Bài tập tạ không chỉ dành cho nam giới. Phụ nữ cũng có thể tập thể dục với quả tạ! Đây là những gì bạn nên biết trước khi tập gym.
Phụ nữ có xu hướng nghĩ rằng tập thể dục với quả tạ sẽ mang lại cho họ những bắp tay thực sự nam tính và loại hình tập thể dục này nên tránh bằng mọi giá. Vâng, bạn biết gì không? Điều đó không thực sự đúng. Tập thể dục với quả tạ có thể mang lại cho bạn cánh tay đẹp, nữ tính cũng như thêm sức mạnh. Dưới đây là 5 điều bạn cần biết về bài tập tạ cho phụ nữ.
1. Lấy quả tạ nhẹ
Tất nhiên, bạn sẽ không dùng quả tạ 10lbs nếu trước đó bạn chưa bao giờ tập thể dục với quả tạ. Bắt đầu quả tạ nên cân nặng từ 2 đến 3lbs.
Mặc dù về mặt thể chất bạn có thể nâng được nhiều cân hơn, nhưng nguyên tắc chung của việc tập thể dục cũng áp dụng cho việc tập thể dục với quả tạ - bắt đầu từ từ và tăng dần độ khó. Hơn nữa, bạn có nguy cơ bị tổn thương trong khi nâng tạ nặng và cơ bắp bị rách đau như địa ngục.
Hãy nghĩ về quả tạ của bạn như một công cụ hỗ trợ tập thể dục đã giành được cơ thể của bạn quá nhiều. Bạn cần có thể thực hiện tất cả các bài tập mà bạn thường làm mà không cần quả tạ. Tất nhiên, bạn sẽ cần thêm một chút sức mạnh để làm điều này, nhưng bạn sẽ có thể nâng một quả tạ bằng cánh tay của bạn mà không cảm thấy kiệt sức. Nếu bạn có thể nâng nó lên bình thường, bạn có thể tập thể dục hiệu quả.
Ý tưởng tốt nhất là mua quả tạ có thể điều chỉnh để bạn có thể bắt đầu nhẹ và tăng trọng lượng khi bạn tiến bộ. Chúng có giá cao hơn một chút, nhưng chúng chiếm ít không gian hơn và bạn có được một bộ quả tạ hoàn chỉnh.
2. Các khu vực bị ảnh hưởng
Mọi người thường nghĩ rằng họ chỉ có thể sử dụng quả tạ để làm săn chắc cánh tay và xây dựng cơ bắp cánh tay. Điều đó hoàn toàn sai. Tất nhiên, nâng quả tạ sẽ làm săn chắc cánh tay của bạn, nhưng đó không phải là điều duy nhất họ có thể làm.
Sử dụng các bài tập tạ để làm săn chắc cả lưng và thậm chí cả chân của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng tiếng Vượn vô nghĩa, nhưng nó thì không. Hãy đọc và tìm hiểu làm thế nào.
3. Bài tập cho cánh tay của bạn
Bất kỳ loại bài tập nào liên quan đến việc nâng một quả tạ đều là một bài tập tốt cho cánh tay của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn, một trong những bài tập đó hoạt động.
Có một số lượng lớn các bài tập tạ cho cánh tay của bạn, nhưng phổ biến nhất là bài tập tạ tay và bài tập tạ tay. Bài tập bắp tay là những bài mà bạn nâng thanh tạ và uốn cong khuỷu tay trong khi thực hiện điều đó. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không được vung tay bất cứ lúc nào hoặc để khuỷu tay của bạn di chuyển về phía trước. Cánh tay của bạn nên được giữ theo một đường thẳng từ vai đến khuỷu tay của bạn. Bạn có thể ngồi xuống hoặc đứng trong khi làm điều này.
