Hướng dẫn cuối cùng cho chế độ ăn thực phẩm thô với 14 công thức nấu ăn sống (2024)

Một chế độ ăn thực phẩm thô không khó để kết hợp nếu bạn biết cách làm cho nó ngon. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy nhiều công thức để bắt đầu và thưởng thức bữa ăn sống của bạn.

Thực phẩm thô - bạn nghe về chúng mọi lúc nếu bạn đến một số thành phố nhất định và đi chơi ở một số vòng tròn nhất định, nhưng chúng là gì? Họ có khỏe không? Chúng có ngon không? Có khó khăn khi ăn kiêng? Có rất nhiều câu hỏi được trả lời, nhưng tóm lại, thực phẩm thô là thực phẩm chưa được nấu ở nhiệt độ trên 42 độ C, để giữ cho các enzyme sống và chúng có thể ngon, tốt cho sức khỏe, và dĩ nhiên, trần trụi gợi cảm

Nguồn

Làm thực phẩm thô phải ghê tởm?

Vài năm trước, tôi đưa hai người bạn của tôi đến một nơi bán thức ăn thô ở Los Angeles. Tôi đã đặt một chiếc bánh sô cô la và họ đã đặt một chiếc bánh tảo xoắn. Nó có màu xanh và có vị giống như spir spirulina.

Nếu bạn đã từng nếm thử tảo xoắn (tảo), bạn sẽ biết rằng đó chính là nguyên liệu làm bánh. Bạn có thể sử dụng nó như một undertone, nhưng không phải là một hương vị chính. Không phải nếu bạn thiên đường kết hợp nó rất, rất khôn ngoan với một cái gì đó khác để cân bằng nó. Nơi này đã có. Nó có vị như tảo xoắn, đơn giản và đơn giản. Tôi đã mất nhiều tuần để thuyết phục bạn bè rằng thực phẩm thô có thể ngon.

Trong phong trào thực phẩm thô, đặc biệt là khi nó mới bắt đầu quay trở lại vài năm trước, rất nhiều người tập trung vào các thành phần tốt cho sức khỏe, thay vì các thành phần ngon. Cái gọi là siêu thực phẩm (thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng hoặc có nhiều chất chống oxy hóa hơn thực phẩm thông thường, hoặc đơn giản là giúp cơ thể một cách phi thường) được bao gồm trong mọi thứ. Do đó, bánh tảo xoắn đã ra đời.

Vài năm trước cũng có rất nhiều nơi mở ra rằng người sói được điều hành bởi các đầu bếp được đào tạo - thực phẩm thô là một lĩnh vực mới và có rất ít trường dạy nấu ăn sống. Những người chủ yếu tập trung vào thực phẩm thô cho những người ăn sống, nghĩa là những thực phẩm họ dạy mọi người làm cho hấp dẫn với người có khẩu vị thô.

Giống như những người được nuôi dưỡng chỉ ăn thực phẩm Trung Quốc có thể thấy thực phẩm Thụy Điển lạ, vì vậy nhiều người chỉ ăn thực phẩm nấu chín có thể tìm thấy thực phẩm thô.

Nhiều khi mọi người thay đổi từ chế độ ăn chế biến cao, như thức ăn nhanh, chất ngọt và hương liệu không tự nhiên, sang chế độ ăn toàn thực phẩm lành mạnh chỉ có hương vị tự nhiên, họ thấy rằng nó có vị rất khác thường, nhưng sau khi ăn một thời gian thấy rằng thực phẩm chế biến có hương vị lạ. Khi con người chúng ta điều chỉnh theo những gì chúng ta tiếp xúc.

Cùng với nhiều năm, khi thực phẩm thô trở thành xu hướng chủ đạo, nhiều người đã tham gia vào phong trào này, và các viện ẩm thực, như Matthew Kenney, đã trở nên phổ biến hơn.

Các đầu bếp truyền thống đã bắt đầu phát triển các công thức nấu ăn phù hợp hơn với những người sành ăn trung bình. Mặc dù vẫn còn nhiều nơi chế biến thức ăn thô tốt cho người ăn chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm thô, nhưng cũng có nhiều nơi chế biến nó theo cách có thể thu hút quần chúng.

Nguồn

Thức ăn thô mèo

Gần đây tôi đã ăn một miếng Whoopie Pie mộc tại Erewhon ở Los Angeles và mặc dù tôi rất thích nó, nhưng nó có vị không giống như bánh Whoopie Pie đã nấu chín. Nó chắc chắn là một Whoopie Pie cho một người có vòm miệng thô và, hơn thế nữa; Nó thực sự là một Whoopie Pie. Đó là một bánh quy hạt đôi với kem hạt.

Mặt khác, kem sundae tại Pure (và phiên bản mang đi tại One Lucky Duck) ở New York, mặt khác, có vị giống như một sundae kem (và tôi trả số tiền đáng kinh ngạc mỗi khi tôi ở trong thị trấn như tôi thích rằng sundae kem đặc biệt).

Những nơi khác nhau chỉ đơn giản là có những ý tưởng khác nhau về cách đi về thực phẩm tươi sống - một số thực phẩm bắt chước và một số trong những món ăn đó có vị như phiên bản nấu chín, một số khác, tập trung vào việc tạo ra những món ăn độc đáo mà không nhất thiết phải nấu chín tương đương.

Thực phẩm thô so với phần còn lại của thế giới

Khi thực phẩm thô lần đầu tiên bắt đầu, nó thường là (không phải lúc nào cũng vậy!) Một phong trào rất độc quyền - bạn đã ở trong hoặc bạn đã ra ngoài. Nếu bạn đã ăn hơn 80% thực phẩm thô, bạn có thể coi mình là một người ăn sống, nhưng nhiều lần thực phẩm nấu chín và thiên đàng giúp tất cả chúng ta, các sản phẩm động vật, đã được tán thành.

Một phần của điều này là do một số nhà thực phẩm thô đã bị thuyết phục rằng thực phẩm thô là chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên hành tinh, những người khác bị thuyết phục ăn động vật, hoặc các sản phẩm động vật, là sai. Ngày nay vẫn còn nhiều người tin rằng đây là trường hợp, nhưng họ chấp nhận rằng những người khác có thể có quan điểm khác.

Người ăn chay đã bắt đầu thừa nhận rằng càng ăn nhiều thức ăn thuần chay thì càng tốt. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là họ sẽ ngừng ăn các sản phẩm động vật hoàn toàn. Tương tự như vậy, các nhà thực phẩm thô dường như có xu hướng tin rằng càng ăn nhiều thực phẩm sống thì càng tốt cho sức khỏe của họ, ngay cả khi họ không chọn nguyên liệu 100%.

Nguồn

Sự thay đổi trong quan điểm

Nhiều nhà thực phẩm thô là người thuần chay đã thừa nhận rằng chuyển sang chế độ ăn chay thô sẽ tốt hơn cho họ, hoặc thậm chí là cần thiết cho con cái họ.

Một điều nữa là nếu bạn luôn sống nguyên chất 100% và ăn thực phẩm nấu chín, bạn thực sự có thể bị bệnh, vì vậy mọi người sẽ khoan dung hơn với việc ăn nó thường xuyên, để không bị nhiễm độc nếu họ, vào một lúc nào đó , nếm thứ gì đó nấu chín. Đối với nhiều người, nó cũng dễ dàng duy trì chế độ ăn chủ yếu là thô nếu họ có thể có một số thực phẩm nấu chín, vì nó dễ cảm thấy thiếu thốn và hoàn toàn rời khỏi bandwagon nếu bạn không cho phép mình nuông chiều.

