Dinh dưỡng đặt nền tảng cho tập luyện của bạn. Đó là nhiên liệu sẽ cung cấp năng lượng cho bạn thông qua các buổi đào tạo của bạn. Vì vậy, nó rất quan trọng để tìm hiểu những gì để ăn trước khi tập luyện.
Chúng ta là những gì chúng ta ăn không bao giờ đúng hơn khi nói đến việc đào tạo cơ thể của chúng ta. Những gì bạn đặt trong cửa sổ quan trọng trước buổi tập của bạn sẽ là yếu tố quyết định quan trọng nhất đối với chất lượng tập luyện của bạn.
Làm cho đúng và ý chí của bạn sẽ thúc đẩy bản thân thông qua một kết quả thúc đẩy, cơ bắp run rẩy và căng thẳng đốt cháy chất béo sẽ đưa bạn đến nơi bạn muốn đi. Hãy hiểu sai và điều đó không quan trọng bằng việc bạn sẽ đưa bao nhiêu sức mạnh vào quá trình luyện tập của mình, cơ thể bạn vừa giành chiến thắng đã có mojo để theo dõi. Hãy để học hỏi những gì nên ăn trước khi tập luyện để bạn có thể làm cho đúng.
Bạn có nên ăn trước khi tập luyện?
Nguồn:Dinh dưỡng đặt nền tảng cho tập luyện của bạn. Đó là nhiên liệu sẽ cung cấp năng lượng cho bạn thông qua các buổi đào tạo của bạn. Tuy nhiên, có một niềm tin rộng rãi ngoài kia rằng bạn không nên ăn trước khi tập luyện. Tuy nhiên, đó là sai lầm lớn nhất bạn có thể mắc phải trong quá trình luyện tập - đặc biệt nếu bạn đang có ý định xây dựng cơ bắp. Bạn chỉ cần cung cấp cho cơ bắp của bạn môi trường phù hợp để hoạt động ở đỉnh cao của họ.
Khi nào ăn nó
Thời gian tối ưu để ăn là 60 - 90 phút trước khi tập luyện, nếu bạn tập trung vào việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm. Bất cứ điều gì sớm hơn, và bạn có thể bị rối loạn dạ dày-ruột trong khi bạn tập luyện.
Kế hoạch là rất quan trọng. Hãy dành cho mình nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn, để thời gian bạn thực sự ăn, thay vì chuẩn bị nó, nằm trong khoảng thời gian 60 - 90 phút đó. Thay phiên, chuẩn bị bữa ăn của bạn trước thời hạn. Thức ăn cần phải được tốt và thực sự vào máu của bạn và chảy về phía các tế bào cơ bắp của bạn khi bạn đi qua cửa phòng tập thể dục.
Ăn gì
Nguồn:Ăn cá trước tập luyện là một ý tưởng tuyệt vời. Nó là một trong những protein tiêu hóa nhanh nhất, trong khi thịt, một loại protein tiêu hóa chậm, sẽ mất 3-4 giờ để đi vào máu của bạn. Tuy nhiên, cá trắng sẽ cung cấp một dòng axit amin ổn định vào máu của bạn ngay khi nó đếm. Điều này sẽ giúp thúc đẩy phục hồi và ngăn ngừa dị hóa.
Bạn không muốn ăn chất béo trước khi tập luyện. Khi bạn đang làm việc, bạn nên tăng insulin. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách nhấm nháp một buổi tập luyện trong khi bạn tập luyện. Insulin là một hormone lưu trữ, vì vậy khi mức độ cao, bất kỳ chất béo nào trôi nổi trong máu sẽ đi thẳng đến các cửa hàng chất béo của bạn.
Tuy nhiên, bạn sẽ cần thêm một số carbohydrate chất lượng. Carbs giải phóng chậm là cách để đi đến đây. Carbs giải phóng nhanh sẽ tăng mức insulin của bạn, nhưng bạn không muốn điều này xảy ra cho đến khi bạn làm việc xong. Vì vậy, hãy để nó cho đến khi bạn đang ở trong phòng tập thể dục để tăng insulin của bạn. Carbs giải phóng chậm sẽ cung cấp một nguồn năng lượng ổn định để cung cấp năng lượng cho bạn thông qua tập luyện của bạn. Gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời ở đây.
