Tất cả chúng ta hãy thả lỏng một chút trong những ngày lễ và đóng gói vài cân. Ở đây, một bộ đồ tập thể hình bikini chắc chắn sẽ giúp bạn trông đẹp nhất trên bãi biển.
Mùa hè sắp tới. Điều đó có nghĩa là đã đến lúc rút ra bộ bikini đó và bắt đầu tạo dáng cho cơ thể bãi biển của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng điều đó sẽ xảy ra. Nếu cơ thể bạn đã có được một lớp đệm mùa đông trong vài tháng qua, thì bạn đã có một số việc phải làm. Không sao đâu. Không cần nhấn nút hoảng loạn.
Chúng tôi đã có một buổi tập thể hình bikini đập mạnh sẽ rũ bỏ chiếc áo khoác mùa đông đó và khiến bạn rung chuyển bộ bikini đó chỉ trong 6 tuần ngắn ngủi.
Đặt tham số
Để định hình và rũ bỏ những inch không mong muốn đó, bạn cần một cuộc tấn công tập luyện hai mũi nhọn. Một mặt, bạn cần đốt cháy những calo dư thừa đó bằng cách tập luyện tim mạch cường độ cao. Đồng thời, bạn cần bị mắc kẹt trong một chương trình đào tạo xen kẽ sẽ nhắm mục tiêu các nhóm cơ chính của cơ thể bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ giảm mỡ trong khi tạo dáng và săn chắc cơ bắp cùng một lúc.
Để có được thân hình bikini trong 6 tuần, bạn sẽ tập 3 buổi tập cardio và 3 buổi tập luyện sức đề kháng mỗi tuần. Cardio của bạn sẽ bao gồm tập luyện cường độ cao, trong khi các bài tập luyện xen kẽ sẽ xoay quanh các động tác cơ thể mà bạn có thể làm trong sự thoải mái và thuận tiện tại nhà riêng của bạn.
Nóng lên và hạ nhiệt
Mục đích của bất kỳ sự khởi động nào là chuẩn bị cơ thể cho công việc khó khăn hơn phía trước. Nó là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ tập luyện nào, cũng như tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, làm cho cơ bắp của bạn trở nên dẻo dai hơn và khiến tâm trí bạn tập trung.
Khi nói đến các buổi tập cardio của bạn, bạn sẽ thực hiện một động tác khởi động chậm hai phút. Hãy chắc chắn để di chuyển các chi của bạn thông qua một loạt các chuyển động, bao gồm thực hiện các động tác chân cao và đầu gối khi bạn chạy bộ.
Giống như chúng ta cần chuẩn bị dần dần cơ thể để tập thể dục dẻo dai thông qua giai đoạn khởi động của tập luyện, nó cũng có ý nghĩa để giảm dần cường độ của buổi tập, cho phép các hệ thống khác nhau của cơ thể trở lại bình thường. Điều này giúp bạn thư giãn sau buổi tập, để nhịp tim và huyết áp trở lại bình thường.
Bằng chứng là việc hạ nhiệt ngăn ngừa đau nhức cơ bắp được trộn lẫn và một số lượng đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS) sẽ được dự kiến khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới hoặc tăng cường độ hoặc thời gian của một chương trình.
Thực hiện một số công việc tim mạch nhẹ, đạp xe, đi bộ hoặc chạy bộ trong khi giảm dần cường độ trong ba đến bốn phút là đủ để loại bỏ các chất thải và làm mát.
Các buổi tập tim mạch của bạn:
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) được thực hiện bằng cách xen kẽ các giai đoạn nước rút và chuyển động nhanh, dữ dội với thời gian phục hồi thậm chí còn ngắn hơn. Thời gian chạy nước rút / phục hồi có thể khác nhau, nhưng tỷ lệ hiệu quả nhất dường như là 20 giây nước rút sau đó là 10 giây phục hồi.
Về mặt lựa chọn bài tập, bạn cần lựa chọn một bài tập mà bạn có thể thực hiện để gắng sức tối đa. Chạy, đạp xe theo chu kỳ và bỏ qua là những lựa chọn tuyệt vời. Thông thường từ 6 đến 10 chu kỳ đào tạo HIIT được thực hiện trong một buổi tập.
HIIT: Lợi ích
• Đốt cháy calo như điên
• Tăng VO2 Max
• Don thăng cần thiết bị
• Thời gian hiệu quả
• Đốt cháy chất béo, không cơ bắp
• Tăng sự trao đổi chất trong 26 giờ sau khi tập luyện
HIIT - Bằng chứng
Một nghiên cứu gần đây của Đại học bang California, San Marcos đã có các đối tượng thử nghiệm thực hiện các bài tập tim mạch HITT trong 3 tuần. Vào cuối giai đoạn 21 ngày đó, đàn ông và phụ nữ ở độ tuổi đại học đã cải thiện mức hấp thụ oxy tối đa lên 6% cũng như cải thiện công suất và huyết áp của xe đạp cố định.
