Carbohydrate là gì: Làm thế nào để sử dụng chúng cho sức khỏe tối ưu

Carbohydrate là gì: Làm thế nào để sử dụng chúng cho sức khỏe tối ưu
Cơ thể chúng ta khá phi thường. Chỉ cần nghĩ về tất cả những hệ thống phức tạp được kết nối và làm việc cùng nhau để giữ cho chúng ta cân bằng và khỏe mạnh. Họ làm một công việc tốt đến nỗi chúng tôi không nhận thấy điều đó xảy ra.

Chúng tôi ngồi xuống cho một bữa ăn với ức gà tiêu chanh, một chút mì ống và một phần salad Caesar cho bữa trưa. Hương vị bùng nổ trong miệng chúng ta và chúng ta có thể chờ đợi một miếng cắn khác. Khi chúng ta lấp đầy, chúng ta bắt đầu chậm lại, thức ăn dần dần trở nên kém hấp dẫn và chúng ta cảm thấy no cho đến khi đến giờ ăn cho bữa ăn tiếp theo. Việc ăn uống đã trở thành gần như tiềm thức. Chúng tôi hầu như không nghĩ về việc thức ăn sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của chúng tôi như thế nào. Thông thường, chúng tôi chỉ quan tâm đến việc nó có vị như thế nào chứ không phải là ảnh hưởng lâu dài của việc nó sẽ làm cho chúng tôi cảm thấy như thế nào.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra lời giải thích cho một câu hỏi quan trọng về chế độ ăn uống của con người: carbohydrate là gì? Nhưng trước khi chúng ta đi vào quá nhiều chi tiết, chúng ta cần xem qua một số điều khoản và có được một chút giáo dục cơ bản.

Carbohydrate là gì?

Thành phần thực phẩm Ý trên bàn gỗ


Carbohydrate hoặc carbs, nói ngắn gọn, là một phần của nhóm 3 phần chất dinh dưỡng vĩ mô cần thiết cho cuộc sống. Protein và chất béo là hai thành viên khác. Trong ba, carbohydrate là cần thiết với số lượng cao nhất; 45% -65% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nên là carbohydrate.

Vậy, carbohydrate có gì đặc biệt? Tại sao chúng ta cần rất nhiều trong số họ? Và tại sao giọng nói nhỏ này ở phía sau đầu bạn lại nói không! Carbs là xấu! Họ sẽ vỗ béo bạn lên! Để trả lời những câu hỏi này, chúng tôi phải chia nhỏ hơn một chút.

Khi chúng tôi nói về món ăn có nghĩa là, thì chúng tôi thực sự muốn nói đến đó là đường glucose. Bây giờ, đường đã nhận được một bản rap tệ. Tất cả những thực phẩm chế biến và đồ nướng có đường đã khiến một số bạn sợ hãi. Điều đó có thể hiểu được, nhưng chúng tôi không nói về những loại đường được chế biến và tinh chế. Chúng tôi nói về các loại đường làm từ thực vật tự nhiên - Những thứ tốt. Những cái mà các tế bào của bạn có thể chờ đợi để sử dụng hết. Bộ não của bạn khao khát họ. Tại sao? Bởi vì đường cuối cùng là thứ giữ cho bạn sống. Mỗi tế bào trong cơ thể bạn cần nó để sống. Nhưng don don đi ra mà lấy cái bánh phô mai ở đằng sau tủ lạnh.


Không phải tất cả các carbs được tạo ra bằng nhau!

Chúng tôi sẽ xóa hồ sơ một lần và mãi mãi. Carbs không phải là xấu. Giống như chúng ta đã nói trước đây, mọi tế bào đều cần đường. Vì vậy, làm thế nào nó có thể xấu nếu cơ thể bạn cần nó để tồn tại? Đây là nơi mà những câu nói đó xuất hiện: carbs là một điều tồi tệ, các loại carbs tốt, carbs xấu, v.v ... Bởi các loại carbs xấu, chúng có nghĩa là đường được xử lý, tinh chế. Cơ thể chúng ta không cần những loại đường này.

Không một chút nào.


