Cắt giảm và tăng cường phần giữa của bạn một cách nhanh chóng và dễ dàng với những bài tập cốt lõi đơn giản nhưng hiệu quả mà bất kỳ phụ nữ nào cũng có thể làm được!
Quên đi crunches và sit-up; cách tốt nhất để cắt giảm và tăng cường phần giữa của bạn là sử dụng các bài tập cốt lõi đơn giản nhưng hiệu quả. Chúng nhắm vào các cơ giữa và lưng của bạn để có một cái nhìn chắc chắn và một hình bóng đẹp lòng. Các bài tập cốt lõi tốt nhất cho phụ nữ rất dễ dàng và có thể được thực hiện nhanh chóng mà không cần thiết bị tập thể dục ưa thích, vì vậy bạn có thể có một hình thể tuyệt vời trong thời gian không.
Cốt lõi của bạn đề cập đến phần giữa của bạn, bao gồm dạ dày, lưng, mông và đùi trên của bạn. Tăng cường diện tích cơ thể này quan trọng hơn nhiều phụ nữ nhận ra vì những cơ bắp này giúp cơ thể đứng thẳng và được hỗ trợ. Điều chỉnh khu vực này có thể được thực hiện với một số bài tập đơn giản mà bạn thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị đắt tiền nào, và trong sự riêng tư của chính ngôi nhà của bạn.
Bài tập cốt lõi rất dễ!
Nếu bạn muốn tăng cường cốt lõi của mình, hãy xem xét một số bài tập đơn giản bạn có thể thử. Trước tiên, bắt đầu với khởi động nhanh để làm cho cơ bắp của bạn lỏng lẻo và ấm áp, và để máu chảy. Tháng ba tại chỗ trong ba phút để bắt đầu.
Sau đó, đứng hai chân rộng bằng vai và vươn cánh tay phải lên và qua đầu trong khi bạn hơi nghiêng sang trái. Giữ cho số lượng mười. Lặp lại với cánh tay trái của bạn theo hướng khác. Tiếp theo, uốn cong về phía trước và chạm vào ngón chân của bạn, và giữ vị trí này trong khoảng hai mươi. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để làm việc cốt lõi đó!
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, trên thảm tập thể dục của bạn. Giữ hai chân của bạn với nhau và nâng chân của bạn khoảng ba inch lên khỏi mặt đất. Bạn có thể nhận thấy cơ bụng săn chắc để giữ vị trí này. Giữ chân của bạn nâng lên trong năm mươi, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất trong khoảng hai mươi, và sau đó lặp lại.
Tiếp theo, đưa hai chân của bạn thẳng lên trên không để chúng ở góc 90 độ, hai chân sát nhau. Di chuyển ở hông và giữ hai bàn chân của bạn với nhau, vẽ một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ trong không khí bằng bàn chân của bạn, không bao giờ để vòng tròn trở nên rộng hơn sáu inch. Vòng tròn càng nhỏ, bụng của bạn sẽ hoạt động càng nhiều để kiểm soát chuyển động. Lặp lại động tác này trong số 8, sau đó di chuyển bàn chân của bạn theo hướng khác cho số đếm khác là 8. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại chu trình này.
Làm việc trở lại của bạn cho một lõi mạnh mẽ
NguồnĐể làm việc của bạn trở lại, lật lại và nằm sấp. Đưa hai tay ra trước mặt bạn và giữ hai bàn chân cách nhau ngang vai. Đặt đầu của bạn xuống để trán của bạn nằm trên thảm tập thể dục của bạn. Youllll thực hiện một động tác gọi là bơi Bơi, bắt chước chuyển động của bơi. Nhấc hai chân của bạn lên chỉ vài inch khỏi tấm thảm và đá chúng lên xuống trong khi di chuyển cánh tay của bạn lên xuống cùng một lúc, như thể bạn đang tát vào mặt nước.
Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho đôi chân của bạn thẳng và nâng chúng chỉ cách mặt đất vài inch; bạn không muốn uốn cong đầu gối hoặc uốn cong ở hông. Thực hiện điều này với số lượng 100.
Tiếp theo, trượt trở lại và đứng lên trên tay và đầu gối của bạn, cánh tay của bạn ngay dưới vai, lưng thẳng. Giữ đầu gối của bạn uốn cong, nâng chân phải của bạn lên để bàn chân của bạn hướng lên trần nhà, và nhẹ nhàng đá nó lên liên tục trong số tám. Lặp lại điều này với chân trái của bạn, và sau đó lặp lại bộ. Cú đá này sẽ thắt chặt và làm săn chắc cơ bắp và đùi trên của bạn.
Hãy nghiêm túc với các bài tập cốt lõi để có kết quả tuyệt vời
Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho một số phong trào nghiêm túc để làm việc cốt lõi. Ngồi trên thảm tập thể dục của bạn và kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Vòng tay qua đầu gối và nhẹ nhàng nhấc chân lên khỏi mặt đất. Đá mình trở lại và chuyển tiếp chỉ một vài inch, giữ cho bàn chân của bạn ra khỏi thảm. Động tác này sẽ hoạt động tất cả các cơ bụng và cơ lưng của bạn khi chúng giữ cho bạn đứng thẳng và di chuyển cơ thể của bạn. Hãy thử điều này trong ba giây, sau đó đặt chân xuống và nghỉ ngơi trong 20 giây, sau đó lặp lại.
Đối với một động tác nâng cao, nằm ngửa xuống và vung hai chân lên và qua đầu phía sau bạn. Sử dụng tay của bạn trên mông của bạn để giúp đẩy chân của bạn trở lại, và sau đó đưa cánh tay của bạn thẳng ra để giữ sàn và giữ thăng bằng. Các ngón chân của bạn phải ở trên sàn phía sau đầu của bạn.
Nếu bạn đã rất tiến bộ, bạn có thể đá chân ra trước mặt trong khi bạn di chuyển phần thân trên của bạn về phía trước, để bạn vào tư thế đứng; bạn có thể thấy điều này được thực hiện trong các bộ phim trong các cảnh chiến đấu.
Thực hiện động tác này từng chút một, sử dụng hai tay trên sàn để giữ thăng bằng khi bạn cố gắng vào tư thế đứng nhanh. Khi bạn củng cố cốt lõi của mình, chuyển động sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian và bạn có thể thực sự lật mình lên khỏi sàn trong một chuyển động trơn tru.
Để đào tạo cốt lõi hơn nữa, hãy thử một thói quen Pilates. Pilates được thiết kế để sử dụng trọng lượng riêng của cơ thể như là sức đề kháng và tập trung vào phần giữa và lưng, cùng với chân và bum. Một đĩa DVD Pilates dành cho người mới bắt đầu tốt có thể đưa bạn qua một thói quen đơn giản mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng có thể làm theo, và tất cả những gì bạn thường cần là một tấm thảm và một số quần áo tập luyện thoải mái. Một thói quen tiên tiến có thể cung cấp cho bạn một khoảng giữa và lưng vững chắc.
Bạn có sử dụng các bài tập cốt lõi mỗi khi bạn tập luyện không? Nếu vậy, bạn có thấy rằng chúng giúp củng cố bụng và lưng của bạn không? Bài tập cốt lõi thách thức nhất mà bạn đã từng thử là gì? Những bài tập cốt lõi khác bạn muốn giới thiệu cho phụ nữ?
