Vì vậy, bạn đã quyết định chạy marathon. Tuyệt quá! Nó là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng và đồng thời tăng sự tự tin của bạn. Đây là cách chuẩn bị khi bạn thiếu thời gian.
Được rồi, bạn đã đưa ra quyết định, bạn đã trả phí nhập cảnh và bạn có sáu tuần để đào tạo. Giờ thì sao? Bạn có thể là một người chạy bộ hàng ngày, một người mới hoặc một pro; dù bằng cách nào, những lời khuyên này sẽ giúp bạn chạy đua tốt nhất có thể tưởng tượng.
Có nhiều khía cạnh về cách chuẩn bị cho cuộc đua tiếp theo của bạn. Tuy nhiên, chìa khóa để chạy một cuộc đua marathon tốt là không bắt đầu bằng cách nghĩ về nó như một cuộc đua. Điều này có thể khiến mọi thứ trở nên hơi dữ dội với bạn ngay từ đầu, và bạn có thể tự thiêu mình. Donith làm cho mọi thứ quá cạnh tranh khi bắt đầu. Chạy marathon là về bạn và nhiệm vụ của bạn cho một tâm trí và cơ thể khỏe mạnh hơn, chứ không phải là chiến thắng trước những kẻ thù của bạn.
Sự thật là, rất ít người bước vào cuộc đua marathon với mục tiêu chiến thắng. Nó thực sự là nhiều hơn về việc đưa mình vào hình dạng bạn muốn trở thành và biết trong chính mình rằng bạn có thể làm điều đó.
Hướng dẫn đào tạo marathon sau đây được thiết kế để phù hợp với tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến huy chương vàng. Thực hiện theo thói quen đơn giản nhưng có cấu trúc này sẽ giúp bạn nhanh chóng hoạt động. Đây là cách chuẩn bị cho một cuộc đua marathon:
# 1 Ăn uống lành mạnh
NguồnBây giờ, sẽ không có gì ngạc nhiên với bạn rằng ăn uống lành mạnh là chìa khóa cho bất cứ điều gì liên quan đến sức bền và tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Có một số thực phẩm nhất định có thể làm việc cho bạn hoặc chống lại bạn khi tập luyện cho một cuộc đua marathon, hoặc thậm chí cho người chạy bộ trung bình, hàng ngày của bạn.
Thực phẩm giúp
Quả hạnh: Hạnh nhân chứa Vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng mà người chạy bộ cần. Bạn có thể bổ sung, nhưng tự nhiên hầu như luôn luôn tốt hơn. Ngoài ra, khi bạn có những cơn đói từ tất cả lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy, hạnh nhân là món ăn hoàn hảo và ăn nhẹ.
Có rất nhiều điều bạn có thể làm với hạnh nhân để thay đổi mọi thứ một chút, chẳng hạn như thêm chúng vào món salad của bạn hoặc làm bánh quy tốt cho sức khỏe (cho ngày ăn gian của bạn). Danh sách này là vô tận, và bạn có thể tìm thấy một công thức cho bất cứ thứ gì bạn cảm thấy muốn thêm hạnh nhân vào trực tuyến hoặc trong một trong nhiều cuốn sách công thức lành mạnh ngoài kia.
Trứng: Trứng cung cấp protein mà chúng ta cần để khôi phục cơ bắp khỏe mạnh sau khi chạy. Protein tiêu thụ trước khi chạy có thể giúp ích cho sức chịu đựng của bạn, trong khi protein sau khi chạy có thể giúp sửa chữa tổn thương cơ do gắng sức quá mức. Làm cho trứng trở thành một món ăn sáng là một cách dễ dàng tuyệt vời để có được lượng protein hàng ngày của bạn. Thêm vào đó, trứng là rẻ - hỗn hợp protein là không.
Carbs: Mọi người chạy đều cần carbs. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân khi bạn chạy, carbs có thể không giống như cách để đi. Tin tôi đi, bạn cần chúng. Tôi không nói về bánh mì trắng tinh bột bạn tìm thấy ở cửa hàng. Thay vì bánh mì trắng, hãy dùng wholegrains và bạn sẽ có một lượng carbohydrate lành mạnh hơn nhiều để cung cấp năng lượng cho hoạt động của mình.
