Làm thế nào để có được mông to hơn: tập luyện chiến lợi phẩm lớn hơn (2024)

Tìm hiểu làm thế nào để có được một mông lớn hơn với tập luyện chiến lợi phẩm lớn hơn cuối cùng của chúng tôi! Tất cả các bài tập và động lực bạn cần để có được chiến lợi phẩm hoàn hảo kiểu Brazil đó ngay lập tức.

Phụ nữ dành rất nhiều thời gian để lo lắng về mông của họ. Nó quá lớn, quá nhỏ, quá chảy xệ, quá chao đảo, quá cứng hoặc quá mềm. Và, đối với hầu hết phụ nữ, nỗi ám ảnh mông sôi lên với một câu hỏi quan trọng: Làm thế nào để có được mông to hơn?

Chà, thắt dây an toàn và chuẩn bị sẵn sàng cho chuyến đi vì bạn sắp sửa bay đến thiên đường mông Brazil.

Khi chúng ta quay đầu, nhìn nhận ghen tị, hướng về Mỹ Latinh, chúng ta thấy một câu chuyện khác. Và khi chúng tôi phóng to phần nói tiếng Bồ Đào Nha của lục địa đó, chúng tôi bắt đầu có một chút ghen tị chiến lợi phẩm. Điều đó bởi vì những người phụ nữ ở Brazil đã có được điều đó khi nói đến hậu thế vui tươi. Nó không chỉ là người mẫu áo tắm. Các bãi biển ở Rio De Janeiro tràn ngập những mông nóng bỏng, quyến rũ - và chúng thuộc về phụ nữ ở mọi lứa tuổi.

Vì vậy, bí mật của Brazil là gì? Có phải hoàn toàn là những người phụ nữ này sở hữu di truyền hình dạng glute vượt trội, được truyền lại từ tổ tiên Aztec của họ? Hoặc có nhiều hơn thế? Có điều gì mà những người đẹp Brazil này có thể dạy chúng ta về cách để có được một cặp mông to hơn không?

May mắn thay, có.

Nguồn

Điều đó chỉ xảy ra khi phụ nữ Brazil đặt một mức độ quan trọng không phù hợp vào phần sau của họ và chứng minh điều đó bằng sự nhấn mạnh rằng họ đặt lên họ khi ưu tiên tập luyện. Trên thực tế, không có gì lạ khi phụ nữ Brazil dành 30 phút cho mỗi buổi tập luyện chỉ làm việc cơ bắp ở phía sau. Và bài tập mông đó là ném vào cuối 45 phút tập ngực và lưng. Không - toàn bộ tập luyện chỉ dành cho mông.

Bí mật, làm thế nào để có được mông to hơn không có gì bí mật cả. Nó đơn giản là ý thức chung đơn giản cũ. Để có được một mông tuyệt vời, bạn chỉ cần làm việc mông của bạn. Nhưng bạn đã làm điều đó một cách thông minh.

Thông minh, trong trường hợp này, có nghĩa là ưu tiên tập luyện của bạn để bạn dồn toàn bộ năng lượng và tập trung vào phía sau, thay vì thêm nó như một thẻ vào sau khi làm kiệt sức các bộ phận cơ thể khác.

Thông minh cũng có nghĩa là sử dụng chính xác các yếu tố bao gồm một chương trình tập thể dục được thiết kế để xây dựng lại mông của bạn. Bạn cần cung cấp một khối lượng công việc đủ và quá tải sức mạnh lũy tiến để cung cấp cho mông của bạn một lý do để thay đổi.

Thông minh có nghĩa là nhận ra rằng một khoảnh khắc khoái cảm trong miệng có thể dẫn đến sự hối tiếc suốt đời ở phía sau. Kiểm soát những gì bạn ăn là một yếu tố quan trọng trong việc định hình lại bất kỳ phần nào của cơ thể, nhưng đặc biệt là phần sau của bạn. Điều đó bởi vì phụ nữ gặp nhiều khó khăn trong việc làm săn chắc mông hơn bất kỳ phần nào khác trên cơ thể họ. Phụ nữ có xu hướng tích tụ chất béo ở phía sau, và trên thực tế, đó là nơi đầu tiên nơi lưu trữ chất béo sẽ tích tụ trên cơ thể người phụ nữ. Nó cũng là một khu vực của cơ thể dễ bị cellulite - cái nhìn lúm đồng tiền, sần sùi - tích tụ.

Thông minh có nghĩa là nhận ra rằng bạn có thể phát hiện ra chất béo từ bất kỳ khu vực nào trên cơ thể. Bằng cách kiểm soát các thực hành dinh dưỡng của bạn và tập thể dục để đốt cháy calo, bạn sẽ có thể giảm mỡ một cách có hệ thống và liên tục từ tất cả các khu vực của cơ thể. Những gì tập luyện mông cụ thể sẽ làm là săn chắc, định hình và làm săn chắc cơ mông nằm dưới cellulite đó, chuẩn bị cho màn ra mắt tuyệt đẹp của họ một khi chất béo đã bị đốt cháy.

Thông minh cũng có nghĩa là hiểu được tầm quan trọng của việc tham gia trò chơi - đó là phát triển tư duy để thành công. Thiết lập mục tiêu, hình dung và lòng tự trọng là tất cả các yếu tố quan trọng để đạt được một hậu thế vui tươi.

Bài viết này sẽ đưa bạn bằng tay và dẫn bạn đến nơi mà mông bạn muốn đi. Nó sẽ chỉ cho bạn, một lần và mãi mãi, làm thế nào để có được mông to hơn. Nó sẽ cung cấp cho bạn kiến thức, tập luyện, sinh lý, chiến lược và sức mạnh tinh thần để khẳng định mông Brazil của bạn, bất kể bạn đến từ đâu. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn kế hoạch ăn mông tuyệt vời giúp bạn tăng mỡ và cho phép bạn tiết lộ thành quả của công việc khó khăn - một cặp mông nóng bỏng, quyến rũ sẽ quay đầu, cho phép bạn mang nó vào áo tắm ngày đêm.

# 1 Gặp mông của bạn

cơ mông

Mông nữ là một điều thú vị để chiêm ngưỡng. Không giống như các bộ phận khác của cơ thể (có thể loại trừ bộ ngực), đó là một khu vực tích tụ mỡ mà hầu hết phụ nữ đều mong muốn làm cho to hơn thay vì nhỏ hơn. Nó có lẽ cũng là khu vực duy nhất của cơ thể nơi họ hạnh phúc để có được cơ bắp lớn hơn. Vâng, derriere là một bài học về mâu thuẫn. Hãy để Lốc mất một ít thời gian để đào bên dưới cellulite và tìm hiểu xem điều gì làm cho mông của bạn tích tắc.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn. Nó chiếm phần lớn của mông của bạn. Các chức năng chính của glutes là lây lan chân của bạn, mở rộng chúng và xoay chúng. Gluteus maximus hoạt động cùng với gluteus minimus và gluteus medius để hoàn thành các động tác này cũng như cho chúng ta một cái đệm để ngồi.

Gluteus Medius: Loại cơ này trông giống như một miếng thịt lợn nằm gần bên ngoài xương chậu. Công việc của nó là giữ cho xương chậu của bạn ổn định khi bạn đi bộ hoặc khi bạn mất thăng bằng.Nếu chúng tôi không có cơ bắp ổn định này, chúng tôi sẽ loạng choạng như một người nghiện rượu suốt ngày.

Gluteus Minimus: Đây là, như tên của nó, nhỏ nhất trong ba cơ glute. Nó nằm ngay bên dưới medute gluteus. Gluteus minimus hỗ trợ gluteus medius để giữ cho bạn cân bằng.

Ba cơ glute đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe, sức mạnh và điều hòa tổng thể của chúng ta. Nhưng chỉ khi chúng ta tiếp tục sử dụng chúng. Trừ khi chúng ta dang chân ra rất nhiều, mở rộng và biến chúng thông qua chuyển động và tập thể dục, các trò chơi của chúng ta sẽ có được một chuyến đi miễn phí trong suốt cuộc đời. Khi chúng ta ngồi trước máy tính, xem TV và thậm chí khi chúng ta đi bộ xung quanh, những kẻ lừa đảo thực sự làm bất cứ điều gì. Lối sống ít vận động của chúng tôi có nghĩa là chúng tôi đã trở thành những người không sử dụng nhóm cơ xương lớn nhất của chúng tôi. Và khi chúng tôi ngừng sử dụng chúng, các màn hình của chúng tôi sẽ tắt một cách hiệu quả.

Ảnh hưởng của nghỉ hưu glute là các cơ bắp khác, nhỏ hơn và yếu hơn của cơ thể bạn bị buộc phải đi chùng. Chìa khóa để thực hiện căng thẳng là spinae erector, cơ bắp của lưng dưới của bạn. Có lẽ đó là lý do tại sao chúng ta mất quá nhiều năng suất trong xã hội do căng thẳng thấp. Nó có nhiều việc phải làm với cơ mông ngoài hình dạng so với cơ lưng yếu.

Các nhóm cơ khác nhặt lên chùng là hamstrings. Kéo gân kheo là một nguyên nhân tai nạn / chấn thương phổ biến và, một lần nữa, nó có lẽ có nhiều việc phải làm với các hình dạng ngoài hình dạng hơn so với võng yếu.