Nếu bạn có ai đó giúp bạn tập thể dục thì đó là một ý tưởng tuyệt vời để thực hiện các bài tập bắp tay tiêu cực. Điều này có nghĩa là ai đó nên nâng cánh tay của bạn vì bạn sẽ tự nâng chúng trong bài tập bắp tay bình thường và sau đó bạn cần hạ thấp chúng xuống. Vấn đề là hạ thấp cánh tay của bạn càng chậm càng tốt để thực sự cảm nhận được sức nặng của quả tạ.
Khi nói đến bài tập cơ tam đầu, một bài tập rất nhỏ và nhẹ có thể làm rất nhiều điều tốt. Đứng thẳng, đặt chân phải của bạn phía sau bên trái của bạn và giữ một chiếc ghế hoặc một quầy với cánh tay trái của bạn. Nghiêng một chút về phía trước và giữ một quả tạ 2lbs trong tay phải của bạn. Nâng cánh tay phải của bạn thẳng ra sau lưng, cao nhất có thể, mà không cần nghiêng về phía trước. Lặp lại bài tập với cánh tay trái của bạn.
4. Bài tập cho lưng của bạn
Bất kỳ bài tập tạ nào bao gồm nâng cánh tay của bạn lên trên chiều cao của vai là một bài tập tuyệt vời cho lưng của bạn. Bạn có thể kết hợp các bài tập theo bất kỳ cách nào bạn muốn, miễn là bạn thực hiện cả hai với hai cánh tay thẳng và khuỷu tay uốn cong.
- Nâng cánh tay của bạn thẳng, giữ thanh tạ 2lbs, trước mặt hoặc sang một bên. Hãy chắc chắn nâng chúng lên trên đầu hoặc ít nhất là trên vai của bạn.
- Đặt cánh tay của bạn sang một bên, khuỷu tay uốn cong, ở độ cao của vai và nâng cho đến khi chúng thẳng lên. Quay trở lại vị trí trước đó và lặp lại ít nhất 10 lần. Hãy chắc chắn rằng không bao giờ hạ cánh tay của bạn dưới vai của bạn.
Hầu hết các bài tập tạ cho lưng đều tốt cho vùng vai và vùng vảy của bạn. Để tập giữa lưng, đứng thẳng, hai tay thẳng trước mặt bạn một chút dưới vai, giữ thanh tạ 2lbs. Tạo một nửa vòng tròn với mỗi cánh tay cố gắng kết nối các cánh tay phía sau bạn. Lặp lại 15 lần.
5. Bài tập cho đôi chân của bạn
Nếu bạn thêm quả tạ vào bất kỳ bài tập chân nào bạn đã biết, bạn có thể sai. Bây giờ, bạn có thể nghĩ: Làm thế nào địa ngục đang cầm quả tạ trong tay tôi sẽ giúp tôi tập luyện đôi chân của mình? Câu trả lời rất đơn giản - thêm căng thẳng.
Trọng lượng bổ sung trong tay của bạn mang lại sự căng thẳng thêm cho cơ thể của bạn. Và khi bạn tập chân trong khi cầm những quả tạ nặng trong tay, bạn cần thêm sức mạnh để thực hiện bài tập chân. Tất nhiên, don lồng sử dụng quá nhiều trọng lượng ngay lập tức, nhưng hãy bắt đầu với những quả tạ nặng hơn, ví dụ, 4-5lbs.
Tập squats trong khi cầm quả tạ trong tay. Hoặc, lấy thanh tạ, uốn cong khuỷu tay, giữ chúng ở độ cao của vai và tập squats như thế.
Kiểm tra video tập luyện tuyệt vời này dưới đây, và chuẩn bị cho các bài tập.
Tập thể dục với quả tạ có thể thực sự tuyệt vời cho bạn.Những bài tập nhẹ như thế này, có thể giúp bạn làm săn chắc cơ thể và cải thiện thói quen tập thể dục đã có sẵn. Hãy thử chúng ngay hôm nay và chia sẻ ý kiến của bạn!