Nó cũng đã được biết đến rộng rãi rằng 100% nguyên liệu là khó khăn cho cuộc sống xã hội của bạn vì bạn có thể ăn và uống rất ít những thứ được cung cấp trong các nhà hàng và tại bạn bè. Tuy nhiên, nếu bạn sống ở Los Angeles và một số nơi khác thì sẽ dễ dàng hơn khi nhiều người theo chế độ ăn thực phẩm thô. Nhiều người ăn sống cảm thấy ổn với quy tắc 80-20 và vui vẻ ăn toàn bộ thực phẩm trong nhiều dịp khác nhau.

Khi sự tò mò lên đến đỉnh điểm xung quanh thực phẩm thô và giáo điều biến mất, ngày càng nhiều nhà hàng hoặc nhà hàng thô cung cấp các món ăn trong thực đơn, vì vậy rất nhiều người dùng thử và bắt đầu kết hợp thực phẩm thô vào chế độ ăn uống của họ.

Nguồn

Tranh luận về chế độ ăn uống

Nhiều người ăn thực phẩm sống vì họ tin rằng nó là chế độ ăn uống lành mạnh nhất. Những người khác cho rằng ăn một ít thực phẩm nấu chín với thực phẩm thô là tốt hơn, vì có vẻ như một số người thực sự bị bệnh hoặc thờ ơ chỉ ăn thực phẩm thô. Điều này có thể là do họ không biết cách cân bằng chế độ ăn uống hợp lý hoặc vì cơ thể họ có thể xử lý nó. Không ai thực sự biết.

Điều vẫn đúng cho hầu hết là lúc ban đầu, việc chuyển sang ăn chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm thô dường như khiến mọi người cảm thấy tràn đầy năng lượng và hạnh phúc hơn (sau khoảng hai đến bốn tuần cảm thấy kỳ lạ khi cơ thể điều chỉnh và, có lẽ là giải độc) .

Vấn đề có thể xảy ra nếu một người chỉ ăn thực phẩm thô và không có sự cân bằng, khiến cơ thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng. Suy thoái cũng có thể là do nếu bạn chỉ ăn thực phẩm thô, bạn trở nên cực kỳ nhạy cảm với hóa chất. Cơ thể bạn sạch sẽ nên khó xử lý chất độc hơn.

Giống như người nghiện rượu có thể uống nhiều hơn người bình thường, vì vậy một người có thể ăn một lượng nhỏ chất độc có thể chịu đựng chúng tốt hơn. Một người ăn uống theo nghĩa đen có thể đạt được hiệu quả cao khi ăn cacao nếu anh ta không ăn nó mỗi ngày, vì cơ thể rất nhạy cảm với các chất kích thích.

Một điều khác bạn nên biết là nếu bạn chỉ ăn thực phẩm thô, rất có thể bạn sẽ trải nghiệm điều gì đó giống với hưng phấn. Nhiều nhà thực phẩm thô báo cáo cảm giác này, mà theo họ, cảm thấy tâm linh. Đây cũng là lý do một số ở lại chế độ ăn uống 100% thô.

Thông thường, giữa cuộc tranh luận này về việc thô hay không, một vài cuộc tranh luận khác nổ ra. Một là cuộc tranh luận về chế độ ăn kiêng thuần chay-chay-pescatarian-omnivore đã đề cập trước đây - đó là lành mạnh nhất?

Khác là chế độ ăn giàu protein và / hoặc chất béo so với chế độ ăn nhiều carb. Ở đâu đó cũng thường đề cập đến việc ăn đúng với chế độ ăn uống theo nhóm máu của bạn và ăn đúng với chế độ ăn uống trao đổi chất của bạn (nghĩa là không trộn trái cây với các thực phẩm khác, cũng không phải carb với protein vì cơ thể dễ dàng phá vỡ các nhóm thực phẩm khác nhau tự mình).

Sữa và gluten cũng được tranh luận rất nhiều giữa tất cả những điều này và chế độ ăn kiêng Paleo và GAPS thường được đề cập. Sau đó, trên hết, một số người cho rằng chúng tôi đã thích nghi qua nhiều năm với một số loại thực phẩm nhất định và bạn nên tuân theo những gì tổ tiên cá nhân của bạn đã ăn.

Một eskimo đã quen sống với thứ gì đó giống như thịt cá voi 80% có thể không ăn chay. Giống như khôn ngoan, một cái gì đó giống như 70% người Scandinavi có thể phá vỡ sữa bò đúng cách, trái ngược với khoảng 30% người Mỹ (nếu tôi hiểu đúng).

Nguồn

Chế độ ăn uống và ảnh hưởng đến tuổi thọ

Một ngày nọ, vì tò mò, khi tôi đang bị choáng ngợp với những ý tưởng trái ngược nhau về việc nên ăn gì và không nên ăn gì, tôi bắt đầu googling tuổi thọ trung bình để xem liệu nó thấp hơn hoặc cao hơn đang chờ xử lý trên một miếng thịt cao so với lớn lượng carb (đặc biệt là ngũ cốc). Tôi cũng tò mò muốn xem liệu gluten có đóng vai trò nào trong đó không.

Tất nhiên, bạn cũng phải tính đến việc tiếp xúc với hóa chất và phóng xạ, cũng như tình trạng bất ổn dân sự. Sau đó là câu hỏi về tập thể dục và thể dục nói chung, kiểu ngủ, tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời, uống rượu, hút thuốc, vệ sinh, tiếp cận với sự trợ giúp y tế thích hợp, căng thẳng, DNA và một vài thứ khác; không ai trong số đó tôi có manh mối về.

Hơn nữa, chúng ta có thể cho rằng những người 90 tuổi ngày nay được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn kiêng chủ yếu là thực phẩm chế biến, có nghĩa là những gì mọi người ăn ngày nay có thể dẫn đến tuổi thọ rất khác nhau trong một vài năm. Ngay cả với những biến số chưa biết này, tôi cũng thấy thú vị khi xem liệu có thể có một số sai lệch giữa tuổi thọ và chế độ ăn uống theo bất kỳ cách nào.

Vì vậy, hãy để Lôi có một cái nhìn vào danh sách mười lăm quốc gia hàng đầu về tuổi thọ:

Monaco (Xin chào, bánh ngọt Pháp!)
Ma Cao
Nhật Bản (sushi)
Singapore
San Marino
Hồng Kông
Andorra
Thụy Sĩ (sô cô la)
Guernsey
Úc (thịt nướng)
Ý (mì ống)
Thụy Điển (bánh mì, phô mai và cà phê)
Địa y
Canada
Pháp (thêm bánh ngọt)

Nhìn vào các mô hình thực phẩm ở các quốc gia này, tốt, không ai là người ăn chay nghiêm ngặt và một số người có chế độ ăn nhiều sữa, ngũ cốc và gluten. Rằng không nói rằng họ sẽ sống lâu hơn nữa nếu họ trở thành những người ăn sống, thuần chay hoặc cắt tất cả các loại ngũ cốc từ chế độ ăn uống của họ.

