nước sôi, sau đó hạ nhiệt độ đun nóng cho đến khi nó ngấm hết nước (15-20 phút). Do hương vị trung tính của nó, quinoa có thể được kết hợp với hầu hết mọi thứ. Chúng tôi mang đến cho bạn một món salad ngon có thể được phục vụ vừa ấm vừa mát.
Thành phần:
- 1 pound hải sản (bạn có thể sử dụng thịt gà thay thế, hoặc đậu phụ cho một món ăn thân thiện với người ăn chay)
- 1 hẹ
- 1 tép tỏi
- 1 quả ớt đỏ cắt thành lát
- 1 chén đậu Hà Lan
- 1 chén đậu xanh
- 1 ly quinoa
- 2 ly nước
- 2 muỗng cà phê dầu ăn
- 1 muỗng cà phê dầu mè
- Muỗng cà phê gừng
- Muỗng cà phê ớt cayenne
- Muỗng cà phê tỏi nghiền
- muối, hạt tiêu
Chuẩn bị: Rửa quinoa kỹ, hơn là để ráo nước và đặt nó sang một bên. Làm nóng dầu ở nhiệt độ trung bình và thêm quinoa để nướng nhẹ. Khuấy thường xuyên. Sau 5-6 phút, thêm các lát ớt đỏ, hẹ và tỏi, và xào nhanh chóng cùng với các món xào thường xuyên. Khi hẹ chuyển sang màu nâu vàng, thêm đậu Hà Lan, đậu xanh và nước. Khuấy nó và đặt một cái nắp trên chảo. Don Patrick khuấy cho đến khi tất cả nước bay hơi.
Sau đó, lấy chảo ra khỏi bếp. Làm nóng dầu mè ở nhiệt độ trung bình và thêm hải sản (hoặc thay thế ưa thích của bạn). Nếu bạn đang sử dụng hải sản đông lạnh, hãy đổ chúng vào nước sôi trước và nấu chúng trong năm phút và để ráo nước. Nêm chúng với ớt cayenne, gừng và tỏi và chiên chúng trong năm phút.
Thêm hỗn hợp quinoa-rau và khuấy mọi thứ với nhau kỹ lưỡng. Lấy ra khỏi bếp, thêm nước tương cho vừa ăn và dùng ấm. Bạn có thể làm lạnh bất kỳ thức ăn thừa và ăn chúng trong vòng một ngày.
Công thức bữa tối lành mạnh # 7: Cá bơn nướng lò với bok choy, ngò và chanh
NguồnCuối cùng, đó là thời gian để đưa một số cá trắng thơm ngon vào hỗn hợp.Không cần phải nói, cá luôn là một lựa chọn tốt cho bất kỳ bữa ăn nào, và công thức này làm cho một bữa ăn thịnh soạn, được nêm nếm với tất cả các loại thảo mộc và gia vị phù hợp để tạo ra một trải nghiệm ăn uống đơn giản nhưng đáng nhớ.
Thành phần:
- 1 hành lá, thái lát mỏng
- 1/4 chén rau mùi xắt nhỏ cộng với nhánh nhỏ để trang trí
- 1/4 cốc nước cốt chanh tươi
- 3 muỗng canh nước tương
- 2 muỗng canh giấm gạo
- 2 muỗng cà phê gừng bóc vỏ
- 3 muỗng canh dầu thực vật, chia
- muối, hạt tiêu đen
- 1 pound bé bok choy (2-3 bó), cắt làm đôi theo chiều dọc
- Rượu sake 1/2 chén hoặc rượu trắng khô
- 4 cá bơn phi lê 4 ounce hoặc cá trắng tinh tế khác (dày tới 1/2 inch)
Chuẩn bị: Sắp xếp một giá đỡ ở phần trên của lò nướng; làm nóng đến 400 °. Kết hợp hành lá, 1/4 chén rau mùi và 4 thành phần tiếp theo trong một bát nhỏ. Đánh kem trong 1 1/2 muỗng dầu. Mùa sốt rau mùi chanh với muối và hạt tiêu; để qua một bên. Đun nóng 2 muỗng canh dầu còn lại trong một cái chảo lớn trên lửa lớn cho đến khi lung linh. Làm việc theo đợt nếu cần, thêm bok choy, cắt xuống và làm khô cho đến khi vàng nâu, 2-4 phút mỗi lô.
Xoay bok choy cắt mặt lên và loại bỏ chảo khỏi nhiệt. Thêm rượu sake. Mùa philê cá bơn với muối và hạt tiêu và sắp xếp trong một lớp duy nhất trên bok choy. Nướng trong lò cho đến khi cá vừa chín qua, 8-10 phút. Đổ nước sốt sake từ chảo vào đáy 4 bát cạn, chia đều.
Thêm bok choy vào mỗi bát, chia đều; đầu mỗi bát với 1 miếng phi lê cá. Thìa một ít nước sốt rau mùi chanh lên cá và trang trí với nhánh ngò. Phục vụ nước sốt rau mùi chanh còn lại bên cạnh cho mưa phùn.
Có bạn có nó! Không ai từng nói rằng bạn không thể ăn một bữa ăn ngon miệng và ngon miệng cho bữa tối và giữ lượng calo ở mức tối thiểu.
