Những lớp mỡ và cuộn mỡ lưng có một cách khó chịu lén lút qua những trang phục không có gì đặc biệt nhất. Giảm mỡ trở lại là có thể, nhưng bạn phải đi về nó một cách thông minh.
Nếu bạn nghĩ rằng thiếu niên ủ rũ của bạn là cứng đầu, chỉ cần cố gắng di chuyển một vài pound mỡ dưới lưng. Và, trong khi bạn có thể nhốt con bạn vào phòng của cô ấy, thì ở đó không có sự che giấu nào khi nói đến việc béo lên. Đối với một phần cơ thể của bạn mà bạn không bao giờ nhìn thấy, lưng dưới gây ra rất nhiều lo lắng. Nó có thể là chất xúc tác cho nỗi đau của cả đời khiến bạn đau đớn khi ngồi, đứng hoặc làm những động tác cơ bản nhất. Nhưng nó cũng có thể tích lũy một lượng chất béo khó coi - chất béo cứng đầu không chịu biến mất.
Tuy nhiên, bằng cách học cách nhắm vào lưng dưới của bạn thông qua ăn uống và tập thể dục thông minh, có thể xây dựng một nền tảng vững chắc cho lõi của bạn sẽ làm giảm bớt bất kỳ tổn thương đau đớn tiềm năng nào, trong khi điêu khắc một lưng dưới chặt chẽ, gợi cảm, hoàn toàn phù hợp với mặt trước của bạn. Hãy cùng khám phá làm thế nào.
Giải phẫu lưng
Lats (LatissimusDorsi): Các lats có nguồn gốc ở bốn xương sườn dưới và chèn vào phía trung gian của humerus. Cơ bắp này cung cấp nhiều hình dạng được tìm kiếm sau khi săn đuổi trên cơ thể. Nó cung cấp cho mở rộng, nghiện và luân chuyển trung gian.
Giữa lưng (Rhomboids): Rhomboids có nguồn gốc ở cột sống và chèn vào xương bàn chân. Chức năng của họ là nghiện scapula.
Lower Back (Lower Trapezius): Hình thang thấp hơn cho phép trầm cảm của scapula.
Erector Spinae (Lưng dưới): Nhóm cơ lớn, mạnh mẽ này chạy dọc theo bên cạnh cột sống dưới của bạn. Một cặp dụng cụ cột sống tạo thành nhóm cơ chính ở lưng dưới của bạn. Cơ này, như tên cho thấy, giữ cho cột sống của bạn cương cứng, duỗi thẳng thân mình ra khỏi tư thế uốn cong. Nó cũng hỗ trợ xiên của bạn khi bạn xoắn ở thắt lưng.
Dinh dưỡng thông minh
Bạn có thể đã biết rằng bạn không thể giảm mỡ cơ thể chỉ từ một khu vực cụ thể của cơ thể. Bạn cần một cách tiếp cận tổng thể. Và cách tiếp cận đó cần bắt đầu với chế độ ăn uống của bạn. Tất nhiên, mọi người nói chung don don muốn nghe điều đó. Họ muốn một bài tập ma thuật hoặc viên thuốc sẽ hoàn thành công việc với tối thiểu nỗ lực và nỗ lực. Chà, hãy để Lôi thoát khỏi quan niệm đó, một lần và mãi mãi. Dinh dưỡng phải luôn luôn là đầu tiên và quan trọng nhất. Điều đó không có nghĩa là bạn phải phức tạp với những gì bạn ăn. Cách tốt nhất là cách dễ dàng. Dưới đây là ba bước chính để hoàn thành nó:
(1) Loại bỏ carbs xấu và thay thế chúng bằng carbs tốt - bạn biết thực phẩm tốt trông như thế nào và bạn biết rác trông như thế nào. Nhận carbs của bạn chủ yếu từ rau xanh, lá sẽ giúp loại bỏ độc tố và chất béo. Cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và măng tây đều là những lựa chọn tuyệt vời. Quay lưng lại với bánh ngọt trắng, bánh rán, bánh ngọt và bánh mì. Đường là thực phẩm lén lút ẩn chính sẽ chất đống xung quanh khu vực cốt lõi của bạn. Điều quan trọng là bạn kiểm tra nhãn trên các sản phẩm tại siêu thị. Nhiều thực phẩm lành mạnh giả định, chẳng hạn như súp, có quá nhiều đường cho hương vị.
(2) Nhận càng nhiều thực phẩm một thành phần càng tốt - càng nhiều thành phần, thực phẩm sẽ càng ít tự nhiên. Đi cho họ đầu tiên. Rau, thịt, thịt gà, trái cây và các loại hạt nên là lựa chọn của bạn. Bám sát quy tắc một thành phần này sẽ đi một chặng đường dài để giúp bạn kiểm soát lượng mỡ cơ thể thấp khó coi đó.
(3) Uống nhiều nước hơn và cắt bỏ nước ngọt - bạn nên tiêu thụ hai lít nước mỗi ngày. Bạn cần đồng thời loại bỏ soda và nước ép trái cây khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chúng chứa quá nhiều đường, cùng với nhiều hóa chất độc hại cho cơ thể bạn. Chỉ cần cắt bỏ nước ngọt, bạn sẽ có thể giảm tới 25 pound chất béo trong một năm.
Tập thể dục thông minh
NguồnGiảm mỡ lưng sẽ không xảy ra nếu bạn chỉ tập trung vào các bài tập lưng dưới. Đó là những gì bạn sẽ làm khi bạn sẵn sàng bắt đầu củng cố nó. Ngay bây giờ bạn cần đưa năng lượng của mình vào việc đốt cháy càng nhiều calo thông qua tập thể dục càng tốt. Và điều đó có nghĩa là bạn cần phải thực hiện Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT).
Vậy, đào tạo cường độ cao là gì? Nó chỉ đơn giản là hiệu suất của một bài tập mà bạn có thể thực hiện ở độ nghiêng hoàn toàn tuyệt đối (phần chạy nước rút) trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian phục hồi thậm chí còn ngắn hơn. Phần chạy nước rút nên được thực hiện trong nhiều lần lặp lại, với thời gian phục hồi không đổi giữa mỗi chu kỳ.
Điều quan trọng là chọn bài tập phù hợp để thực hiện Huấn luyện HIIT của bạn. Bạn cần chọn một chuyển động mà bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi thực hiện ở cường độ tối đa tuyệt đối. Chạy là một lựa chọn tốt, nhưng bạn cũng có thể chọn chạy nước rút theo chu kỳ, thực hiện một bài tập như Burpees hoặc Power Jumps (Xem mô tả bài tập cho các động tác này ở cuối chương này).
Dưới đây, một ví dụ về việc đào tạo HIIT có thể trông như thế nào:
(1) Tự mình đến một trường mở hoặc đường chạy sẽ cho phép bạn chạy trên một đường thẳng trong 20 giây.
(2) Đặt đồng hồ của bạn thành tiếng bíp trong khoảng thời gian 20 và 10 giây.
(3) Thực hiện một cuộc chạy bộ hai phút như khởi động
(4) Bắt đầu đồng hồ của bạn và đi thẳng vào một cuộc đua nước rút. Bạn cần phải đẩy bản thân đến mức tối đa tuyệt đối (hãy tưởng tượng rằng bạn đang bị Doberman truy đuổi!)
(5) Khi bạn nghe thấy tiếng bíp 20 giây, hãy ngừng chạy nước rút và bắt đầu phục hồi - nhưng hãy tiếp tục di chuyển!
(6) Sau đúng 10 giây, chuyển sang nước rút thứ hai.Bạn thách thức ở đây là đẩy mạnh như lần đầu tiên - don cho phép cường độ giảm xuống. Đi hết trong 20 giây.
(7) Khôi phục trong 10 giây, và sau đó đi vào nước rút tiếp theo của bạn. Tiếp tục cho tổng cộng 6 lần chạy nước rút.
(8) Sụp đổ trên mặt đất!
Loại cardio này cách xa những gì bạn nhìn thấy đang diễn ra tại phòng tập thể dục địa phương. Bạn đã giành chiến thắng có thể nghe IPod của bạn, hoặc đọc IPad của bạn trong khi thực hiện đào tạo HIIT. Nó rất dữ dội - nhưng nó cũng ngắn. Trên thực tế, quá trình tập luyện vừa được mô tả sẽ mất tổng cộng sáu phút - và bao gồm cả 2 phút khởi động. Youllll có toàn bộ bài tập tim mạch của bạn trong túi trước khi những chú thỏ tập thể dục đã hoàn thành việc buộc dây giày của chúng.
Một điều tuyệt vời khác về đào tạo HIIT là nó cực kỳ hiệu quả. Nó khuấy động hàng tấn calo trong khi bạn đang thực hiện nó. Nhưng có thêm nữa. Loại hình đào tạo này tạo ra hiệu ứng đốt cháy sau đó sẽ cho phép bạn biến quá trình trao đổi chất của mình thành một nhà máy sản xuất chất béo. Trên thực tế, chỉ cần một buổi 6 phút sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trong 24 giờ tới, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang ngủ.
Có một số cách khác nhau để kết hợp đào tạo HIIT vào chương trình của bạn. Bài tập 6 phút được mô tả ở trên là nền tảng lý tưởng cho việc tập luyện tim mạch của bạn. Nó sẽ giúp bạn thích thú hơn bất cứ điều gì bạn sẽ làm trong phòng tập thể dục. Ra ngoài trời đến một không gian mở 3 lần mỗi tuần vào những ngày xen kẽ. Làm điều này đầu tiên vào buổi sáng trước khi ăn và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Uống 300 ml nước trước buổi tập của bạn và ngậm nước ngay sau buổi chạy nước rút cuối cùng của bạn.
Mô tả bài tập
Burpees
Bạn có thể đã làm những điều này trở lại trong những ngày đi học của bạn. Đây là một bản tóm tắt:
Đứng với hai chân rộng bằng vai. Cúi xuống và đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất. Với cánh tay nâng đỡ cơ thể bạn đá chân trở lại. Ngay lập tức rút chân ra sau đó đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện.