Tôi không biết, nhưng điều tôi thấy hấp dẫn là cái gọi là Vùng màu xanh (xem Bài viết Wikipedia) trên hành tinh nơi con người sống lâu nhất. Các khu vực này là Sardinia (Ý), Okinawa (Nhật Bản), Loma Linda (California), Nicoya Pennisula (Costa Rica) và Icaria (Hy Lạp). Nhìn vào các yếu tố phổ biến, những điều sau đây đã được tìm thấy:

Gia đình - đặt trước những mối quan tâm khác
Ít hút thuốc
Bán chay - ngoại trừ chế độ ăn kiêng Sardinia, phần lớn thực phẩm tiêu thụ có nguồn gốc từ thực vật
Hoạt động thể chất vừa phải liên tục - một phần không thể tách rời của cuộc sống
Cam kết xã hội - mọi người ở mọi lứa tuổi đều hoạt động xã hội và hòa nhập vào cộng đồng của họ
Các loại đậu - thường được tiêu thụ
Khu vực địa lý

Nguồn

Chúng ta cũng có thể kết luận rằng có lẽ họ không nên ăn bánh ngọt suốt ngày và chế độ ăn uống của họ được tạo thành từ thực phẩm chưa qua chế biến, tức là thực phẩm nguyên chất thay vì thức ăn nhanh dễ bị hóa chất.

Một điều đáng lưu ý nữa là họ có khả năng dành thời gian cho những bữa ăn ngon, nhiều trong số đó mang tính xã hội. Điều đó khác xa với việc lấy một chiếc bánh sandwich trên đường đi. Vì vậy, có lẽ chúng ta có thể cho rằng họ thưởng thức thức ăn của họ nhiều hơn? Đó có thể là một đóng góp cho sức khỏe. Đặc biệt là nếu bạn tin rằng suy nghĩ của bạn được kết nối với phúc lợi của bạn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về Vùng xanh, hãy xem Dan Buettner, làm việc trên Vùng xanh trên trang Wikipedia của anh ấy và trang Wikipedia cho dự án Akv / Blue Zones ở Albert Lea.

Quan điểm cá nhân của tôi về vấn đề này

Tôi nghĩ rằng toàn bộ thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm đến từ các trang trại hữu cơ, tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm chế biến và kết hợp nhiều loại rau và một lượng thực phẩm thô là tốt cho sức khỏe. Sau đó, thêm một chút protein, cho dù đó là sữa, trứng, các loại hạt, đậu, cá hoặc thịt.

Theo một số nghiên cứu gần đây, một số chất béo cũng cần thiết, như dầu ép lạnh, dầu dừa (rõ ràng là tuyệt vời để ngăn ngừa Alzheimer, theo một số nghiên cứu gần đây), dầu cá, bơ và kem, một số loại trái cây và quả mọng. Nếu bạn muốn, bạn có thể có một số carbs ở dạng rau có tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt bạn chọn. Và, cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, THƯỞNG THỨC thực phẩm của bạn.

Kết hợp thực phẩm thô cũng như rau nấu chín vào chế độ ăn uống của bạn có thể vui vẻ và ngon miệng, nếu được thực hiện đúng. Bạn không thể thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của mình - thay vì chỉ thêm các món ăn bạn thấy bạn thích và sau đó, nếu bạn cảm thấy rất có xu hướng, bạn có thể tăng số lượng.

Tôi luôn nói rằng nếu bạn yêu thích khoai tây chiên, thì bạn không nên bỏ chúng, nhưng thay vì ăn chúng mỗi ngày một lần, hãy ăn chúng mỗi tháng một lần. Làm cho thực phẩm chế biến thành một điều trị, chứ không phải là một chế độ ăn kiêng.

Một lưu ý cảnh báo

Mặc dù thực phẩm thô được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng quá liều đối với trái cây, hạt, quả hạch, chất ngọt, hoặc chất béo, có thể không được. Đặc biệt là nếu bạn vẫn đang ăn thực phẩm nấu chín, vì cơ thể xử lý cal-ories khác nhau khi thức ăn được nấu chín, vì vậy rất có thể bạn đang nhận đủ calo, trong khi các nhà thực phẩm thô chiến đấu để có đủ calo và do đó cần ăn nhiều chất béo, các loại hạt hoặc trái cây.

Nó cũng rất cần thiết, như mọi khi, để có một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn cần protein, chất béo và carbs (khi mọi người nói về chế độ ăn kiêng không có carb, họ vẫn ăn nhiều rau có chứa carbs, họ chỉ tránh các loại rau và ngũ cốc chứa nhiều chất, như cà rốt, khoai lang, khoai tây, ngô và ngũ cốc nói chung, ngoài quinoa, không phải là một loại hạt mặc dù được sử dụng như vậy).

Bạn cũng có thể cần bổ sung - nhiều người ăn vitamin, omegas và men vi sinh, cho dù họ có ăn chủ yếu thực phẩm thô hay không.

Rất nhiều người phát triển các vấn đề về răng nếu họ nhấm nháp nhiều nước ép, thưởng thức quá nhiều nước chanh, ăn nhiều trái cây và quả mọng, hoặc uống nhiều sinh tố. Khi thưởng thức những thứ đó, hãy ăn hoặc uống khá nhanh và súc miệng và nhẹ nhàng đánh răng sau đó (đánh răng mạnh cũng sẽ làm hỏng răng của bạn).

Những cách đơn giản để kết hợp thực phẩm thô

Nguồn

Có một ly nước ép xanh hoặc sinh tố vào buổi sáng (và sau đó là một bữa ăn nhẹ vài giờ sau đó)
Thay đổi phô mai thường xuyên cho phô mai sống, tốt nhất là ăn cỏ (trừ khi bạn đang mang thai)
Sử dụng mật ong thô hoặc xi-rô agave thô trong cà phê, trà hoặc sô cô la thay vì đường thông thường (hoặc stevia nếu bạn có vấn đề với lượng đường trong máu, mặc dù hương vị rất đặc biệt)
Có một món salad nhỏ như một món khai vị trước mỗi bữa ăn
Trao đổi bất cứ điều gì bạn đang có cho bữa trưa cho một món salad lớn
Nếu bạn ăn thịt, hãy bắt đầu ăn các loại thịt hiếm như sashimi, gravad lax hoặc capriccio, cũng như các loại thịt làm khô như cá ngừ, thịt bò và vịt
Chuyển sang bột protein thô và thanh protein thô
Ăn một quả mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ
Mua sô cô la thô
Học cách làm một vài món tráng miệng thô và trao đổi các món ăn thông thường cho kem thô, mousse sô cô la thô, kẹo sôcôla thô (trộn cacao thô với dầu dừa nguyên chất và agave thô hoặc mật ong) hoặc bánh pho mát thô
Thay vì bơ đậu phộng, hãy sử dụng bơ hạt thô (trộn chúng với máy xay sinh tố công suất cao hoặc mua chúng từ các cửa hàng thực phẩm tự nhiên)
Có nguyên liệu thay vì đồ ăn nhẹ nấu chín, chẳng hạn như crudités và nhúng, các loại hạt thô, hoặc kết thúc món salad thô
Chuyển bánh mì thông thường của bạn sang bánh mì mọc mầm (mặc dù không phải là nguyên liệu, ít nhất là nó đã được nảy mầm đầu tiên).
Nếu bạn sử dụng nhiều sữa, đôi khi hãy thử thay thế nó bằng sữa hạt, như hạnh nhân hoặc sữa dừa, cũng như sữa dê.
Chiên với dầu dừa chứ không phải bơ.
Ăn chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt (tức là ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải bánh mì trắng, gạo hoặc mì trắng, v.v.).
Hãy thử thay thế các loại bột bạn sử dụng khi nướng bánh hạnh nhân và bột dừa trong một số món ăn (kiểm tra blog Paleo để biết nhiều công thức nấu ăn không có lúa mì) hoặc sử dụng bột yến mạch không chứa gluten, cũng như bột kiều mạch và quinoa.
Tránh tất cả các chất bảo quản và chất tạo màu không tự nhiên.
Sử dụng các chất làm ngọt khác nhau như xi-rô agave thô, xi-rô cây thích, mật ong thô, stevia, đường dừa và, với một lượng nhỏ, đường mía thô thay vì đường trắng tinh luyện. Nếu bạn lo lắng về lượng đường trong máu hãy thử stevia và xylithol, nhưng tôi nên cảnh báo bạn rằng xylitol có thể gây tiêu chảy và mặc dù xuất hiện tự nhiên trong gỗ, ngô và nhiều loại thực vật khác, khi bạn ăn nó như một loại đường, bạn sẽ nhận được nhiều hơn bạn sẽ ở dạng tự nhiên của nó.
Thêm một ít rau hấp như một phụ vào mỗi bữa ăn, bạn có thể nêm chúng với muối thảo dược, dầu và tỏi nếu bạn thích

