Tiến sĩ Tabata đã tiên phong tập luyện Tabata với các thí nghiệm của ông đã nổi tiếng là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân trong thế giới ngày nay.
Giảm cân đã trở thành nỗi ám ảnh trên toàn quốc. Tuy nhiên, làm điều đó có hiệu quả có vẻ khó nắm bắt một cách kỳ lạ. Có vô số lựa chọn khi nói đến lựa chọn và lời khuyên tập thể dục, tuy nhiên, đại đa số mọi người cuối cùng không hài lòng với kết quả tập thể dục của họ. Một phần của vấn đề nằm ở lựa chọn bài tập.
Bạn có thể luyện tập chăm chỉ như bạn muốn, nhưng nếu bạn làm sai thì bạn sẽ chẳng đi đến đâu. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân và những động tác bạn cần thực hiện để giảm lượng mỡ trong cơ thể tối đa trong khoảng thời gian tối thiểu.
Huyền thoại về việc giảm mỡ chỉ từ một khu vực có vấn đề
Bạn thấy điều đó mọi lúc - mọi người trượt theo những chuyển động cô lập với hy vọng loại bỏ chất béo khỏi một khu vực có vấn đề trên cơ thể họ. Thường xuyên hơn không, mục tiêu là phần giữa. Họ thực hiện thiết lập sau khi thiết lập crunches. Họ thậm chí cảm thấy bỏng rát ở thành bụng. Nhưng họ không bao giờ giảm mỡ bụng.
Vấn đề tất nhiên là bạn không thể loại bỏ chất béo từ một vùng trên cơ thể. Chất béo cơ thể được lưu trữ chỉ đơn giản là lượng calo dư thừa đang chờ để được tiêu thụ. Khi bạn bắt đầu đốt cháy những calo đó, chúng đến từ khắp nơi trên cơ thể bạn chứ không phải từ một khu vực cụ thể. Vì vậy, thực hiện tập sau khi tập ab sẽ mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc, mạnh mẽ - nhưng nó vẫn sẽ được bao phủ bởi một lớp mỡ khó coi.
Cardio đốt mỡ, cường độ cao so với trạng thái chậm ổn định
Đó là bác sĩ Kenneth Cooper, vào năm 1972, đã đưa ra khái niệm về bài tập tim mạch. Ông gọi nó là thể dục nhịp điệu và nó được quảng cáo là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe của tim và phổi. Một lợi ích phụ là nó cũng tiêu thụ khá nhiều calo. Kể từ đó, cardio đã nổi tiếng là cách tốt nhất để tập thể dục để giảm béo.
Tuy nhiên, trong vài thập kỷ qua, đã có một cuộc tranh luận đang diễn ra về hình thức tập luyện tim mạch tốt nhất để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa trong khung thời gian ngắn nhất. Về cơ bản, đây là một cuộc tranh luận giữa những gì được gọi là cardio trạng thái chậm ổn định và cardio cường độ cao.
Khi bạn nghĩ về tim mạch chậm ổn định, bạn có thể hình dung một người từ từ chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc sử dụng một trong những huấn luyện viên hình elip đó. Họ có thể tổ chức một cuộc trò chuyện hàng ngày trong khi tập thể dục và don lồng dường như đang làm việc quá sức. Họ thường có thể giữ cho bài tập kéo dài đến 30-45 phút.
Cardio cường độ cao là tấm gương đối lập với cardio trạng thái chậm ổn định. Nó bao gồm các đợt tập thể dục cường độ tối đa ngắn theo sau là thời gian phục hồi thậm chí còn ngắn hơn. Các công tắc cường độ bật / tắt này được lặp lại cho một số chu kỳ đã đặt.
Nghiên cứu trong thập kỷ qua đã chỉ ra rõ ràng rằng cardio cường độ cao là một phương pháp đốt mỡ hiệu quả hơn nhiều so với cardio trạng thái chậm ổn định. Phần lớn nghiên cứu này đã được dẫn dắt bởi nhà khoa học Nhật Bản Tiến sĩ Izuni Tabata. Trong một nghiên cứu đột phá năm 1996, Tiến sĩ Tabata đã có 20 người trượt băng tốc độ Olympic thực hiện các chu kỳ lặp lại với tốc độ nước rút tối đa 20 giây, sau đó là các phiên phục hồi kéo dài chỉ trong 10 giây. Tám trong số các chu kỳ đã được thực hiện liên tiếp.
Kết quả cho nhóm này được so sánh với một nhóm khác thực hiện các buổi tập tim mạch ổn định. Nhóm thực hiện chạy nước rút cường độ tối đa có lợi ích tim mạch lớn hơn nhiều. Họ cũng đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian tập luyện ngắn hơn đáng kể.
Loại hình đào tạo mà Tiến sĩ Tabata tiên phong trong thí nghiệm đó đã mang tên ông. Tabata Đào tạo đã nổi tiếng là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân trên hành tinh hiện nay. Hãy cùng tìm hiểu những gì nó có thể làm cho bạn.