Trong một nghiên cứu khác, nghiên cứu này có trụ sở tại Đại học bang Colorado, một bài tập tim mạch HIIT duy nhất đã được chứng minh là làm tăng chi tiêu năng lượng hàng ngày thêm 200 calo. Một nghiên cứu thứ ba, ở thành phố Brisbane, Úc cho thấy tập luyện tim mạch HIIT cũng có những lợi ích đáng kinh ngạc cho những người mắc bệnh động mạch vành và các tình trạng liên quan đến béo phì.
HIIT - Cách thực hiện
Các buổi đào tạo HIIT của bạn sẽ được thực hiện 3 lần mỗi tuần vào các ngày thay thế. Nếu có thể hãy tập luyện vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu vào buổi sáng khi bụng đói. Tập luyện trong trạng thái bán nhanh này sẽ tiếp tục tăng cường đốt cháy chất béo.
Nếu bạn đang sử dụng chạy như chuyển động HIIT cốt lõi (được khuyến nghị), hãy tìm đường đến một trường mở cho phép chạy nước rút trong thời gian 20 giây theo đường thẳng.
Chạy bộ lên xuống từ từ trong 2 phút khởi động. Sau phút đầu tiên, xen kẽ đầu gối cao với cú đá mông để chuẩn bị đầy đủ tứ giác và gân guốc cho công việc phía trước.
Đặt đồng hồ bấm giờ của bạn thành tiếng bíp ở các khoảng thời gian 20 giây và 10 giây. Bây giờ hãy tự tâm lý cho lần chạy nước rút đầu tiên của bạn. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Nổ tung vào một cuộc chạy nước rút đầy đủ, đẩy mạnh nhất có thể. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang bị một con chó to lớn, khó chịu đuổi theo - và anh ấy đang bám lấy bạn. Bơm tay và chân của bạn và tiếp tục đi cho đến khi đồng hồ bấm giờ phát ra tiếng bíp rằng 20 giây của bạn đã hết.
Bây giờ trở lại với một chạy bộ chậm. Hít thở sâu để hồi phục nhanh nhất có thể - bạn đã có đúng 10 giây.
Bây giờ di chuyển vào nước rút thứ hai của bạn. Làm việc hết sức có thể để duy trì tốc độ như bạn đã làm trong lần chạy nước rút đầu tiên. Tiếp tục đẩy qua - don để lại bất cứ thứ gì trong dự trữ. Đẩy nó trong toàn bộ 20 giây.
Chậm lại để chạy bộ phục hồi một lần nữa. Hít thở sâu ba lần và sau đó lấy tâm lý cho lần chạy nước rút thứ ba.
Lặp lại chu trình chạy nước rút / phục hồi này 8 lần trong tổng thời gian luyện tập là 4 phút. Làm đúng và đó sẽ là 4 phút khó khăn nhất trong cuộc đời bạn - cũng như đầu tư tập luyện hiệu quả nhất mà bạn đã từng thực hiện.
Làm ấm trong hai phút và sau đó về nhà để tắm và ăn sáng, biết rằng bạn vừa đóng đinh cardio cho cả ngày.
HIIT: Dòng dưới cùng
Nếu bạn không tập luyện HIIT cardio để giảm mỡ, bạn đang tước đi phương pháp đốt mỡ cơ tim hiệu quả nhất hiện có. Làm việc HIIT vào chương trình của bạn 3 lần mỗi tuần vào các ngày thay thế. Vâng, nó sẽ là công việc khó khăn. Vâng, bạn sẽ ghét làm điều đó - và vâng, nó sẽ giúp bạn thon thả hơn bất kỳ điều gì khác bạn có thể làm với cơ thể của mình!
Tập luyện khoảng thời gian của bạn
Các buổi đào tạo xen kẽ của bạn có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã có một bề mặt ổn định, môi trường đào tạo thoáng mát và một chai nước.
Ấm lên
Để khởi động, bạn sẽ hoàn thành ba động tác khác nhau, ba lần mỗi lần.
Nhảy Jack x 20
Đứng với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay ở bên cạnh bạn. Đồng thời đá hai chân ra một bên trong khi đưa hai cánh tay thẳng của bạn qua đầu, vỗ chúng lại với nhau trên đầu của bạn. Đưa cả cánh tay và bàn chân trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện hành động này càng nhanh càng tốt.
Body squats x 10
Đặt hai chân rộng bằng vai, mắt bạn tập trung vào trần nhà và lưng dưới cong, đặt hai tay lên đầu. Bây giờ hạ xuống đến một vị trí ngồi xổm song song bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn. Sau một khoảng dừng nhẹ, và không làm tròn lưng, đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện squats trọng lượng cơ thể của bạn với một nhịp điệu mượt mà, nhịp nhàng. Dành 4-5 giây cho mỗi lần lặp lại và tập trung vào cảm nhận công việc mà đùi, mông và gân guốc của bạn đang làm.
Người leo núi x 20
Bắt đầu ở tư thế plank (hai tay mở rộng trên sàn, hai vai rộng, cơ thể phẳng, hai chân thẳng và với nhau), như thể bạn đang bắt đầu chạy nước rút. Bây giờ thay thế đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn, đi càng nhanh càng tốt. Giữ lưng phẳng và xuống.