Glutes của bạn cần phải nằm trong trường hợp nếu bạn muốn có bất kỳ hy vọng khôi phục lại cơ thể của bạn Sức sống, sức mạnh và hình dạng. Nhưng glutes của bạn cần một lý do để có được hình dạng. Điều đó có nghĩa là tập thể dục mục tiêu. Nhưng những glute của aren của bạn sẽ làm cho nó dễ dàng. Nó thích làm gì. Trừ khi bạn thực hiện các bài tập trực tiếp đánh vào glutes của bạn, bạn sẽ tuyển dụng các nhóm cơ khác. Đó là những gì xảy ra với đi bộ, chạy, leo cầu thang và những thứ tương tự. Mặc dù chúng là những bài tập chân tổng thể tốt nhưng chúng không đặc biệt nhấn vào các glutes.

Hình dạng của mông của bạn có liên quan trực tiếp đến sức mạnh của glutes của bạn. Các glute yếu, không được sử dụng, bị bỏ quên sẽ mang lại cho bạn một cái nhìn bị chảy xệ, gấp khúc mang lại cho bạn một cái nhìn hình chữ nhật mềm mại. Nó sẽ thiếu độ sâu và đầy đủ. Một cặp glute có hình dạng, được củng cố và đào tạo tốt, tuy nhiên, sẽ trông rất khác nhau. Họ sẽ vui tươi, tròn trịa. Và sự khác biệt cuối cùng giữa hai là gì?

Cơ bắp

Vâng, cơ bắp. Cơ bắp cho hình dạng mông, săn chắc và vẻ đẹp của bạn. Bằng cách đạt được các glute liên tục từ mọi góc độ, cung cấp quá tải tiến bộ và thúc đẩy các tế bào cơ bắp của bạn phát triển, bạn sẽ có thể nhớ lại mông của mình và cuối cùng tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi đã gây khó chịu cho con người từ thời xa xưa: Làm thế nào tôi có thể có được một mông lớn hơn?

Nguồn

Kích hoạt Glutes của bạn

Rất nhiều động tác thường được thực hiện trong phòng tập thể dục là những động tác glute tuyệt vời. Nhưng chúng chỉ tốt nếu bạn biết cách kích hoạt tối đa các cú đánh của mình trong các bài tập. Các bài tập như squats, lunges, plank và đẩy lên đều có khả năng khiến các cú đánh của bạn bắn vào tất cả các xi lanh. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhấn vào các bài tập này. Bằng cách học các bài tập này, với sự nhấn mạnh vào tuyển dụng glute, bạn sẽ có thể thay đổi hoàn toàn việc tập luyện của mình - và mông của bạn.

Các bài tập mông lớn hơn sau đây sẽ cho phép bạn học cách kích hoạt tối đa các cú đánh của mình. Đây là bước quan trọng đầu tiên trong việc học cách làm cho mông to hơn. Mục tiêu của bạn là cảm thấy như mông của bạn đang bốc cháy khi bạn làm chúng. Lúc đầu, có lẽ bạn đã thắng cảm thấy như vậy. Tiếp tục thực hiện các động tác này mỗi ngày cho đến khi bạn bắt đầu tập trung vào các cú đánh của mình. Sau đó, bạn sẽ ở một vị trí để hưởng lợi từ các bài tập mông lớn hơn để làm theo.

4 bài tập kích hoạt Glute lớn

1) Cầu chân Glute

Từ tư thế nằm ngửa với hai chân cong, đẩy qua gót chân và nâng hông lên không trung. Khi đạt đến sự mở rộng toàn bộ hông, căng thẳng các glutes, cương cứng cột sống và gân kheo. Bạn sẽ cảm thấy kích hoạt cơ bắp lớn nhất trong các glutes. Hãy chắc chắn không che khuất lưng dưới của bạn. Chuyển động lên / xuống nên được giới hạn ở hông. Giữ trong sáu mươi giây.

2) Cầu chân đơn Glute - Con lăn bọt

Từ tư thế nằm ngửa, tập trung một chân cong và nâng hông lên không trung. Giữ chân không làm việc nghỉ ngơi trên một con lăn bọt. Không dịch chuyển hoặc xoay lõi, làm căng các miếng dán thật chặt. Gluteus maximus của bạn nên thực hiện phần lớn công việc để nâng phần thân dưới của bạn lên không trung. Lưng dưới của bạn không nên cảm thấy căng thẳng. Giữ trong sáu mươi giây sau đó lặp lại với chân kia.

3) Ngao nằm

Từ tư thế nằm nghiêng, uốn cong hông khoảng 45 độ, giữ gót chân tiếp xúc với nhau. Glimus maximus nên co lại để xoay bên ngoài và nâng chân. Không xoay cột sống trong khi giữ vị trí mở rộng trong sáu mươi giây.

4) Chó chim

Bắt đầu trên tất cả bốn chân sau đó nâng cánh tay trái lên đồng thời, đá chân phải ra sau. Giữ chân sau song song với sàn. Giữ cho cột sống của bạn trung tính. Giữ trong sáu mươi giây sau đó lặp lại với chân kia.

Những bài tập mông lớn hơn này được thiết kế để cho phép bạn cô lập và tập trung sự căng cơ của bạn vào các glutes của bạn. Nếu bạn chủ yếu cảm thấy chúng ở lưng dưới và gân guốc, hãy tiếp tục thực hiện chúng hàng ngày cho đến khi tiêu điểm chuyển sang glutes của bạn. Hơn và trên kích hoạt glute, những phong trào này là những người làm việc tuyệt vời trong chính họ.Thực hiện chúng hàng ngày trong vài phút bất cứ khi nào bạn có cơ hội là một thói quen hàng ngày tuyệt vời sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều để xây dựng một mông lớn hơn.

# 2 Tư duy mông to hơn - Làm thế nào để có được nó

Nguồn

Khía cạnh quan trọng nhất trong việc học cách làm cho mông to hơn không liên quan gì đến squats, máy tập cơ mông hay lực đẩy hông. Nó thậm chí không quan tâm đến việc cắt giảm carbs phức tạp từ chế độ ăn uống của bạn. Rõ ràng những điều này là quan trọng. Nhưng, không có yếu tố quan trọng khác này, tất cả nỗ lực, hy sinh và kỷ luật sẽ chẳng là gì.

Yếu tố quan trọng nhất để có được mông Brazil trong giấc mơ của bạn chỉ đơn giản là tạo nên tâm trí của bạn để thực hiện nó. Điều đó có vẻ đơn giản và nó thậm chí có thể nghe rõ ràng. Tuy nhiên, lý do mà đại đa số mọi người không đạt được mục tiêu thể chất của họ, cho dù họ xoay quanh mông hay bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể, là vì họ không có sức mạnh tinh thần để vượt qua.

Nó có một sự thật thú vị rằng gần như tất cả những người biến đổi cơ thể là những người sẽ bỏ qua phần tư duy trong hướng dẫn tập luyện của họ. Có lẽ cảm thấy rằng họ không cần bất kỳ suy nghĩ tích cực, họ bỏ qua phần này để có được những thứ nhu mì.

Đó là một sai lầm.

Trừ khi bạn có thể phát triển tư duy cho phép bạn theo dõi chương trình tập thể dục và dinh dưỡng với sự nhất quán, mong muốn và đam mê mỗi ngày, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình.

Trên thực tế, trừ khi bạn học cách đặt mục tiêu đúng đắn, bạn sẽ không bao giờ đạt được bất cứ điều gì bạn đặt ra. Những người gầy nhất thế giới biết những bí mật của tâm lý học thể dục. Những người phụ nữ có mông lớn nhất hành tinh cũng vậy. Nó nói về thời gian bạn tham gia cùng họ.

Trở nên ích kỷ

Một lý do chính khiến phụ nữ trên khắp thế giới thất bại là bản chất vị tha của họ. Họ dành rất nhiều thời gian để phục vụ nhu cầu của mọi người khác - con cái, đối tác, sếp, bố mẹ của họ - đến nỗi họ chỉ đơn giản là có thể dành thời gian hoặc năng lượng để cung cấp cho chính mình. Rõ ràng điều này là phản tác dụng. Rốt cuộc, trừ khi bạn chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của chính mình, chắc chắn bạn sẽ hết sạch - và sau đó bạn sẽ không tốt với bất kỳ ai.

Sau đó, bằng cách dành thời gian mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe, hạnh phúc và hạnh phúc của chính bạn, bạn đang chăm sóc mọi người khác trong mạng lưới của mình. Vì vậy, hãy ích kỷ một chút và ưu tiên thời gian để ưu tiên cho mông của bạn.

Nhận tích cực

Nguồn

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn sẽ có khoảng 60.000 suy nghĩ xuyên qua tâm trí bạn mỗi ngày. Và trong vô số những suy nghĩ đó, đại đa số (98%) có khả năng là tiêu cực:

Tôi ghét tập thể dục.

Tôi có thể chống lại kem đó.

Tôi không bao giờ có được mông như thế.

Cuộc trò chuyện mà bạn đã diễn ra trong đầu suốt cả ngày rất quan trọng đối với hành động của bạn. Thực tế là, đối với hầu hết chúng ta, việc tự nói chuyện đó chủ yếu là tiêu cực có tác động sâu sắc đến những gì chúng ta có thể (và không thể) đạt được. Nhưng nếu bạn có thể kiểm soát những suy nghĩ đó một cách có ý thức. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể xua đuổi sự tiêu cực khỏi tâm trí của bạn và tạo ra một môi trường được xây dựng dựa trên sự tích cực. Cũng đoán những gì:

BẠN CÓ THỂ!

Rốt cuộc, một thứ mà bạn sở hữu mà không ai có thể lấy đi từ bạn là suy nghĩ của bạn. Bạn đang kiểm soát chúng - không ai khác. Đôi khi, tất nhiên, bạn không thể kiểm soát những suy nghĩ đi vào tâm trí của bạn. Nhưng bạn CÓ THỂ kiểm soát những gì bạn làm về họ.

