Không thích đi đến phòng tập thể dục, hoặc nâng tạ nặng? Chà, bạn thật may mắn, vì những bài tập tay không có trọng lượng này sẽ cho bạn định nghĩa bạn cần chỉ với trọng lượng cơ thể.
Cánh tay là cơ bắp của cơ thể. Ai không ghen tị đỉnh cao, bắp tay đầy đủ, cơ tam đầu hình móng ngựa được xác định và cẳng tay nổi lên dày, tĩnh mạch? Các phòng tập thể dục trên toàn thế giới có rất nhiều anh chàng làm việc tuyệt vọng để đạt được những khẩu súng thép.
Hầu hết họ không bao giờ có được chúng. Thay vào đó, họ kết thúc với chứng đau lưng mãn tính và nhiều năm nỗ lực lãng phí. Điều đó thường bởi vì họ sử dụng quá nhiều trọng lượng, quá ít hình thức và không đủ ý nghĩa thông thường. Với các bài tập tay không có tạ, không có nguy cơ chấn thương.
Trong bài viết này, bạn sẽ học một cách thông minh hơn để có được những cánh tay mà bạn xứng đáng. Và để làm điều đó, bạn sẽ không sử dụng gì nhiều hơn cơ thể bạn sinh ra và một thanh cằm.
Rất nhiều người nghĩ rằng bạn có thể tập luyện vũ khí hiệu quả với các bài tập trọng lượng cơ thể. Không có gì có thể hơn từ sự thật - các bài tập trọng lượng cơ thể là phương pháp thông minh nhất, tiện dụng nhất để phát triển và xác định bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay.
Đây là lý do tại sao:
- Đây là một hình thức tập thể dục siêu hiệu quả
- Nó rất linh hoạt và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào
- Nó không tốn tiền
- Nó không làm căng thẳng các khớp của bạn như trọng lượng nào
- Nó đốt cháy chất béo nhanh
- Nó an toàn hơn so với tập tạ
Giải phẫu cánh tay
Có ba nhóm cơ chính trong cánh tay:
Bắp tay
Bắp tay brachii, một cơ hai đầu với điểm xuất phát dưới deltoid và điểm chèn dưới khuỷu tay.
Chức năng cơ bản của bắp tay là nâng và uốn cong cánh tay và phát âm (vặn xuống) cổ tay. Đầu dài của bắp tay uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay về phía trước vai. Đầu ngắn thay thế, hoặc xoay, bàn tay.
Các brachialis là một dải cơ dày được ẩn đằng sau bắp tay ở cánh tay giữa. Nó hỗ trợ để cung cấp độ dày cánh tay trên.
Cân nhắc đào tạo
Bởi vì bắp tay bao gồm hai chức năng, cuộn tròn và uốn cong, phát triển hoàn chỉnh đòi hỏi phải thực hiện các bài tập liên quan đến mô phỏng của cả hai chuyển động đó. Đầu dài của bắp tay, đặc biệt, được phát triển bởi các bài tập liên quan đến sự dẻo dai.
Để phát triển brachialis, bạn cần phải phát âm bằng lòng bàn tay, hoặc quay mặt ra khỏi cơ thể.
Cơ tam đầu
Cơ tam đầu brachii là một cơ ba đầu hoạt động đối lập với bắp tay, cũng gắn dưới vùng đồng bằng và dưới khuỷu tay. Ba đầu của cơ tam đầu là các đầu dài, bên và trung gian. Cả ba mở rộng (duỗi thẳng) khuỷu tay. Đầu dài cũng mở rộng và bổ sung vai, di chuyển cánh tay trên thẳng về phía sau và hướng về phía bên.
Chức năng cơ bản của cơ tam đầu là duỗi thẳng cánh tay và chống đỡ (vặn lên) cổ tay.
Cân nhắc đào tạo
Khi tập cơ tam đầu bạn không thể cách ly cụ thể từng người trong ba đầu. Tuy nhiên, bằng cách tìm hiểu chức năng của những cái đầu khác nhau, bạn có thể nhấn mạnh tốt hơn các lĩnh vực cụ thể. Ví dụ, đầu dài chịu trách nhiệm mở rộng vai.