Nguồn

Một bữa sáng thô dễ dàng

Bạn có thích sinh tố? Trong trường hợp đó bạn đang ở trong một điều trị. Một cách dễ dàng để kết hợp trái cây tươi, rau và quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn là một ly sinh tố. Đây là cách làm một ly sinh tố tuyệt vời:

Chọn bạn cơ sở - chuối, xoài đông lạnh hoặc thịt dừa non tạo nên một lớp kem đẹp mắt.
Thêm một số loại quả mọng - thêm các loại quả mọng bạn chọn để tạo hương vị đẹp và thêm chất chống oxy hóa.
Thêm một số ít rau xanh - cải xoăn và rau bina thêm rất ít hương vị, nhưng rất nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ thêm một chút cải xoăn vì quá nhiều cải xoăn thô không tốt cho bạn vì nó ảnh hưởng đến tuyến giáp của bạn. Nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp hoặc muốn thêm một chút nữa, hãy xông hơi trước. Bạn có thể để lại một ly sinh tố với rau xanh trong đó rất lâu vì nó sẽ làm đông cứng lại - tức là nó thay đổi tính nhất quán, làm cho nó trở nên giống thạch hơn.
Thêm một loại bột protein - nếu bạn thích, hãy thêm một loại bột protein để có thêm năng lượng. Tôi yêu hỗn hợp protein thô Sun Warriors. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một mà không có đường! Đôi khi tôi cũng thêm bột hạnh nhân nghiền mịn, hoặc thay vì bột protein.
Thêm sữa hoặc sữa chua, sữa chua hoặc kefir - nếu bạn muốn có được một số vi khuẩn thân thiện, đây là thời gian. Thêm một ít sữa chua, kefir hoặc sữa chua tùy bạn chọn (nếu nó đậu nành hãy chắc chắn rằng nó hữu cơ). Nếu bạn chọn sữa, bạn có thể tự làm sữa hạt bằng cách ngâm hạt qua đêm (hạnh nhân và hạt điều là phổ biến) và sau đó trộn chúng vào máy xay sinh tố tốc độ cao và sử dụng một miếng vải phô mai để loại bỏ bất kỳ miếng nào. Bạn cũng có thể mua sữa hạt không nguyên và thô trong các cửa hàng (coi chừng có thêm đường). Sữa tươi nguyên chất có sẵn, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn biết nguồn đó là an toàn và đừng uống nó nếu bạn đang mang thai.
Pha trộn nó! Nhiều thực phẩm thô sử dụng Vitamix hoặc Blendtec. Bạn có thể đọc thêm về những và các tùy chọn rẻ nhất ở đây. Lý do họ sử dụng máy xay công suất cao là vì bạn có thể tự chế biến các loại hạt, sữa hạt, súp và các món ăn khác nhau, chẳng hạn như bánh pho mát thô dễ dàng hơn. Không giống như một nhà sản xuất sinh tố bình thường, họ có thể xay thức ăn khô và không giống như một máy xay sinh tố thông thường, họ có thể nghiền thành bột.

Nếu bạn muốn một ly sinh tố là một chút điều trị và bạn có một Vitamix hoặc một cái gì đó tương tự, trộn lẫn thịt trắng của một quả dừa non với một ít nước dừa, thêm quả mọng và một chút mật ong thô, agave hoặc xi-rô cây thích . Hoặc trộn thịt dừa và một ít nước với dứa và chuối để tạo nên món Pina colada nguyên chất.

Tôi thấy rằng một ly sinh tố, ngay cả với bột protein trong đó, chỉ tồn tại rất lâu. Trong vòng hai giờ, tôi đã thay đổi, đói bụng.

Tại thời điểm này, nếu bạn muốn giữ nó sống, hãy ăn một ít granola thô (có sẵn tại Whole Food trong số các thực phẩm giảm cân) với sữa hạt hoặc sữa chua, hoặc một chiếc bánh sandwich làm từ bánh mì mọc mầm - Tôi thích loại vẫn còn rất nhiều Ở giữa, nhưng cũng có phiên bản thường là khô (có sẵn tại Whole Food và các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe) - và bơ hạt thô, phô mai sống (trừ khi bạn đang mang thai) hoặc bơ trộn với chanh và muối thảo dược.

Thay vào đó, bạn có thể có một ít bánh pudding hạt chia hoặc một gói bánh sandwich sống (sử dụng salad như bánh mì chay).

Một số đồ uống thô yêu thích của tôi để kết hợp

Tôi thích uống nhiều trà thảo dược vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày (không phải là nguyên liệu, nhưng vẫn tốt cho bạn), và đôi khi, trước khi uống hoặc ăn bất cứ thứ gì tôi có một ít nước chanh ấm để làm sạch cơ thể, nhưng Tôi không thể phủ nhận, tôi cũng thích sô cô la và cà phê.

Bạn có thể làm sinh tố cà phê hoặc sô cô la bằng thịt dừa non, sữa hạt (đông lạnh thành đá viên nếu bạn muốn nó thật mát), lựa chọn chất làm ngọt (mật ong thô, xi-rô agave thô, đường dừa hoặc xylithol) và một ít nguyên liệu cacao hoặc cà phê ủ lạnh (hoặc cả hai cho một mocha!). Nếu bạn có một máy xay sinh tố tốc độ cao, bạn có thể thêm một số loại hạt ngâm để có thêm chất béo và protein, và nếu nó là một máy xay ít mạnh hơn, một ít bơ hạt hoặc bột hạnh nhân.

Nếu bạn muốn giữ cho nó đơn giản, hãy sử dụng cà phê pha lạnh hoặc cacao thô và trộn nó với sự lựa chọn của bạn sữa hạt thô. Nếu bạn thích kem trên đầu, bạn có thể đặt một lon sữa dừa hoặc kem trong tủ lạnh qua đêm và đánh bông những gì trở thành phần rắn hình thành trên đầu. Lưu ý rằng nó tan chảy rất dễ dàng. Nếu bạn muốn làm cho nó hoàn toàn thô, có công thức trực tuyến cho kem thô làm bằng hạt điều ngâm và thịt dừa non.