Nếu bạn phát hiện ra một suy nghĩ tiêu cực len lỏi vào khu vườn những suy nghĩ tích cực màu mỡ của bạn, bạn cần xem nó như một loại cỏ dại và rút nó ra ngay lập tức. Lúc đầu, bạn có thể thấy mình nhổ cỏ dại sang trái, phải và giữa. Tuy nhiên, trước đó, bạn sẽ phát triển một môi trường tinh thần tích cực.

Bằng cách không cho phép bản thân chịu khuất phục trước stinkin, hãy nghĩ rằng bạn sẽ tạo ra một nền tảng để thành công sẽ đẩy bạn về phía mục tiêu thay đổi mông của bạn. Điều này sẽ đến lượt bạn, cho phép bạn khai thác vào lực mạnh nhất để thay đổi mà con người biết đến - tiềm thức của con người.

Chạm vào tiềm thức

Nguồn

Tâm trí của bạn giống như một tảng băng trôi. Phần có thể nhìn thấy trên mặt nước giống như tâm trí có ý thức của bạn. Đó là phần mà bạn sử dụng trong giờ thức dậy để suy nghĩ, suy luận, đưa thông tin qua các giác quan và hợp lý hóa trải nghiệm của bạn. Phần vô hình lớn của tảng băng giống như tiềm thức của bạn. Đó là một phần mà không nghĩ cũng không có lý do. Nó không hoạt động trên cơ sở logic nào cả. Những gì nó làm là lưu trữ các hành vi phản xạ tự động, bộ nhớ của bạn và điều chỉnh tất cả các chức năng cơ thể tự động của bạn. Tiềm thức không có khả năng sàng lọc hoặc sắp xếp thông tin. Nó chỉ đơn giản là chấp nhận nó là chất béo và hành động theo nó.

Tiềm thức hoạt động theo cách tương tự như cyborg trong Kẻ hủy diệt phim. Nếu nó được lập trình, nó sẽ thực hiện chương trình đó với quyết tâm không ngừng. Nó sẽ không dừng lại cho đến khi suy nghĩ được lập trình được hoàn thành.

Vậy, những thông điệp nào được mang từ ý thức đến tiềm thức như những mệnh lệnh? Chúng là những thông điệp được lặp đi lặp lại nhiều lần với cảm xúc và năng lượng. Sau đó, bạn có thể tưởng tượng rằng tất cả những người không ngừng tự nhủ rằng họ có thể làm gì đó đang tự đặt ra thất bại. Họ, trong thực tế, lập trình tiềm thức của họ cho thất bại. Ngay cả khi họ bắt đầu một chương trình tập thể dục - ngay cả khi họ học được cách để có mông to hơn - tiềm thức của họ sẽ tìm cách phá hoại những nỗ lực của họ và khiến họ thất bại.

Chỉ bằng cách thành công với Bước số2 bạn sẽ có thể lập trình tiềm thức của bạn để thành công. Bắt nguồn từ sự tiêu cực từ tâm trí của bạn, bạn đang ở trong một vị trí mạnh mẽ để lặp lại mục tiêu tích cực hướng đến những suy nghĩ cho chính mình. Bằng cách đưa ra những tuyên bố như thể chúng đã được hoàn thành, bạn sẽ tạo ấn tượng mạnh mẽ trong tiềm thức của bạn. Dưới đây là một ví dụ:

Tôi đi bộ dọc theo bãi biển trong một chuỗi g. Mông của tôi săn chắc, tròn và ngon. Tôi thích nó.

Lặp lại điều này thường xuyên đủ cho bản thân và tiềm thức của bạn sẽ đảm nhận và làm phần còn lại. Trên thực tế, nó sẽ biến bạn thành một cyborg, khoanh vùng các mục tiêu vật lý của bạn chắc chắn là do Arnold Schwarzenegger buộc phải tìm Sarah Connor.

Đặt mục tiêu - đúng cách

Hãy tưởng tượng chơi một trò chơi bóng rổ bịt mắt. Bạn biết có một mục tiêu ở đâu đó, nhưng bạn có thể thấy nó. Nó không được xác định rõ ràng. Cơ hội của bạn để có được bóng thông qua mục tiêu đó sẽ rất mỏng.

Nó cùng một điều trong cuộc sống. Nếu không có mục tiêu được xác định rõ ràng, cơ hội đạt được tham vọng của bạn sẽ rất nhỏ. Tuy nhiên, với một mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ có thể đạt được những điều không thể tin được.

Mục tiêu bắt nguồn từ tâm trí có ý thức, nhưng chúng định hướng tiềm thức, đó là chìa khóa thực sự để thành công. Đó là tiềm thức chỉ đạo các hành động tự động hoặc thói quen của bạn. Cài đặt mục tiêu sẽ cho phép bạn rèn luyện tiềm thức của mình để ăn uống lành mạnh, rèn luyện cường độ cao và thói quen sinh hoạt tích cực để trở thành thiết lập mặc định của cơ thể.

Hệ thống thiết lập mục tiêu mạnh nhất trên thế giới bao gồm 5 bước riêng biệt như sau:

1. Làm cho mục tiêu của bạn cụ thể: Thay vì nói rằng bạn muốn giảm cân, hãy nói cho bản thân bạn cụ thể bạn muốn giảm bao nhiêu. Tỷ lệ mỡ cơ thể bạn muốn đạt được là bao nhiêu? Bạn muốn bắp tay của bạn đo cái gì? Làm cho mục tiêu của bạn càng cụ thể càng tốt.

2. Thực hiện mục tiêu của bạn có thể đo lường được: Trừ khi bạn có thể đo lường sự tiến bộ của mình, bạn sẽ giành được sự tiến bộ của bạn đối với mục tiêu của bạn. Khi nói đến việc giảm mỡ cơ thể, bạn sẽ muốn sử dụng một cặp vảy với khả năng hiển thị thành phần cơ thể của bạn. Điều này sẽ cho bạn biết, không chỉ là bạn đã giảm được bao nhiêu cân, mà quan trọng hơn là bạn đã giảm được bao nhiêu mỡ.

3. Thực hiện mục tiêu của bạn đáng giá: Thay vì bị giới hạn bởi những gì bạn nghĩ bạn có thể đạt được, hãy đặt ra những mục tiêu lớn mà bạn thực sự muốn đạt được. Một mục tiêu lớn sẽ thúc đẩy bạn, khuấy động bạn hành động và cho phép bạn trở thành bạn tốt nhất mà bạn có thể. Về mục tiêu vóc dáng của bạn, hãy tìm một bức ảnh về loại cơ thể bạn lý tưởng muốn có và đặt mục tiêu của bạn xung quanh nó.

4. Làm cho thời hạn của bạn thành hiện thực: Tất cả những quảng cáo phi thương mại hứa hẹn giảm cân nhanh chóng không phân biệt được giữa giảm mỡ, cơ và nước. Sự thật là bạn không thể giảm hơn 1-2 pound chất béo mỗi tuần. Hãy ghi nhớ điều này khi thiết lập dòng thời gian cho mục tiêu của bạn. Vì vậy, hãy đặt ra những mục tiêu lớn nhưng hãy chắc chắn rằng bạn thiết lập thời hạn thực tế để hoàn thành chúng.

5. Thực hiện các mục tiêu nhỏ bước: Các mục tiêu nhỏ, thực tế xây dựng lẫn nhau trên đường đến mục tiêu cuối cùng của bạn sẽ cho phép mục tiêu lớn của bạn được chia thành các mục tiêu nhỏ hàng tháng, hàng tuần và hàng ngày. Điều này sẽ cho phép bạn giữ một thời hạn trước bạn mỗi ngày. Mục tiêu hàng ngày của bạn nên xoay quanh các bữa ăn và các buổi tập thể dục của bạn.

Tóm lại, sau đó, bạn cần phải cam kết thực hiện mục tiêu của mình bằng văn bản, làm cho chúng cụ thể, có thể đo lường được, có giá trị, thực tế, gắn với thời hạn có thể đạt được và tốt nghiệp từ mục tiêu hàng ngày cho đến mục tiêu hàng năm, với mỗi mục tiêu thành công cuối cùng. Sau đó, bạn nên thực hiện một mục tiêu trung hạn (có thể là mục tiêu mà bạn đã đặt ra để đạt được trong 3 tháng) và viết nó vào một thẻ có quy mô kinh doanh mà bạn mang theo mỗi ngày. Đọc nó tối đa 7 lần mỗi ngày để giúp bạn tập trung và đưa ý thức phụ của bạn vào theo dõi tự động.

Đừng đánh giá thấp điều này, đó là một trong những khía cạnh quan trọng nhất để có được mông to hơn - nếu bạn không thúc đẩy bản thân, sẽ không có ai khác làm thế! Chạm vào tiềm thức của bạn, nó mạnh hơn bạn có thể tưởng tượng!

# 3 Ăn mông của bạn đi

Nguồn

Ông trùm tiếp thị đã biến thực phẩm thành một chủ đề phức tạp khó chịu. Nó không bao giờ có nghĩa là được. Rốt cuộc, tổ tiên của chúng ta đã biết cách đặt thực phẩm đàng hoàng trước gia đình mà không có bất kỳ hiểu biết phức tạp nào về chất chống oxy hóa hoặc axit amin. Họ đã có thể nhận được tất cả nhiên liệu mà họ cần VÀ họ đã không đóng gói trên bảng Anh trong quá trình này.