Lợi ích đào tạo Tabata
Đào tạo Tabata cho phép bạn tích lũy khối lượng công việc cường độ cao cao hơn trong một phiên duy nhất bằng cách xen kẽ giữa công việc cường độ cao ngắn và khoảng thời gian phục hồi cường độ thấp ngắn hơn. Trong khoảng thời gian cường độ cao, bạn đẩy mình lên trên khu vực luyện tập bình thường đến mức bạn bắt đầu khó thở. Trong khoảng thời gian phục hồi, bạn giảm cường độ đủ để bạn đòi lại khoản nợ oxy vừa kịp để thực hiện một vụ nổ dữ dội khác.
Một lợi ích chính của Tabata Training là bạn có thể có được một bài tập đốt mỡ cực kỳ hiệu quả chỉ trong 20 phút. Điều đó làm cho Tabata trở thành một trong những loại cardio hiệu quả nhất và được yêu thích cho những người bận rộn.
Một lợi ích khác của Đào tạo Tabata là tính linh hoạt của nó. Bạn có thể thực hiện Tabata trên bất kỳ loại máy tập tim mạch nào. Bạn cũng có thể thực hiện nó chạy ngoài trời, với một loạt các bài tập điều hòa trọng lượng cơ thể và tập luyện mạch.
Tập luyện Tabata đốt cháy rất nhiều calo trong khi bạn đang tập thể dục. Bài tập cường độ cao mà bạn sẽ thực hiện với Tabata Training sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên gấp hơn 15 lần tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR). Nhưng nó còn cháy hơn nữa sau khi phiên của bạn kết thúc.
Trên thực tế, nó có thể tăng cường trao đổi chất của bạn trong tối đa 24 giờ sau khi tập luyện kết thúc. Điều này thường được gọi là hiệu ứng đốt sau. Thuật ngữ khoa học là dư thừa oxy tiêu thụ sau tập thể dục (EPOC). Với Tabata gây ra EPOC, bạn sẽ bị đốt cháy calo ngay cả khi bạn ngồi trên ghế xem TV.
Tập luyện Tabata sẽ không chỉ cho phép bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng, đây còn là một cách tuyệt vời để đào tạo hệ thống tim mạch của bạn, thúc đẩy sức khỏe của tim và phổi. Nó cũng sẽ tăng cường đáng kể khả năng phục hồi sau khi tập thể dục, đồng thời thúc đẩy sự linh hoạt và sức bền cơ bắp.
Đào tạo Tabata trong hành động
Cơ sở của Đào tạo Tabata là hiệu suất của bài tập cường độ tối đa trong thời gian ngắn (20 giây), sau đó là phục hồi thậm chí ngắn hơn (10 giây) cho các chu kỳ lặp lại. Không giống như tập luyện aerobic truyền thống mà bạn ở trong một khu tập luyện nhịp tim theo quy định, ý tưởng ở đây là tạm thời vượt quá khu vực tập luyện bình thường và đạt được nhịp tim tiếp cận tối đa với một người tuổi dự đoán.
Điều này chỉ có thể được duy trì cho các đợt hoạt động thể chất ngắn, và phải được theo sau là nghỉ ngơi tích cực ở mức độ thấp để cho phép nhịp tim hạ xuống và chuẩn bị cho người đó cho cơn hoạt động cường độ cao tiếp theo.
Chạy nước rút
Bài tập đơn giản nhất để thể hiện Tabata Training là chạy các quãng trên một bản nhạc. Sau hai phút khởi động, bao gồm chạy bộ chậm với 30 giây đá mông sau đó là 30 giây đầu gối cao, người này thực hiện một cú nước rút cường độ đầy đủ trong 20 giây.
Điều này sẽ cho phép người chạy trong khoảng từ 100 đến 150 mét. Điều bắt buộc là nước rút phải có lực tối đa - hãy tưởng tượng rằng bạn đang bị một con chó hung dữ đuổi theo! Khi hết 20 giây (bạn có thể cần đồng hồ bấm giờ bíp), hãy đi bộ chính xác trong 10 giây. Hít thở sâu và chắc chắn rằng bạn sẽ có tâm lý cho lần chạy nước rút 20 giây tiếp theo. Ngay sau khi quá trình phục hồi 10 giây kết thúc, hãy đi thẳng vào lần chạy nước rút tiếp theo.
Máy nổ cơ thể Tabata
Khái niệm Đào tạo Tabata có thể được áp dụng cho một loạt các nền tảng tập thể dục. Sử dụng Tabata với các động tác tăng sức mạnh cơ thể sẽ đưa giao thức lên một tầm cao mới, kết hợp các lợi ích hiếu khí và kỵ khí để không chỉ đốt cháy chất béo và tăng cường thể dục tim mạch, mà còn xây dựng cơ bắp. Body Blaster là một lựa chọn tuyệt vời. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 20 giây, sau đó là 10 giây phục hồi. Làm tổng cộng 8 chu kỳ.
