Làm thon mông và chuẩn bị thảm đỏ với những bài tập dễ dàng được các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng khuyên dùng!
Tôi luôn tìm kiếm trên mạng các video về các bài tập mới, nhưng huấn luyện viên thể hình nổi tiếng là sở thích của tôi.
Nếu họ đủ tốt để Megan Fox, J Lo, Lady Gaga, Rihanna, Jessica Alba, Eva Longoria, Jessica Biel và những người hấp dẫn khác làm việc trên cơ thể họ, thì họ có đủ tốt cho phần còn lại của chúng ta không?
Những gì tôi thích về các bài tập, kế hoạch tập luyện và chế độ ăn kiêng, là thực tế rằng chúng làm cho bạn đạt được mục tiêu của bạn nhanh chóng.
Celebs không có nhiều thời gian, nhưng sau đó một lần nữa, ai làm? Thực tế là họ cần thay đổi cơ thể của mình cho các vai trò khác nhau chỉ trong một vài tháng khiến huấn luyện viên thể dục của họ thực hiện một kế hoạch đạt được kết quả nhanh chóng. Hãy tưởng tượng bạn phải đóng gói hàng loạt để làm Tomb Raider hoặc một cái gì đó chỉ trong vài tháng, và sau đó phải giảm cân hoặc trở nên nhẹ nhàng hơn cho vai diễn không phải là phim hành động.
Những thứ này cho bạn cơ hội để có được kết quả nhanh chóng chỉ trong một tháng hoặc lâu hơn, nếu bạn làm việc chăm chỉ. Có được cơ thể Hollywood với những bài tập dễ dàng.
1. Harley Pasternak
Có lẽ là bậc thầy thể hình nổi tiếng nhất, Harley làm việc với Lady Gaga, Jessica Simpson, Hilary Duff, Kanye West, Katy Perry và Megan Fox.
Huấn luyện viên có hàng tấn bài tập mà bạn có thể thử, nhưng anh ấy cũng khuyên bạn nên tập nhiều bài cardio. Đi bộ, máy chạy bộ, chạy, đi xe đạp, leo cầu thang, bạn đặt tên cho nó. Kiểm tra bài tập mông của anh ấy mà vẩy chân của bạn là tốt.
Đứng trước một cái ghế để lưng của bạn quay về phía nó. Chừa khoảng hai đến ba feet giữa bạn và ghế. Cong chân phải của bạn một chút và đặt chân lên ghế phía sau bạn. Giữ bạn thẳng lưng, uốn cong đầu gối trái 90 độ để đầu gối phải bắt đầu hướng xuống sàn.
Khi đầu gối phải hướng xuống sàn, đảm bảo đầu gối trái không vượt qua ngón chân của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, và làm mười đại diện. Đổi bên và lặp lại. Làm 3 bộ mỗi bên. Xem video để biết thêm lời khuyên về cách có được thân hình như Megan Fox.
2. Gunnar Peterson
Nếu có thẩm quyền về chiến lợi phẩm, đó phải là huấn luyện viên Gunnar Peterson của Jennifer Lopez. Anh ấy chỉ cho chúng tôi làm thế nào để có được chiến lợi phẩm đó mà đàn ông trên khắp thế giới đang thở dài. Kiểm tra bài tập dễ dàng của Peterson mà bạn có thể làm ở nhà mà không cần đạo cụ.
Đứng hai chân song song, hai tay ở hai bên. Bước một bước lớn về phía sau với chân trái.
Xoay sao cho phần thân trên của bạn quay mặt sang trái và xoay cả hai chân để bàn chân trái hướng về phía trước và bàn chân phải hướng ra ngoài (gót chân trái vuông góc với phải).
Hạ tay về phía sàn qua chân trái, cẩn thận giữ đầu gối trái thẳng với mắt cá chân trái. Xoay trở lại trung tâm và lặp lại trên chân đối diện. Làm 12 đến 15 reps, sau đó đổi bên. Gunnar cũng cho chúng ta thấy những bài tập khác của anh ấy trong video này.
3. Donovan Xanh
Green là huấn luyện viên cho tạp chí Thể dục tuổi teen Teen, và anh ấy đã xuất hiện trên Oprah, chương trình The Dr. Oz, phim Highway to Health và những người khác. Đàn ông và phụ nữ ở khắp mọi nơi yêu thích thái độ vô nghĩa của anh ta đối với tập thể dục.
Đứng hai chân cách xa một chút so với hông của bạn. Lấy một quả tạ ở mỗi tay, uốn cong khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn gần như chạm vào mặt bạn. Thực hiện động tác squats cơ bản trong khi giữ tạ, và giữ thẳng lưng và bụng của bạn nằm gọn trong.