Những loại thực phẩm đường tinh luyện có chỉ số đường huyết cao. Không phải để có được tất cả khoa học về bạn, nhưng điều quan trọng là phải giải thích cách thức các loại đường này hoạt động trong cơ thể. Các loại đường đơn giản tinh chế là các loại đường đã trải qua một quá trình phá vỡ chúng hoặc xây dựng chúng thành một chuỗi glucose và fructose 2 mảnh. Sau khi tiêu thụ, vì chúng là đơn giản, hoặc các chuỗi phân tử đường nhỏ, chúng dễ dàng phân tách và đưa bạn vào đường máu khiến cơ thể bạn bài tiết insulin rất nhanh để cố gắng làm giảm lượng đường trong máu. Và sự vội vã đến nhanh như nó đi. Tôi chắc chắn rằng tất cả các bạn đã trải qua một vụ tai nạn đường. Loại đường lên xuống liên tục của bạn có thể gây ra bệnh tiểu đường và tăng cân theo thời gian.

Những gì chúng tôi đang tìm kiếm với carbohydrate là những phân tử đường tự nhiên, chuỗi dài, phức tạp. Don Liên sợ tiếng phức tạp. Tôi nghĩ rằng có một số sợ hãi liên quan đến từ này. Như thể thì phức tạp, có nghĩa là, khu vực đó sẽ khó khăn hơn để cơ thể chúng ta phá vỡ được điều đó là sự thật, nhưng đó là những gì chúng ta muốn. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta có được một dòng đường ổn định, lâu dài vào máu. Nó giữ cho chúng ta đầy đủ hơn trong một thời gian dài hơn và không có sự cố liên quan đến nó.

Bây giờ bạn đã hiểu những điều cơ bản, đã đến lúc phải hiểu cụ thể hơn một chút về những loại carbs đơn giản và phức tạp này thực sự là gì.

Các loại carbohydrate

Carbohydrate đơn giản (đường):

Như đã mô tả ở trên, các loại đường đơn giản gây ra một dòng đường nhanh chóng đến dòng máu. Điều này có thể là xấu nếu bạn nhận được nhiều đường đơn giản cùng một lúc, nhưng ngay cả đường đơn giản cũng không tốt. Nó thực sự xảy ra tự nhiên trong sữa, rau và trái cây, chỉ với số lượng nhỏ hơn. Và thành thật mà nói, đôi khi nó cũng không tệ đối với bạn khi có những loại đường tinh chế đơn giản đó. Mọi thứ trong tầm kiểm soát. Vấn đề là có lẽ bạn sẽ phải ăn một thứ gì đó như 20 quả chuối cùng một lúc để có được lượng đường đơn giản tương đương với một miếng bánh. Đó không phải là một miếng bánh (ý định chơi chữ). Đây là lý do tại sao nó dễ dàng hơn nhiều để bạn tăng cân hoặc mắc bệnh tiểu đường từ việc ăn thực phẩm đường tinh chế.

Các quy trình được sử dụng để tinh chế đường có thể điều khiển chúng, làm cho chúng ngọt hơn, phá vỡ các chuỗi theo những cách lạ và làm cho chúng khác biệt nhiều so với tự nhiên. Cơ thể chúng ta phải làm việc vất vả hơn rất nhiều để có được lượng glucose tốt mà các tế bào của chúng ta cần. Theo nhiều cách, nó có một nghịch lý khi gọi các loại đường tinh chế đơn giản là đơn giản vì chúng thực sự phức tạp hơn đối với cơ thể chúng ta để tiêu hóa!

Loại đường đơn giản mà chúng ta muốn là loại tự nhiên. Đây là những phân tử đường chỉ có một liên kết: Glucose (đường trong máu), fructose (đường trái cây) hoặc galactose (đường làm từ tiêu hóa đường sữa trong sữa).

Carbohydrate phức tạp (tinh bột và chất xơ):

Carbohydrate phức tạp là carbohydrate có hơn 2 liên kết trong chuỗi các phân tử đường. Ví dụ về những điều này là:

- Trisacarit: (Ba chuỗi đường) Raffinose là một trisacarit được tạo thành từ một galactose, một glucose và một fructose. Nó được tìm thấy trong khoai tây, củ cải đường và đậu.
- Tetrasacarit: (Bốn chuỗi đường) Stachyose là một tetrasacarit được làm từ một glucose, một fructose và hai galactose. Nó cũng được tìm thấy trong khoai tây, củ cải đường và đậu.
- Polysacarit: (Nhiều đơn vị trong chuỗi) Polysacarit được tạo thành từ các chuỗi dài của glucose. Chúng được tìm thấy trong mì ống, khoai tây và gạo.

Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp, nhưng theo nhiều cách, nó có một lớp riêng. Không giống như các carbohydrate khác, chất xơ không thể bị phá vỡ bởi các enzyme trong hệ thống tiêu hóa. Bởi vì thực tế này, chất xơ không được coi là một nguồn năng lượng, nhưng đừng lo lắng; Chất xơ có nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể. Đó là một chủ đề cho một ngày khác.
Dưới đây, một danh sách các carbohydrate (phức tạp) được viết bởi yourdipedia.com để giúp bạn tiếp tục:

Carbohydrate phức tạp phổ biến

Ngô lúa mì và gạo trắng

Sữa:

• Sữa chua ít chất béo
• Sữa tách béo

Các loại hạt, hạt và cây họ đậu:

• Đậu lăng
• Đậu thận
• Đậu xanh
• Đậu Hà Lan
• Đậu nành
• Đậu tây
• Sữa đậu nành

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống:

• Bánh mì và mì ống làm bằng ngũ cốc nguyên chất được liệt kê dưới đây cung cấp nhiều chất xơ hơn dẫn đến cảm giác no sớm hơn và lâu hơn.

Các loại ngũ cốc:

• Kiều mạch
• Gạo lức
• Ngô
• Lúa mì
• Lúa mạch
• Yến mạch
• Cao lương
• Quinoa

Hoa quả và rau:

• Những quả khoai tây
• Cà chua
• Hành
• Đậu bắp
• Dill dưa chua
• Cà rốt
• Yams
• Dâu tây
• Đậu Hà Lan
• Củ cải
• Đậu
• Bông cải xanh
• Rau bina
• Đậu xanh
• Quả bí
• Táo
• Quả lê
• Dưa leo
• Măng tây
• Bưởi
• Mận
• Cà rốt

Chế độ ăn kiêng liên quan đến carb

Trừ khi bạn sống dưới một tảng đá một thời gian, bạn sẽ nghe về nhiều loại chế độ ăn kiêng liên quan đến carb. Một số nói với bạn để cắt giảm carbs và một số nói với bạn để carb lên. Mặc dù chúng tôi không biết tất cả mọi thứ về tất cả các chế độ ăn kiêng này, nhưng có một điều rõ ràng: có rất nhiều nhầm lẫn về cách sử dụng carbs trong chế độ ăn uống của bạn. Nó không giúp gì cho việc có rất nhiều loại carbs khác nhau. Nó không thể biết ý nghĩa của ai đó khi họ nói rằng Bạn đã phải cắt giảm lượng carbs! Carbs đơn giản? Carbs phức tạp? Hoặc các loại cụ thể hơn như tinh bột tinh bột? Nếu bạn đang suy nghĩ về việc thử bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện nghiên cứu của mình để hiểu đầy đủ chính xác những gì bạn cần phải thực hiện lên hoặc xuống. Cho dù bạn có loại chế độ ăn kiêng nào, bạn cần kiểm tra mức glucose và giữ cho cơ thể được cho ăn đúng cách.

Đồ ăn nhẹ carbohydrate phức tạp

Những món ăn nhẹ carbohydrate phức tạp ngon tuyệt này sẽ giúp bạn nạp nhiên liệu trong suốt cả ngày để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng và hài lòng!

Khoai tây chiên (paleogrub.com):

NguồnNguồn

Thành phần:

2 củ khoai lang lớn
2 muỗng canh dầu dừa tan chảy
2 muỗng cà phê hương thảo khô
1 muỗng cà phê muối biển

Hướng:
1. Làm nóng lò nướng ở 375 độ F. Gọt vỏ khoai lang và cắt lát mỏng, sử dụng một cây đàn mandolin hoặc một con dao sắc. Trong một bát lớn, cho khoai lang vào dầu dừa, hương thảo và muối.
2. Đặt khoai tây chiên trong một lớp duy nhất trên một tấm nướng có viền được phủ bằng giấy da. Nướng chúng trong lò nướng trong 10 phút, sau đó lật khoai tây chiên và nướng thêm 10 phút nữa. Trong mười phút cuối cùng, xem các chip chặt chẽ và kéo ra bất kỳ chip nào bắt đầu có màu nâu, cho đến khi tất cả các chip được nấu chín.