Dưới đây, cách thức thực hiện Body Blasters (còn được gọi là Burpees):
Bắt đầu với tư thế rộng, rộng hơn vai một chút. Với lưng cong, thả vào một tư thế ngồi xổm và chạm hai tay xuống đất giữa hai bàn chân. Sử dụng chân của bạn để đi xuống, thay vì làm tròn lưng để đi xuống. Đặt lòng bàn tay xuống đất và sau đó đá chân trở lại để vào tư thế chống đẩy.
Ngay lập tức cung cấp năng lượng cho chân của bạn trở lại để chúng ở ngay bên ngoài bàn tay của bạn. Một lần nữa, lưng dưới của bạn nên được uốn cong ở vị trí này. Bây giờ nhảy lên, sử dụng nâng cánh tay để đẩy bạn lên trời. Di chuyển trực tiếp vào đại diện tiếp theo của bạn.
Chu kỳ / Máy chèo thuyền Tabata
Máy tập thể dục và máy chèo là những lựa chọn tuyệt vời cho việc đào tạo Tabata. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện một cường độ vừa phải làm nóng trên cả hai động tác. Trong phần chạy nước rút, bạn cần đẩy đến tốc độ làm việc tối đa tuyệt đối. Tiếp tục di chuyển trong quá trình hồi phục, hít thở sâu trong khi chuẩn bị cho vòng tiếp theo. Đảm bảo rằng bạn đang di chuyển qua một phạm vi chuyển động hoàn chỉnh trên máy chèo.
Nhảy điện Tabata
Nhảy điện là một động tác tim mạch mãnh liệt sẽ khiến tim bạn đập mạnh trong khi tăng cường đốt cháy calo. Thực hiện chúng theo phong cách Tabata sẽ cho phép bạn giảm cân nhanh hơn. Sử dụng cùng tỷ lệ 20/10 và giao thức 8 chu kỳ mà bạn đã sử dụng trên các bài tập khác.
Dưới đây, cách thức thực hiện các bước nhảy Power:
Đứng hai chân rộng bằng vai. Cúi xuống ngồi xổm và sau đó nổ tung thành một cú nhảy thẳng đứng. Đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể. Tiếp tục trong một chuyển động chất lỏng mà không có bất kỳ phần còn lại cho đến khi hoàn thành 20 giây.
Nhà leo núi Tabata
NguồnMountain Climbers là một phong trào mạnh mẽ nhắm vào các cơ liên sườn, bụng và đùi, trong khi cung cấp một lượng calo lớn. Sử dụng cùng tỷ lệ 20/10 và giao thức 8 chu kỳ mà bạn đã sử dụng trên các bài tập khác.
Dưới đây, cách thức biểu diễn leo núi:
Bắt đầu với hai tay đặt trên sàn trong tư thế plank. Bụng của bạn nên được niềng chặt và lưng hơi cong. Chân trái phải được mở rộng hoàn toàn, với chân phải uốn cong về phía trước. Bây giờ, với một cú nhảy bùng nổ, chuyển vị trí của chân, đưa đầu gối trái về phía ngực.
Với một bước nhảy khác, trở về vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ mông của bạn xuống trong khi nhảy. Giữ cánh tay trên đầu gối. Hông của bạn phải thấp và lõi của bạn co lại trong suốt chuyển động.
In and Out Ab Progressions tương tự như Mountain Climbers, ngoại trừ bạn đưa cả hai chân lên với nhau để đầu gối của bạn ở ngang ngực. Sau đó bạn đá chân trở lại. Đây là một biến thể mạnh mẽ hơn một chút của phong trào.
Nước rút gió Tabata
Wind Sprints là một bài tập quen thuộc với nhiều đội thể thao. Chúng rất tốt cho việc xây dựng thể lực bền bỉ trong trò chơi và thậm chí tốt hơn trong việc đốt cháy calo. Khi thích nghi với Giao thức Tabata, chúng hiệu quả hơn bao giờ hết.
Đặt hai điểm đánh dấu cách nhau 10 feet. Bắt đầu tại một điểm đánh dấu, cúi xuống với bàn tay của bạn chạm vào nó. Bây giờ chạy nước rút đến điểm đánh dấu khác và đặt bàn tay khác của bạn vào điểm đánh dấu đó. Tiếp tục quay đi quay lại nhanh nhất có thể cho đến khi bạn chạm vào mỗi điểm đánh dấu 10 lần.
Để tất cả chúng cùng nhau
Bây giờ bạn đã biết một nửa tá biến thể của Tabata training sẽ cho phép bạn đốt cháy chất béo để đạt công suất tối đa, giúp bạn giảm cân nhanh hơn bất kỳ điều gì bạn có thể làm. Bạn nên thực hiện đào tạo Tabata mỗi ngày thứ hai.Đặt mục tiêu trong 20 phút của Tabata mỗi phiên, chọn hai trong số các tùy chọn đào tạo được nêu ở trên và xen kẽ giữa chúng cho đến khi bạn hoàn thành phiên 20 phút của mình.
Chỉ cần thêm các sự kiện quan trọng nhất mà chúng tôi đã học ở đây:
