Yoga rất tốt cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi; nó xây dựng cả sức mạnh và sự linh hoạt trong khi giúp bạn giảm cân và giảm căng thẳng. Bắt đầu với những tư thế yoga cho người mới bắt đầu.
Dưới đây là 10 tư thế yoga cho người mới bắt đầu bạn có thể bắt đầu thực hiện mỗi ngày tại nhà để làm quen với một số điều cơ bản của yoga. Những tư thế này giúp bạn cả về thể chất và cảm xúc, vì vậy hãy sẵn sàng để cảm nhận và trông thật tuyệt! Tên thứ hai của các tư thế được liệt kê là tên tiếng Phạn của họ. Tiếng Phạn là ngôn ngữ viết đầu tiên và nó hơn 4.000 năm tuổi.
Yoga là một môn khoa học cổ xưa mở ra những bí mật của tâm trí và cơ thể để đạt được sự đồng nhất thực sự với lực lượng cuộc sống phổ quát và tìm thấy hạnh phúc bền vững. Về cơ bản, nó hoành tráng, và những tư thế yoga cho người mới bắt đầu có thể chào đón bạn vào thế giới này.
Trong khi bạn làm những tư thế này, điều quan trọng là chỉ thở bằng mũi. Bạn nên cố gắng co thắt các cơ ở phía sau cổ họng để tạo ra hơi thở có thể nghe được. Về cơ bản, hơi thở chậm và sâu này cũng quan trọng như chính tư thế.
Bạn đang giải phóng độc tố khỏi cơ thể khi bạn thở và bạn đang gửi oxy đến toàn bộ cơ thể, giúp xây dựng xương và cơ bắp chắc khỏe hơn, chưa kể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo.
1. Chiến binh 1 (Virabhadrasana A)
Bức ảnh của Shannon Yrizarry của John Higgins
Tư thế này sẽ mở hông và làm săn chắc bụng và vai của bạn trong khi kéo dài cơ bắp chân. Bắt đầu tư thế này bằng cách đứng sang hai bên với hai chân cách nhau khoảng 3 đến 4 feet. Xoay ngón chân trên bàn chân phải của bạn về phía trước và ngón chân trái của bạn rất nhiều như hình ảnh hiển thị. Hông của bạn phải hướng về phía trước và không nghiêng về một bên.
Để bắt đầu, bạn có thể cần rút ngắn tư thế để giữ hông của bạn thành một đường và chân sau chạm đất. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn không bị vẹo. Khi bạn uốn cong đầu gối trước, đừng để đầu gối của bạn vượt qua mắt cá chân. Nếu có, kéo dài lập trường của bạn. Mục tiêu là xếp đầu gối của bạn trực tiếp lên mắt cá chân để bảo vệ khớp.
Để đưa lắc lư ra khỏi lưng dưới của bạn, hướng xương sống của bạn xuống và kéo xương sườn trước của bạn vào. Giơ hai tay lên không trung. Giữ tư thế này trong ba vòng thở dài và thở chậm qua mũi. Sau đó lặp lại điều tương tự ở phía bên kia.
2. Chiến binh 2 (Virabhadrasana B)
Bức ảnh của Shannon Yrizarry của John Higgins
Tư thế chiến binh 2 là một tư thế mở hông khác tương tự như chiến binh 1, nhưng hông của bạn sẽ được mở sang một bên. Nếu bạn thực sự tham gia cơ bắp đúng cách, nó sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo. Khi bạn ngồi trong ngày, lái xe đi làm và ở bàn làm việc, dòng máu bị hạn chế qua vùng hông đến nửa dưới cơ thể.
Kéo dài hông của bạn sẽ cải thiện sức khỏe của cơ quan sinh sản cũng như đầu gối, mắt cá chân và bàn chân của bạn.
Đứng quay mặt sang một bên với hai chân rộng ra. Xoay ngón chân phải của bạn về phía trước và ngón chân trái của bạn chỉ trong một chút. Cúi đầu vào đầu gối phải của bạn và nếu đầu gối của bạn vượt qua mắt cá chân trước của bạn, hãy kéo dài tư thế của bạn để đầu gối thẳng lên trên mắt cá chân của bạn. Bây giờ vươn cánh tay của bạn đối lập với vai của bạn, xếp trực tiếp trên hông của bạn.