Không nướng, 4 thành phần, bóng protein bơ đậu phộng bột yến mạch - không chứa gluten (finecooks.com)

Thành phần:

1 chén yến mạch khô được chứng nhận gluten
Cốc bơ đậu phộng hoàn toàn tự nhiên, nhiệt độ phòng
Chén hạt lanh xay
2 muỗng canh mật ong

Hướng:

1. Trộn tất cả mọi thứ lại với nhau trong một cái bát
2. Cuộn thành 1 ¼ quả bóng
3. Ăn ngay và / hoặc lạnh

Granola tự làm của Leslie Bilderback (netplaces.com)

Thành phần:

• chén dầu đậu phộng
• chén mật ong
• 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 4 chén yến mạch cán
• chén bột mì nguyên chất
• chén cám yến mạch
• ½ chén mầm lúa mì
• chén hạt hướng dương vỏ
• chén dừa nướng
• chén nho khô vàng
• chén quả nam việt quất khô
• 1 chén ngày xắt nhỏ
• 1 chén hạnh nhân xắt nhỏ

Hướng:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 325 ° F. Phủ một tấm nướng với chảo xịt.
2. Trong một cái chảo nhỏ, kết hợp dầu, mật ong và vani. Làm ấm nó trên lửa vừa cho đến khi nó bắt đầu sôi.
3. Trong khi đó, trong một bát lớn kết hợp yến mạch, bột mì, cám, mầm và hạt hướng dương. Khuấy nó trong hỗn hợp dầu ấm và quăng với nhau để làm ẩm kỹ.
4. Trải granola lên tấm nướng trong một lớp mỏng, đều. Bánh mì nướng trong lò trong 1 giờ, khuấy mỗi 10 phút để thúc đẩy ngay cả màu nâu.
5. Để nguội, sau đó trộn vào nho khô, chà là và hạnh nhân. Ăn với sữa hoặc sữa chua, hoặc ăn nó như là một món ăn nhẹ tuyệt vời.
6.Bảo quản kín khí trong tối đa 1 tuần ở nhiệt độ phòng, hoặc trong tủ lạnh tối đa 1 tháng.

Phân tích dinh dưỡng:

MÁY CHỦ 6

• 930 calo
• 39 g chất béo
• 133 g carbohydrate
• 24 g protein
• 18 mg natri
• 19 g chất xơ

Bánh nướng xốp chuối lành mạnh (yummly.com)

NguồnNguồn

Thành phần:

• 2 muỗng canh bơ (làm mềm)
• 1/3 chén táo
• 1/2 chén đường hạt
• 2 quả trứng lớn
• 3 quả chuối (chín vừa, nghiền)
• 1/2 cốc sữa bơ
• 11/2 chén bột mì đa dụng
• baking soda 11/2 tsps
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 4 chén cám
• 1 cốc sô cô la bán nguyệt thu nhỏ

Hướng:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 độ F.
2. Trong một bát trộn lớn, kem cùng với bơ, táo và đường. Thêm trứng, chuối và bơ sữa và trộn đều. Thêm bột mì, baking soda, muối, mảnh cám và sô cô la chip. Trộn chỉ cho đến khi ẩm đều. Bột sẽ vón cục với một vài vệt khô.
3. Đổ đầy cốc muffin đã bôi mỡ hoặc lót giấy 2/3. Nướng trong 16-18 phút cho đến khi tăm sạch. Di chuyển đến một giá đỡ dây để làm mát hoàn toàn. Lưu trữ bánh nướng xốp trong hộp kín trong 1-3 ngày hoặc đóng băng trong túi đông lạnh hoặc hộp kín trong tối đa một tháng.

Người sành carbohydrate

Bây giờ bạn đã biết tất cả mọi thứ bạn từng mơ ước biết về carbohydrate, bạn có thể ra khỏi đó và tạo thói quen ăn uống tuyệt vời. Chúng tôi biết bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời và trông cũng rất tuyệt!

Những thực phẩm hàng đầu giúp phát triển cơ bắp (Tháng Tám 2020)


Tags: ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe

Bài ViếT Liên Quan