Một số bữa ăn trước khi tập luyện thay thế là một quả táo hoặc một quả chuối với một ít cá ngừ, protein lắc hoặc một lát bánh mì với cá ngừ trên đó (không có bơ trên bánh mì).
Các bữa ăn protein lắc
Nếu bạn chọn dùng bữa ăn trước tập luyện dưới dạng lắc thay vì toàn bộ thực phẩm, thì bạn nên di chuyển nó gần hơn với buổi tập - trong vòng 30 phút tập luyện là lý tưởng.
Bạn nên tìm kiếm một loại thuốc lắc sẽ cung cấp cho bạn 20 gram protein và khoảng 30 - 40 gram carbohydrate, để cung cấp môi trường lý tưởng để đưa bạn qua tập luyện, ngăn ngừa sự cố cơ bắp và khuyến khích phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Bột protein whey là protein tiêu hóa nhanh nhất mà bạn có thể tiêu thụ.
Các axit amin trong whey protein sẽ đi vào máu và đến cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện, khi bạn cần chúng nhất. Whey cũng là một nguồn tuyệt vời của các axit amin chuỗi nhánh, Leucine, Isoleucine và Valine, giúp giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng trong quá trình tập luyện, cũng như giữ mức testosterone của bạn cao và giảm sự phân hủy cơ bắp sau khi tập luyện.
Một lắc trước tập luyện sẽ cung cấp nhu cầu protein của bạn. Đối với carbs, điều tốt nhất bạn có thể làm 30 phút trước khi tập luyện là ăn một ít trái cây như táo hoặc chuối. Carbs từ trái cây sẽ cung cấp một nguồn năng lượng giải phóng chậm mà không can thiệp vào việc đốt cháy chất béo.
Trái cây cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì nó cung cấp các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tối đa hóa lượng oxit nitric trong quá trình đào tạo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng polyphenol trong trái cây như táo không chỉ làm tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp, mà còn tăng cường đốt cháy chất béo.
Không có carbs?
Nếu bạn đang cố gắng tối đa hóa việc giảm mỡ, bạn nên cân nhắc bỏ hoàn toàn carbs trước khi tập luyện. Mặc dù carbs chậm sẽ can thiệp ít hơn vào việc đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện so với carbs nhanh, cách duy nhất để thực sự tối đa hóa việc đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện là tránh hoàn toàn carbs.
Lý tưởng nhất là các bữa ăn trước và sau khi tập luyện của bạn nên cách nhau không quá 3 đến 4 giờ, với một buổi tập 45 - 60 phút được kẹp giữa chúng.
Còn bổ sung thì sao?
Nguồn:Trong vòng 30 phút trước khi tập luyện, bạn nên bổ sung trước khi tập luyện vào hệ thống của mình.Các sản phẩm sau đây là những sản phẩm đã được chứng minh bởi cả nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm chiến hào, để cung cấp năng lượng và tăng sức mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho bạn thông qua một buổi tập luyện tuyệt vời.
Mặc dù vậy, Donith nghĩ rằng bạn cần phải đi mua sắm cho từng thành phần bổ sung trước tập luyện này. Ý tưởng là lấy danh sách này và sử dụng nó làm cơ sở để chọn ngăn xếp bổ sung trước tập luyện đánh dấu hầu hết các hộp. Vì vậy, ở đây đi:
1. Beta-alanine
Beta-alanine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, có nghĩa là đó không phải là một axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, nó đã được coi là một chất bổ sung trước tập luyện cần thiết do khả năng tăng mức độ Carnosine trong tế bào cơ. Điều này cho phép bạn làm nhiều công việc hơn ở cường độ cao. Làm sao? Beta-alanine là chất ức chế các ion hydro được tạo ra trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Các ion hydro làm giảm mức độ pH trong các tế bào cơ, dẫn đến mỏi cơ. Vì beta-alanine hạn chế sự tích tụ của các ion hydro, nó giúp giảm mệt mỏi cơ bắp. Beta alanine hoạt động tốt nhất cho bài tập kỵ khí cường độ cao kéo dài ít nhất 5 phút.
sự giới thiệu: Tiêu thụ 5g beta-alanine như một chất bổ sung trước tập luyện ngay trước khi tập luyện của bạn.