Nhìn về phía trước qua các ngón tay phải của bạn và giữ cho cánh tay của bạn tiếp cận ngược lại. Đưa vai ra khỏi tai và nâng nhẹ phần trước ngực. Kéo bụng dưới của bạn vào và chìm xuống hông thấp hơn một chút. Bạn có cảm thấy căng hông không? Đừng quên thở!
Hít ba hơi thở dài và sâu qua mũi và sau đó lặp lại điều tương tự ở bên trái của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn làm cả hai bên và giữ hai bên bằng nhau, để bạn phát triển cơ bắp một cách cân bằng sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng.
3. Dancer từ tư thế
Bức ảnh của Shannon Yrizarry của John Higgins
Dancer sườn đặt ra là một trong những tư thế yêu thích của tôi vì nó cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng tốt. Nó cũng cải thiện khả năng tập trung của bạn trong khi thoát khỏi tư thế linh cảm. Khi bạn kéo giãn cột sống, bạn sẽ cảm thấy được tiếp thêm sinh lực và sẵn sàng chinh phục thế giới, hoặc ít nhất là dọn dẹp tủ quần áo của bạn!
Bắt đầu bằng cách đứng hai chân với nhau và hai tay ở hai bên. Bạn có thể muốn đứng cạnh một bức tường cho cân bằng khi bạn bắt đầu khởi động, nhưng tôi nghĩ rằng bạn đã có được điều này! Cong đầu gối phải của bạn và xoay lòng bàn tay phải của bạn lên. Nắm lấy mặt trong của bàn chân (điều này cho phép vai phải của bạn mở ra). Tiếp theo, đưa hai đầu gối của bạn trở lại với nhau và nâng bàn tay trái của bạn về phía trước để đối trọng như một người đi bộ chặt chẽ.
Giữ ngực của bạn nâng lên, bắt đầu đá vào tay sau của bạn. Giữ hông phải của bạn xuống ở cùng độ cao với bên trái của bạn và giữ ngực và nhìn lên. Hơi thở sẽ giúp bạn cân bằng. Giữ ánh mắt của bạn vào một điểm không chuyển động và giữ nguyên tư thế trong 3 vòng thở dài.
Hơi thở sẽ có một số quen thuộc, nhưng cuối cùng, cơ thể bạn sẽ tự nhiên tham gia vào cái được gọi là hơi thở ujjayi. Nghe có vẻ như sóng vỗ vào bãi biển khi bạn thở. Ujjayi dịch có nghĩa là hơi thở chiến thắng.
Sau khi bạn ra khỏi tư thế, lặp lại quá trình tương tự ở phía bên trái. Bạn sẽ nhận thấy sự linh hoạt của lưng và vai của bạn trở nên tốt hơn nếu bạn làm điều này mỗi ngày. Hãy vui vẻ với nó và đừng có tự phê phán chính mình. Hãy nhớ rằng, yoga không dành cho những người linh hoạt, bạn tập yoga vì sức khỏe và tâm trí của bạn và sự linh hoạt là một sản phẩm sinh học!
4. Tư thế đại bàng (Garudasana)
Bức ảnh của Shannon Yrizarry của John Higgins
Tư thế này là tuyệt vời vì nó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và cải thiện lưu thông của bạn. Bạn đang tạo một bộ ba vòng bằng tay và chân để tạm thời cắt đứt dòng máu. Khi bạn giải phóng tư thế, máu tươi sẽ ùa vào để chữa lành những khu vực đó và gửi thêm lượng máu cung cấp ở đó. Bạn có thể cần phải sửa đổi tư thế khi bạn bắt đầu xuất hiện. Tôi biết tôi làm được!
Đứng cách xa hai chân và ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Nâng cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Nâng chân phải của bạn lên và qua chân trái của bạn và giữ thăng bằng với ngón chân phải của bạn bằng cách tạo chân đế hoặc xem liệu chân phải của bạn sẽ bắt đầu nằm sau chân trái của bạn. Đừng lo lắng nếu bạn có thể gác chân sau chân bạn, tôi phải mất một thời gian dài.