Một số người thích sức khỏe đã đưa một muỗng cà phê cỏ cho bò ăn bơ và / hoặc dầu dừa nguyên chất vào cà phê hoặc sô cô la nếu họ hâm nóng nó. Khi tôi làm điều đó, tôi thấy rằng năng lượng tôi có được trong một thời gian dài. Bạn cũng có thể thêm chất chống oxy hóa và hương vị bằng cách rắc nó với quế, thảo quả hoặc hạt nhục đậu khấu.Quế giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, rất tốt, nhưng ngay cả một muỗng cà phê mỗi ngày cũng có thể gây độc cho cơ thể, vì vậy don don sử dụng nó mọi lúc!

Nhiều thực phẩm tươi sống cũng có nước ép xanh trong ngày - một loại dễ dàng là cà rốt, cần tây, táo và gừng với một chút rau bina và một lượng nhỏ cải xoăn hoặc cải bắp.

Đồ ăn nhẹ dễ sống

Ăn vặt là dễ dàng với thực phẩm thô!

Trước hết, có một câu trả lời đơn giản cho việc ăn vặt: một số loại hạt và hạt thô siêu đơn giản để mang theo và ăn nhẹ. Nếu bạn muốn một cái gì đó nhiều hơn một chút, thay vì có một gói thông thường, hãy có một món salad hoặc cải xoăn! Đơn giản chỉ cần trao đổi bánh mì cho một lá salad hoặc cải xoăn.

Tôi thích đặt những que / lát dưa chuột và cà rốt mỏng bằng một que phô mai sống, cuộn tròn lại và ăn nó. Bạn có thể đặt một ít gravad lax (ướp, sống, cá hồi), dưa chuột và dưa xanh trong đó để thay thế. Hoặc nếu bạn ăn thịt, tại sao không cho vào một ít ngô sống, cà chua, thịt gà nấu chín và mayo? Trí tưởng tượng của bạn thực sự là giới hạn ở đây.

Nếu bạn là một fan hâm mộ của tzatziki và các loại sữa chua khác, hummus, baba ganoush và dips nói chung, bạn có thể cắt một ít cà rốt, dưa chuột, hạt tiêu và súp lơ và nhúng chúng vào lựa chọn của bạn.

Thanh protein thô có sẵn, chỉ cần coi chừng vì một số có chứa rất nhiều trái cây khô, nó là một quả bom đường!

Nếu bạn làm một mẻ bánh pudding hạt chia với sữa hạnh nhân, kem dừa, xoài, cacao hoặc quả mọng và có thể một số loại hạt để trang trí, nó có thể dễ dàng gói những phần nhỏ để mang theo bên mình. (Xem thêm công thức nấu ăn. Bạn cũng có thể mua nó tại Whole Food và các cửa hàng khác để đi.)

Tất nhiên, bạn cũng có thể ăn nhẹ bằng trái cây; chỉ cần nhớ cẩn thận với răng và lượng đường trong máu. Trái cây là lành mạnh, vì vậy, có một lần một ngày trong một ly sinh tố và một lần như một bữa ăn nhẹ là tốt, nhưng làm cho nó là chủ yếu của chế độ ăn uống của bạn có lẽ là không. Một số người đề nghị bạn chế biến đường khác nhau nếu bạn CHỈ ăn thực phẩm thô, nhưng hầu hết don don làm điều đó, và tôi không biết có bất kỳ khoa học nào để hỗ trợ việc này không.

Danh sách các nguồn tuyệt vời cho công thức nấu ăn

Các blog sau đây có công thức nấu ăn tuyệt vời và hình ảnh tuyệt vời:

Chị em kiềm
Sự hỗn độn đầu tiên
Cuộc sống thuần chay này
Bầu bí trong bếp
Đương nhiên Ella
Mầm trái đất
Nguyên
Công thức nấu ăn sống (đi đến phần Chef Chef và bạn sẽ tìm thấy toàn bộ liên kết đến các trang web!)

Bí quyết tôi đã chỉ ra cho bạn

Sau đó trong văn bản, tôi đã bao gồm một vài bữa sáng, bữa trưa, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ dễ làm và đến từ các blogger có sở trường tạo ra những bức ảnh hấp dẫn. Và không, không có bánh tảo xoắn, đảm bảo.

Nguồn

Công thức nấu ăn sáng

1. Bát ăn sáng Berry acai của bầu Đức trong bếp

Thành phần

Cho bát:

1 ngày medjool lớn, đọ sức và ngâm trong nước ấm cho đến khi mềm
Cốc / 120ml nước cốt dừa (nhẹ hoặc thường xuyên)
1 muỗng canh / 12g hạt chia
1 hoặc 2 quả hạch brazil
1 củ cải đường nhỏ, gọt vỏ và thái nhỏ (hoặc xay nếu bạn không có máy xay sinh tố tốc độ cao)
Cốc / 75g quả hỗn hợp đông lạnh (Tôi thích sự pha trộn của quả mâm xôi và quả việt quất)
1 gói 3,5 oz / 100g% 100 acai đông lạnh, chạy dưới nước ấm để làm tan băng

Đối với lớp phủ:

1 muỗng canh / 5g vảy dừa không đường
1 muỗng canh / 10g hạt giống
Trái cây tươi và quả mọng

Hướng dẫn

Bắt đầu bằng cách ngâm ngày medjool trong khi bạn chuẩn bị, gọt vỏ và băm hoặc xay củ cải đường.
Cho nước cốt dừa, hạt chia, hạt brazil và ngày ngâm nước vào máy xay sinh tố và trộn trên cao cho đến khi mịn.
Thêm củ cải cắt nhỏ hoặc xay, quả hỗn hợp đông lạnh và gói acai hơi tan. Trộn trên cao, cạo xuống hai bên khi cần thiết cho đến khi dày và mịn.
Phục vụ ngay lập tức trong bát cạn với toppings hoặc như một ly sinh tố trong một ly cao. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị bát trước và giữ cho nó được bảo hiểm mà không cần đổ trong tủ lạnh qua đêm.

Ghi chú

Nguồn

Không có gluten, không có ngũ cốc, ăn chay, thuần chay, thô, nhạt

2. Quả mâm xôi và vani hạt chia Pudding của The First Mess

Tôi thích ăn món này cho bữa sáng với nhiều trái cây tươi. Khuấy một ít yến mạch trong đó và bạn đã có cho mình một bữa ăn sáng khá thịnh soạn. Ngoài ra, bánh pudding này gợi lên rằng chất lượng giống như khoai mì trơn là tình yêu hoặc ghét. Chỉ cần nhớ điều đó :)

Phục vụ: 5-6 ly (rất nhiều)

Thành phần

1 chén hạnh nhân thô, ngâm ít nhất 5 giờ
4 cốc nước lọc
2 chén quả mâm xôi tươi (hoặc làm tan băng, đông lạnh)
Cốc mật hoa agave thô / xi-rô cây thích / mật ong thô / vv.
2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất mềm
Chiết xuất 1,5 muỗng canh vani
chút muối
Chén hạt chia (trắng hoặc đen)

Hướng dẫn

Kết hợp hạnh nhân ngâm, 4 cốc nước, quả mâm xôi, mật hoa agave, dầu dừa, đường vani và muối trong bình máy xay. Trộn hỗn hợp trên tốc độ trung bình cao trong 1 phút, cho đến khi hóa lỏng.
Lọc hỗn hợp qua rây mịn (hoặc túi sữa hạt nếu bạn có) vào một bát lớn vừa. Tại thời điểm này, bạn sẽ có sữa hạnh nhân ngọt ngào, phong phú, quả mâm xôi.
Đặt hạt chia vào một bát lớn khác. Đổ sữa hạnh nhân mâm xôi lên trên từ từ. Đánh mạnh để kết hợp và ngăn ngừa sự đóng cục của hạt chia.
Cho phép hỗn hợp ngồi trong một giờ tốt để các hạt chia có thể làm điều của họ và làm dày hỗn hợp thành một sự thống nhất pudding. Tôi thấy rằng hương vị và kết cấu thực sự tuyệt vời sau khi ngâm qua đêm trong tủ lạnh.Đánh nó ở đây và ở đó để tiếp tục ngăn chặn các hạt giống.
Phục vụ bánh pudding với quả mâm xôi tươi, dừa xắt nhỏ, hạnh nhân xắt nhỏ, ngòi cacao hoặc bất cứ thứ gì bạn thích trên đầu.
Lưu trữ thức ăn thừa trong hộp kín trong tủ lạnh.