Để phát triển đầu dài, sau đó, bạn cần thực hiện các bài tập trong đó hai tay của bạn ở trên đầu của bạn. Các đầu bên và trung gian được kích thích trực tiếp hơn bằng cách nhấn các chuyển động kiểu, chẳng hạn như đẩy lên nắm chặt. Dips trọng lượng cơ thể là một phong trào xây dựng khối lượng lớn nhắm mục tiêu cả ba đầu cơ tam đầu.
Cẳng tay
Cẳng tay bao gồm một loạt các cơ ở bên ngoài và bên trong của cánh tay dưới điều khiển các hành động của bàn tay và cổ tay.
Chức năng cơ bản của cơ bắp uốn cẳng tay là cuộn lòng bàn tay xuống và hướng về phía trước; chức năng cơ bản của cơ duỗi cẳng tay là làm cong các đốt ngón tay qua lại.
Cân nhắc đào tạo
Cẳng tay nên được thực hiện nghiêm túc như bất kỳ bộ phận cơ thể nào khác nếu bạn muốn phát triển cánh tay chất lượng. Cũng như các cơ bắp khác, cấu trúc di truyền là yếu tố quyết định kích thước tiềm năng và sức mạnh của cẳng tay.
Lý do một số cơ bắp cẳng tay dường như kéo dài đến tận bàn tay là vì người đó có một cơ bụng cực kỳ dài - một phần hợp đồng thực sự của cấu trúc cơ bắp. Kích thước cơ bắp bị ảnh hưởng bởi chiều dài của bụng cơ vì khối lượng là một sản phẩm của khối lượng.
Cũng có thể có cẳng tay cao - nghĩa là có bụng cơ tương đối ngắn và gân dài, hạn chế thể tích khối của khối cơ. Không đào tạo sẽ thay đổi cấu trúc di truyền của bạn, nhưng bạn có thể nâng cao những gì thiên nhiên ban tặng cho bạn.
Tâp luyện
Xây dựng cánh tay của bạn chỉ bằng cơ thể bạn sinh ra có thể được coi là cách hữu cơ để phát triển bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay. Ánh sáng nhân tạo, các tấm sắt nặng, dây cáp và thanh của phòng tập thể dục không tự nhiên cũng không lý tưởng. Nếu bạn đã bị mắc kẹt trong một lối mòn với huấn luyện cánh tay truyền thống, thì đó là thời gian để thoát ra và bắt đầu tải những khẩu súng đó.
Trong thói quen cánh tay cơ thể này, bạn sẽ thực hiện tổng cộng chín bài tập. Bắp tay và cơ tam đầu sẽ siêu ổn định, trong khi cẳng tay sẽ được đào tạo thành các bộ thẳng. Đối với mỗi bài tập, bạn sẽ được thực hiện 3 bộ.
Một tay kéo lên
Cơ bắp mục tiêu chính: bắp tay brachii
Trọng tâm thứ yếu: phát triển bắp tay chẻ
Kéo tay lên là một động tác cực kỳ nghiêm trọng không chỉ khiến bạn trở nên siêu mạnh; họ sẽ giúp tạo ra sự phân chia đáng ghen tị nhưng thật khó nắm bắt, tách biệt bắp tay tốt khỏi những người tuyệt vời!
Để có thể thực hiện một tay kéo lên, bạn có thể thực hiện 15 lần kéo thường xuyên liên tiếp. Nếu bạn cần xây dựng để thực hiện một động tác kéo một tay thành công, hãy thực hiện các động tác kéo lên bình thường, nhưng dần dần bắt đầu giảm số ngón tay mà bạn đang cầm trên thanh bằng một tay.
Đồng thời di chuyển cánh tay của bạn gần nhau hơn. Khi bạn có thể thực hiện năm lần lặp lại chỉ bằng một ngón tay của bàn tay thứ hai đang cầm thanh, bạn đã sẵn sàng để thử phiên bản một tay.
- Đưa tay nắm lấy thanh cằm với một nắm chắc tay.