Đừng vội vàng khởi động. Dành thời gian của bạn và đảm bảo rằng bạn đang di chuyển qua một phạm vi chuyển động đầy đủ nhất có thể trên mỗi chuyển động.
Tâp luyện
Tập luyện bao gồm 5 động tác chính sẽ hoạt động từng nhóm cơ trong cơ thể bạn, nhưng tập trung vào các tiêu điểm cơ thể bãi biển - chân, cơ bụng và cánh tay. Bài tập nên được thực hiện như một mạch mà hoàn toàn không có phần còn lại giữa chúng.
Body squats x 10
Đặt hai chân rộng bằng vai, mắt bạn tập trung vào trần nhà và lưng dưới cong, đặt hai tay lên đầu. Bây giờ hạ xuống đến một vị trí ngồi xổm song song bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn. Sau một khoảng dừng nhẹ, và không làm tròn lưng, đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện squats trọng lượng cơ thể của bạn với một nhịp điệu mượt mà, nhịp nhàng. Dành 4-5 giây cho mỗi lần lặp lại và tập trung vào cảm nhận công việc mà đùi, mông và gân guốc của bạn đang làm.
Plank bước ra ngoài, đá glute x 10
Đặt hai chân rộng bằng vai, trượt hai tay xuống hai chân và sau đó đưa chúng ra tư thế plank. Khi bạn đang ở tư thế plank, hãy thay thế khuỷu tay của bạn bằng vị trí tay của bạn, một cánh tay tại một thời điểm. Sau đó leo lên trở lại, thay thế bàn tay của bạn với nơi khuỷu tay của bạn.
Bây giờ thực hiện một cú đá lại với mỗi chân. Giữ cho đôi chân của bạn mở rộng nâng chúng lên, từng cái một, cao nhất có thể trong không khí phía sau bạn.
Cầu chiến lợi phẩm để crunch x 10
Nằm trên sàn, ngả người xuống và gập đầu gối. Với hai tay ở hai bên, vòm của bạn bay lên không trung cao nhất có thể. Khi chiến lợi phẩm của bạn trở lại mặt đất, hãy ngồi dậy bình thường. Crunch up mạnh mẽ để cảm thấy sự cô lập trong bụng dưới của bạn.
Cơ tam đầu đẩy lên x 10
Nhận vào vị trí đẩy lên trên đầu gối của bạn. Thay vì đặt tay ra hai bên, hãy giữ chúng sát với cơ thể bạn. Nâng người lên để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó quay xuống cho đến khi ngực chạm đất. Đẩy qua gót bàn tay của bạn.
V lên x 10
Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Cánh tay của bạn nên được mở rộng ở hai bên. Hãy chắc chắn rằng bạn đang di chuyển từ lõi của mình, đồng thời đưa phần thân trên của bạn hướng lên lõi của bạn khi bạn rút đầu gối về phía ngực.
Thực hiện mạch này ba lần với tối thiểu đến không nghỉ giữa mỗi mạch. Đây là một chương trình sáu tuần tăng dần cường độ khi bạn trở nên thon thả và mạnh mẽ hơn.
Bạn nên thêm năm reps cho mỗi chuyển động mỗi tuần, để trong tuần trước, bạn sẽ thực hiện 35 reps cho mỗi chuyển động. Điều đó có nghĩa là, khi bạn đã hoàn thành mạch thứ ba của mình, bạn sẽ hoàn thành 105 lần lặp lại cho mỗi năm chuyển động, với tổng số lần lặp là 525.
Tập luyện cơ thể bikini này là một siêu hiệu quả, cardio và sức mạnh tập luyện tất cả trong một. Nó sẽ cung cấp cho bạn tất cả những lợi ích của việc rèn luyện sức đề kháng mà không cần phải đến phòng tập thể dục. Điều đó có nghĩa là tất cả các lý do đã biến mất. Và khi bạn đã sẵn sàng để tiết lộ cơ thể bikini bãi biển đó, xin lỗi vì đã cắt nó. Nhưng tập luyện này sẽ. Vì vậy, hãy ra khỏi đó và làm điều đó - không có lý do!
Tỷ lệ nỗ lực nhận thức
Thang đo RPE được sử dụng để đo cường độ luyện tập tim mạch của bạn. Nó sử dụng thang điểm từ 0 đến 10 để xác định mức độ khó khăn của việc đào tạo của bạn. Quy mô như sau. . .
0 = Không có bài tập nào cả
0,5 = Chỉ cần chú ý
1.0 = Bài tập rất nhẹ
2.0 = Bài tập nhẹ
3.0 = Bài tập vừa phải
4.0 = Một số bài tập cường độ cao
5.0 = Bài tập cường độ cao
6.0 = Tăng cường tập thể dục
7.0 = Tăng cường tập thể dục
8,0 = tập thể dục rất căng thẳng
9.0 = Tập thể dục rất, rất căng thẳng
10,0 = tập thể dục cực kỳ căng thẳng
Ảnh bìa: alpha.wallhaven.cc