Điều quan trọng là duy trì đúng tư thế cơ thể trong khi bạn tập thể dục, bởi vì nếu bạn không, cả một nhóm cơ khác sẽ kéo tất cả trọng lượng và mông của bạn sẽ không cảm thấy gì cả. Xem video tập luyện của Donovan '' Mông Mông Blaster 'dưới đây để biết thêm mẹo và bài tập.
4. Jackie Warner
Warner có chương trình truyền hình riêng dành riêng cho thể dục, trong đó cô ấy chỉ cho chúng tôi cách tập luyện theo phong cách người nổi tiếng và có được thân hình nóng bỏng ngay lập tức. Trong buổi trình diễn của cô ấy, hãy làm việc với cô ấy, cô ấy cho chúng ta thấy một phong trào múa ba lê nâng và làm thon lưng, nhưng cũng là đùi và bắp chân của bạn - squat plie.
Điều này đòi hỏi một vòng xoay bên ngoài của hông, vì vậy bạn sẽ phải đặt khoảng cách giữa hai bàn chân tùy theo sự linh hoạt của cơ thể. Bàn chân của bạn có thể được giữ cùng nhau, hoặc xa nhau như chúng sẽ đi trong khi cho phép bạn thực hiện bài tập. Vì vậy, bắt đầu với bàn chân với nhau.
Xoay bàn chân của bạn ra ngoài, để ngón chân của bạn hướng sang hai bên. Giữ lưng thẳng và bụng của bạn vào trong. Từ từ ngồi xổm xuống hết mức có thể, và sau đó quay trở lại, lưng vẫn thẳng.
Đừng để hông và mông của bạn qua lại, vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả. Trong khi bạn đi xuống, đùi của bạn làm tất cả công việc, nhưng khi bạn quay trở lại, đó là lưng của chân và mông của bạn kéo trọng lượng của bạn.
Khi bạn sao lưu, siết chặt các miếng dán của bạn lại với nhau. Nếu bạn thực hiện bài tập với hai bàn chân cách xa nhau, hãy đảm bảo đầu gối của bạn luôn hướng thẳng lên phía trên ngón chân của bạn để tránh tạo thêm áp lực cho đầu gối.
Bạn cũng có thể thực hiện 20 trong số này với hai bàn chân của bạn với nhau và 20 với hai bàn chân cách xa nhau. Xem video để thấy tập luyện toàn thân của Jackie.
5. Ana Caban
Các guru pilates chỉ cho chúng ta làm thế nào để có được một mông săn chắc, vui tươi chỉ trong vài tuần bằng cách làm theo kế hoạch tập thể dục của cô ấy. Vì pilates là một hệ thống tập thể dục toàn thân sử dụng một loạt các máy móc và các đạo cụ khác, bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục.
Nằm thẳng trên lưng, hai chân và bàn chân trên bóng, ngón chân hướng lên, đầu gối thẳng. Đặt hai tay trên sàn cách xa cơ thể để có được sự ổn định trong quá trình tập luyện.Sử dụng cơ bụng và mông của bạn, nâng hông của bạn từ sàn nhà để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
Đừng nâng hông của bạn quá cao để tránh tạo áp lực quá lớn lên phần lưng dưới của bạn. Vai của bạn nên nằm trên sàn. Bây giờ sử dụng bàn chân của bạn để vẽ quả bóng về phía bạn, cho đến khi bàn chân của bạn chạm vào phía sau chân của bạn.
Giữ hơi thở của bạn trong, sau đó lăn bóng trở lại với đôi chân của bạn, thở ra. Lặp lại 20-30 lần, và xem video để biết thêm các bài tập pilates mông săn chắc.
6. Craig Balantyne
Huấn luyện viên nổi tiếng này cũng đã làm việc với Megan Fox. Có một huấn luyện viên trong thị trấn mà cô gái này đã không đến? Vài năm trước, Craig đã thiết kế một chương trình có tên là Boot Booty nâng đỡ cho một khách hàng và những bài tập này đã trở thành những bài tập thể dục cần thiết.
Craig thề bởi lunge bên. Đây là một bài tập dễ dàng không có trọng lượng hoặc đạo cụ khác, và bạn có thể thực hiện nó ở nhà. Nếu bạn muốn thực hiện nó một cách chăm chỉ, hãy giữ tạ trong tay trong toàn bộ bài tập, nhưng nó cũng sẽ hoạt động tốt nếu không có chúng.
Đứng hai chân cách xa nhau. Bước một bước lớn sang một bên bằng chân phải, và hạ thấp cơ thể trong tư thế ngồi xổm, lưng thẳng, chân trái cũng thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó nhảy bằng chân trái sang bên trái của bạn.
