Quan tâm đến việc khuấy động bắp chân và gân guốc của bạn cho vẻ ngoài thể thao, gợi cảm đó? Tìm hiểu làm thế nào để có được đôi chân gầy nhanh chóng với hướng dẫn từng bước của chúng tôi.
Bạn muốn váy mini hoàn hảo đùi, mông, và glutes hè này? Đọc tiếp.
Nhiều khả năng, bạn đã từng làm việc hướng tới những mục tiêu này trong một thời gian - có thể với kết quả ít hơn. Nếu tham vọng của bạn về đôi chân gầy, nóng bỏng chỉ mang lại kết quả ấm áp, thì đó là thời gian để đẩy mạnh chương trình kháng thuốc được nhắm mục tiêu kết hợp với các buổi tập cardio cường độ cao để cuối cùng mang đến cho bạn cơ thể nóng bỏng như rockin.
Đây là cách để có được đôi chân gầy:
NguồnChìa khóa là tập tạ.
Sự thật đơn giản đó đánh dấu sự khác biệt giữa thành công và thất bại của cơ thể thấp hơn. Là phụ nữ, bạn có thể có ác cảm với chính ý tưởng tập tạ, dựa trên nỗi sợ tiềm thức rằng bằng cách nào đó bạn sẽ trở nên cồng kềnh và mất cân đối. Bạn càng sớm vượt qua khái niệm thời đồ đá đó thì càng tốt. Sự thật là bạn chỉ cần don có đủ lượng testosterone chảy qua cơ thể để phát triển khối cơ bắp.
Vì vậy, tập tạ sẽ làm gì cho đôi chân của bạn?
Tại sao không nhấp vào Youtube và xem một số đối thủ cạnh tranh bikini để tìm hiểu. Những gì bạn sẽ nhìn thấy nên có bạn đã sẵn sàng để đón một số sắt nghiêm trọng - phụ nữ có chân mà đi hàng dặm, để lại người đàn ông chảy nước dãi trong thức của họ.
Tập tạ, khi kết hợp với ăn uống sạch và bổ sung protein, sẽ xây dựng và định hình cơ bắp. Và bạn càng có nhiều cơ bắp trên cơ thể, bạn càng ít béo hơn. Điều đó vì mỗi pound cơ bắp cần năng lượng để duy trì gấp 5 lần so với một pound chất béo. Do đó, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút trong ngày.
Tập thể hình
Trước khi chúng tôi đi sâu vào chi tiết cụ thể về chương trình tập luyện giảm cân cho đôi chân gầy của bạn, hãy cùng xem một số giới luật tập luyện cơ bản.
- Âm lượng: Bạn nên làm bao nhiêu công việc trong quá trình tập luyện? Điều này liên quan đến số lượng đại diện và bộ bạn nên làm. Để có hiệu quả luyện tập cơ thể thấp hơn lý tưởng, bạn sẽ muốn thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ. Bạn nên làm 3 bộ mỗi bài tập.
- Cường độ: Trọng lượng mà bạn sẽ sử dụng là bao nhiêu? Câu trả lời là bạn nên thực hiện reps với trọng lượng bằng khoảng 70% mức tối đa 1 rep của bạn (bạn chỉ có thể nâng bao nhiêu cân ở dạng tốt một lần). Một cách khác để tính trọng lượng lý tưởng là nó sẽ cho phép bạn có được từ 8 đến 12 lần lặp lại. Bắt đầu với một trọng lượng mà bạn có thể làm 8 reps với. Khi bạn mạnh hơn, bạn sẽ có thể thêm đại diện dần dần. Khi bạn có thể thực hiện 12 reps, đó là thời gian để tăng trọng lượng một chút và giảm số rep trở lại 8.
- Nghỉ ngơi: Bạn nghỉ bao lâu giữa các bộ? Thời gian nghỉ ngơi lý tưởng để duy trì cường độ trong khi cho phép phục hồi đủ là 60 giây.
- Tempo: Làm thế nào nhanh hay chậm bạn nên tập thể dục? Càng nhiều thời gian bạn đặt hệ thống cơ bắp của bạn dưới tải càng tốt. Để tăng thời gian dưới sự căng thẳng, chúng ta có thể làm chậm sự lặp lại của mình. Tốc độ lý tưởng là 3-0-3. Điều đó có nghĩa là phần đồng tâm của chuyển động (nâng trọng lượng) là khoảng 3 giây, và phần lệch tâm của chuyển động (giảm trọng lượng là khoảng 3 giây).
- Tần số: Bạn nên tập thể dục bao nhiêu lần một tuần? Cách tốt nhất đã được chứng minh để gợi ra phản ứng từ cơ thể của bạn là huấn luyện mỗi bộ phận cơ thể hai lần mỗi tuần. Bạn nên có 3 ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện. Thứ hai và thứ năm hoạt động tốt cho hầu hết mọi người.
Bài tập chân gầy
Bạn không phải tham gia một phòng tập thể dục để điêu khắc đôi chân siêu nóng bỏng, nhưng bạn phải bao gồm đào tạo kháng chiến trong chương trình của mình. Bạn sẽ bắt đầu với trọng lượng cơ thể của chính mình, nhưng khi bạn phát triển mạnh mẽ hơn, bạn sẽ muốn thêm sức đề kháng dưới dạng thanh tạ, quả tạ và đĩa cân. Bạn sẽ làm kháng chiến hai lần mỗi tuần như sau.
Bắt đầu với khởi động 5 phút, giúp đôi chân của bạn chuyển động. Bỏ qua, chạy trên máy chạy bộ hoặc đi xe đạp đều là những lựa chọn tốt. Bạn cũng nên bắt đầu mọi bài tập với một bộ khởi động không có lực cản.
Các bài tập:
1. Squats
- Đặt mình dưới thanh và nhấc nó ra khỏi giá đỡ. Bước lại và đứng với bàn chân của bạn trải rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và chỉ hơi hướng ra ngoài.
- Giữ lưng thẳng, ngực đẩy ra và ngẩng đầu lên. Bây giờ căng thẳng thành bụng của bạn, uốn cong đầu gối của bạn, và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Không cho phép mông của bạn quay trở lại khi bạn ngồi xổm. Thay vào đó, cố gắng đi thẳng lên xuống như pít-tông.
- Để tránh sự căng thẳng quá mức ở đầu gối, đừng bỏ đi nữa. Trong khi ngồi xổm, giữ đầu của bạn lên và lưng hơi cong.
- Ở tư thế ngồi xổm phía dưới, chân dưới của bạn phải gần như thẳng đứng với sàn. Đẩy qua gót chân của bạn khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
2. Phổi
- Lấy một cặp quả tạ và giữ chúng ở độ dài cánh tay bên cạnh bạn. Bàn chân của bạn nên rộng ngang vai. Duy trì một cột sống trung tính toàn bộ thời gian.
- Bây giờ, bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn để bạn có một uốn cong 90 độ ở chân đó.
- Đi xuống sao cho đầu gối của bạn chỉ hôn xuống đất. Để trở lại, đẩy ra khỏi ngón chân trước của bạn.
- Thay thế chân khi bạn hoàn thành sự lặp lại của bạn.
3. Mở rộng chân
Phần mở rộng chân là một máy kháng trọng lượng cho phép bạn đặc biệt hoạt động cơ tứ đầu (bốn cơ tạo nên đùi của bạn). Nó bao gồm một chỗ ngồi cho phép bạn trượt chân dưới một miếng đệm được kết nối với một chồng trọng lượng. Tay cầm thường được cung cấp cho bạn để nắm trong khi thực hiện các động tác. Vẻ đẹp của chiếc máy này là nó cho phép cách ly hoàn toàn không chỉ đùi, mà cả những phần cụ thể của đùi bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang sử dụng ống thổi đến các khu vực có vấn đề của bạn - đó là điều mà phong trào này có thể làm cho bạn!
- Để nhắm mục tiêu khu vực bên ngoài của đùi của bạn, ngồi trên máy mở rộng chân, ngả người ra sau để mông của bạn gần đến cuối ghế.
- Chỉ ngón chân của bạn và từ từ mở rộng chân của bạn cho đến khi chúng thẳng. Khi bạn nâng, áp một lượng áp lực nhẹ như thể bạn đang cố tách đôi chân của mình. Nhớ giữ ngón chân của bạn chỉ trong suốt chuyển động. Sự kết hợp của các ngón chân nhọn và áp lực ra bên ngoài nhẹ sẽ chuyển sự nhấn mạnh sang các góc bên ngoài của bạn.
- Giữ vị trí trên cùng trong một giây và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát trọng lượng trong toàn bộ chuyển động.
Để nhắm vào đùi trong, hãy nghiêng người về phía trước khi ngồi trên máy. Bây giờ mông của bạn sẽ trở lại ngay dưới chân ghế. Kéo ngón chân của bạn trở lại và cuộn mắt cá chân của bạn trong một chút. Giữ chân của bạn ở vị trí này, mở rộng chân của bạn. Khi trọng lượng tăng lên, nghiêng về phía trước trong chuyển động, cảm nhận sự căng thẳng dọc theo bên trong chân của bạn.
4. Chân cong
Curl chân là một máy nhắm mục tiêu các hamstrays và glutes. Nó bao gồm một băng ghế mà bạn nằm, với bàn chân dưới một miếng đệm ở mắt cá chân, được kết nối với một chồng trọng lượng.
- Để có hiệu suất tối ưu với máy tạo hình mông tuyệt vời này, hãy móc chân dưới thanh uốn cong chân.
- Thả ngực xuống phẳng so với băng ghế, nhưng giữ đầu của bạn lên và lưng hơi cong.
- Cuộn tròn thanh lên cao như nó sẽ đi. Căng thẳng glutes của bạn khi bạn nâng trọng lượng. Giữ hông của bạn xuống trong suốt phong trào. Giữ một giây ở vị trí trên cùng trước khi đưa trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu. Như với phần mở rộng chân, hãy đảm bảo duy trì kiểm soát trọng lượng mọi lúc trong quá trình hạ xuống.
5. Nâng cao bắp chân
Máy nâng bắp chân bao gồm một cặp miếng đệm vai được kết nối với một chồng trọng lượng. Máy có một tấm chân trên đó bạn đặt ngón chân của bạn.
- Đặt mình dưới miếng đệm vai và đặt bàn chân lên tấm chân, đảm bảo chỉ có các ngón chân ở trên đó.
- Nắm chặt tay cầm, được đặt ở vai của bạn và đảm bảo rằng bạn duy trì vị trí lưng trung tính trong suốt chuyển động.
- Không uốn cong đầu gối của bạn và trong khi giữ cơ thể bạn trong một mặt phẳng (don sắt cho phép mông của bạn trôi về phía sau), vươn lên trên ngón chân của bạn đến một vị trí bắp chân duỗi hoàn toàn. Giữ vị trí đó trong 2 giây trước khi hạ xuống vị trí bắp chân được ký hợp đồng đầy đủ. Hãy chắc chắn rằng bạn có được một sự kéo dài đầy đủ và đầu gối luôn luôn bị khóa.
Chìa khóa cho hiệu quả của bài tập này là sự chậm chạp của dòng dõi. Bạn nên mất gấp đôi thời gian để đi xuống khi bạn đi lên.
Tập luyện chân gầy
Khởi động: 5 phút cardio
NguồnChú thích:Bài tập kháng chiến của bạn liên quan đến một hệ thống đại diện kim tự tháp. Điều này liên quan đến việc bắt đầu với một kháng chiến cho phép bạn thực hiện 12 lần lặp lại. Trên bộ tiếp theo, thêm một lượng nhỏ sức đề kháng bổ sung chỉ cho phép bạn có được 10 lần lặp lại. Đối với tập thứ ba, thêm nhiều lực cản để bạn chỉ có thể thực hiện 8 lần lặp lại. Bạn có thể thấy rằng, trên một số chuyển động, bạn đã giành được trọng lượng vì yếu tố mệt mỏi sẽ tự nhiên ngăn bạn nhận được số lượng đại diện tương tự trên các đại diện tiếp theo.
- Ngồi xổm: 3 bộ hình chóp từ 12/10/8
- Phổi: 3 bộ 12 reps trên mỗi chân
- Mở rộng chân: 2 bộ hình chóp từ 12/10
- Chân cong: 2 bộ hình chóp từ 12/10
- Nâng cao bắp chân: 3 bộ hình chóp từ 12/10/8
Tầng thứ hai: Tước mỡ
Các bài tập thể dục giảm cân mà chúng tôi đã vạch ra sẽ mang lại cho bạn tứ giác, gân guốc và bắp chân hình dáng cơ bắp và sức mạnh mà bạn muốn. Nhưng, trừ khi bạn thoát khỏi chất béo đã nằm trên những cơ bắp đó, tất cả những công việc khó khăn đó đã giành được bất cứ ai.
Để biết cách để có được đôi chân gầy, bạn cần biết cách đốt cháy mỡ thừa. Hãy nhớ rằng không thể phát hiện ra việc giảm mỡ, vì vậy việc tập luyện giảm cân có mục tiêu là đánh vào chân bạn đã giành được đặc biệt loại bỏ mỡ khỏi những vùng đó.
Để đốt cháy chất béo từ hông và đùi, bạn cần tham gia vào các bài tập tim mạch cường độ cao thường xuyên sẽ đốt cháy calo trên toàn cơ thể. Cách hiệu quả nhất để làm điều đó là với Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT).
Cardio HIIT
HIIT liên quan đến việc thực hiện nhanh chóng tất cả các bài tập cardio sau đó là thời gian nghỉ thậm chí ngắn hơn. Bạn nên chọn một bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện với mức độ nỗ lực tối đa. Chạy nước rút, đạp xe hoặc sử dụng máy chèo thuyền là những lựa chọn tốt. Hai cái trước là lựa chọn tuyệt vời cho bạn vì chúng cũng làm việc cho đôi chân của bạn.
Dưới đây, cách thức thực hiện tập luyện HIIT để giảm mỡ tối đa.
- Thực hiện khởi động nhẹ trong 2 phút, đảm bảo di chuyển qua toàn bộ chuyển động
- Sử dụng bộ đếm thời gian hoặc đối tác, chạy nước rút đến công suất tối đa trong chính xác 20 giây. Đi ra ngoài, như thể bạn đang bị một con Doberman (rất đói) đuổi theo
- Nghỉ ngơi đúng 10 giây
- Chạy nước rút thêm 20 giây nữa
- Tiếp tục quá trình này trong tổng số 8 lần chạy nước rút - làm việc hết sức có thể để không làm giảm cường độ nước rút của bạn (họ tự nhiên sẽ làm nhưng giữ ở mức tối thiểu)
Nếu bạn đã đẩy đủ mạnh trong 4 phút luyện tập này, vào cuối của nó, bạn sẽ quằn quại trên sàn. Đó là một điều tốt. Bạn cần phải làm cho việc đào tạo này càng mãnh liệt càng tốt. Hãy nhớ rằng tất cả sẽ diễn ra trong vòng 6 phút - và bao gồm cả khởi động.
Bạn nên thực hiện bài tập cardio HIIT ba ngày mỗi tuần vào những ngày bạn không đạt được mức tạ. Cố gắng cho một ngày nghỉ giải lao giữa mỗi phiên. Đối với nhiều người sẽ là thứ ba, thứ sáu và chủ nhật.
Bây giờ bạn có sẵn kiến thức mà những người đẹp nhất trên thế giới sử dụng để phát triển cơ thể nóng bỏng của họ. Đạt trọng lượng - khó nhưng thông minh - hai lần một tuần và đẩy nó đến giới hạn với HIIT 3 lần và bạn sẽ bắt đầu điêu khắc đôi chân gầy gò, gợi cảm mà bạn đã luôn xứng đáng - nhưng không bao giờ biết cách lấy. Chúc may mắn!
