Vui vẻ dưới ánh mặt trời, cá và sữa đều là nguồn cung cấp vitamin D. Không phải là tách trà của bạn? Một bổ sung có thể là câu trả lời.
Vitamin D là một điều buồn cười. Cơ thể chúng ta làm cho nó tự nhiên sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, và bạn cũng có thể có được nó thông qua chế độ ăn uống của bạn. Nhưng đây chỉ là một nguồn tài nguyên thích hợp nếu bạn lên tiếng vì ăn một vài loại thực phẩm rất giàu vitamin D. Mặt khác, nó khác xa với tự nhiên, kết quả của các chương trình củng cố do chính phủ thiết lập.
Đầu tiên, hãy để Lôi dành một chút thời gian để xem xét vai trò quan trọng của Vitamin D đối với cơ thể. Nó là một vitamin tan trong chất béo giúp tăng trưởng tế bào và chức năng miễn dịch, và nó giúp giảm viêm.
Chúng ta càng tìm hiểu về dinh dưỡng và y học, các nhà khoa học càng bắt đầu hiểu được vai trò của viêm trong cơ thể và mối liên hệ của nó với các bệnh mãn tính khác nhau. Vitamin D cũng thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong cơ thể, và cả hai thực sự phối hợp với nhau để tăng cường sức khỏe của xương.
Mặc dù thiếu vitamin D đã trở nên tương đối hiếm ngày nay, nhưng nó vẫn xảy ra. Nó phổ biến nhất ở những người lớn tuổi không còn khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời một cách hiệu quả, những người không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày và những người không ăn chay hoặc ăn chay không ăn nhiều vitamin D chế độ ăn uống của họ.
Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng vitamin D đáng kể thực sự có sẵn tự nhiên trong rất ít thực phẩm. Những người khác được tăng cường vitamin D trong quá trình sản xuất, để giải quyết nhu cầu của công chúng về lượng vitamin đầy đủ.
Vui vẻ dưới ánh mặt trời
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày vẫn là cách tốt nhất để theo dõi lượng vitamin D. Sức khỏe tốt. Tia UV bắt đầu phản ứng tổng hợp vitamin D trong cơ thể, sau đó được điều chỉnh thêm bởi gan và thận. Nhiều bác sĩ thực sự khuyến nghị khoảng mười lăm phút phơi nắng không được bảo vệ mỗi ngày để đảm bảo rằng chúng tôi đang sản xuất đủ số lượng. Đây có thể là một vấn đề ở các vùng cực bắc, nơi mặt trời nằm dưới đường chân trời thường xuyên hơn không.
Đây không phải là một cách khuyến khích để bỏ kem chống nắng, vì nguy cơ ung thư gây ra bởi tác hại của ánh nắng mặt trời vẫn là một nguyên nhân gây lo ngại. Tuy nhiên, đó là một lời nhắc nhở để có được một số thời gian ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời bất cứ khi nào bạn có thể.
Ít nhất là khi có liên quan đến vitamin D, một chút hoạt động thể chất hàng ngày sẽ đóng góp nhiều hơn cho sức khỏe nếu bạn đồng thời có thể hấp thụ một số tia. Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ có lẽ là cách tốt nhất để chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ vitamin này, bạn cũng có thể có được nó thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Ăn nhiều cá béo
Cá béo cung cấp lượng vitamin D tự nhiên cao nhất cho mỗi khẩu phần. Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích tiêu thụ hàng ngày các loại cá lớn như cá kiếm và cá ngừ, (do mức thủy ngân cao và có khả năng gây bất lợi, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ) cá nhỏ vẫn là một lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ cá hồi và cá mòi chứa đầy omega-3 tốt cho sức khỏe (tuyệt vời cho sức khỏe não bộ!), Chúng còn là nguồn cung cấp vitamin D tốt.
Một khẩu phần cá hồi 3 oz cung cấp nhiều hơn nhu cầu hàng ngày của 400 IU vitamin D cho người trưởng thành trung bình. Nhưng chú ý đến những phần đó, 3 ounce cá ngừ đóng hộp trong nước chỉ cung cấp 153 IUs và hai con cá mòi từ một lon (số lượng được cho là một khẩu phần) chỉ chứa 46 IU vitamin D.
Một lập luận cho các sản phẩm động vật
Mặc dù cá béo chính thức là nguồn tốt nhất, nhưng các sản phẩm động vật khác lại kém xa về hàm lượng vitamin D. Nếu bạn có đủ cá trong tuần, hãy tìm đến các nguồn có nguồn gốc động vật khác. Chúng bao gồm gan bò, lòng đỏ trứng và phô mai. Mặc dù gan hầu như không còn phù hợp với thực khách trung bình, nhưng nó lặp đi lặp lại rằng thịt nội tạng là một nguồn phong phú, sẵn có của nhiều vitamin và khoáng chất. Đáng buồn thay, chúng thường bị lãng phí vì nhu cầu thấp.