2. Creatine
Creatine được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể con người và trong các thực phẩm như các sản phẩm thịt. Đây là một trong những chất được nghiên cứu nhiều nhất trên thế giới, với hơn 200 nghiên cứu được thực hiện trong 10 năm qua. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine sẽ hỗ trợ cơ thể trong:
- Xây dựng cơ bắp
- Cải thiện sức mạnh
- Tăng cường độ bền yếm khí
- Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và mệt mỏi cơ thể tổng thể
Phần lớn các nghiên cứu được đề cập ở trên đã được thực hiện trên creatine monohydrate tiêu chuẩn. Một số lượng lớn các dẫn xuất creatine đã xuất hiện trên thị trường, tuy nhiên, mỗi người tuyên bố sẽ tăng hiệu quả của nó theo cấp số nhân. Bất chấp những tuyên bố, và các thẻ giá đắt tiền, creatine monohydrate lỗi thời sẽ làm tốt công việc.
sự giới thiệu: Sử dụng giao thức tải, liên quan đến việc tiêu thụ 3 g mỗi kg trọng lượng cơ thể trong 3-5 ngày, sau đó là 3-5g sau đó. Thực hiện như một bổ sung trước tập luyện ngay trước khi tập luyện của bạn.
3. Oxit nitơ
Oxit nitric (NO) là một loại khí mà cơ thể tự nhiên tạo ra. Cơ thể sử dụng axit amin arginine để sản xuất nó. KHÔNG ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn bằng cách điều chỉnh sự giải phóng hormone và adrenaline. Ngoài ra, NO làm tăng lưu lượng máu, cho phép các chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ nhanh hơn.
Điều này cũng sẽ tạo ra một máy bơm cơ nhanh hơn và kéo dài hơn. Việc bổ sung được thực hiện dưới dạng oxit nitric thực sự là sự kết hợp của arginine, citruline và beta-alanine, giúp tăng khả năng sản xuất khí tự nhiên của cơ thể.
Sự giới thiệu: Uống 7-9 g arginine, citruline và beta-alanine như một chất bổ sung trước tập luyện hàng ngày.
4. Taurine
Taurine, được đặt tên theo Kim Ngưu sau khi được phát hiện trong mật bò, là một axit amin không thiết yếu. Nó đã được chứng minh là làm tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ bắp nhờ khả năng tăng cường sản xuất Nitric Oxide (NO).
Taurine cũng có khả năng tăng khả năng hấp thụ nước của các tế bào cơ, với tác dụng đạt được một máy bơm tốt hơn. Khi chúng ta tập thể dục, nồng độ cơ taurine giảm xuống, dẫn đến giảm khả năng co bóp. Bổ sung taurine sẽ bù đắp cho sự sụt giảm tự nhiên này.
sự giới thiệu: Uống 1-2 g Taurine mỗi ngày như một chất bổ sung trước tập luyện ngay trước khi tập luyện.
5. Testosterone
Testosterone là hormone tăng trưởng nam. Như vậy, nó làm cho các tế bào cơ của chúng ta lớn hơn (phì đại) cũng như khuyến khích chúng tái tạo (tăng sản). Mức testosterone cao hơn cũng cho phép chúng ta có nhiều năng lượng hơn, tập trung hơn và kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể. Để tăng mức testosterone của chúng ta một cách tự nhiên, Kẽm đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với testosterone.
Thiếu kẽm có liên quan đến việc giảm testosterone, do đó, bình thường hóa một mức kẽm sẽ mang lại mức testosterone. Vitamin D cũng cho thấy những dấu hiệu tích cực trong khả năng tăng cường sản xuất testosterone của cơ thể.
6. Caffeine
Caffeine là một chất kích thích giúp cơ thể tập trung tốt hơn và cải thiện hiệu suất sức bền. Cụ thể, nó làm cho chúng ta tỉnh táo hơn về tinh thần, tăng tốc độ trao đổi chất và giảm nhận thức về sự mệt mỏi. Làm thế nào nó làm tất cả những điều này không hoàn toàn rõ ràng, nhưng nó được biết là kích thích giải phóng catecholamine và chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine.
Caffeine cũng ức chế hoạt động của arginine, giúp tạo ra nhiều arginine hơn để sản xuất oxit nitric và lưu lượng máu đến cơ bắp hoạt động nhiều hơn.