Nguồn

3. Uống sinh tố rau xanh của bạn bằng cách bầu bí trong bếp

Thành phần

Đối với sinh tố:

1 cốc / 150 g dứa tươi hoặc đông lạnh
3 đến 4 lá cải xoăn lớn tốt nhất là Lacinato còn được gọi là cải xoăn khủng long (cột sống và thân cây được di chuyển lại và xé thành từng mảnh)
3 lá củ lớn (cột sống và thân cây bị loại bỏ và xé thành từng mảnh)
1 nắm rau mùi tây phẳng, bỏ cuống
Nước ép của ½ quả chanh
1 cốc / 240ml nước cốt dừa (bạn có thể sử dụng nước cốt dừa nhẹ hoặc thông thường)
1/2 cốc / 120g đá

Tăng sinh tố tùy chọn:

Đối với chất xơ bổ sung: 1 muỗng canh hạt chia
Đối với Protein bổ sung: 1 muỗng bột protein không hương vị yêu thích của bạn hoặc
2 muỗng canh hạt gai dầu hoặc
1 muỗng canh bột collagen
Để có thêm năng lượng: 1 muỗng cà phê trà xanh matcha

Hướng dẫn

Kết hợp tất cả các thành phần, bao gồm bất kỳ loại sinh tố nào giúp bạn tăng cường sử dụng trong máy xay sinh tố, và trộn trên cao cho đến khi kem mịn và mịn.
Phục vụ ngay lập tức.

Ghi chú

Không có gluten, không có hạt, chay, thuần chay, Paleo

4. Bánh pudding hạt chia màu cam của Rawmazed

Phục vụ 2

Thành phần

1/4 chén hạnh nhân, ngâm qua đêm, để ráo nước và rửa sạch
1 ly nước
3 ngày, làm mềm với loại bỏ hố
3 quả cam
1/3 chén hạt chia
Granola cho topping nếu muốn (từ Chuyển tiếp thô)

Hướng dẫn

Đặt hạnh nhân và nước vào máy xay sinh tố tốc độ cao. Quá trình cho đến khi trộn tốt.
Hủy bỏ để túi sữa hạt và căng thẳng.
Đặt sữa hạnh nhân trở lại trong máy xay sinh tố với ngày. Trộn cho đến khi thật mịn.
Hủy bỏ vỏ từ một quả cam và thêm vào hỗn hợp sữa hạnh nhân. Phân đoạn bên trong của cam và đặt sang một bên.
Nước ép hai quả cam còn lại. Thêm nước trái cây (khoảng 1/2 đến 3/4 cốc) vào sữa hạnh nhân và vỏ. Khuấy.
Thêm hạt chia, khuấy đều. Để trong 20 phút.
Khuấy trong phần màu cam mà bạn đặt sang một bên.

Nguồn

5. Bánh pudding quế và trái cây của Rawmazed

Làm 4 phần ăn.

Thành phần cho kem điều

2 cốc hạt điều, ngâm qua đêm trong tủ lạnh
2 cốc nước, lọc

Hướng dẫn

Để ráo nước và rửa hạt điều.
Kết hợp với nước lọc trong máy xay (tôi đã sử dụng máy xay sinh tố tốc độ cao) và trộn cho đến khi mịn.
Làm lạnh

Thành phần cho bánh pudding

1 3/4 chén kem điều
1/2 chén hạt chia
Agave 1/2 chén
muỗng cà phê vani
1 muỗng cà phê quế
1 cốc dâu tây, thái lát
1 cốc quả việt quất

Nguồn

Hướng dẫn

Trộn kem điều, hạt chia, agave, vani và quế với nhau. Để qua một bên.
Dâu tây cắt lát.
Khi chia pudding đã dày lên (khoảng 5-10 phút) khuấy trong dâu tây thái lát và quả việt quất.
Giữ lạnh.

Nguồn

6. Chuối dứa xanh uống bằng Rawmazed

Thành phần

1 cốc chuối đông lạnh *
1 chén dứa đông lạnh *
2 chén rau bina
1 ly nước

Hướng dẫn

Trộn trong máy xay sinh tố tốc độ cao cho đến khi mịn.

* Bạn có thể sử dụng chuối và dứa tươi nhưng tôi sẽ thêm một ít đá sau đó.

Nguồn

Công thức nấu ăn trưa và tối

1. Salad húng tây cam với hạt dẻ balsamic và quả óc chó tẩm gia vị của Rawmazed

Máy chủ 4

Món salad này kết hợp với nhau khá nhanh. Bạn chỉ cần lên kế hoạch trước một chút cho quả óc chó và củ cải đường. Tôi đã làm chúng trong máy khử nước nhưng nếu bạn thực sự cẩn thận, bạn có thể làm chúng trong lò nướng. Chỉ cần biết họ đã thắng được.

Thành phần cho quả óc chó gia vị

1 chén quả óc chó *
1 muỗng mật ong nguyên chất
1 muỗng xi-rô cây thích
2 muỗng canh vỏ cam
đất thô muối và muối tiêu Himalaya (đất tươi, thô)

* Những quả óc chó được sử dụng khô. Bạn có thể ngâm và khử nước các loại hạt của bạn nếu bạn muốn loại bỏ các chất ức chế enzyme.

Hướng dẫn

Trộn cùng mật ong, xi-rô cây thích, muối, hạt tiêu và vỏ cam.
Ném quả óc chó và khử nước ở 118 độ trong 4 - 6 giờ hoặc cho đến khi khô.

Thành phần cho củ cải đường

2 củ cải đường, thái hạt lựu
1/4 chén giấm balsamic
1/4 chén dầu ô liu
2 muỗng canh mật ong nguyên chất hoặc xi-rô cây thích
Muối và muối tiêu Himalaya

Hướng dẫn

Trộn cùng giấm, dầu và xi-rô cây thích. Thêm củ cải và ướp trong vài giờ hoặc qua đêm.
Trải trên tấm khử nước; mất nước ở 118 trong 2-3 giờ. Đừng quá mất nước.

Thành phần cho quả óc chó húng tây cam

1/4 cốc nước cam
nước ép từ 1/2 quả chanh
1 muỗng hẹ thái hạt lựu
1/3 chén quả óc chó
1 muỗng canh húng tây tươi, xắt nhỏ
Muối và muối tiêu Himalaya
3/4 chén dầu ô liu

Hướng dẫn

Pha trộn nước cam, nước chanh, hẹ, quả óc chó và húng tây.
Với máy xay đang chạy, từ từ đổ dầu ô liu cho đến khi nước sốt đặc lại.