Nói chuyện với người bán thịt của bạn, hoặc có lẽ là bà của bạn, họ, họ sẽ biết phải làm gì với lá gan đó! Ai biết được - có thể nó sẽ còn xuất hiện trên thực đơn nhà hàng yêu thích của bạn một thời gian nữa.
Do hàm lượng cholesterol cao mà chúng chứa, người Mỹ không khuyến khích ăn trứng và phô mai. Và hẻm núi là những gì bạn sẽ phải làm, nếu mục đích của bạn là tăng đáng kể lượng vitamin D của bạn. Một quả trứng lớn chỉ chứa 41 IU vitamin D, và bạn sẽ khó tìm được một chuyên gia dinh dưỡng ngoài kia, người sẵn sàng ủng hộ chế độ ăn kiêng bao gồm tối thiểu chín hoặc mười quả trứng mỗi ngày.
Mặc dù các nguồn thực phẩm khác (như gà tây, thịt xông khói và sườn heo Canada) có chứa vitamin D, lượng bất kỳ loại thực phẩm nào bạn sẽ phải tiêu thụ trong một ngày để duy trì mức vitamin D đầy đủ, tốt nhất là không có lợi cho sức khỏe đến mức độ cao của muối và chất béo, chưa kể đến calo) và nguy hiểm nhất là (một lần nữa, do tác động tiêu cực đến sức khỏe).
Có phải nấm là câu trả lời?
Tin tốt cho những người ăn chay là một nguồn thực phẩm khác cho vitamin D có nguồn gốc tự nhiên đã ra khỏi đó. Mặc dù nó thường bị chôn vùi trong các tài liệu, nhưng thực tế nấm là một lựa chọn khả thi. Tất nhiên, điều này phụ thuộc vào loại nấm mà bạn ăn, và với số lượng bao nhiêu. Chuẩn bị cũng đi vào chơi.
Nấm có thể khó tiêu hóa và chúng thực sự chứa một lượng nhỏ độc tố, mà một số chuyên gia tin rằng có khả năng gây ung thư. Có một giải pháp đơn giản cho cả hai vấn đề này - nấu nấm của bạn trước khi bạn ăn chúng! Nhưng còn các chất dinh dưỡng thì sao?
Nấm Maitake chứa 786 IU vitamin D mỗi cốc, nhưng chỉ khi chúng được phục vụ sống. Nấm Portobello đã tiếp xúc với tia UV (để tăng mức vitamin D trước khi thu hoạch) có sẵn, và mức vitamin D cao hơn vẫn được tìm thấy nguyên vẹn sau khi nấm được nướng. Thật không may, những loại nấm được tăng cường tự nhiên có thể khó tìm.
Nấu ăn gây ra sự xuống cấp vitamin trong tất cả các loại thực phẩm, bao gồm cả cá đã nói ở trên (phục vụ như một nguồn vitamin D tốt hơn nhiều khi tiêu thụ sống hoặc hun khói, thay vì nướng hoặc nấu chín). Nấm nấu chín vẫn chứa vitamin D, nhưng ít hơn nhiều so với các đối tác thô của chúng. Ví dụ, nấm shiitake xào chứa khoảng 19 IU vitamin D mỗi cốc.
Nấm trắng (loại phổ biến nhất bên ngoài châu Á, như loại mà bạn thường thấy trên lát bánh pizza của mình) chỉ chứa 12 IU vitamin D mỗi cốc nếu được đun sôi, và thậm chí ít hơn nếu chúng được xào thay thế.
Nếu bạn đang cân nhắc các lựa chọn của mình giữa đau bụng có thể và ung thư cuối cùng (tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn) do ăn nấm sống, so với mức vitamin D thấp nếu bạn quyết định nấu chúng thay thế, thì không nên chọn khó khăn Thay vào đó, tôi sẽ nhân cơ hội này để đề nghị bạn tuân thủ chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh thay vào đó, với việc bổ sung vitamin khi cần thiết.
Thực phẩm nên ngon, và một chế độ ăn uống sẽ làm cho cả hai bạn hạnh phúc và khỏe mạnh nên luôn luôn trong tầm tay. Tôi thậm chí không đề cập đến hàm lượng vitamin D cao có trong dầu gan cá tuyết ở đây, bởi vì tôi biết nó có thể hấp dẫn đến mức nào. Nếu bạn bị buộc phải giữ mũi trong khi ăn Ăn hoặc nếu thức ăn của bạn khiến bạn khó chịu về tiêu hóa, bạn đang ăn nhầm thực phẩm. Hàm lượng vitamin bị nguyền rủa.