Hôm nay, chúng tôi đặt trước mặt gia đình những thứ mà tổ tiên chúng tôi thậm chí không nhận ra là thức ăn. Chúng tôi đã đứng bên cạnh khi các nhà sản xuất thực phẩm và nhà chế biến đã loại bỏ sự tốt lành từ thực phẩm của chúng tôi. Càng nhiều bàn tay con người can thiệp và can thiệp vào các quá trình sản xuất thực phẩm tự nhiên, những thực phẩm đó càng trở nên độc hại. Sự đánh đổi để làm cho những thực phẩm này ngon hơn và lâu hơn là chúng đã trở nên chứa đầy các hóa chất mà cơ thể chúng ta không muốn cũng không cần.

Thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến, đặc biệt là carbs chế biến, cung cấp một danh sách mua sắm toàn bộ các vấn đề sức khỏe.

Dưới đây là 10 lý do chính để tránh chúng bằng mọi giá:

Chúng sẽ làm tăng mỡ cơ thể (tức là mỡ mông)
Chúng sẽ làm tăng triglyceride
Chúng sẽ làm giảm cholesterol HDL tốt
Họ sẽ ức chế hệ thống miễn dịch của bạn
Chúng sẽ cướp cơ thể bạn nếu khoáng chất thiết yếu
Họ sẽ tăng insulin
Chúng có thể gây hạ đường huyết phản ứng
Chúng có thể gây sâu răng
Họ có thể thúc đẩy bệnh tiểu đường
Họ có thể góp phần vào trầm cảm
Hôm nay, bạn sẽ ngăn chặn sự điên rồ khi đưa phi thực phẩm chế biến vào cơ thể.

Ở đây, cách thức:

Đi qua phòng đựng thức ăn của bạn và vứt đi (vâng, vứt đi) tất cả các đồ ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, món tráng miệng, ngũ cốc có đường và đường hạt. Đừng cố gắng tránh lãng phí bằng cách hoàn thiện chúng - Chỉ cần vứt chúng đi!
Đừng đến gần một nhà hàng thức ăn nhanh. Hãy nói với bản thân rằng những nơi đó không còn áp dụng cho bạn.
Mua trái cây và rau quả mới và khác nhau với số tiền bạn tiết kiệm bằng cách không mua rác.
Hãy quên đi những sản phẩm của Lite Lite, ngay lập tức, không có Fat Fat và Fat Giảm - chúng là một con lừa.
Ngừng thêm chất ngọt tinh chế vào thức ăn của bạn.
Tránh tất cả các thành phần nhân tạo - trở thành một người đọc nhãn

Bao đường

Nguồn

Thực phẩm chế biến không phải là những thứ duy nhất cướp đi mông của bạn. Đường cũng vậy.

Trừ khi bạn quản lý để có được một lượng xử lý lượng đường của bạn, bạn sẽ không bao giờ học cách để có được một mông lớn hơn.

Đường là kẻ phá hoại thầm lặng đã len lỏi vào chế độ ăn kiêng của chúng ta trong khi tất cả chúng ta đều bị loại bỏ chất béo. Trở lại những năm 1990, chất béo được xác định là con quỷ khiến tất cả chúng ta béo phì. Các nhà tiếp thị thực phẩm đã phản ứng bằng cách dán nhãn mọi thứ như là Lite Lite, giảm chất béo và giảm béo miễn phí. Vấn đề là chất béo là thứ mang lại hương vị cho thực phẩm. Không có nó, những món ăn Lite Lite có vị như các tông. Họ đã phải thêm một cái gì đó để mang lại hương vị, và rằng một cái gì đó đã xảy ra

Bây giờ đường chỉ xảy ra là gây nghiện. Trên thực tế, nó đã được chứng minh là kích hoạt các trung tâm khen thưởng tương tự trong não của chúng ta giống như cocaine. Khi chúng ta nghiện một thứ gì đó, chúng ta sẽ lấy nó nhiều hơn. Nhưng điều đó dẫn đến việc giảm khả năng chịu đựng của chúng tôi, có nghĩa là để thỏa mãn sự thèm muốn của chúng tôi, chúng tôi cần phải tiếp nhận nhiều hơn nữa của chất này. Khi điều đó xảy ra với đường, chúng ta sẽ béo lên.

Một trong những nguồn đường lớn nhất là soda. Bạn biết rằng họ là xấu cho bạn. Tất cả chúng ta làm. Tuy nhiên, có một cái gì đó về họ dường như có một sức hút không thể cưỡng lại đối với chúng tôi. Trung bình người Mỹ uống 597 lon soda pop mỗi năm - đó là hơn 1 lon mỗi ngày. Để đặt tác động của điều đó vào viễn cảnh, 597 lon soda sẽ đổ 32 pound đường xuống cổ họng của bạn. Và bạn có biết rằng uống đường lỏng sẽ khiến bạn tăng mỡ nhanh hơn đơn giản là ăn đường?

Thử thách này có thể không dễ dàng, đặc biệt nếu bạn là người tiêu dùng soda trung bình. Chất caffeine trong soda của bạn có thành phần gây nghiện. Cắt giảm lượng soda của bạn có thể gây đau đầu. Đây là một phản ứng đối với tất cả các độc tố đã tích tụ do thói quen soda của bạn.

Những lợi ích của việc cho gà tây lạnh vào soda và nước ép trái cây (chúng cũng được đóng gói với đường) là ngay lập tức. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn, sôi động và nhẹ nhàng hơn.

Đây là cách để làm nên thành công của thử thách quan trọng này:

Mua một chai nước, mang theo bên mình và nhấm nháp liên tục
Đổ đầy một chai rỗng với 17 muỗng cà phê đường và đặt nó lên quầy của bạn cùng với một ghi chú cho biết Nước uống Nước. Nhìn thấy đường thường được giấu trong nước có ga có thể là một động lực tâm lý mạnh mẽ
Ăn nhiều trái cây và rau sống
Duy trì lịch trình đi bộ buổi tối hàng ngày của bạn
Cắt nguồn. Ngừng mua đồ - don thậm chí đi bộ dọc theo lối đi trong siêu thị của bạn.

Hành động đơn giản cắt soda và nước ép trái cây từ chế độ ăn uống của bạn sẽ cho phép bạn mất khoảng một pound mỗi tuần. Vì vậy, hãy cứng rắn lên chính mình. Donith chấp nhận bất cứ điều gì ít hơn tổng kiêng - soda ăn kiêng cũng không có chỗ trong kế hoạch dinh dưỡng thông minh mới của bạn. Trở nên cứng rắn với bản thân khi nói đến soda, là chìa khóa để làm săn chắc cơ mông và sức khỏe tổng thể.

Hydrat mông của bạn đi

Nguồn

Cơ thể của bạn chứa từ 50 đến 70% nước tùy thuộc vào độ tuổi của bạn và lượng cơ bắp và chất béo bạn có trên khung hình của bạn. Mô cơ chứa nhiều nước hơn chất béo. Không có nước, bạn sẽ chết trong vài ngày.

Tại sao nước rất quan trọng đối với sự sống còn của bạn? Vâng, nước là một dung môi. Nó hòa tan các chất khác và mang chất dinh dưỡng và các vật liệu khác xung quanh cơ thể, khiến mọi cơ quan đều có thể thực hiện công việc của mình. Nước là cần thiết để mang chất thải ra khỏi cơ thể, tiêu hóa thức ăn, bôi trơn các bộ phận chuyển động của bạn, để cung cấp một môi trường diễn ra các phản ứng sinh hóa, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và gửi thông điệp điện giữa các tế bào để cho phép chúng ta làm mọi thứ mà chúng tôi làm.

Có đến 75% lượng nước trong cơ thể bạn được chứa trong các tế bào của bạn. Phần còn lại được chứa trong huyết tương, dịch tiết cơ thể, chất lỏng giữa các tế bào, bạch huyết và nước tiểu. Một cơ thể ở trạng thái cân bằng chất lỏng sẽ có lượng chất lỏng phù hợp bên trong và bên ngoài các tế bào. Nếu có quá ít nước bên trong các tế bào của bạn, chúng sẽ co lại và chết. Nếu có quá nhiều nước bên trong tế bào, cơ bắp sẽ vỡ ra. Để thiết lập và duy trì sự cân bằng chất lỏng thiết yếu đó, cơ thể bạn có những thứ gọi là chất điện giải.

Chất điện phân là các hợp chất khoáng, khi hòa tan trong nước, trở thành các hạt tích điện gọi là các ion. Natri, kali và clo là chất điện giải chính.

Trong trường hợp bình thường, chất lỏng bên trong tế bào của bạn có nhiều kali hơn natri và clorua. Chất lỏng bên ngoài thì ngược lại - nó có nhiều natri và kali hơn clorua. Thành tế bào là một màng bán thấm. Điều này có nghĩa là một số thứ có thể đi qua nhưng những thứ khác thì không. Các phân tử nước và các phân tử khoáng nhỏ chảy qua tự do, không giống như các phân tử lớn hơn như protein.

Quá trình natri chảy ra và kali chảy vào để giữ mọi thứ trên một keel thậm chí được gọi là bơm natri. Nếu quá trình này dừng lại, các ion natri sẽ tích tụ bên trong các tế bào của bạn.Natri thu hút nước, do đó càng có nhiều natri bên trong một tế bào, càng có nhiều nước chảy vào. Cuối cùng, nếu không có hiệu ứng bơm natri, tế bào sẽ vỡ và chết. Bơm natri, thường xuyên như một chiếc đồng hồ, ngăn chặn sự mất cân bằng này xảy ra.

Nếu bạn không có đủ nước, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết khá nhanh. Dấu hiệu đầu tiên là khát nước. Dấu hiệu thứ hai là giảm đi tiểu. Nếu bạn không chú ý đến những tín hiệu này, các mô của bạn sẽ bắt đầu khô. Làm cho nước trở thành một cam kết suốt đời và cơ thể của bạn sẽ hoàn trả công sức nhiều lần.

Đây là cách để làm nên thành công của thử thách này:

Tùy chỉnh chai nước của bạn - Tách ra một chai bạn thực sự thích, sau đó tát một nhãn dán đầy cảm hứng trên nó. Nói cách khác, kết bạn với chai nước của bạn!
Uống nước với bữa ăn của bạn
Uống tại mọi điểm chuyển tiếp trong ngày của bạn - Khi bạn thức dậy, rời khỏi nhà, ngồi xuống bàn làm việc hoặc ra ngoài ăn trưa, uống một ly nước.
Đóng băng những lát chanh và cam và sử dụng chúng như những viên đá
Đặt mục tiêu xả cạn chai nước của bạn trước khi bạn rời văn phòng

Hành động đơn giản là uống nhiều nước sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn, giảm mệt mỏi, loại bỏ độc tố, cải thiện làn da của bạn, giúp bạn khỏe mạnh hơn và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Đó là một chìa khóa có nghĩa là phụ nữ Brazil sử dụng để có được một mông lớn hơn.

Dinh dưỡng cơ bắp

Một mông săn chắc, tròn, chiến lợi phẩm là một cơ mông. Phát triển cơ bắp có nghĩa là bổ sung thêm protein. Protein là cơ sở của bạn là ai. Sau nước, nó là thứ dồi dào nhất trong cơ thể bạn. Protein là những gì xây dựng cơ bắp. Để có được mông to hơn, bạn phải bổ sung protein, đặc biệt là ngay lập tức sau khi bạn tập mông, để tái tạo lại nó.

Protein có trong thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu phụ và, ở mức độ thấp hơn, trong thực vật. Để xây dựng cơ bắp, nó có một ý tưởng tốt là bổ sung protein lắc, đặc biệt là ngay sau khi tập luyện. Chỉ cần đảm bảo rằng protein từ thực phẩm toàn phần chiếm ít nhất 70% tổng lượng protein hàng ngày của bạn. Hãy tìm một loại bột protein whey micronized vì dạng protein này vận chuyển protein vào máu của bạn và đến các tế bào cơ nhanh hơn bất kỳ loại nào khác.

Để tính toán nhu cầu protein hàng ngày của bạn, hãy lấy 1 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

# 4 Tập mông to hơn

Nguồn

Butts Brazil được thu nhỏ bởi sự ngoan ngoãn, tròn trịa, săn chắc và dáng người của họ. Chà, những con mông to lớn xinh đẹp đó chỉ xuất hiện bởi sự cộng sinh. Không, họ mất rất nhiều công sức. Nhưng những loại công việc khó khăn?

Tập thể hình.

Vâng, tập tạ. Đó là những gì tất cả những người đẹp Brazil đang làm. Không chỉ là một hoặc hai squats ném vào như một phần của thói quen kháng chiến toàn diện chung. Không - họ đánh mạnh vào bàn ủi và họ đánh mạnh vào việc tập trung vào các cú đánh của họ.

Trọng lượng và phụ nữ là một bán khá khó khăn. Điều đó bởi vì hầu hết phụ nữ có một nỗi sợ hãi tiềm thức trở nên cồng kềnh và không phổ biến. Chà, tin tốt là điều đó cực kỳ khó xảy ra - ngay cả khi bạn muốn nó. Trọng lượng là một công cụ mà bạn sử dụng để tạo ra loại cơ thể bạn khao khát. Và, nếu loại chiến lợi phẩm mà bạn mong muốn là một loại quay đầu (vì những lý do chính đáng) thì việc sử dụng trọng lượng sẽ đưa bạn đến đó. Để làm điều đó, mặc dù, bạn sẽ phải xây dựng và định hình cơ bắp của bạn. Điều đó sẽ làm việc chăm chỉ.

Phụ nữ chỉ có khoảng 10% mức testosterone mà đàn ông làm. Testosterone là những gì xây dựng cơ bắp. Bạn bị hạn chế nghiêm trọng về số lượng cơ bắp mà bạn có thể xây dựng. Trừ khi bạn dùng đến steroid (chúng tôi không khuyên bạn nên dùng nó), các buổi tập tạ của bạn sẽ không biến bạn thành một người khổng lồ. Những gì nó sẽ làm là cho phép bạn định hình một cơ thể gợi cảm, săn chắc, không có mỡ, thể thao mông ngoài niềm tin.

Trọng lượng so với Cardio

Nguồn

Kể từ khi Tiến sĩ Kenneth Cooper đưa ra thuật ngữ Thể dục nhịp điệu hồi đầu hồi những năm 1970, một cuộc tranh luận đã nổ ra giữa tập luyện kháng chiến và luyện tim mạch. Ngay từ khi bắt đầu bùng nổ phòng tập, sự phân chia giới đã tồn tại trong các trung tâm đào tạo dựa trên hai loại bài tập này. Bạn vẫn thấy nó ngày hôm nay. Đi vào bất kỳ phòng tập thể dục nào ở Bắc Mỹ, Châu Âu hoặc Châu Đại Dương và bạn sẽ thấy sự phân chia rõ ràng.

Những người phụ nữ có thể được tìm thấy ở trong phòng tim mạch. Họ sẽ chạy bộ, đi bộ, chèo thuyền và bước đi hàng giờ với lực cản nhẹ và cường độ tương đối thấp. Những người đàn ông, tất nhiên, đi chơi trong khu vực cân. Họ sẽ được bơm đi dưới lớp sắt nặng. Phụ nữ, tim mạch. Đàn ông, trọng lượng. Nó là như vậy.

Trừ khi bạn làre trong một phòng tập thể dục ở Brazil.

Ở dưới đó, phụ nữ đã hiểu rằng cardio doesn xây dựng hình dạng. Làm việc với trọng lượng nào. Điều đó bởi vì nó sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn. Và một cơ bắp mạnh mẽ hơn là một cơ bắp săn chắc hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn đạt được một mông lớn hơn, bạn sẽ cần phải có được những cú đánh mạnh hơn.

Vì vậy, điều đó có nghĩa là cardio không có chỗ trong thói quen tập luyện mông lớn hơn của bạn? Không hẳn. Ngoài việc xây dựng và định hình mông của bạn, có lẽ bạn sẽ muốn loại bỏ một số mô mỡ từ nó. Và, trong khi điều đó đúng là bạn không thể giảm được mỡ từ mông, thì việc tập luyện tim mạch đúng cách sẽ cho phép bạn đốt cháy calo từ tất cả các bộ phận của cơ thể. Đó sẽ là điều cần thiết để đạt được cái nhìn mông Brazil của bạn. Bởi vì hầu hết các bài tập cardio liên quan đến việc làm việc cho đôi chân của bạn, cardio cường độ cao cũng sẽ cho phép bạn định hình các cú đánh của mình.

Thói quen tập luyện mông Brazil của chúng tôi sẽ bao gồm một hỗn hợp các bài tập tim mạch và rèn luyện sức đề kháng. Các bài cardio mà bạn làm sẽ nhanh và nguy hiểm.Nó cũng sẽ là loại cardio đốt mỡ hiệu quả nhất mà con người biết đến. Khi kết hợp với chương trình tập tạ có mục tiêu mà chúng tôi sắp giới thiệu cho bạn, nó sẽ cho phép bạn lột bỏ phần mỡ thừa và để lộ cặp mông đẹp của Brazil mà bạn đã thèm từ lâu.

Huấn luyện kháng chiến 101

Nếu có một bí mật để nhận ra một cú đá mông, thì tập tạ là nó. Tập tạ sẽ giúp bạn kiểm soát cơ thể. Nó sẽ cho phép bạn giảm mỡ trong khi giữ lại, định hình và xây dựng khối lượng cơ thể săn chắc của bạn. Dưới đây là bốn lý do tại sao tập tạ sẽ đưa bạn đến mục tiêu mông to hơn, ngon hơn nhanh hơn bất kỳ phương pháp nào khác:

Tập tạ đốt cháy calo như điên.
Tập tạ sẽ cho phép bạn định hình lại cơ bắp của mông (glutes)
Tập tạ sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn - và mông khỏe là mông săn chắc, gợi cảm
Tập tạ sẽ tăng sự linh hoạt của bạn quanh lõi và hông

Trước khi bạn rơi vào tình trạng nặng nề, điều quan trọng là bạn phải tăng tốc với một số sự thật về trọng lượng cơ bản. Dưới đây là ba nguyên tắc mà bạn cần làm quen để tận dụng tối đa chế độ luyện tập đối kháng nổ mìn:

Quá tải lũy tiến: Về cơ bản, điều này tương đương với việc thực hiện tốt nhất cá nhân trên mỗi tập luyện. Trừ khi bạn liên tục làm thêm một chút mỗi lần, cơ thể bạn sẽ thích nghi và từ chối trả lời. Quá tải lũy tiến có thể liên quan đến việc tăng sức đề kháng một chút, điều đó có thể có nghĩa là thực hiện thêm một hoặc hai lần lặp lại hoặc giảm phần còn lại giữa các bộ. Dù là hình thức nào, bạn luôn cần phải phấn đấu để trở nên tốt hơn lần trước.

Cường độ đào tạo: Khi thực hiện một bài tập, bạn không muốn nó quá dễ - hoặc quá khó. Bạn có thể biết rằng bạn đã hiểu đúng nếu 2 hoặc 3 lần lặp lại trên bộ của bạn khó thực hiện. Bạn sẽ cảm thấy căng cứng trong cơ bắp khi máu chảy đến khu vực đó. Điều đó khi bạn phải đẩy nó. Nó có hai hoặc ba đại diện khó khăn cuối cùng sẽ gặt hái được nhiều phần thưởng nhất.