Thay nước rút của bạn bằng burpees trong 20 giây. Đặt mục tiêu cho tập đầu tiên - giả sử, 8 đại diện. Sau 10 giây phục hồi của bạn, hãy làm việc chăm chỉ nhất để có được số lượng đại diện như bạn đã làm trên tập đầu tiên.
Nhảy điện
Đứng hai chân rộng bằng vai. Cúi xuống ngồi xổm và sau đó nổ tung thành một cú nhảy thẳng đứng. Đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể. Tiếp tục trong một chuyển động chất lỏng mà không có bất kỳ phần còn lại cho đến khi phút hoàn thành.
Sức mạnh lưng dưới
Một trong những điều tuyệt vời nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe tổng thể và cuộc sống lâu dài không đau là tăng cường cơ bắp ở lưng dưới. Các thói quen sau đây không sử dụng gì ngoài trọng lượng cơ thể của chính bạn (bạn sẽ cần một quả bóng Thụy Sĩ cho một vài bài tập), nghĩa là bạn có thể thực hiện chương trình ngay tại nhà riêng của mình. Thực hiện bài tập này theo một chu kỳ, thực hiện một bộ của mỗi động tác sau đó chuyển trực tiếp sang bài tập tiếp theo. Bạn nên thực hiện 12-15 lần lặp lại trên mỗi bài tập và xây dựng tối đa ba chu kỳ với 2 phút nghỉ giữa mỗi lần. Hoàn thành tập luyện ba lần mỗi tuần vào các ngày thay thế để có kết quả tốt nhất.
Tâp luyện
NguồnNằm xuống trên tay và đầu gối của bạn, giữ cho lưng phẳng. Hít một hơi thật sâu, cho phép dạ dày của bạn phình ra. Sau đó buộc phải thở ra và vòng ra sau lưng như một con mèo giận dữ khi bạn nhấc rốn lên về phía cột sống. Khi bạn không thể thở ra được nữa, hãy giữ cho lưng tròn và rốn khi bạn mím môi và hít thở nông qua mũi trong vài giây. Đó là một lần lặp lại và nó sẽ mất từ 20-30 giây. Hít vào khi bạn làm phẳng lưng về vị trí bắt đầu.
Siêu nhân dễ bị
Nằm úp mặt với hai chân thẳng và hai tay duỗi thẳng trước mặt, chống hai tay xuống sàn. Nâng cánh tay, đầu, ngực và chân xuống khỏi sàn đồng thời. Giữ vị trí này trong 1 đến 5 giây, giữ cho đầu và cổ của bạn ở cùng độ cao với vai trong suốt chuyển động. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Chó chim
Bắt đầu trên tất cả bốn chân, với đầu gối và ngón chân trên sàn và lòng bàn tay úp xuống trước mặt bạn. Kéo trong cơ bụng của bạn; duỗi thẳng một cánh tay và chân đối diện, mở rộng cả hai chi song song với sàn trong khi giữ thân và hông của bạn theo một đường thẳng. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ chân tay xuống và lặp lại với cánh tay và chân đối diện. Đó là một đại diện.
Mở rộng lại
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng Thụy Sĩ. Nằm với cơ bụng và ngực trên quả bóng, lưng bạn tròn và hai chân thẳng ra sau bạn, chống vào chân tường. Khoanh hai tay của bạn qua quả bóng (hoặc duỗi chúng ra trước mặt bạn để thử thách lớn hơn). Hoàn thành thân mình cho đến khi ngực của bạn cách bóng 2-3 inch.
Cầu bên
Nằm về phía không chiếm ưu thế của bạn. Hỗ trợ trọng lượng của bạn với cẳng tay đó và cạnh bên ngoài của bàn chân đó. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Kéo cơ bụng của bạn càng xa càng tốt và giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia. (Lưu ý: chỉ cần thực hiện một đại diện ở mỗi bên cho bài tập này).
Jack-dao
Phong trào này cũng yêu cầu sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ. Vào vị trí đẩy lên với đỉnh của bàn chân và cẳng chân của bạn trên quả bóng và bàn tay của bạn trên sàn nhà. Kéo đầu gối của bạn gần ngực của bạn để cho bóng lăn nhẹ về phía trước. Giữ cánh tay của bạn thẳng và siết chặt cơ bụng của bạn ở phía trên.
Tóm lược
Chương trình 3 bước được nêu ở trên sẽ cho phép bạn nhanh chóng tạo dáng cho lưng dưới. Những thay đổi về dinh dưỡng sẽ cho phép bạn ngừng chất béo khó coi quanh phần dưới của bạn, trong khi đó, HIIT Cardio sẽ siêu giảm lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả phần lưng dưới.Cuối cùng, các bài tập tăng cường cơ thể sẽ cho phép người cương cứng của bạn trở thành các nhóm cơ mạnh mẽ hỗ trợ và giảm tải cho cột sống của bạn. Không chỉ phần lưng dưới của bạn trông tuyệt đẹp, nó sẽ thực hiện công việc quan trọng là giữ cho cốt lõi của bạn mạnh mẽ - tránh khỏi những cơn đau nhức suy nhược mãi mãi.