Don Tiết bỏ cuộc (thừa nhận chính thức về thất bại, hoặc tuyên bố rằng tất cả các nguồn thực phẩm vitamin D đều không có sẵn cho bạn vì bạn cho rằng chúng không ngon miệng, hoặc hết sức kinh tởm)! Thay vào đó, hãy làm bất cứ điều gì bạn có thể để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng mà ngon miệng. Đúng, điều này có thể mất một số nỗ lực, và thậm chí có thể một chút thử nghiệm và lỗi. Nhưng điều này sẽ có giá trị trong thời gian dài.
Pháo đài
Mặc dù các chất dinh dưỡng có nguồn gốc tự nhiên là có sẵn sinh học nhất, và do đó tối ưu cho sức khỏe, chúng ta sống trong một thế giới nơi các chất dinh dưỡng được thêm vào thực phẩm của chúng ta. Giống như axit folic hiện được bổ sung thường xuyên vào ngũ cốc ăn sáng trong nỗ lực thành công lớn để chống lại sự xuất hiện của một số dị tật bẩm sinh, các vitamin và khoáng chất khác thường xuyên được thêm vào thực phẩm ở Mỹ và trên thế giới.
Muối là iốt, nước được fluor hóa và canxi được thêm vào nước cam. Vitamin D cũng được thêm vào nước cam đó, như đã nêu ở trên, nó hỗ trợ sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Chỉ cần một chút đào trực tuyến nhanh chóng tiết lộ rằng vitamin D cũng được thêm vào các loại thực phẩm khác.
Sữa và ngũ cốc ăn sáng là những thực phẩm phổ biến nhất được bổ sung vitamin D ở Mỹ. Sữa ban đầu được củng cố trở lại vào những năm 1930 trong một nỗ lực chống lại bệnh còi xương, một mối quan tâm y tế công cộng đáng kể vào thời điểm đó. Mặc dù đây là một vấn đề mà chúng ta hiếm khi nghe về ngày hôm nay, chính phủ vẫn tiếp tục ủy thác củng cố những thực phẩm này.
Nước cam tăng cường, như đã được đề cập, cũng như sữa chua, bơ thực vật và các sản phẩm tăng cường khác có sẵn rộng rãi. Sữa bột trẻ em được bổ sung vitamin D, cũng như nhiều loại phô mai khác nhau. Nhưng những thực phẩm này thường có nhiều chất béo, đường và muối. Cân nhắc các lựa chọn của bạn một cách cẩn thận và có thể xem xét mục cuối cùng trong danh sách này như một cách thay thế
Bổ sung
Nếu bạn là người ăn chay, ăn chay, hoặc bạn chỉ ghét uống sữa của mình, có lẽ một bổ sung là dành cho bạn. Đối với tôi, đây là một mục cuối cùng. Chắc chắn, tôi sẽ bật một loại vitamin tổng hợp một lần trong một lúc, nếu tôi cảm thấy bị suy nhược hoặc nếu tôi biết rằng tôi đã ăn kém trong khi tôi đang đi nghỉ. Nhưng nói chung, tôi thích nhận vitamin và chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm, và các chuyên gia đồng ý.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng (nếu không phải hầu hết) không khuyến khích các cá nhân bổ sung vitamin theo chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, nhưng nguồn thực phẩm tự nhiên của vitamin D lại khan hiếm. Nếu thịt và mặt trời đều là kẻ thù của bạn, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ được cấp phép để đảm bảo mức vitamin D cũ nằm trong phạm vi bình thường.
Mặc dù bổ sung vitamin thường xuyên nhất không có gì nhiều ngoài pee đắt tiền (sản phẩm phụ của việc rửa cơ thể dư thừa vitamin và khoáng chất), đây có thể là một giải pháp tốt cho những người thực sự cần nó.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc bạn không dung nạp đường sữa, có lẽ bạn muốn tự nhắc mình vứt nước cam ép + Diếp vào giỏ hàng vào lần tới khi bạn ở cửa hàng tạp hóa. Tiếp tục ăn một chế độ ăn uống đa dạng, và tiếp tục tập thể dục ít nhất một vài lần mỗi tuần. Bỏ cái dù che vào lần tới khi bạn ra ngoài dắt chó đi dạo. Và cất ví của bạn đi - tiết kiệm tiền mà bạn đã bỏ ra để bổ sung vitamin, ít nhất là cho đến khi bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm hiểu xem bạn có thực sự cần chúng không.