Tempo: Đây là về tốc độ bạn thực hiện các lần lặp lại. Có hai phần cho bất kỳ bài tập nào - giai đoạn nâng (đồng tâm) và giai đoạn hạ thấp (lập dị). Các nghiên cứu đã xác nhận rằng đào tạo lập dị có hiệu quả trong việc xây dựng và định hình cơ bắp của bạn như đào tạo đồng tâm. Một nhịp độ đào tạo hiệu quả bao gồm hai giây để thực hiện phần đồng tâm của chuyển động và bốn giây trên pha lệch tâm. Bằng cách chống lại trọng lực thông qua phần lập dị, bạn sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn một khối lượng công việc lớn hơn - đó là một điều tốt.

Kỹ thuật nâng hạ đúng

Nguồn

Một phòng tập thể dục là một nơi tuyệt vời để có được sự phù hợp và khỏe mạnh. Trừ khi bạn biết những gì bạn làm, tuy nhiên, nó cũng có thể là một cánh cửa dẫn đến rất nhiều khó chịu. Có rất nhiều trọng lượng nặng xung quanh. Bạn có thể chỉ cần đá lên và bắt đầu ném chúng xung quanh. Đầu tiên, bạn phải học một số nguyên tắc cơ bản nâng. Dưới đây là một số điều cơ bản để làm chủ trước phiên đầu tiên của bạn.

Nắm bắt thanh: Có ba loại kẹp được sử dụng để lấy một quả tạ, thanh tạ hoặc tay cầm máy trọng lượng: Pronated (overhand), supined (underhand) và trộn (một tay mỗi cách). Với một cái nắm tay quá mức, hai ngón tay của bạn ngửa lên và ngón tay cái của bạn hướng về nhau. Đối với một nắm tay dưới, lòng bàn tay của bạn hướng lên và chỉ ra xa nhau. Tất cả ba kẹp nên được đóng chặt. Đây là khi các ngón tay và ngón tay cái được quấn quanh thanh. Đối diện với điều này là một nắm mở, trong đó ngón tay cái không quấn quanh thanh. Bạn nên tránh sử dụng tay cầm mở vì thanh có thể lăn ra khỏi tay cầm của bạn, đặc biệt là khi bạn đang sử dụng một vật nặng. Độ rộng tay nắm thay đổi theo bài tập cụ thể mà bạn đang thực hiện. Một nắm tay rộng là tiêu chuẩn cho hầu hết các phong trào, tuy nhiên.

Nâng thanh: Điều quan trọng là bạn học được kỹ thuật thích hợp để nâng một thanh từ sàn nhà. Dưới đây là các bước bạn cần tuân thủ:

1. Đứng trước quầy bar, hai chân phẳng trên sàn và rộng ngang vai. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài một chút.
2. Siết chặt lõi của bạn (kéo vào bụng và kéo lưng trên), ngồi xổm xuống trước thanh.
3. Nắm chặt thanh đòn với một nắm tay rộng bằng vai.
4. Nhìn lên, đảm bảo rằng lưng của bạn ở trong một vị trí bằng phẳng, chứ không phải là một vị trí tròn. Vai của bạn phải trở lại và ngực của bạn ra.
5. Giữ thanh sát với cơ thể của bạn, tăng đến vị trí đứng. Sức mạnh cho thang máy nên đến từ đùi của bạn, chứ không phải là lưng của bạn.

Hít thở: Không bao giờ nín thở khi làm việc với tạ. Trong thực tế, bạn chỉ nên thở tự nhiên. Khi bạn tiến bộ thông qua điểm bám sát của mỗi bài tập, bạn nên thở ra. Khi trọng lượng di chuyển trở lại vị trí bắt đầu trong trạng thái sẵn sàng cho đại diện tiếp theo, bạn nên hít vào.

Cân nhắc an toàn

Đang tải Barbell: Thật tuyệt vời khi nhiều người dường như quên đi trọng lực khi thay đổi trọng lượng trong một thanh tạ. Thanh có thể được ngồi trên giá bấm băng ghế dự bị và cùng với một số ý định không thay đổi trọng lượng. Họ lấy cổ áo ra khỏi một đầu và sau đó trượt trọng lượng ra, không biết thực tế là trọng lực sắp khiến điều đó, bây giờ nhẹ hơn, cuối thanh sẽ bay lên vào mặt họ. Sự bất cẩn đó có thể khiến ai đó mất mắt. Bài học: Có một người khác kéo vật nặng ở đầu kia trong khi bạn đang thay đổi nó. Luôn tải một thanh đều.

Khóa Barbells: Luôn đảm bảo rằng các vòng cổ được gắn chặt vào các đầu của thanh trước khi thực hiện một bộ.Kiểm tra lại chúng giữa các bộ vì chúng có thể dễ dàng bị lỏng trong quá trình thiết lập.

Sử dụng một Spotter khi đi nặng: Nếu bạn không có một đối tác đào tạo để cung cấp một vị trí cho bạn, hãy nhờ một người hướng dẫn tập thể dục giúp bạn. Bộ định vị phải được đặt ở phía trước bạn, sẵn sàng cung cấp cho bạn sự trợ giúp cân bằng với đầu ngón tay của họ khi bạn đạt đến điểm dính.

Donith sử dụng Động lượng: Bạn muốn cơ bắp làm việc để làm việc, không phải trọng lực hoặc động lượng. Bằng cách hạ thấp trọng lượng xuống còn bốn, dừng lại trong giây lát và sau đó tập trung vào việc sử dụng cơ đích để nâng, bạn sẽ chỉ làm việc với cơ. Khi bạn đang sử dụng một cỗ máy có ngăn xếp trọng lượng kèm theo, don cho phép các tấm cân giảm xuống phần còn lại của ngăn xếp giữa các đại diện.

Giữ cho lõi của bạn chặt chẽ và trở lại thẳng: Điều này sẽ tránh xu hướng cuốn bạn trở lại chuyển động, tránh căng thẳng lưng dưới và cung cấp cho cơ bụng của bạn một bài tập phụ trợ trên mỗi bài tập.

Làm thế nào để có được mông to hơn - tại nhà

người phụ nữ thể thao tập thể dục

Các chuyên gia tập thể dục (nghĩa là những người kiếm tiền từ mong muốn có mông to hơn) rất thích thuyết phục bạn rằng bạn cần tham gia một phòng tập thể dục để đạt được mục tiêu về thể chất của mình. Chà, đã đến lúc để đá huyền thoại đó vào mông cho tốt.

Phòng tập thể dục có thể được thuận tiện. Họ cũng có thể là động lực. Nhưng chúng cũng có thể là một rắc rối lớn để có được với thời gian chết có giá trị trong quá cảnh và rất nhiều chờ đợi cho thiết bị. Sau đó, một lần nữa, rất nhiều phụ nữ chỉ có thể có đủ khả năng để xa nhà mỗi ngày.

Bạn có thể có được một bài tập mông lớn hơn cực kỳ hiệu quả tại nhà. Nhưng để làm được như vậy, bạn sẽ phải đầu tư vào một số thiết bị cơ bản. Đây là những gì bạn cần.

Một tấm thảm tập thể dục
Một quả bóng Thụy Sĩ

Chìa khóa cho hiệu quả trong việc này và bất kỳ chương trình nào khác là chú ý đến cảm giác cơ bắp của bạn trong các bài tập mà bạn đang thực hiện. Bạn cần phải cảm nhận cơ bắp làm việc mạnh mẽ. Bạn liên tục cần phải tập trung, cũng như thực hiện các động tác một cách chính xác, từ lần lặp đầu tiên đến lần cuối cùng.

Bài tập cơ mông tại nhà này chủ yếu dựa vào sức đề kháng trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, bạn đang sử dụng cơ thể của chính mình làm trọng lượng. Cơ thể của bạn là đầu tiên của bạn và, theo nhiều cách, công cụ tập luyện hiệu quả nhất của bạn.

Bạn sẽ thực hiện bài tập này 3 ngày mỗi tuần vào các ngày khác nhau. Vào những ngày nghỉ, bạn sẽ thực hiện bài tập tim mạch 6 phút mà bạn sẽ gặp trong Phần trên bài Cardio.

Tâp luyện:

Ấm lên: Để khởi động bài tập này, hãy thực hiện các động tác mà bạn đã được giới thiệu trong phần về Kích hoạt Glute. Ở đây họ như một lời nhắc nhở:

Cầu chân Glute
Cầu chân đơn Glute - Con lăn bọt
Ngao nằm ngao
Chó chim

Thực hiện 4 lần lặp lại mỗi động tác này, giữ trong 30 giây cho mỗi lần di chuyển.

Các bài tập:

1) Squat hộp tạ

Đặt mình trên một chiếc ghế dài ngang đầu gối với hai chân hơi rộng hơn vai.
Đặt hai tay của bạn ở tư thế bắt chéo trên ngực, với ngón tay chạm vào vai đối diện.
Hít thở sâu khi bạn ngồi lại vào một squat phóng đại. Đẩy glutes của bạn trở lại. Bạn nên buộc đầu gối ra và cột sống của bạn sẽ trung tính.
Tạm dừng trên băng ghế và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Siết chặt miếng dán của bạn ở vị trí mở rộng hoàn toàn.

Thực hiện 3 set 15 reps

2) Body weight Foot Nâng cao chân đơn Glute Bridge

Nguồn

Nằm ngửa với bàn chân phẳng trên sàn và cánh tay ở hai bên.
Đẩy qua gót chân, nâng hông lên cao nhất có thể. Don uốn cong lưng của bạn - thực hiện công việc thông qua các glutes.
Giữ vị trí hàng đầu trong 2-3 giây.