Làm ít nhất 20 trong số này cho mỗi bên. Phổi cũng có thể được thực hiện ở phía trước hoặc phía sau, nếu bạn muốn tập luyện toàn bộ chân và các nhóm cơ khác nhau.
7. Michael George
George làm việc với các nữ diễn viên như Megan Fox, Reese Witherspoon, Kate Hudson, Jennifer Garner, Julianne Moore và Meg Ryan. Đây đều là những quý cô nóng bỏng nghiêm túc ở các độ tuổi và thể trạng khác nhau, vì vậy kế hoạch của George có thể phù hợp với bất kỳ ai.
Nếu bạn muốn giảm cân, kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của anh ấy bao gồm 1.200-1.600 calo mỗi ngày, sáu ngày tập luyện tim mạch và sức mạnh, không bỏ bữa sáng và ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày.
Bạn cần giữ cơ thể khỏe mạnh suốt cả ngày. Đừng vào chế độ ăn kiêng và chết đói! Ăn các bữa ăn nhỏ, nhắm đến lượng calo tốt và thực phẩm chế biến ít hơn và đừng bỏ qua việc rèn luyện sức mạnh. Nó sẽ không làm bạn khó chịu, thay vào đó, nó sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động như một cái lò, đốt cháy tất cả chất béo trong khi xây dựng mô cơ nạc, ông George nói.
Vì vậy, George không đề nghị bất kỳ bài tập cụ thể. Khi ông làm việc với Megan Fox cho vai diễn trong bộ phim Transformers, cô ấy đã làm giờ cardio và cưỡi một chiếc xe đạp văn phòng phẩm cho dặm và dặm. Hãy chắc chắn rằng điều này được đưa vào thói quen tập thể dục của bạn để bạn sẽ tăng nhịp tim, sức chịu đựng và làm việc toàn bộ cơ thể, bao gồm cả chiến lợi phẩm.
8. Chris Powell
Powell được biết đến như là một người trang điểm cực đoan: Phiên bản giảm cân. Anh ấy đã làm việc với hoàng gia Hollywood trong nhiều năm, và anh ấy chia sẻ những mẹo và thủ thuật của mình trên trang web của mình. Anh ta cũng có một chương trình tên là Total Total Transform Transform, trong đó anh ta nhắm đến việc chỉ cho mọi người cách thay đổi lối sống, ăn uống và tập thể dục. Powell muốn chúng tôi thực hiện và duy trì các thói quen lành mạnh, nhưng ở đây chúng tôi sẽ giải quyết bài tập chiến lợi phẩm yêu thích của anh ấy - squat sâu.
Để đạt được sự kích thích tối đa của các glute, nếp gấp của hông phải nằm dưới đỉnh đầu gối của bạn khi bạn chạm đến đáy của chuyển động.
Đứng với đầu gối hơi cong, hai chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hạ thấp cơ thể hết mức có thể bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước như một đối trọng.
Nhấn qua gót chân của bạn trở lại vị trí đứng để hoàn thành động tác. Làm 20-30 reps.
9. Rachel Robinson
Bạn có thể nhớ Rachel từ chương trình Real World, trong đó cô ấy đá cả hai đối thủ nam và nữ. Người phụ nữ phù hợp nghiêm túc này cho chúng ta thấy làm thế nào để có được một mông nóng bỏng, nóng bỏng với một bài tập dễ dàng.
Nằm xuống sàn và nằm thẳng lưng, hai tay chống hai bên. Cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn được vững chắc trên sàn nhà. Giữ xương bả vai của bạn trên sàn nhà, nâng hông lên cao như họ sẽ đi và siết chặt các miếng dán của bạn với nhau khi bạn đạt được chiều cao tối đa.
Hạ lưng về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại. Thực hiện ít nhất 30 trong số này một ngày và bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả trong một tuần!
10. Steve Zim
Người đẹp nóng bỏng Hollywood Jessica Biel đã ca ngợi công khai tập luyện của Zim, nói rằng đây là chương trình giúp cô có được thân hình như mơ ước. Zim là một trong những huấn luyện viên nổi tiếng nhất Hollywood, và bạn có thể tìm thấy rất nhiều lời khuyên và lời khuyên trên trang web của mình zimfit.com.
Bạn sẽ cần phải đi đến phòng tập thể dục cho cái này. Nằm úp mặt xuống máy tập tạ chân, và đặt chân dưới phần nâng tạ. Giữ hai bên cho cân bằng. Cong đầu gối của bạn để bạn mang trọng lượng về phía mông và lưng.
Làm điều này từ từ, và sau đó hạ nó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Điều này sẽ nâng và làm thon mông của bạn, và cũng giải quyết bất kỳ vấn đề chân sau nào mà bạn có thể có. Hoạt động như một lá bùa!
Ảnh bìa: lnin.net