Carbs cũng có thể đến từ trái cây và các thực phẩm tự nhiên khác. Có một sự khác biệt giữa hai. Một số người coi chúng là carbs tốt hoặc carbs xấu, nhưng thành thật mà nói, bạn cần cả hai.
Một cách tuyệt vời để kết hợp tất cả những điều này là cho bạn một bữa ăn nhẹ với ngũ cốc nguyên hạt với toppings trái cây. Bạn thậm chí có thể thêm một số hạnh nhân vào topping cho biện pháp tốt. Ăn uống lành mạnh chưa bao giờ nếm ngon như vậy! Thực phẩm tốt cho sức khỏe không phải là hương vị như các tông để được thú vị; bạn chỉ cần chọn lọc với những gì bạn chọn để thêm vào vòm miệng của bạn.
# 2 Xây dựng lịch trình đào tạo
Tất cả các vận động viên giỏi, đặc biệt là những người trong đào tạo, cần một lịch trình. Không có lời bào chữa nào ở đây: Vào những ngày đào tạo, bạn đào tạo. Giai đoạn. Hãy nhớ rằng, luôn luôn có thời gian để chạy.
Chìa khóa cho một lịch trình đào tạo tốt là tạo ra một cái gì đó phù hợp với bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ nhỏ. Đặt ra mục tiêu từ 2-3 dặm mỗi ngày trong hai tuần đầu tiên. Bạn don lồng phải chạy toàn bộ. Như một vấn đề của thực tế, xen kẽ chạy và đi bộ là một cách tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng của bạn.
Tạo một biểu đồ cho chính bạn, mỗi ngày khi bạn có thể kiểm tra xem bạn đã hoàn thành nhiệm vụ này chưa, bạn sẽ có được sự hài lòng của một công việc được hoàn thành tốt và một nhiệm vụ đã hoàn thành.
Trong tuần thứ ba của bạn, tăng số dặm để 4-5 dặm mỗi ngày khác với trọng lượng đào tạo hoặc thậm chí chỉ cần đi bộ trên ở giữa ngày. Khi bạn đến nơi bạn thích chạy bộ, đi bộ sẽ cảm thấy như thể bạn đang di chuyển với tốc độ ốc sên.
Trong tuần thứ tư, thời gian để tăng thêm một chút dữ dội; chỉ còn hai ngày để đào tạo, bạn không có thời gian để mất. Don Patrick đẩy mình quá xa, nhưng don Patrick cũng buông xuôi. Đau đớn là sự yếu đuối rời khỏi cơ thể, vì vậy họ nói, và khi những đôi chân đó bắt đầu đau, nó sẽ ổn thôi. Mặc dù Don Don đã để điều này trở thành một thói quen; nếu bạn cam kết chạy marathon, phần bắt buộc là chạy.
Khi gần kết thúc khóa đào tạo, bạn không muốn làm quá nhiều việc. Bây giờ bạn nên có một hình dạng tuyệt vời, và bạn có thể làm sáng lên một chút trong một số ngày đào tạo. Rốt cuộc, có một thứ như quá nhiều chạy và đào tạo. Bạn phải giữ một sự cân bằng lành mạnh của đào tạo và nghỉ ngơi để thành công.
# 3 Tầm quan trọng của việc kéo dài và một lý do tuyệt vời để mát xa
Thật không may, một số vận động viên bỏ qua tất cả các bước quan trọng của việc kéo dài. Bỏ qua điều này sẽ chỉ cản trở bạn đạt được mục tiêu của mình.Khi bạn chạy, cơ bắp của bạn bị dính máu và có thể bị đau và đau khi chạm vào. Kéo dài giúp bạn khập khiễng, một điều rất quan trọng đối với thành công cuộc đua và sự thoải mái cá nhân của bạn.
