Đá đi! Đây là tất cả những gì bạn cần biết về bóng đá nữ và cách bạn có thể trở nên khỏe mạnh bằng cách sao chép khóa đào tạo của họ.
Giải vô địch bóng đá nữ thế giới đang diễn ra sôi nổi. Nếu bạn đã được truyền cảm hứng để đá một quả bóng xung quanh mình, đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về trò chơi đẹp và làm thế nào để có được cho mình fit bóng đá phù hợp.
Bắt đầu từ đâu?
Là một người mới bắt đầu hoàn thành, trước hết bạn sẽ muốn biết các quy tắc cơ bản. Một trong những điểm khởi đầu tốt nhất là kiểm tra internet và xem một trận bóng đá trên TV hoặc trực tiếp. Don Tiết lo lắng quá nhiều về mọi chi tiết phức tạp khi bắt đầu, chỉ cần những điều cơ bản là ổn; phần còn lại sẽ đến với kinh nghiệm và tham gia một câu lạc bộ.
Về cơ bản một đội được tạo thành từ 11 cầu thủ (và người thay thế), một trong số đó là thủ môn. Nói một cách đơn giản, mục tiêu là đưa bóng qua đội của bạn và ghi bàn mà không bị phía bên kia chặn lại và làm điều tương tự. Ngoài ra còn có rất nhiều chi tiết bổ sung, chẳng hạn như quy tắc việt vị và thiết lập các mảnh, nhưng chúng sẽ đi kèm với thời gian và kinh nghiệm. Một trọng tài giúp giữ một trò chơi theo thứ tự.
Tiếp theo, bạn cần phải tự lên. Có rất nhiều giày bóng đá trên thị trường và một số kiểu dáng và màu sắc tuyệt vời. Bạn sẽ cần: miếng lót ống chân, vớ bóng đá dài, giày ống, quần short và áo phông (chất liệu thể thao / kỹ thuật).
Ngay cả khi bạn không muốn học cách chơi bóng đá, hoặc tham gia một đội, bạn có thể đã thấy những người phụ nữ chơi ở World Cup có hình dạng tuyệt vời như thế nào và thích sao chép một số bài tập họ làm để tập luyện! Để trở thành một cầu thủ bóng đá, bạn cần phải nhanh, mạnh và đủ sức để chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn nếu có thêm thời gian.
Bóng đá còn hơn cả kỹ năng. Dưới đây, cách cải thiện thể lực của bạn dành riêng cho bóng đá. Ngay cả khi việc học các kỹ năng và luật chơi không phải là vấn đề của bạn, thì không có lý do gì mà việc luyện tập thể dục bóng đá có thể giúp bạn có được sức khỏe nói chung và giúp đỡ với các môn thể thao khác.
Sức mạnh bùng nổ
Một cầu thủ bóng đá cần có khả năng thực hiện những cú nước rút nhanh trong một trận đấu kéo dài 90 phút (hoặc hơn). Họ cần có khả năng chạy bộ, nhưng chuyển từ chạy bộ hoặc chạy bộ nhẹ sang chạy nước rút nhanh và bùng nổ. Nếu bạn không phải là một vận động viên chạy nước rút tự nhiên, nó là thứ có thể được cải thiện.
Nhận bộ dụng cụ chạy của bạn và đi ra ngoài chạy bộ. Mang theo đồng hồ bấm giờ (bạn thường có thể tải xuống một chiếc trên điện thoại của mình) và cứ sau vài phút, hãy đặt 20 giây để chạy nhanh nhất có thể trước khi quay trở lại chạy bộ.
Khóa đào tạo này sẽ giúp cải thiện thời gian phục hồi cũng như tốc độ và sức mạnh của bạn trong các đợt ngắn. Một cách khác là sử dụng một sân bóng đá và chạy theo chiều dài của sân và chạy nước rút theo chiều rộng.
Sức mạnh cơ thể thấp hơn
Bạn cần phải có khả năng đá một quả bóng. Xa. Đối với điều này, bạn sẽ cần một số sức mạnh cơ thể thấp hơn và sức bền cơ bắp để có thể chạy, rê bóng với bóng, chuyền và bắn. Một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể của bạn chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể là tập squats và phổi như một phần của thói quen tập thể dục. Có được kỹ thuật đúng để đạt được nhiều nhất từ các bài tập và để tránh chấn thương.
Một khi bạn cải thiện, thêm một số trọng lượng tay hoặc squats nổ (thêm một cú nhảy) hoặc chuyển phổi (nhảy và chuyển chân). Đây là những động tác plyometric và tuyệt vời cho điều hòa bóng đá. Nếu bạn thích sử dụng tạ và đi đến phòng tập thể dục, máy ép chân là một cỗ máy tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở chân và mông.
Đào tạo mạch
Đào tạo mạch, đặc biệt là đào tạo khoảng cường độ cao, là một trong những buổi đào tạo tốt nhất cho thể dục bóng đá. Các phiên này hoạt động trên đầu vào / nỗ lực tối đa, phục hồi nhanh chóng và tập luyện toàn thân. Mục đích là để điều hòa toàn bộ cơ thể của bạn để bạn có thể di chuyển xung quanh một sân bóng một cách nhanh chóng, nhanh nhẹn và mạnh mẽ.
Ngay cả khi bóng đá không phải là điều của bạn, việc tập luyện là tuyệt vời để giảm cân và tập thể dục nói chung. Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp giữa khả năng thể thao và đào tạo mạch có thể trộn lẫn hoạt động và thời gian sử dụng thiết bị hoặc chỉ là trọng lượng cơ thể của riêng bạn.