Nguyên liệu cho món salad

1 quả cam
4 - 6 chén hỗn hợp rau xanh
cam húng tây
củ cải đường
quả óc chó gia vị

Hướng dẫn

Cam tối cao (loại bỏ màng) và cắt từng đoạn thành các phần.
Toss xanh với mặc quần áo để lớp phủ mong muốn.
Đầu với quả óc chó và củ cải đường.

Nguồn

2. Mì cà rốt với sốt đậu phộng ăn vặt của Rawmazed

Máy chủ 4

Thành phần cho nước sốt

1/2 chén bơ hạnh nhân thô (công thức tại đây)
3/4 chén thịt dừa từ dừa non Thái
1/4 cốc nước dừa từ dừa non của Thái Lan
1 muỗng canh nama shoyu hoặc tamari không gluten
2 muỗng canh xi-rô cây thích *
1 muỗng cà phê gừng tươi nghiền nhỏ
1 muỗng canh dầu mè
1 quả chanh, nước ép từ
2 tép tỏi, thái hạt lựu
1 muỗng cà phê bột ớt
nhúm muối Himalaya

* Không thô nhưng được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn sống.

Hướng dẫn

Cho thịt dừa và nước dừa vào máy xay sinh tố tốc độ cao và trộn cho đến khi mịn.
Thêm bơ hạnh nhân, nama shoyu, xi-rô cây thích và gừng, dầu mè và nước cốt chanh. Xay đến khi mịn.
Thêm tỏi, mảnh ớt và muối hồng Himalaya. Xung ngắn để pha trộn.
Đổ hỗn hợp mì cà rốt và trộn đều.

Nguyên liệu cho mì

4 củ cà rốt lớn, thái nhỏ (Tôi đã sử dụng Mandoline tuyệt vời của mình để làm điều này!)
1 chén hạt đậu tuyết, xắt nhỏ
3 củ hành, thái lát

Hướng dẫn

Trộn tất cả các thành phần với nhau.

Nguồn

3. Cải xoăn thô, cải bắp và cà rốt xắt nhỏ với rau diếp vừng của bầu Đức

Thành phần cho nước sốt

1 muỗng canh dầu ô liu
1 muỗng canh dầu mè
2 muỗng canh giấm táo (hoặc giấm rượu gạo không đường nếu không có hạt)
1 muỗng canh xi-rô cây thích thật (tốt nhất là loại B)
1 muỗng canh nước tương không chứa gluten (hoặc nước cốt dừa để thay thế không có đậu nành)
1 tép tỏi, băm nhuyễn

Nguyên liệu cho món salad

1 bó cải xoăn lacinato nhỏ (còn gọi là cải xoăn Tuscan)
1 đầu nhỏ (hoặc một nửa đầu lớn hơn) của bắp cải Napa, cắt nhỏ
1 bé bok choy, thái lát mỏng
4 củ cà rốt, cạo thành dải dài bằng dụng cụ gọt vỏ
2 muỗng canh hạt gai dầu (hoặc hạt mè nướng)
Tiêu xay vừa ăn

Hướng dẫn

Thay đồ:

Trong một bát nhỏ, đánh 1 muỗng canh dầu ô liu, dầu mè, giấm táo, xi-rô cây thích, nước tương và tỏi băm.

Làm salad:

Tách thân cây từ lá cải xoăn và cuộn lá trong một lớp voan để cắt thành dải rất mỏng.
Trong một bát lớn kết hợp cải xoăn và muỗng canh dầu ô liu còn lại. Dùng tay xoa nhẹ lá cải xoăn cho đến khi lá mềm và bắt đầu héo (khoảng 30 đến 60 giây).
Đặt trong bát lớn phục vụ và thêm bắp cải thái nhỏ, bok choy, cà rốt và mặc quần áo tung tốt để áo. Để salad đứng trong 10 phút để ướp.
Trên cùng với hạt gai dầu hoặc hạt vừng nướng và nêm với hạt tiêu mới xay để nếm thử nếu muốn, và phục vụ.

Ghi chú

Gluten miễn phí, ngũ cốc miễn phí, ăn chay

Nguồn

4. Daikon cuộn với pesto hạt bí ngô rau mùi (thô, thuần chay, nhợt nhạt) của bầu Đức trong bếp

Lưu ý: đây là một món khai vị nhiều hơn, nhưng nó có thể là một phần của món tapas như bữa ăn

Thành phần

1/2 chén / 56g hạt bí ngô sống (pepitas) hoặc nảy mầm
Một bó lớn hoặc 1 bó rau mùi nhỏ, bỏ cuống
1 đến 2 củ hành xanh nhỏ
2 muỗng canh / 30ml dầu ô liu hoặc dầu bơ nguyên chất
1 muỗng canh / 15ml nước cốt chanh mới vắt (cộng thêm vôi để phục vụ)
Muỗng cà phê muối biển và hạt tiêu đen mới xay
2 củ cải daikon, gọt vỏ và cắt dọc thành các dải dài trên một cây đàn mandolin
Một quả dưa chuột Anh, gọt vỏ, bỏ hạt và cắt thành hình dùi cui
Một quả bơ, thái lát mỏng (tùy chọn)
Một số ít rau mầm hoặc microgreen (như củ cải hoặc bông cải xanh), rửa sạch và vỗ nhẹ

Hướng dẫn

Nghiền hạt bí ngô, rau mùi, hành lá và ½ muỗng cà phê muối trong máy chế biến thực phẩm cho đến khi cắt nhỏ.
Khi máy chạy, thêm dần dầu ô liu và nước cốt chanh, cạo xuống hai bên khi cần thiết, trộn cho đến khi tạo thành hỗn hợp nhuyễn thô, và thêm một muỗng cà phê hoặc hai nước khi cần thiết để tạo ra một hỗn hợp sệt.
Nêm pesto để nếm thêm muối và hạt tiêu mới xay nếu muốn.
Rải một lượng nhỏ hỗn hợp pesto dọc theo bên trong lát daikon. Trên cạnh lớn nhất gần bạn nhất với dơi dưa chuột, lát bơ và mầm.
Cuộn daikon chặt khỏi bạn và đặt mặt đường may xuống một tấm. Đặt một tấm có trọng lượng lên trên để giữ cuộn xuống trong khi bạn hoàn thành phần còn lại. (Bạn cũng có thể sử dụng tăm để giữ các cuộn lại với nhau.)
Lặp lại với phần còn lại của lát và phục vụ ngay lập tức rắc thêm một chút muối và vắt chanh nếu muốn.

Ghi chú

Không có gluten, không có hạt, thuần chay, thô, nhạt

Nguồn

5. Mì zucchini với nước sốt ô liu và cà chua tươi của bà bầu

Thành phần

1 tép tỏi nhỏ
1 muỗng canh bạch hoa, để ráo nước và rửa sạch (cộng thêm lên trên)
1/4 muỗng cà phê muối biển thô
Một nhúm hạt tiêu đỏ
Ô liu 10-15 kalamata, đọ sức (cộng thêm lên trên)
2 muỗng canh / 30ml dầu ô liu
Cà chua cherry 8oz / 227g, thái lát
1 lá húng quế tươi nhỏ, xé nhỏ hoặc cắt thành dải
4 đến 5 zucchini lớn, kết thúc cắt tỉa
Nước ép của nửa quả chanh

Hướng dẫn

Đặt tỏi, nụ bạch hoa, muối, mảnh ớt đỏ và ô liu lên thớt và chạy dao đầu bếp qua một vài lần, sau đó nghiền với mặt phẳng của con dao để tạo ra một miếng chunky tương tự như tapenade.
Chuyển sang một bát lớn và thêm dầu ô liu, cà chua và húng quế. Đặt sang một bên để ướp trong ít nhất 10-15 phút.
Trong lúc đó hãy chuẩn bị mì zucchini
Sử dụng công cụ xoắn ốc hoặc bóc vỏ julienne, tạo ra những dải mì zucchini dài. Xé mì với nước cốt chanh và thêm vào hỗn hợp cà chua.
Ném nhẹ nhàng và phục vụ với bạch hoa, ô liu và húng quế bổ sung nếu muốn.