- Giữ cho cơ thể của bạn dễ dàng, kéo lên với sức mạnh bắp tay để nâng cằm của bạn lên thanh.
- Hạ với điều khiển và lặp lại.
Sự lặp lại: Cho đến khi bạn thực sự có thể kéo bạn lên nữa.
Nguyên tử cơ tam đầu đẩy lên
Cơ bắp mục tiêu chính: cơ tam đầu
Trọng tâm phụ: đầu cơ tam đầu
Bài tập này giống như một bài tập cơ tam đầu toàn thân. Bằng cách nâng cao bàn chân của bạn, bạn cung cấp một phạm vi chuyển động sâu hơn để tăng cường độ.
- Đặt chân lên băng ghế, ghế hoặc đi văng. Giả sử một vị trí đẩy lên với hai tay trên mặt đất.
- Đặt lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước và gần nhau hơn so với cách đẩy lên truyền thống (chúng nên cách nhau khoảng 10 inch). Tay của bạn phải cao hơn so với khi đẩy lên bình thường, thẳng hàng với trán của bạn.
- Hạ mình xuống, giữ khuỷu tay trước thân và đưa cẳng tay xuống chạm sàn. Sử dụng sức mạnh cơ tam đầu của bạn để đẩy lên.
Lặp lại: Cho đến khi cơ bắp của bạn thất bại.
Cằm đi bên
Cơ bắp mục tiêu chính: bắp tay brachii
Trọng tâm thứ cấp: uốn cong cẳng tay
Đây là một động tác mãnh liệt nhìn thấy bạn đưa tay qua thanh cằm khi bạn giữ cho cơ thể được hỗ trợ với sức mạnh của bắp tay.
- Nắm lấy thanh cằm với một nắm quá tay và hai bàn tay của bạn cách nhau khoảng sáu inch.
- Kéo mình lên vị trí cằm trên cùng.
- Bây giờ đi bộ tay của bạn trên thanh, nhích sang một bên. Hãy chắc chắn để giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng và cằm của bạn ở mức thanh.
- Tiếp tục đi!
Lặp lại: Tiếp tục đi cho đến khi bạn thất bại!
Máy bay ném bom bổ nhào kim cương
Cơ bắp mục tiêu chính: đầu dài của cơ tam đầu
Trọng tâm phụ: đầu trung gian của cơ tam đầu
- Giả sử một vị trí trên mặt đất với hai chân dang rộng và hai bàn tay cách nhau khoảng 10 inch. Những ngón tay của bạn được trải ra và trồng trên mặt đất. Mông của bạn nên lên trong không khí.
- Đưa đầu của bạn xuống để cơ thể trên và dưới của bạn tạo thành một hình dạng lộn ngược.
- Cong khuỷu tay để sà xuống và về phía trước, đến gần mặt đất trong một chuyển động cong và sau đó đến một vị trí uốn cong lưng.
- Bây giờ, sà xuống lần nữa và đẩy lùi để đảo ngược chuyển động.
- Thở ra khi đẩy qua, hít vào khi trở về.
Lặp lại: Cho đến khi thất bại - khi bạn bắt đầu thỏa hiệp hình thức của mình, bạn đã thất bại!
Đầu đập
Cơ bắp mục tiêu chính: bắp tay brachialis
Trọng tâm thứ cấp: uốn cong cẳng tay
Đây là một phong trào tiên tiến khác sử dụng thanh cằm lên. Bạn sẽ di chuyển cơ thể theo chiều dọc về phía trước và ra khỏi thanh trong khi lơ lửng giữa không trung. Điều này cung cấp căng thẳng lớn cho bắp tay, buộc ngay cả những cơ bắp cứng đầu nhất cũng phải đáp ứng.
- Nắm lấy thanh cằm với một nắm quá tay và hai bàn tay của bạn cách nhau khoảng sáu inch.
- Kéo mình lên vị trí cằm trên cùng.
- Bây giờ sử dụng sức mạnh cánh tay của bạn để buộc đầu của bạn ra khỏi thanh và ngay lập tức trở lại. Bạn nên di chuyển trong một chuyển động xung về phía trước và ra khỏi thanh.
