Squats là bài tập tốt nhất bạn từng làm, vậy tại sao không học cách tập squats đúng cách để có được thân hình cân đối và khỏe mạnh.
Nếu bạn phải chọn chỉ một bài tập để thực hiện trong suốt quãng đời còn lại để giảm cân, mạnh mẽ, xây dựng cơ bắp và tăng cường thể dục tim mạch, bạn sẽ chọn bài tập nào? Đặt câu hỏi đó cho bất kỳ chuyên gia tập thể dục nào và bạn sẽ nhận được câu trả lời tương tự. . .
Ngồi xổm!
Điều gì làm cho squat như một bài tập kick-ass? Chà, để bắt đầu, squats được gọi là một bài tập tổng hợp, có nghĩa là chúng nhắm mục tiêu nhiều hơn một nhóm cơ. Động tác đơn giản này, trên thực tế, kích thích trực tiếp mọi nhóm cơ ở phần dưới cơ thể.
Các động cơ chính, tuy nhiên, là đùi trong, mông và glutes. Một cách gián tiếp, squat thậm chí còn cung cấp một bài tập cho các cơ bắp của phần trên cơ thể. Nó cũng tạo ra một lợi ích tim mạch. Vì vậy, bạn có thể thấy tại sao nó rất quan trọng để biết cách tập squats và thực hiện chúng thường xuyên.
Squat cơ thể hoàn hảo
Bắt đầu hành trình của bạn hướng tới sự hoàn hảo của chân với squats cơ thể cơ bản. Đặt hai chân rộng bằng vai, mắt bạn tập trung vào trần nhà và lưng dưới cong, đặt hai tay lên đầu. Bây giờ hạ xuống đến một vị trí ngồi xổm song song bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn. Sau một khoảng dừng nhẹ, và không làm tròn lưng, đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện squats trọng lượng cơ thể của bạn với một nhịp điệu mượt mà, nhịp nhàng. Dành 4-5 giây cho mỗi lần lặp lại và tập trung vào cảm nhận công việc mà đùi, mông và gân guốc của bạn đang làm. Sau một vài tuần ngồi xổm cân nặng, bạn sẽ sẵn sàng để bắt đầu thêm một số tiền.
Squats có trọng số
Chuẩn bị: Đặt một thanh Olympic trên giá ngồi xổm. Với trọng lượng 45 lbs, bạn đã giành chiến thắng cần thêm bất kỳ trọng lượng tăng thêm nào, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một miếng đệm ở giữa thanh để bảo vệ cổ của bạn.
Chấp hành: Đặt mình dưới thanh và nhấc nó ra khỏi giá đỡ. Bước lại và đứng với bàn chân của bạn trải rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và chỉ hơi hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực đẩy ra và ngẩng đầu lên.
Bây giờ làm căng thành bụng của bạn, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Để tránh sự căng thẳng quá mức ở đầu gối, đừng bỏ đi nữa. Trong khi ngồi xổm, giữ đầu của bạn lên và lưng hơi cong.
Toàn bộ cơ thể của bạn nên được thắt chặt khi bạn ngồi xổm. Bạn không muốn bất cứ phần nào của cơ thể bị lỏng lẻo.
Ở tư thế ngồi xổm phía dưới, chân dưới của bạn phải gần như thẳng đứng với sàn. Đẩy qua gót chân của bạn khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Hít thở: Bởi vì squats bao gồm một thành phần hiếu khí, điều quan trọng là bạn phải sử dụng một kỹ thuật thở thích hợp. Nếu bạn không có ý định, bạn có thể bắt đầu cảm thấy nhẹ đầu sau một vài lần lặp lại. Khi bạn hạ thấp bản thân, hít vào thật sâu. Sau đó, trên đường trở lên, mạnh mẽ đẩy không khí trong một hơi thở. Trong vài lần lặp lại cuối cùng, hãy hít thở nhanh hai hoặc ba lần giữa các lần lặp lại.
Nếu có thể, hãy thực hiện tất cả các bài squats trước gương, để bạn có thể kiểm tra xem bạn có giữ thẳng lưng không.
Ngồi xổm không no
- Ngồi xổm trên một băng ghế. Mỗi khi bạn chạm vào băng ghế bằng glutes, cột sống của bạn sẽ nén nhẹ. Theo thời gian điều này có thể gây tổn thương đốt sống.
- Đặt một khối dưới gót chân của bạn / xoay ngón chân của bạn quá rộng ra bên ngoài. Cả hai điều này sẽ gây căng thẳng không tự nhiên trên đầu gối của bạn và theo thời gian, có thể dẫn đến chấn thương.
- Nghiêng quá xa về phía trước. Điều này không chỉ làm tăng khả năng bạn bị chấn thương cột sống, nó còn làm giảm căng thẳng cơ tứ đầu và lên các cơ duỗi thân.
- Cho phép đầu gối đi trên các ngón chân trong khi cho phép gót chân của bạn nhấc khỏi sàn. Giữ chân dưới của bạn gần như thẳng đứng lúc đầu có thể cảm thấy không tự nhiên nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt giữa đầu gối bị thương và khỏe mạnh. Giữ cho xương ống chân của bạn thẳng đứng làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Trước khi bạn ngồi xổm
Điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị cho mình cả về thể chất và tinh thần để ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng bạn có được một thức uống trước khi tập luyện tốt vào hệ thống của bạn khoảng 20 phút trước buổi tập của bạn. Hãy tìm một chiếc lắc sẽ cung cấp cho bạn 20-30 gram whey protein và 30-40 gram carbs tác dụng nhanh. Bạn cũng nên dùng 5 gram creatine để tăng tiềm năng sức mạnh của bạn.
Làm nóng máy tập thể dục với năm phút đạp xe cường độ trung bình. Thực hiện theo điều này với năm phút kéo dài hoạt động. Làm nóng các khớp và gân của bạn. Vào lúc bạn sẵn sàng bước xuống dưới giá ngồi xổm, bạn sẽ có một giọt mồ hôi nhẹ đang diễn ra.
Bắt đầu với một vài bộ ấm lên trước khi bạn bắt đầu đóng cọc trên bàn ủi nặng.
Bạn cũng nên có một đối tác đào tạo để ngồi xổm với. Một đối tác sẽ có thể liên tục kiểm tra biểu mẫu của bạn, giữ cho bạn về mặt kỹ thuật và tất nhiên, sẵn sàng phát hiện ra bạn khi bạn cần. Một đối tác tập luyện tốt sẽ có thể thúc đẩy bạn, thúc đẩy bạn và giúp bạn tiến về phía trước mục tiêu của mình. Nếu đối tác của bạn mạnh như bạn, hoặc mạnh hơn một chút, bạn sẽ không ngừng thúc đẩy bản thân để theo kịp anh ta.
Bạn có cần giày ngồi xổm đặc biệt?
Giày cử tạ đã trở nên rất phổ biến trong những người tập gym trong những năm gần đây. Bạn có thực sự cần chúng hay chúng chỉ là một nỗ lực tiếp thị khác để kiếm tiền từ cơn sốt tập thể dục?
Một tính năng quan trọng của giày cử tạ là gót chân nâng lên. Một gót chân nâng cao giúp di chuyển và độ sâu. Với mức tăng ¾ inch, bạn thực sự có thể sử dụng lực ở gót chân để tăng trọng lượng, khiến đây là đôi giày lý tưởng để ngồi xổm. Với gót chân nâng lên, người nâng thấy rằng họ có thể ngồi xổm xuống thấp hơn giúp cơ chân có phạm vi chuyển động tốt hơn. Một gót chân nâng lên cũng cho phép bạn đứng thẳng hơn trong khi ngồi xổm.
Thế còn hack squats?
Barbell hack squat là một bài tập tiếp theo tuyệt vời cho squat bar tạ thông thường. Nó sẽ làm việc các hình tứ giác, gân kheo, cẳng tay và bắp chân. Tuy nhiên, nó cũng hoạt động hầu như mọi bộ phận cơ thể khác, bởi vì những gì bạn đang làm hầu như là một deadlift với thanh phía sau bạn.
Để thực hiện squat hack barat, bước trước thanh tạ, với hai chân rộng bằng vai. Các ngón chân của bạn nên được chỉ ra một chút với đầu gối theo các ngón chân khi bạn ngồi xổm xuống. Trên thực tế, bạn đang ở vị trí chính xác giống như một deadlift, nhưng với thanh tạ được đặt phía sau bạn.
Khi bạn đẩy chân lên, hãy để thanh tạ đi theo phía sau chân bạn. Giữ ngực của bạn lên và lưng thẳng. Có được một vắt tốt của quads và glutes ở đầu của phong trào. Khi bạn quay trở xuống, hãy đưa thanh này xuống sàn, nhưng don còn lại ở vị trí dưới cùng.
Nếu bạn cảm thấy không an toàn khi thực hiện bài tập này như mô tả, bạn có thể thực hiện bên trong giá điện. Đặt các thanh spotter cao khoảng đầu gối. Điều này cho phép bạn bắt đầu cao hơn một chút so với bình thường.
Bạn cũng có thể thực hiện hack squats trên máy hack squat. Máy hack squat chủ yếu hoạt động cơ giọt nước mắt nằm ngay trên đầu gối của bạn. Khi phát triển đầy đủ, nó có dạng giọt nước mắt.
Yếu tố quan trọng với chuyển động này là vị trí của bàn chân của bạn. Bắt đầu với một chút thấp hơn so với nắm chân rộng bằng vai. Khi bạn tháo chốt an toàn và đi xuống, bạn đang cố gắng đặt tất cả áp lực lên gót chân của bạn. Đi hết xuống cho đến khi bạn thấp hơn song song.
Đẩy lên qua gót chân, nhưng không khóa hoàn toàn. Điều này giữ áp lực lên các quads toàn bộ thời gian. Nhiều người đi quá nặng, điều đó buộc họ phải khóa sau mỗi đại diện. Cánh tay của bạn có thể được đặt ở hai bên hoặc bạn có thể nắm lấy giá đỡ an toàn.
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng khối lượng ở đùi, bạn nên đi với một trọng lượng nặng trong sáu đến mười reps. Tuy nhiên, đối với những người đang cố gắng xác định và định hình các hình tứ giác của mình, trọng lượng nên được hạ xuống và đại diện tăng lên từ mười lăm đến hai mươi.
Nhiều biến thể squat
Nhảy squats: Giả sử vị trí của một squat trọng lượng cơ thể. Khi bạn đã hạ xuống vị trí ngồi xổm, hãy nhảy cao nhất có thể. Sau khi hạ cánh, ngay lập tức di chuyển vào đại diện.
Squats chân rộng: Thực hiện theo các thủ tục bình thường để tạo dáng trước một squat, nhưng hai chân của bạn rộng gấp đôi so với bình thường. Điều này sẽ đặt trọng tâm vào đùi bên trong của bạn.
Chuẩn bị ngồi xổm: Thay vì có một thanh ngang vai, bạn giữ một trọng lượng ra trước mặt bạn. Sự thay đổi trọng lượng này đặt áp lực lên đùi trong của bạn.
Squats Sumo: Một số vận động viên thể hình cạnh tranh sử dụng tư thế Sum Sumio cho squat lưng. Ở đây bạn đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn nhiều so với chiều rộng vai, với bàn chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài. Sumo Squat nhấn mạnh thêm vào các cơ bắp đùi bên trong. Tuy nhiên, nó đòi hỏi sự di chuyển hông lớn hơn, và vì vậy không phù hợp cho người mới bắt đầu.
Ngồi xổm phía trước: Trong động tác đa khớp chính này, bạn đặt trọng lượng lên phía trước vai. Nó đòi hỏi một tư thế cơ thể thẳng đứng hơn so với ngồi xổm phía sau và tập trung nhiều hơn vào cơ bắp và lõi của bạn. Thực hiện bài tập này từ từ và nghiêm ngặt, đảm bảo giữ thẳng lưng.
Quả tạ chia nhỏ ngồi xổm: Bài tập này dựa trên chuyển động lunge cơ bản, nhưng cho phép bạn nâng tạ nhiều hơn. Nó có giá trị để phát triển khả năng vận động hông và tư thế vai tốt cũng như sức mạnh trong cơ tứ đầu của bạn.
Sissy ngồi xổm: Đây là một phong trào tuyệt vời để cô lập các cơ tứ đầu dưới. Mặc dù được gọi là squat, nó rất giống như một phần mở rộng chân theo cách nó ảnh hưởng đến chân. Bạn sẽ cảm thấy rất nhiều công việc xảy ra ngay tại nơi mà cơ tứ đầu chạm vào đầu gối.
Để thực hiện squats sissy, đứng thẳng, cách nhau vài inch, giữ một băng ghế hoặc một cái gì đó để hỗ trợ. Cong đầu gối của bạn, nâng cao ngón chân của bạn, và từ từ hạ xuống, để xương chậu và đầu gối của bạn đi về phía trước, trong khi đầu và vai của bạn nghiêng về phía sau.
Tiếp tục xuống càng thấp càng tốt, cho đến khi mông của bạn thực sự chạm vào gót chân của bạn. Kéo căng cơ đùi và giữ một lúc, sau đó duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng. Co duỗi cơ bắp đùi của bạn cứng ở đầu chuyển động để xác định và phát triển tối đa.
Câu hỏi thường gặp về Squat
Làm thế nào thấp tôi nên ngồi xổm?
Ngồi xổm đến một vị trí song song là cách an toàn nhất để thực hiện động tác. Đi thấp hơn có khả năng làm hỏng đầu gối.
Sẽ thêm trọng lượng làm cho một người phụ nữ chân quá cơ bắp?
Không, và vì hai lý do. Thứ nhất, là phụ nữ, bạn có lượng hormone xây dựng cơ bắp, testosterone thấp hơn nhiều so với đàn ông. Thứ hai, chân và đùi nổi tiếng là khó xây dựng, ngay cả đối với những người quyết tâm làm như vậy. Squats sẽ điêu khắc và định hình chân của bạn, không phải số lượng lớn chúng lên!
Squats sẽ làm cho mông của tôi quá lớn?
Cơ mông của bạn (glutueus maximus, medius và minimus) sẽ làm săn chắc và rắn chắc gần như ngay lập tức. Nếu chúng hiện đang được bao phủ bởi chất béo, điều này có thể làm cho mông của bạn có vẻ lớn hơn một chút. Mục tiêu của bạn, tuy nhiên, là để loại bỏ chất béo và, khi điều này xảy ra, một cái mông đầy đặn sẽ xuất hiện.
Squats sẽ làm tôi co lại?
Đây là một huyền thoại phổ biến dựa trên ý tưởng rằng squats sẽ nén cột sống. Squats thực hiện kém sẽ phá hủy tất cả các loại tàn phá trên cột sống của bạn. Tuy nhiên, bằng cách làm theo các hướng dẫn biểu mẫu đã nêu ở trên, bạn sẽ đứng cao trên đôi chân để chết!