Thực hiện 3 set 12 reps

3) Tấm ván

Nằm úp mặt trên một tấm thảm.
Vị trí của bạn sao cho các điểm tiếp xúc duy nhất trên tấm thảm là cẳng tay và khuỷu tay của bạn (khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai)
Tạo một đường thẳng với cơ thể của bạn, đảm bảo rằng mông của bạn không nổi lên trong không khí. Căng thẳng tứ giác, bụng và glutes của bạn.

Giữ vị trí này trong 60 giây

4) Squat cơ thể chia Bulgaria

Nguồn

Đứng trước một băng ghế với hai tay chống hông
Đặt chân phải của bạn trên băng ghế phía sau bạn.
Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn gần chạm sàn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 2 set 15 reps với mỗi chân

5) Bắt cóc bên hông

Nằm nghiêng với hai chân thẳng, một bên đặt lên nhau. Đầu của bạn sẽ được hỗ trợ bởi cánh tay của bạn, với cánh tay khác ở bên cạnh bạn.
Giữ chân của bạn thẳng, nâng chân thẳng lên trong không khí. Bạn don lồng muốn hông của bạn lăn về phía trước. Cảm thấy căng thẳng trong glutes của bạn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 set 20 reps cho mỗi chân

6) Squat toàn thân

Nguồn

Đứng hai chân rộng bằng vai và ngón chân hướng ra ngoài một chút. Cánh tay của bạn nên được bắt chéo trên ngực của bạn.
Bắt đầu với chuyển động hông, hạ thấp xuống thành một squat đầy đủ, giữ cho lưng của bạn cong.
Giữ cho glutes của bạn chặt chẽ và đầu gối của bạn đẩy ra trong quá trình di chuyển, trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 set 15 reps

7) Siêu bóng đảo ngược Thụy Sĩ

Nằm úp mặt xuống một quả bóng Thụy Sĩ để cánh tay và bàn chân của bạn được đặt trên sàn nhà.
Nhấc chân lên khỏi sàn sau đó căng thẳng miếng dán của bạn để nâng chúng lên cao nhất có thể.
Giữ vị trí trên cùng trong 2-3 giây trước khi hạ thấp xuống.

Thực hiện 3 set 12 reps

Ghi chú

Thực hiện bài tập mông lớn hơn ở trên trong 6 tuần và bạn sẽ hoàn toàn biến đổi phần sau của mình. Các bộ và đại diện được đề nghị nên được làm việc lên đến. Bắt đầu chỉ với một bộ cho tuần đầu tiên, sau đó tiến tới hai bộ trong tuần thứ hai và ba trong tuần thứ ba.Trong tuần bốn, năm và sáu tiếp tục thêm bộ và đại diện (cùng với thời gian trên tấm ván) theo nguyên tắc quá tải lũy tiến.

Glutes phòng tập thể dục tuyệt đẹp

Trong khi cơ thể bạn có thể cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần cho một bài tập nổ mông, thì việc đưa mông đến phòng tập thể dục giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn tập thể dục và khả năng tăng sức đề kháng. 2 tùy chọn tập luyện sau đây cung cấp cho bạn rất nhiều cả hai. Họ hoàn toàn tập trung vào việc làm việc của bạn, mà bạn nhớ lại là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Điều đó có nghĩa là trong khi làm việc mông của bạn, bạn cũng sẽ đốt cháy lượng calo dự phòng.

Bạn nên thực hiện các buổi tập thể dục mông nổ hai lần một tuần, với hai đến ba ngày giữa các buổi. Tập luyện A vào ngày đầu tiên và Tập luyện B vào ngày thứ hai. Vào những ngày nghỉ của bạn, sẽ đến lúc tập luyện tim mạch sẽ được nêu trong phần tiếp theo.

Làm thế nào để có được mông to hơn: Tập luyện A

Nguồn

Cầu chân Glute
Cầu chân đơn Glute - Con lăn bọt
Ngao nằm ngao
Chó chim

Thực hiện 4 lần lặp lại mỗi động tác này, giữ trong 30 giây cho mỗi lần di chuyển.

Tập luyện A

1) Squat Full Squat

Nguồn

Đứng hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Giữ một quả tạ ở một đầu ở ngang ngực. Giữ lưng của bạn cong và nhìn lên.
Thả xuống thành một squat đầy đủ, sâu. Hãy chắc chắn rằng thân cây của bạn được giữ thẳng đứng. Ở vị trí dưới cùng, hông của bạn phải ở dưới đầu gối.
Đẩy đầu gối của bạn ra trong quá trình di chuyển.
Đẩy lên qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 1 bộ 15 reps cho 2 lần tập đầu tiên, làm việc tối đa 3 set vào cuối tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

2) Barbell Rumani

Giữ chặt một thanh tạ với một đối xứng, lòng bàn tay nắm xuống và thanh ngang với chiều dài cánh tay. Bạn nên có một tư thế ngang vai.
Ngồi lại và cúi xuống ở hông. Lõi của bạn phải ổn định và bạn sẽ cảm thấy căng trong gân kheo của mình.
Quay trở lại vị trí bắt đầu, siết chặt glutes của bạn ở vị trí trên cùng.

Thực hiện 1 bộ 10 reps cho 2 lần tập đầu tiên, làm việc tối đa 3 set vào cuối tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

3) Đu dây ấm đun nước

Đứng trước một cái chuông ấm. Uốn cong ở hông để giữ lấy cái chuông ấm. Giữ cho bạn nâng ngực và cảm nhận sự kéo dài qua phần lưng trên (lats) và gân guốc.
Đẩy mạnh chuông ấm trở lại giữa hai chân của bạn, sau đó co lại hông và đảo ngược chuyển động để đẩy nó về phía trước. Sự thúc đẩy nên đến từ các glutes.
Giữ cánh tay của bạn thẳng trong suốt phong trào. Họ không nên thực hiện việc nâng - điều này sẽ xảy ra như là kết quả của động lực.
Giữ lưng của bạn cong và ngực lên khi bạn hoàn thành số lượng đại diện cần thiết.

Thực hiện 1 bộ 15 reps cho 2 lần tập đầu tiên, làm việc tối đa 3 set vào cuối tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

4) Thrusts cơ thể nặng

Ngồi ngửa với ghế dựa và chân trên sàn.
Nâng vai lên băng ghế bằng cách đẩy qua gót chân. Điều này sẽ có tác dụng nâng hông của bạn và làm việc glutes của bạn. Ép chặt chúng trong quá trình di chuyển.
Ở vị trí trên cùng, đùi của bạn phải ở 90 độ so với sàn.

Thực hiện 1 bộ 15 reps cho 2 lần tập luyện đầu tiên, làm việc tối đa 3 set vào cuối tuần 3.

5) Cầu Barbell

Ngồi thẳng chân trên một tấm thảm tập thể dục với một thanh tạ được đặt trên xương chậu của bạn.
Nằm ngửa, đưa chân xuống sàn, uốn cong đầu gối và kéo chúng lên trên miếng dán của bạn.
Giữ thanh để cân bằng nó.
Đẩy qua gót chân của bạn, nâng hông lên khỏi sàn để một đường thẳng chạy từ lưng trên qua đầu gối của bạn
Quay trở lại vị trí bắt đầu

Thực hiện 1 bộ 15 reps cho 2 lần tập đầu tiên, làm việc tối đa 3 set vào cuối tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

Làm thế nào để có được mông to hơn: Tập luyện B

Nguồn

1) Squat Barbell

Đặt mình dưới thanh và nhấc nó ra khỏi giá đỡ. Bước lại và đứng với bàn chân của bạn trải rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và chỉ hơi hướng ra ngoài.
Giữ lưng thẳng, ngực đẩy ra và ngẩng đầu lên. Bây giờ làm căng thành bụng của bạn, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn.
Để tránh sự căng thẳng quá mức ở đầu gối, đừng bỏ đi nữa. Trong khi ngồi xổm, giữ đầu của bạn lên và lưng hơi cong.
Ở tư thế ngồi xổm phía dưới, chân dưới của bạn phải gần như thẳng đứng với sàn. Đẩy qua gót chân của bạn khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 1 bộ 12 reps cho 2 lần tập đầu tiên, làm việc tối đa 3 set vào cuối tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

2) Phổi đi bộ

Chọn một cặp quả tạ nhẹ (2-5 lbs) và đặt chúng trước mặt bạn trong một khu vực cho phép bạn giải phóng mặt bằng ít nhất 9 feet về phía trước.
Đứng giữa các quả tạ và cúi xuống để nắm chặt tay cầm.
Nhấc quả tạ bằng cách lái xe qua gót chân trong khi giữ thẳng lưng và ngẩng đầu lên.
Thực hiện một bước phóng đại đòi hỏi bạn phải lunge. Các bước dài hơn nhấn mạnh hơn vào glutes của bạn trong khi các bước ngắn hơn tối đa hóa hiệu ứng trên đùi.
Đẩy ra bằng chân về phía trước, tiếp tục bước đi cho đến khi bạn đã che khoảng cách đã đặt.

Thực hiện 1 bộ 15 reps mỗi chân cho 2 lần tập luyện đầu tiên, làm việc tối đa 3 set vào cuối tuần 3.Tăng dần sức đề kháng.

3) Quả tạ cao bước lên

Giữ một cặp quả tạ.
Đứng trước một băng ghế cách đó khoảng 3 đến 6 inch. Đặt chân phải của bạn trên băng ghế, giữ chân trái vững chắc trên mặt đất.
Bước lên băng ghế, lái xe qua gót chân phải.
Đưa chân trái của bạn lên để ngón chân của bạn chạm vào băng ghế.
Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng giữ chân phải của bạn trên băng ghế dự bị.
Lặp lại cho đại diện ở cả hai bên.