Ghi chú

Không chứa gluten, không có ngũ cốc, ăn chay, thuần chay, nước hoa, nguyên liệu

Nguồn

6. Nori thô kết hợp với bắp cải đỏ, dưa chuột, cà rốt, bí xanh và nước chấm cay của Cuộc sống thuần chay thô sơ này

Thành phần cho kết thúc tốt đẹp

Bắp cải đỏ 1/2 đầu
1 củ cà rốt
1 quả bí nhỏ
1/2 quả dưa chuột
2 lá cải xoăn
1 quả bơ
3-4 tờ nori và / hoặc tờ giấy gạo

Thành phần cho nước sốt

1 muỗng canh tahini
Ớt bột, nếm
1 muỗng canh miso
2 ngày
Nước ép từ 1/2 quả chanh
1 tép tỏi nhỏ
Nước, khi cần thiết để làm cho nó kem và mịn

Hướng dẫn

Làm nước sốt bằng cách trộn tất cả các thành phần với nhau cho đến khi mịn. Bây giờ làm cho kết thúc tốt đẹp của bạn: cắt nhỏ rau trên một cây đàn mandolin, nhưng cắt dưa chuột bằng tay.
Xé lá cải xoăn và cắt lát bơ.
Đặt miếng trám mong muốn của bạn lên một mặt của tấm nori của bạn, và ở phía đối diện, phết một ít nước sốt để bịt các đầu lại với nhau khi bạn cuộn nó lại.
Cuộn mọi thứ chặt chẽ và đặt sang một bên.
Nếu bạn đang sử dụng bánh tráng, hãy nhúng giấy vào nước nóng cho đến khi nó dẻo, sau đó đặt mọi thứ bạn muốn vào giữa. Gói lại như một chiếc burrito.
Nhúng kết thúc của bạn trong nước sốt của bạn và bắt đầu bữa tiệc này

Nguồn

Công thức tráng miệng

1. Bánh cà rốt với kem phủ kem hạt điều, quả hồ trăn và quả óc chó của Cuộc sống thuần chay thô sơ này:

Thành phần cho sương giá

2 cốc hạt điều, tốt nhất là ngâm trong vài giờ
1-2 muỗng nước cốt chanh
2 muỗng canh dầu dừa lỏng
1/3 cốc xi-rô cây thích
Nước, khi cần thiết

Nguyên liệu làm bánh

2 củ cà rốt lớn, gọt vỏ
1 1/2 chén bột yến mạch hoặc bột kiều mạch
1 cốc ngày
1 chén dứa khô (hoặc nhiều ngày hơn)
1/2 chén dừa khô
1/2 muỗng cà phê quế

Hướng dẫn

Sương giá:

Trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố tốc độ cao của bạn cho đến khi mịn, thêm ít nước nhất có thể.
Nếm thử nó - mmm.
Đặt trong một cái bát và đặt sang một bên.

Bánh:

Cắt cà rốt thành những miếng nhỏ.
Ném tất cả các thành phần (bao gồm cả cà rốt) vào bộ xử lý thực phẩm của bạn và đập cho đến khi tất cả thành từng miếng nhỏ và dính lại với nhau.
Lắp ráp: Nhấn một nửa hỗn hợp bánh vào đáy chảo dạng lò xo có thể điều chỉnh, mỏ của tôi dài khoảng 6 inch.
Trải trên 1/3 của sương.
Đặt nó trong tủ đông cho đến khi lớp phủ sương cứng.
Nhấn vào phần còn lại của hỗn hợp bánh. Tôi để nó đặt trong tủ lạnh qua đêm sau đó làm mờ toàn bộ, nhưng bạn có thể làm nó ngay lập tức nếu bạn muốn.
Lấy nó ra khỏi chảo và sử dụng lớp phủ còn lại, phủ lên bất cứ thứ gì bạn thích.
Thưởng thức!

Bánh cà rốt với kem phô mai phủ kem, quả hồ trăn và quả óc chó

2. No-Bake sô cô la fudge bánh tủ lạnh (nguyên, thuần chay, nhợt nhạt) của bầu Đức trong bếp

Thành phần

Chén / 180g dầu dừa
Cốc bơ dừa
1/2 chén / 60g bột cacao cho bột ca cao thô hoặc tự nhiên, nếu không, rây
Cốc / 120ml xi-rô cây thích
Một chút muối biển hoặc muối Himalaya
1/3 cốc / 17g quả mâm xôi khô hoặc các loại quả khô đông lạnh khác
Cốc / 28g hạnh nhân ngâm và khử nước cho hạnh nhân thô hoặc rang, nếu không, cắt nhỏ thô
2 muỗng canh / 20g ngòi cacao
Bột cacao thêm cho bột ca cao thô hoặc tự nhiên nếu không dùng để phủ bụi

Hướng dẫn

Đặt một ổ bánh mì bằng giấy da, đặt sang một bên.
Đặt dầu dừa và bơ dừa vào một cái bát vừa phải đặt vào một cái lớn hơn chứa đầy một phần tư đường bằng nước nóng. Khuấy cho đến khi cả hai hoàn toàn lỏng và tan chảy.
Đánh kem trong bột cacao rây cho đến khi mịn và kết hợp tốt.
Đánh kem trong xi-rô cây thích và một nhúm muối cho đến khi kết hợp hoàn toàn.
Trộn trong quả mâm xôi khô, hạnh nhân xắt nhỏ và ngòi cacao.
Đổ vào chảo ổ giấy da. Để trong tủ lạnh ít nhất 1 giờ.
Cắt thành miếng có kích thước mong muốn và bụi với bột cacao bổ sung trước khi phục vụ.

Ghi chú

Không có gluten, không có hạt, thô, thuần chay, nhợt nhạt

Nguồn

Tôi hy vọng bạn tìm thấy một số sự rõ ràng về thực phẩm thô là gì và làm thế nào để kết hợp chúng tốt nhất vào chế độ ăn uống của bạn. Nó là một lựa chọn lành mạnh và hy vọng nó sẽ giúp bạn tiếp thêm sinh lực và hứng thú với cuộc sống - chế độ ăn uống có tác dụng rất nhiều đối với tâm trạng của chúng ta.

Hơn bất cứ điều gì, tôi hy vọng bài viết này đã giúp bạn thoải mái về lựa chọn chế độ ăn kiêng của mình và chữa khỏi mọi nỗi sợ hãi hoặc mê tín mà bạn có thể có đối với thực phẩm thô hoặc phong trào thực phẩm thô - nó đã đệ trình với những người thông minh đang cố gắng tạo ra sự khác biệt. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, xin vui lòng chỉ tweet cho tôi, hoặc để lại nhận xét, và tôi sẽ làm hết sức mình để tìm câu trả lời bạn đang tìm kiếm!