Khi nói đến thực phẩm hoặc đồ uống sau khi tập luyện chăm chỉ, mọi người ngày nay đều biết về việc bổ sung protein và carbohydrate trong vòng ba mươi phút đến một giờ sau khi họ hoàn thành. Bạn có thể đi đến hầu hết mọi nơi trên web và bạn sẽ được yêu cầu thực hiện điều này hoặc điều đó và bao nhiêu calo mỗi loại mà bạn nên có.
Vấn đề là nó khác nhau đối với mọi người; Bạn có muốn giảm cân? Bạn đang cố gắng để đạt được khối lượng cơ bắp hoặc sức mạnh? Bạn có cần tăng vài cân không? Bạn đang tìm kiếm để có được định nghĩa nhiều hơn từ cơ bắp của bạn?
Đây chỉ là một vài điều có thể thay đổi mỗi kế hoạch dinh dưỡng cá nhân. Chỉ số gylcemia là một công cụ tuyệt vời để sử dụng khi cố gắng quyết định xem bạn có nên ăn gì hay không. Sáng sớm và sau khi tập luyện cơ thể bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm đơn giản / cao gylcemia vì giải phóng glucose nhanh chóng. Vào ban ngày và sau đó vào ban đêm, thức ăn phức tạp / ít gylcemia tốt hơn cho năng lượng dự trữ. Hãy thử nó và xem những gì làm việc tốt nhất cho bạn. Dưới đây là một số quy tắc về thực phẩm và đồ uống cần có sau khi tập luyện:
1) Gừng
Vào năm 2010 trong nghiên cứu của Tạp chí Đau, Ginger được mô tả là một loại thuốc chống viêm giúp giảm đau cơ sau khi tập thể dục. Nó cũng được chứng minh là làm giảm độ cứng và sưng khớp. Hãy thử có món này trong một món súp hoặc trộn với các loại trái cây khác như nước ép rau.
2) Nước ép cà chua
Khi làm việc và đổ mồ hôi bạn bị mất chất điện giải. Bạn có thể thay thế chúng bằng đồ uống thể thao nhiều đường hoặc bạn có thể theo dõi một ít nước bằng một ly nước ép cà chua. Một ly nước ép 8 ounce cung cấp 6 lần natri và 15 lần lượng kali bạn có thể nhận được từ đồ uống thể thao tiêu chuẩn của bạn mà không có lượng đường cao.
3) Xào
Một bữa ăn sau tập luyện nên bao gồm một nguồn protein nạc (để sửa chữa cơ bắp) cùng với ngũ cốc nguyên hạt (để bổ sung glycogen, carbohydrate được lưu trữ trong mô cơ, phục vụ như một nguồn nhiên liệu chính trong khi tập thể dục), nhiều sản phẩm (để bổ sung chất dinh dưỡng), một nguồn chất béo lành mạnh (để chữa bệnh và lưu thông) và tất nhiên, nhiều chất lỏng hơn (để hydrat hóa). Một bữa ăn tuyệt vời sau tập luyện là món xào làm từ thịt gà, tôm, gạo nguyên hạt và nhiều loại rau được xếp với hạnh nhân cắt lát.
4) Sinh tố trái cây
Ngon và sảng khoái, sinh tố trái cây là một thực phẩm phục hồi tuyệt vời. Đặt cược tốt nhất của bạn là tự làm bằng cách sử dụng trái cây đông lạnh từ cửa hàng tạp hóa. Dưới đây là một số mục yêu thích của tôi để sử dụng: chuối ướp lạnh, dâu tây hoặc lát xoài, nước nho ướp lạnh hoặc bất kỳ mật hoa quả, sữa chua không béo và mật ong (tùy chọn). Nó cũng là một nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt như vitamin C, canxi và sắt.