Kéo dài cả trước và sau khi bạn chạy giữ cho cơ bắp săn chắc và tăng phạm vi chuyển động. Kéo dài cũng có thể giúp bạn trong bộ phận tốc độ vì bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy.
Bỏ qua tất cả các bước quan trọng của việc kéo dài có thể dẫn đến chấn thương cơ và thậm chí có thể khiến bạn bỏ lỡ cuộc đua. Bây giờ, có một số suy nghĩ lẫn lộn về điều này. Một số người tin chừng nào bạn thấy thoải mái khi chạy, bạn không cần phải kéo dài. Là một người chạy có kinh nghiệm, tôi không đồng ý với ý kiến này. Luôn căng cơ - đặc biệt là những người ở chân.
Uốn cong và chạm vào ngón chân của bạn có thể hơi khó để đạt được lúc đầu. Tuy nhiên, sau một vài tuần, bạn sẽ dễ dàng có thể chạm vào những ngón chân đó và sau đó một số. Động tác này không chỉ kéo dài gân kheo và cơ hông của bạn; nó cũng duỗi thẳng lưng và nói chung sẽ giúp bạn thoải mái hơn.
Cúi đầu gối và kéo chân về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi cũng là một động tác rất quan trọng đối với người chạy vì đây là nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất khi chạy. Bạn muốn giữ cho các cơ lỏng lẻo vì một số lý do. Động tác này không chỉ giúp chân bạn thoải mái hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Sau tất cả các khóa đào tạo này, bỏ lỡ cuộc đua do không kéo dài cơ bắp của bạn sẽ chỉ gây ra sự thất vọng và thất vọng. Tại sao phải mạo hiểm tất cả chỉ trong 5-20 phút kéo dài?
Một động tác kéo dài tuyệt vời khác là đứng thẳng và giơ chân lên với mùi hương của bạn, hoặc cao nhất có thể. Điều này kéo dài ra các uốn cong hông cũng như lưng của gân kheo của bạn.
Đừng quên những con bê trong thói quen kéo dài của bạn. Khi bạn chạy thường xuyên hơn, việc bắp chân của bạn trở nên to hơn một chút là điều bình thường, do đó làm cho bạn khỏe hơn và nhanh hơn. Biết rằng việc bắp chân của bạn khá đau sau khi chạy là bình thường có thể giúp bạn không lo lắng về chấn thương. Để giảm bớt sự khó chịu này, một massage tốt có thể làm điều kỳ diệu. Xoa bóp các nhóm cơ được sử dụng không chỉ giúp nới lỏng cơ bắp mà còn làm giảm lượng độc tố có thể tích tụ trong các nhóm cơ bạn đang sử dụng nhiều nhất.
# 4 Chọn đôi giày hoàn hảo
Giày là phần quan trọng nhất trong tủ quần áo của người chạy bộ. Hãy xem xét chúng lốp xe của bạn và bạn là một corvette cao cấp. Bạn có thể hút thuốc cạnh tranh nếu bạn đang chạy trên lốp xe hói.
Có nhiều ý kiến khác nhau về những gì giày chạy bộ tốt nhất của ra khỏi đó. Tôi, bản thân tôi, thích Saucony vì mức độ thoải mái mà bạn có được ở họ, và họ có xu hướng kéo dài. Hãy tin tôi vào điều này, bạn cần những đôi giày có thể tồn tại lâu hơn so với việc chạy và tập luyện của bạn hoặc vào ngày đua thời gian đến đây, bạn sẽ chạy trên những chiếc lốp hói.
Don Tiết sợ khi thử mọi cặp trong cửa hàng. Bỏ qua những cái nhìn khó chịu từ nhân viên cửa hàng; Họ đang chạy đua, bạn là vậy.
# 5 Bao quanh mình với Doers
Nếu bạn bao quanh mình với những người được truyền cảm hứng khác hỗ trợ bạn và cũng chia sẻ sở thích chạy bộ của bạn, bạn có nhiều khả năng chạy tốt hơn và có động lực hơn. Điều này tạo ra một loại cạnh tranh thân thiện giữa những người bạn vì bạn sẽ thấy mình chạy mạnh hơn khi bạn có người mà bạn muốn đo lường.