Cân đối
Cân bằng là một yêu cầu quan trọng khác của một cầu thủ bóng đá tốt. Bạn cần có khả năng đá một quả bóng trong khi đứng bằng một chân, điều này nghe có vẻ dễ hơn. Một cách để tăng sự cân bằng và đĩnh đạc của bạn là tham gia một hoạt động như yoga hoặc pilates.
Sự cân bằng đến từ các cơ cốt lõi của bạn (tất cả các cơ ở phần giữa, lưng và phía trước của bạn). Để củng cố cốt lõi của bạn, hãy thử các bài tập như ngồi dậy / gập bụng, tập plank và đạt ngón chân. Một bài tập cân bằng tuyệt vời khác là đặt một khối nhỏ hoặc bao cát trên sàn và nhảy lên và tắt nó trên một chân càng nhanh càng tốt. Cẩn thận không xoắn mắt cá chân nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Nhanh nhẹn
Các cầu thủ bóng đá cần phải nhận thức được cơ thể của họ và có thể di chuyển nhanh chóng. Điều này có nghĩa là suy nghĩ nhanh, nhanh chân và nhanh nhẹn. Một trong những bài tập nhanh nhất là yêu cầu một người gọi ra các lệnh mà bạn đã đồng ý (trái, phải, sàn, bầu trời) để bạn thực hiện nhanh nhất có thể. Điều này sẽ làm việc trên khả năng nghe của bạn, là chìa khóa trong bất kỳ môn thể thao đồng đội nào và hành động phản xạ của bạn.
Bạn cần có khả năng đưa ra quyết định về cách tốt nhất để di chuyển cơ thể của bạn, khi nào và ở đâu và làm như vậy một cách nhanh chóng và sắc nét. Nó là một trong những tốt để giữ cho bộ não cảnh giác! Một thủ môn đòi hỏi rất nhiều sự nhanh nhẹn để đưa ra quyết định về cách tốt nhất để cứu cú sút và nhảy hoặc tiếp cận vị trí.
Mềm dẻo
Linh hoạt tốt là cần thiết để tránh chấn thương. Một trong những chấn thương mà các cầu thủ bóng đá dễ mắc phải là vấn đề gân kheo.Tập luyện cần phải làm việc trên một sự cân bằng tốt giữa các cơ, vì vậy hãy làm việc như nhau trên cơ tứ đầu và gân kheo, ví dụ (trước và sau của chân trên), để tránh mất cân bằng.
Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp và sự linh hoạt, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các thói quen kéo dài thường xuyên trong nhà riêng của bạn.
Giữ căng trong 30 giây và vội vàng don. Làm việc trên kéo dài tất cả các bộ phận của cơ thể của bạn từ cổ đến mắt cá chân.
Một khoản đầu tư tốt là một con lăn bọt. Có một cái nhìn trực tuyến cho một số bài tập kéo dài và tập luyện cốt lõi kết hợp một con lăn bọt và các ban nhạc. Một con lăn giúp phá vỡ bất kỳ ‘knots nào trong cơ bắp của bạn bằng cách làm việc trên các điểm kích hoạt, và làm giảm chấn thương hoặc căng cơ tiềm ẩn có thể gây thương tích.
Kiểm tra thể lực
Tất cả bạn có thể than vãn về phần này, nhưng kiểm tra thể lực là một cách tuyệt vời để làm việc tối đa và xem bạn đang tiến bộ như thế nào. Một số thử nghiệm này bao gồm các bài kiểm tra thăng bằng (đứng trên một chân với chân kia được nâng lên càng lâu càng tốt trong khi vẫn ổn định) và kiểm tra tiếng bíp (đến từng bên của khu vực trước khi tiếng bíp nhanh hơn ở mỗi cấp độ và hoạt động trên sức chịu đựng của bạn và phục hồi).
Phục hồi
Bóng đá thực sự có thể gây tổn hại cho cơ thể của bạn. Nó có một buổi tập luyện toàn diện, vì vậy một trong những phục hồi tốt nhất sau trận đấu là tắm nước đá! Lạnh, nhưng rất hiệu quả. Ngoài ra, nếu nước đóng băng không phải là thứ của bạn, thì việc hạ nhiệt tốt, kéo dài và nhiều protein sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
Kinh nghiệm
Đã quản lý một đội bóng đá nữ trong nhiều năm, rất khuyến khích tăng cường kỹ năng và thể lực. Câu lạc bộ là một người mới bắt đầu và một người học từ đầu. Dành riêng cho thể dục và bóng đá, đó là một cách tuyệt vời để kết bạn và giao lưu cũng như cảm nhận tinh thần đồng đội đi kèm với một môn thể thao đồng đội.
Nó sẽ trở thành một khía cạnh cạnh tranh mà bạn không nhận ra mình đã có và bạn sẽ đau ở những nơi bạn không nhận ra mình có cơ bắp, nhưng có một điều gì đó về việc chạy theo quả bóng khiến bạn quên đi một bài tập tuyệt vời như thế nào Là. Nếu tôi thiên đường thuyết phục bạn, hãy bật TV và xem phần còn lại của World Cup Phụ nữ để lấy cảm hứng.
Bạn có chơi bóng đá không Bạn có bài tập tuyệt vời nào để chia sẻ với độc giả You Queen không? Bất kỳ lời khuyên thể dục bóng đá? Hãy cho chúng tôi biết!