Thực hiện 1 bộ 15 reps cho 2 lần tập đầu tiên, làm việc tối đa 3 set vào cuối tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

4) Bắt cóc đứng cáp

Điều chỉnh trọng lượng trên máy cáp.
Đặt dây đeo mắt cá chân quanh mắt cá chân của bạn gần máy nhất.
Bước ra khỏi giá để tạo căng trên cáp.
Đặt trọng lượng của bạn lên bàn chân ngoài, nâng chân trong của bạn lên khỏi sàn một chút.
Kéo chân trong của bạn về phía chân ngoài của bạn cho đến khi bàn chân nâng lên trực tiếp trên bàn chân đã trồng, có được một cơn co thắt tốt với những vụ bắt cóc của bạn (đùi trong).
Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục cho toàn bộ tập hợp.
Lặp lại ở phía bên kia.

Thực hiện 1 bộ 15 reps cho 2 lần tập đầu tiên, làm việc tối đa 3 set vào cuối tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

5) Ngao nằm bên

Từ tư thế nằm nghiêng, uốn cong hông khoảng 45 độ, giữ gót chân tiếp xúc với nhau. Các châm ngôn gluteus nên co lại để xoay bên ngoài và nâng chân. Không xoay cột sống trong khi giữ vị trí mở rộng trong sáu mươi giây.

# 5 Mông Cardio

Nguồn

Tập luyện sức đề kháng của bạn sẽ điêu khắc và xây dựng một mông đẹp. Nhưng, trừ khi đẹp nhưng có thể nhìn thấy, tất cả công việc khó khăn của bạn sẽ là vô ích. Các buổi tập cardio của bạn được thiết kế để hút chất béo bao phủ phía sau của bạn.

Những gì các hình thức cardio hiệu quả nhất để đốt cháy calo? Câu hỏi đó đã được tranh luận trong nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, một loạt các nghiên cứu gần đây đã cho thấy khá rõ rằng các buổi tập tim mạch ngắn, cường độ cao (nghĩ chạy nước rút trên đường đua) có một số lợi ích so với việc tập cardio dài, chậm (nghĩ đi bộ trên máy chạy bộ). Họ không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn tập thể dục mà còn giúp tăng cường trao đổi chất để cơ thể bạn trở thành một lò đốt mỡ trong 24 giờ tới - ngay cả khi bạn đang xem TV.

Cardio cứng nhanh hoặc HIIT (Đào tạo khoảng cường độ cao) cũng sẽ giúp bạn nhanh hơn. Một phần thưởng bổ sung là nó sẽ giảm đáng kể thời gian đào tạo của bạn. Trên thực tế, bạn sẽ chỉ làm việc trong sáu phút mỗi phiên cho chương trình này.

HIIT mông

Thực hiện theo các bước đơn giản sau để có được bài tập hiệu quả nhất để đá mông trên hành tinh:

Chọn một bài tập cho phép bạn làm việc ở tốc độ tối đa cho những lần chạy nước rút ngắn (chạy nước rút trên đường đua, đạp xe và sử dụng máy chèo thuyền là một lựa chọn tuyệt vời).
Đảm bảo rằng bạn có thể thấy đồng hồ bấm giờ bằng kim giây hoặc có lần gọi đối tác gọi cho bạn
Làm nóng chậm 2 phút.
Thực hiện chạy nước rút toàn bộ trong chính xác 20 giây - bạn cần đẩy đến giới hạn tuyệt đối (nếu đang chạy, hãy tưởng tượng rằng bạn đang bị một con Doberman đuổi theo!).
Hồi phục trong 10 giây.
Lặp lại quá trình cho tổng cộng 8 vòng.
Sự sụp đổ!

Chìa khóa cho hiệu quả của việc tập luyện này là duy trì cường độ chạy nước rút của bạn. Rõ ràng là bạn sẽ chậm lại một chút trong hai hoặc ba lần chạy nước rút cuối cùng, nhưng bạn phải tiếp tục đào sâu để giảm thiểu việc thả ra.

Đây là công việc khó khăn. Nhưng nó cũng làm việc ngắn. Trong tất cả 6 phút, bạn sẽ hoàn thành một bài tập tim mạch tuyệt vời, cho phép bạn tiếp tục với phần còn lại trong ngày.

Việc tập luyện trên sẽ được thực hiện vào ba ngày xen kẽ trong suốt cả tuần. Thứ hai, thứ tư và thứ sáu là lý tưởng.

Chúc may mắn!

# 6 Tương lai mông đẹp của bạn

Nguồn

Xin chúc mừng. Bây giờ bạn có kiến thức đầu để cho phép bạn tạo ra mông Brazil hoàn hảo của riêng bạn. Nhưng kiến thức đầu không bao giờ là đủ. Nếu bạn thích 78% số người đọc sách thể dục, bạn sẽ nắm được kiến thức này và

Không làm gì với nó!

Hãy ủng hộ họ như họ.

Sử dụng các công cụ theo ý của bạn để yêu cầu cơ thể mà bạn xứng đáng.

Con đường đến với thể dục suốt đời là một thử thách. Những thứ khác chen vào, chúng tôi trở nên bận rộn và trở nên dễ dàng hơn để trở lại những thói quen cũ - bạn biết đấy, những thứ đã tạo ra ‘trước mông mông mà bạn rất muốn thoát khỏi. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn đi đúng hướng.

1) Gia đình bạn tham gia

Kết hợp tập thể dục vào lối sống gia đình của bạn là một trong những món quà tuyệt vời nhất bạn có thể tặng cho họ. Vì vậy, hãy đưa gia đình ra khỏi đi văng và ra ngoài trong không khí trong lành. Đi xe đạp cùng nhau, đi bộ đường dài - đi dã ngoại. Thay vì cho phép con bạn dành hàng giờ liền để chơi game trên máy tính, hãy đi và mua cho chúng một quả bóng đá!

2) Hãy tôn trọng cá nhân

Đôi khi, bạn sẽ gặp phải những người hay xua đuổi - thậm chí có thể phê phán - về những nỗ lực của bạn để điêu khắc mông to hơn và cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Don mồ hôi mồ hôi. Những lời chỉ trích của họ thường không chỉ là về sự bất an của chính họ hơn bất cứ điều gì bạn đang làm.

3) Tập trung vào hôm nay

Nguồn

Nhìn về phía những mục tiêu lớn của bạn có thể khiến bạn nản chí, thậm chí không thể đạt được. Tập luyện mông Brazil của bạn đã giành chiến thắng với một cú đá mông trong một hoặc hai tuần. Để duy trì động lực và tiếp tục theo dõi, bạn cần tập trung vào những gì mà ngay lập tức trước mặt bạn.Đặt mục tiêu của bạn xung quanh những gì ngay trước mặt bạn - tập luyện, dinh dưỡng hàng ngày và các buổi tập tim mạch của bạn.

4) Quay trở lại con ngựa

Không thể tránh khỏi việc đôi khi bạn trượt lên. Đó có thể là một ngày làm việc bận rộn khi bạn vội vã đi khắp thị trấn và chỉ có thể cưỡng lại sự tiện lợi của một McDonald McDonald Drive Thru. Hoặc có lẽ bạn bỏ lỡ một vài tập luyện. Don Hãy cố gắng làm cho họ lên. Chỉ cần tập trung vào ngày hôm trước và chắc chắn rằng bạn sẽ làm những gì bạn phải làm với những gì trước mặt bạn.

5) Đối xử với chính mình (Thỉnh thoảng)

Đặt mục tiêu hàng tháng và khi bạn đạt được nó, hãy tự điều trị. Mục tiêu của bạn có thể xoay quanh việc tập luyện, mức mỡ trong cơ thể hoặc kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Dù bạn chọn gì, hãy nhớ rằng phần thưởng của bạn không phải là xoay quanh thức ăn. Mua cho mình một đĩa CD hoặc một cuốn sách để có một lượng calo miễn phí để giữ cho bản thân bạn có động lực.

Việc bạn hoàn thành chương trình này sẽ giúp bạn tập thể dục suốt đời. Nó sẽ có bạn thể thao một mông sát thủ và chết cho chân và cốt lõi để đi với nó. Bạn cũng sẽ mạnh mẽ hơn bạn từng nghĩ. Nhưng những lợi ích quan trọng nhất sẽ xảy ra giữa đôi tai của bạn. Bạn có thể có nhiều năng lượng hơn, tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều và lòng tự trọng của bạn sẽ tăng vọt. Nói tóm lại, bạn sẽ vừa nhìn vừa cảm thấy tuyệt vời. Bây giờ bạn đã biết làm thế nào để có được mông to hơn, tất cả những gì còn lại là bạn thực hiện bước đầu tiên!

Nguồn

Ultimate Bigger Booty Workout của chúng tôi có khả năng biến đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn (và mang đến cho bạn một chiến lợi phẩm tuyệt vời!), Nhưng chỉ khi bạn thực hiện bước đầu tiên - và sau đó tiếp tục đẩy, cho đến cuối cùng và hơn thế nữa. Bởi vì điều quan trọng trong việc làm tất cả những điều này nếu bạn sẽ mất nó sau này. Có được một chiến lợi phẩm lớn hơn không chỉ là chuyện một lần mà thôi Đó là một lối sống.

Ngoài ra, tôi đặc biệt khuyên bạn nên bắt đầu ngay với điều tuyệt vời này Chương trình tập luyện mông lớn hơnĐiều đó đã giúp nhiều phụ nữ tôi làm việc cùng. Tin tôi đi, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi ngay lập tức, bởi vì mông đẹp của bạn chắc chắn đáng để làm thêm!

Chúc may mắn, sức khỏe tốt, và vui chơi!