5) Bơ đậu phộng và mật ong
Một bữa ăn nhẹ sau tập luyện đơn giản bao gồm bơ đậu phộng và mật ong trên hai lát bánh mì nguyên chất. Mặc dù món ăn nhẹ này có lượng calo, carbs và chất béo cao hơn hầu hết các lựa chọn khác, nhưng nó cũng chứa nhiều hơn so với nhiều lựa chọn khác. Nó là một lựa chọn dễ dàng bằng cách sử dụng hầu hết những thứ mà người bình thường đã có trên kệ của họ.
6) Sữa sô cô la
Sữa sô cô la 1% là một trong những thực phẩm phục hồi tốt nhất hiện có. Hai cốc thứ ngọt này cung cấp cho bạn 320 calo, 52 gram carbs, 16 gram protein và 5 gram chất béo. Tùy chọn này chứa một số chất béo bão hòa và khá nhiều đường, nhưng là một thức uống tăng cường glycogen thường xuyên sau khi tập luyện chăm chỉ, sữa sô cô la là một lựa chọn tuyệt vời. Có điều này chỉ một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn có thói quen uống một ít sữa sô cô la mỗi khi tập luyện, bạn có thể tập luyện nhiều hơn nhưng sẽ tăng cân do quá tải sô cô la.
7) Pita nguyên hạt với gà nướng
Bữa ăn nhỏ sau buổi tập Địa Trung Hải ngon miệng này sẽ cung cấp cho bạn tất cả các thành phần cần thiết để giúp cơ bắp của bạn xây dựng lại và phục hồi. Một nửa ức gà nướng vừa cung cấp khoảng 30 gram protein kết hợp với các loại ngũ cốc nguyên hạt bổ sung năng lượng được tìm thấy trong pita và bạn đã có một kiệt tác sau tập luyện. Thêm tiền thưởng: Phô mai Feta đặc biệt giàu axit linoleic liên hợp, đây là một loại axit béo và chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng. Thêm một số loại rau và một số yêu thích khác của bạn để hoàn thành bữa ăn. Điều này có thể được thực hiện vào đêm hôm trước để lấy nhanh chóng và dễ dàng sau khi tập luyện của bạn.
8) Thổ Nhĩ Kỳ Jerky với cam
Nếu bạn đang di chuyển liên tục, có 1 oz. Thổ Nhĩ Kỳ Jerky cung cấp 15 gram protein xây dựng lại cơ bắp. Các axit amin trong protein là cần thiết để xây dựng lại mô cơ sau tập luyện. Jerky cung cấp cho bạn loại protein bạn cần mà không cần thêm đường và chất béo có trong nhiều thanh protein. Kết hợp giật giật ngon với một quả cam (nạp kali) để thay thế chất điện giải bị mất trong khi tập thể dục và thúc đẩy quá trình tập luyện tiếp theo của bạn.
9) Bánh mì nguyên chất với cá ngừ
Cá ngừ ít chất béo (khi đóng hộp trong nước, thay vì dầu), cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim và rất giàu protein. Axit béo omega-3 cũng có thể tăng cường trao đổi chất. Bỏ qua mayo và thử sử dụng một hộp sữa chua Hy Lạp hoặc một hỗn hợp nước chanh, mù tạt, muối và hạt tiêu để giữ cho nó đẹp và nạc. Ghép cá ngừ của bạn với một miếng bánh mì nướng nguyên chất, nhiều chất xơ hoặc bánh quy giòn để tạo ra một lớp vỏ giòn.
10) Chili Thổ Nhĩ Kỳ
Chili là một bữa ăn nhỏ đầy đủ và cân bằng mà bạn có thể thưởng thức ngay sau khi tập thể dục.Chọn gà tây nạc hoặc thêm nạc để có một nguồn protein tuyệt vời giúp kiềm chế cơn đói mà không làm bạn béo lên. Đậu đen cung cấp carbs để nạp vào kho dự trữ năng lượng và chất xơ sẽ giúp bạn duy trì bài tập đầy đủ.