Chạy như một đội; tập hợp không chỉ một, mà có thể ba hoặc bốn người bạn đang chạy của bạn và đánh vào mặt đường. Bạn sẽ không muốn làm cho đội thất vọng, và bạn đã giành chiến thắng muốn trở thành người cuối cùng về đích - ngay cả khi không có vạch kết thúc thực sự.
Ngay cả khi bạn không có ai chạy cùng, mọi người, chạy trong công viên công cộng nơi bạn ở xung quanh những người chạy khác sẽ khiến bạn muốn làm hết sức mình. Ngay cả khi bạn không phải là một người siêu cạnh tranh, không ai muốn trở thành người đó bị tụt lại phía sau hoặc làm chậm gói.
Quanh mình với những người khác thành công và chia sẻ mục tiêu cá nhân của bạn tạo nên sự khác biệt trong bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống của bạn. Sử dụng điều này để lợi thế của bạn và bao quanh bản thân bạn với những người làm hơn là những người nói về việc làm.
# 6 Luôn tích cực
Không bao giờ cho phép bản thân suy nghĩ hoặc nói rằng bạn có thể. Cắt từ có thể ăn phạm ra từ vựng của bạn. Bạn có thể. Nếu bạn có thể tin nó, bạn có thể đạt được nó. Điều này nghe có vẻ hơi sáo rỗng, nhưng đó là sự thật.
Đôi khi lời khuyên đơn giản nhất là tốt nhất, và đây là một trong những thời điểm đó. Theo lời của Henry Ford, xông Cho dù bạn nghĩ bạn có thể hoặc bạn có thể Gặt - bạn có thể đúng không.
Tích cực là chìa khóa để thành công trong cuộc sống và chạy không khác nhau. Bạn chạy cho chính mình - không ai khác; nhớ điều này. Bạn không thể chạy vì bạn nghĩ bạn sẽ gây ấn tượng với ai đó hoặc vì bạn muốn thể hiện hàng xóm hoặc bạn bè của mình; bạn chạy vì bạn muốn Một khi bạn bắt đầu một chế độ chạy hàng ngày, bạn sẽ thấy rằng những lợi ích của việc chạy sẽ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn. Làm cho nó đến đích trong cuộc đua marathon của bạn chỉ là đóng băng trên bánh.
Không chỉ tích cực sẽ giúp bạn trở thành người chạy tốt nhất bạn có thể, bạn sẽ thấy mình hạnh phúc hơn nói chung. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng đến các bộ phận của não khiến chúng ta hạnh phúc hơn một cách tự nhiên. Tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả chạy, có thể tránh được nhiều bệnh. Một cơ thể khỏe mạnh là chìa khóa cho một tâm trí lành mạnh. Khi bạn nghĩ về nó, chạy marathon là tốt cho tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn.
Khi bạn rời khỏi đường đua, bạn nhập vào khu vực. Khu vực này không có chỗ cho sự tiêu cực hoặc suy nghĩ về sự thất bại hoặc không thịnh vượng.Bạn có thể làm điều đó, bạn sẽ làm điều đó, và bạn phải là người tự nói với mình điều này. Ngay cả gợi ý nhỏ nhất về năng lượng tiêu cực cũng có thể làm hỏng nghiêm trọng mojo chủng tộc của bạn khiến bạn cảm thấy nản lòng và thất vọng.
Khi bạn chạy, hãy nhớ rằng bạn đang bước vào vùng tích cực. Tin tôi đi, bạn sẽ bước ra từ đó một người hạnh phúc hơn và bạn cũng sẽ truyền cảm hứng cho những người xung quanh để cảm thấy hạnh phúc hơn.
Bây giờ bạn đã có một kế hoạch vững chắc, hãy ra khỏi đó và điều hành cuộc đua của bạn. Sở hữu nó, làm cho nó của bạn, và thành công!