Bổ sung trước khi tập luyện Caffeine nên diễn ra một giờ trước khi tập luyện. Liều lượng lý tưởng là 5-6 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với 3 - 4 tách cà phê.
7. Protein
Bổ sung protein - bột, đồ uống làm sẵn và viên axit amin - được quảng bá mạnh mẽ như là yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp và mồi cho cơ thể bạn để tập luyện tốt. Sự thật của vấn đề là bổ sung protein có một vị trí, nhưng không nên quá lạm dụng hoặc dựa vào.
Lợi ích chính của việc bổ sung protein là một cách thuận tiện để bổ sung protein khi chạy. Nó cũng là một cách tuyệt vời để thêm một số protein vào bữa ăn của bạn bằng cách rắc bột lên thức ăn của bạn. Cơ thể con người được thiết kế để ăn thức ăn, không uống nó. Vì vậy, có được trong một bữa ăn toàn bộ một giờ trước khi tập luyện của bạn là một lựa chọn tốt hơn.
Tuy nhiên, đối với những người có vấn đề với tiêu hóa thức ăn, việc bổ sung protein ở dạng lắc có thể ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày trong quá trình tập luyện.
Chỉ dành cho phụ nữ
Nguồn:Phụ nữ có bất kỳ yêu cầu bổ sung trước tập luyện độc đáo? Có họ làm. Mặc dù tất cả các chất bổ sung được liệt kê ở trên sẽ hoạt động tốt như nhau cho cả nam và nữ, nhưng việc bổ sung axit amin chuỗi nhánh tốt (BCAA) sẽ cung cấp một năng lượng tăng cường cho các tế bào cơ của huấn luyện viên nữ.
Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ, những người dễ dàng lưu trữ carbohydrate như chất béo cơ thể hơn nam giới, một xu hướng khuyến khích nhiều người cắt giảm lượng carb của họ. Quá ít carbs, tuy nhiên, có nghĩa là không có năng lượng. BCAA có thể giúp lấp đầy khoảng trống. Ngoài ra, chúng sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp protein.
sự giới thiệu: Lấy 5 gms BCAA từ dưới dạng bổ sung trước tập luyện ngay trước khi tập luyện.
Được xếp chồng lên nhau
Xếp chồng chất bổ sung (lấy chúng làm sản phẩm kết hợp được làm sẵn) có rất nhiều ý nghĩa. Đối với một điều, công việc tìm kiếm các chất bổ sung tốt nhất, có được chúng với liều lượng và tỷ lệ phù hợp là tất cả được thực hiện cho bạn.
Sau đó, có hiệu ứng hiệp đồng diễn ra khi các chất bổ sung trước tập luyện làm việc cùng nhau. Các hợp chất có khả năng hoạt động theo các con đường khác nhau để đạt được cùng một kết quả - tăng cường năng lượng, xây dựng cơ bắp và hỗ trợ phục hồi - theo cách hiệu quả hơn so với khi hoạt động đơn lẻ.
Do đó, khuyến nghị của chúng tôi là bạn nên đi mua một sản phẩm bổ sung trước tập luyện bao gồm các chất bổ sung được liệt kê ở trên trong một sản phẩm. Sau đó kiểm tra các đánh giá chuyên nghiệp của họ, giá trên mỗi phục vụ của chúng tôi và phản hồi từ khách hàng thực sự. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể đưa ra lựa chọn thông minh về những gì bạn sẽ đưa vào cơ thể trong cửa sổ quan trọng đó để cho phép bạn vượt qua giai đoạn tập luyện tiếp theo.
Sự kiện chính
Nguồn:- Có một bữa ăn 60 - 90 phút trước khi tập luyện.
- Tập trung vào protein giải phóng nhanh và carbs giải phóng chậm.
- Không có chất béo trong bữa ăn trước tập luyện của bạn.
- Lấy 20 gram protein và 30-40 gram carbs.
- Nếu bạn đang thực hiện lắc trước tập luyện, hãy dùng nó 30 phút trước khi tập luyện.
- Lắc trước tập luyện của bạn nên được dựa trên whey protein.
- Lấy một quả táo với lắc của bạn.
- Nếu trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ, hãy bỏ các carbs trước tập luyện.
Bây giờ bạn có tất cả thông tin, không có gì ngăn cản bạn tập luyện đúng cách.