Tiếp theo, vung cánh tay phải của bạn dưới bên trái của bạn và ấn hai cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Nâng tay của bạn và xem nếu bạn có thể có được lòng bàn tay của bạn để đáp ứng. Nếu vai của bạn bị chật, bạn cũng có thể sửa đổi bằng cách ôm vai đối diện. Xu hướng sẽ là nghiêng về phía trước nhưng mục tiêu của bạn là giữ thân mình thẳng đứng và đặt vai qua hông.
Cố gắng nâng khuỷu tay của bạn lên cao ngang vai và đẩy tay ra khỏi mặt. Cuối cùng, nén chân của bạn bằng cách ngồi thấp hơn. Giữ trong 3 vòng thở và lặp lại quá trình ở phía bên trái.
5. Góc bên mở rộng (Utthita Parsvakonasana)
Ảnh của Shannon Yrizarry
Tư thế này giúp đốt cháy những tay cầm tình yêu, các quý cô! Nó cũng kéo dài cơ bắp của bạn và mở hông. Bắt đầu trong tư thế chiến binh 2, như được mô tả ở trên, sau đó hạ khuỷu tay phải xuống đầu gối phải. Giữ bụng dưới của bạn kéo vào và đưa tay trái lên để cánh tay của bạn nằm trên một đường thẳng. Tiếp theo, duỗi các ngón tay của bạn trên bàn tay trái của bạn về phía trước để cánh tay trái của bạn vươn qua tai trái của bạn.
Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài vào bên trái của bạn và cố gắng hết sức để giữ cho cạnh sau của bàn chân trái của bạn xuống để bạn thực sự kéo dài toàn bộ bên trái của cơ thể. Giữ trong 3 vòng thở và sau đó lặp lại quá trình ở phía bên trái.
6. Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)
Dòng chảy Oleg và Shannon Yrizarry: Ảnh của John Higgins
Hầu hết chúng ta đã nghe nói về con chó hướng xuống, nhưng nó thường làm sai hoàn toàn. Vì vậy, đây là cách để làm điều đó mà không làm tổn thương chính mình và nhận được lợi ích tối đa. Khi trái tim của bạn được nâng cao trên đầu, bạn sẽ cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch, chức năng não và hệ bạch huyết, chịu trách nhiệm loại bỏ vi rút khỏi cơ thể. Tư thế này cũng sẽ giúp cho khuôn mặt của bạn sáng khỏe!
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn với hai bàn tay trên mặt đất dưới vai và đầu gối cách nhau. Nhón các ngón chân của bạn dưới và nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Nhấn trái tim của bạn về phía đùi của bạn và đẩy gót chân của bạn xuống đất.
Hãy chắc chắn rằng ngón tay của bạn được trải rộng nhất có thể và ấn mạnh ngón tay và bàn tay của bạn xuống. Di chuyển vai của bạn ra khỏi tai của bạn và hít thở sâu ba lần.
7. Chó hướng lên (Urdhva Mukha Svanasana)
Ảnh của Shannon Yrizarry
Tư thế yoga phổ biến này giúp bạn có được năng lượng được lưu trữ trong cột sống của bạn và nó giúp giảm bớt linh cảm về tư thế gây ra bởi lối sống hàng ngày của chúng ta. Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai tay trên mặt đất dưới vai. Tách hai chân của bạn từng chút một với bàn chân trên mặt đất. Nếu bạn nhét ngón chân vào nó sẽ làm tổn thương lưng dưới của bạn, hãy tin tôi!
Tiếp theo, ấn vào tay và kéo ngực về phía trước và lên. Hông của bạn sẽ nhấc lên khỏi mặt đất và chắc chắn kéo vai của bạn xuống và lùi ra khỏi tai của bạn. Hãy để ngón tay cái của bạn nhấc lên, tiếp tục ấn mạnh qua bàn tay của bạn để chúng luôn phẳng. Kéo bụng dưới của bạn vào để bảo vệ lưng dưới của bạn và đừng quên thở!
Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và nếu bạn có thể giữ thẳng cánh tay của mình, chỉ cần đi được nửa đường trong khi bạn làm việc với sự linh hoạt của cột sống. Không có gì xấu hổ khi là người mới bắt đầu! Donith so sánh mình với người khác, nó không phải là một cuộc thi. Trong yoga chúng ta đều bình đẳng.
8. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)
Ảnh của Shannon Yrizarry
Tư thế này thực sự tuyệt vời cho phụ nữ, bởi vì khi bạn nghiêng về phía trước, nó có thể giúp giảm chuột rút. Bắt đầu ngồi và mang lòng bàn chân lại với nhau. Đặt hai bàn tay của bạn dưới bàn chân của bạn và nhấn hai chân của bạn với nhau. Kéo chân của bạn càng gần bạn càng tốt. Nhấn khuỷu tay của bạn vào đầu gối của bạn và kéo mũi về phía ngón chân của bạn.
Tư thế này giúp mở các gân kheo bên trong và là một bản phát hành đẹp cho lưng dưới của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 vòng thở ujjayi.
9. Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana)
Ảnh của Shannon Yrizarry
Tư thế này thực sự có thể giúp giảm đau lưng của bạn. Thường đau lưng là do gân kheo kéo chặt trên lưng bạn. Bắt đầu bằng cách đứng sang một bên với hai chân cách nhau khoảng 2 ½ đến 3 feet. Xoay ngón chân phải của bạn về phía trước và ngón chân trái của bạn rất nhiều. Hông của bạn phải hướng thẳng về phía trước và trong một dòng. Nhấn nắm đấm của bạn với nhau phía sau lưng và giữ cho chân bạn thẳng và tham gia.
Nghiêng thân mình qua chân phải và cố gắng đưa mũi về phía ống chân phải. Xoay hông phải của bạn lên và trở lại và hông trái của bạn về phía trước và xuống. Mục tiêu của bạn là để có được mức hông với mặt đất để hông bên trái được bật lên. Hít thở sâu 3 lần và lặp lại điều tương tự ở bên trái.
10. Cúi đầu (Dhanurasana)
Ảnh của Shannon Yrizarry
Tôi nói với các sinh viên của tôi rằng đây là thức uống năng lượng năm giờ của họ! Tư thế này là một cách tuyệt vời để giải phóng các túi năng lượng được lưu trữ trong cột sống của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm sấp và uốn cong đầu gối của bạn. Trở lại và nắm lấy phần bên ngoài của bàn chân của bạn, sau đó cho tất cả không khí ra khỏi phổi của bạn.Khi bạn hít vào, đá vào tay để nâng ngực của bạn.
Tiếp tục kéo đầu gối của bạn gần nhau hơn và xương bả vai của bạn gần nhau hơn khi bạn nhìn lên và hít từng ngụm khí nhỏ. Sẽ khó hơn nhiều nếu bạn nín thở, vì vậy đừng làm điều đó. Giữ nguyên tư thế trong khoảng hai mươi giây và thư giãn. Bạn cảm thấy năng lượng di chuyển qua lưng. Nếu bạn có thể chạm tới bàn chân của bạn, bạn có thể sử dụng thắt lưng, khăn hoặc buộc quanh ngọn bàn chân và giữ nó bằng tay.
Hãy chắc chắn rằng bạn nằm xuống trong 5-10 phút hoàn toàn yên tĩnh sau khi bạn thực hành để có được cảm giác thư giãn và hạnh phúc tuyệt vời đó. Đây là phần quan trọng nhất, và mặc dù có cảm giác như bạn không làm gì cả, bạn đã giành được bản phát hành hóa học hạnh phúc tương tự nếu bạn bỏ qua phần quan trọng này!
Người đàn ông đã chết đặt ra (savasana), như họ gọi, sẽ cho phép bạn thư giãn và phục hồi năng lượng. Nếu bạn thực hành những tư thế bắt đầu này mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt sau một vài ngày.
Chúc may mắn trên hành trình đến với bản thân sôi động nhất của bạn thông qua tập luyện yoga Hãy nhớ chia sẻ điều này với bạn gái của bạn và sớm ghé thăm chúng tôi để có thêm nhiều bài viết thú vị và đầy sức mạnh ở đây trên OrandaStyle.
