Sử dụng bốn bài tập dễ dàng này để có được cánh tay săn chắc và mạnh mẽ nhanh chóng mà mọi người sẽ ghen tị.
Cho dù bạn có đang lắc lư một bộ bikini, chiếc váy đen nhỏ hay áo phông cũ, cánh tay của bạn sẽ được trưng bày. Và, trong khi họ có thể đã có hình dạng tốt, bạn có thể muốn nâng cấp chúng lên hình dạng tuyệt vời. May mắn thay, nó không mất nhiều thời gian để làm như vậy; trong thực tế, một thói quen hàng ngày ngắn có thể biến đổi cánh tay của bạn từ trung bình đến tuyệt vời.
Bạn muốn biết làm thế nào để giai điệu cánh tay của bạn? Dưới đây là bốn động tác để thử xem bạn có đang tạo chế độ tập thể dục hoàn toàn mới hay thêm chúng vào thói quen bạn đã làm theo.
Số 1 Búa xoăn
Ngay cả khi bạn chỉ học cách làm săn chắc cánh tay của mình, bạn có thể biết bắt đầu với bắp tay của mình. Bạn chỉ cần một cặp tạ cho động tác đơn giản này, trong đó bạn sẽ đứng với hông rộng bằng vai.
Giữ thanh tạ như chân nến - lòng bàn tay hướng vào trong, tạ thẳng lên - và uốn cong khuỷu tay của bạn đến 90 độ. Nâng tạ lên tới vai mà không di chuyển khuỷu tay sau đó đưa chúng về 90 độ. Đó là một đại diện.
Có một số cách để làm cho mọi bài tập trong danh sách này khó hơn một chút đối với bạn:
1. Thêm trọng lượng: Nếu 5lbs đã là một làn gió cho bạn, hãy nâng cấp thanh tạ của bạn lên 8lb để mang đến cho bạn nhiều thách thức hơn và, một lần nữa, để làm săn chắc các cơ cánh tay đó.
2. Làm thêm đại diện: Thay vì thực hiện 3 set 8 reps, hãy thực hiện 3 set 12 reps. Nhiều đại diện hơn - ngay cả với trọng lượng nhẹ hơn - sẽ giúp cánh tay của bạn có độ nét cao hơn so với các đại diện ít hơn với trọng lượng cao hơn, điều này sẽ khiến bạn tập trung vào cơ bắp.
3. Làm chậm hơn: Đối với bất kỳ bài tập nào mà bạn muốn thực hiện nhiều thử thách hơn, hãy dành thời gian để thực hiện hành động chậm hơn trong khi nhấn mạnh vào việc thực sự cảm thấy rằng cơ bắp đang hoạt động. Làm chậm đại diện của bạn sẽ lấy đà ra khỏi nó và làm cho việc nâng, ngồi xổm hoặc bất kỳ bài tập nào bạn đang làm trở nên khó khăn hơn nhiều. Làm nó chậm hơn sẽ tham gia vào cơ bắp của bạn lâu hơn và do đó cung cấp cho bạn nhiều hơn một tập luyện.
# 2 Tricep Kickbacks
NguồnTiếp theo về khóa học tai nạn làm thế nào để giai điệu của bạn: Triceps. Khu vực này khiến phụ nữ rất đau buồn. Nó khó khăn để làm điệu và nổi tiếng là một chút đùa giỡn - đặc biệt là khi bạn vẫy tay. Lắc không hơn với một vài cú đá ba chân.
Giữ thanh tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào trong và uốn cong về phía trước một chút trong khi uốn cong đầu gối của bạn. Cong khuỷu tay của bạn sao cho phần trên của cánh tay song song với phần dưới của sàn nhà. Nhấn trọng lượng trở lại để cánh tay của bạn càng thẳng càng tốt. Bạn có thể giữ lòng bàn tay như cũ hoặc xoay trong khi nhấn để lòng bàn tay hướng lên một khi chúng thẳng. Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí uốn cong ban đầu để hoàn thành một đại diện.
# 3 Vòng tay
Động tác này có thể là dễ nhất trong tất cả, vì nó không yêu cầu bất kỳ quả tạ nào. Tất cả những gì bạn phải làm là đứng hai chân rộng bằng hông và đưa hai tay thẳng ra hai bên để bạn trông giống như một người khổng lồ. Không cần đưa vai lên tai, đó sẽ là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn di chuyển bởi vì nó làm cho nó dễ dàng hơn, thực hiện 20 vòng tròn về phía trước với cánh tay của bạn. Sau đó, đảo ngược vòng tròn cho 20 đại diện nữa. Cái này sẽ cháy ở khắp mọi nơi, nhưng đặc biệt là ở vai của bạn, điều đó có nghĩa là phần trên của cánh tay bạn sẽ trông cực kỳ săn chắc vào lần tới khi bạn trượt trên dây đai spaghetti.
# 4 Đẩy lên
Bạn có thể nói với ai đó cách làm điệu cánh tay của họ mà không đề cập đến chống đẩy. Động tác sức mạnh này sẽ kiểm tra tất cả các cơ cánh tay của bạn cùng một lúc: Nó hoạt động bắp tay, cơ tam đầu, deltoids và thậm chí cả ngực của bạn. Chống đẩy đặc biệt tiện dụng nếu bạn muốn vận động cánh tay của mình cho mùa bikini vì nó thắt chặt khu vực có vấn đề giữa cánh tay và ngực đôi khi có thể phồng lên trên băng tay áo tắm của bạn.
Nó bắt buộc bạn phải sử dụng hình thức phù hợp khi thực hiện động tác chống đẩy. Luôn đảm bảo rằng cánh tay của bạn hơi rộng hơn vai của bạn nhưng bàn tay của bạn nằm ngay bên dưới chúng. Cho dù bạn có đứng trên bàn chân hay đầu gối, hãy giữ thẳng lưng khi bạn đẩy lên và xuống.
Hãy để cho cuối mùa hè cho phép bạn mất tập trung vào cánh tay của bạn. Bắt đầu thực hiện các bài tập này ngay hôm nay để bắt đầu gặt hái những lợi ích của cánh tay săn chắc. Nó không bao giờ quá sớm để bắt đầu sẵn sàng cho mùa bikini tiếp theo!