- Điều quan trọng là giữ cho đầu của bạn ở độ cao thanh càng lâu càng tốt. Mạnh mẽ co bóp bắp tay của bạn trong mỗi xung.
Lặp lại: Cho đến khi thất bại.
Đảo ngược đóng đẩy đẩy
Cơ bắp mục tiêu chính: đầu trung gian của cơ tam đầu
Trọng tâm thứ cấp: uốn cong cẳng tay
- Đặt mình trên mặt đất, úp mặt xuống với hai bàn tay cách nhau khoảng 5 inch (Lưu ý: Trong bài tập này, hai bàn tay của bạn gần nhau hơn nhiều so với cách đẩy lên truyền thống). Bàn chân của bạn nên được chạm vào. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng, vươn lên để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Căng thẳng mông của bạn và thắt chặt cơ bụng của bạn để ngăn mông của bạn nâng bạn lên một vị trí ‘v. Nhìn thẳng về phía trước chứ không phải xuống.
- Đảo ngược vị trí của bàn tay để chúng hướng ra khỏi cơ thể bạn. Đồng thời di chuyển bàn tay khoảng sáu inch về phía dạ dày của bạn.
- Bây giờ thực hiện một động tác đẩy lên xuống cho đến khi cằm của bạn gần chạm sàn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ khuỷu tay ở hai bên trong suốt chuyển động này.
Lặp lại: Cho đến khi bạn thất bại.
Cẳng tay
Ba bài tập cẳng tay mà bạn sẽ thực hiện để hoàn thành bài tập của mình sẽ được thực hiện dưới dạng các bộ thẳng, với ba bộ được tập luyện trên mỗi động tác. Bạn sẽ lại được thực hiện từng bộ cho đến khi cơ thể bạn có thể làm điều đó nữa. Thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ chỉ là 30 giây.
Hang chết một tay
Cơ bắp mục tiêu chính: uốn cong cẳng tay
Trọng tâm phụ: bắp tay brachii
- Nắm chặt thanh cằm bằng cả hai tay và treo lỏng lẻo.
- Thả một tay ra để bạn đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể chỉ bằng một cánh tay.
- Treo càng lâu càng tốt.
- Lặp lại với cánh tay khác.
Ghế uốn
Cơ bắp mục tiêu chính: uốn cong cẳng tay
Trọng tâm thứ cấp: duỗi cẳng tay
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế phòng ăn đơn giản.
- Giữ lấy chiếc ghế khi nó quay mặt ra khỏi bạn bằng cách đặt lòng bàn tay, hướng lên trên, qua phần còn lại phía sau.
- Cuộn tròn ghế về phía bạn bằng cách kéo tay về phía cẳng tay.Căng thẳng vị trí ký hợp đồng hàng đầu trước khi mở rộng cổ tay trở xuống.
Thực hiện 3 bộ cho đến khi thất bại. Nếu bạn có thể nhận được hơn 20 reps trên mỗi bộ, hãy sử dụng ghế nặng hơn.
Ghế uốn ngược
Cơ bắp mục tiêu chính: duỗi cẳng tay
Trọng tâm thứ cấp: uốn cong cẳng tay
Sử dụng ghế giống như bạn đã làm trong bài tập cuối cùng.
- Giữ lấy chiếc ghế khi nó quay mặt ra khỏi bạn bằng cách đặt lòng bàn tay, úp xuống, qua phần còn lại phía sau.
- Cuộn tròn ghế lên bằng cách uốn cong cẳng tay của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh và tập trung vào cảm giác chuyển động qua cẳng tay.
Thực hiện 3 bộ cho đến khi thất bại. Nếu bạn có thể nhận được hơn 20 reps trên mỗi bộ, hãy sử dụng ghế nặng hơn.
Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc có nguy cơ chấn thương với trọng lượng nặng để xây dựng cánh tay ấn tượng. Tất cả những gì bạn cần là cơ thể bạn sinh ra, một thanh cằm và rất nhiều nhiệt huyết. Gắn bó với chương trình được nêu ở trên trong 3 tháng và súng của bạn sẽ bị khóa, nạp và sẵn sàng hành động.
