3 bước để bụng phẳng: ăn đúng, đốt cháy nhiều calo và tập các bài tập chính. Đây là cách để có được bụng phẳng nhanh bằng cách thực hiện tất cả các cách trên đúng.
Dành hàng giờ tại phòng tập thể dục nhưng dường như vẫn có thể loại bỏ mỡ bụng? Để có được một bụng phẳng, bạn phải đốt cháy calo. Để đốt cháy calo nhanh, bạn phải di chuyển. Bạn càng di chuyển nhanh và nhanh hơn, bạn càng có ít thời gian để theo kịp nó. Đó là lý do tại sao cường độ cao, cardio ngắn là cách tốt nhất để làm phẳng dạ dày của bạn.
Mọi người đều có sáu múi nếu không phải là bụng phẳng. Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta, sáu gói đó được giấu dưới một lớp mô mỡ khá dày. Để cho cơ bụng của chúng ta nhìn thấy ánh sáng trong ngày, chúng ta phải đốt cháy chất béo trước. Điều đó bao gồm 3 yếu tố chính:
1) Một kế hoạch ăn uống sạch sẽ - abs được thực hiện trong nhà bếp!
2) Một chương trình cardio hiệu quả dựa trên việc tập luyện cường độ cao để đốt cháy chất béo tối đa trong và sau khi tập luyện.
3) Bài tập cốt lõi nhắm mục tiêu để điêu khắc vùng bụng của bạn.
Chính nó, sau đó, thói quen ab lớn nhất thế giới sẽ không bao giờ cho phép bạn có được một bụng phẳng. Tuy nhiên, song song với kế hoạch ăn uống hợp lý và thói quen tập luyện tim mạch 3 x mỗi tuần, tuy nhiên, nó sẽ thon gọn và tạo nên một cốt lõi đáng tự hào. Không cần phải quảng cáo thêm, đây là cách để có được bụng phẳng nhanh chóng:
Hãy để Lọ xem xét từng yếu tố quan trọng trong số 3 yếu tố này để có được bụng phẳng một lúc.
Làm thế nào để có được một dạ dày phẳng bằng cách ăn tốt hơn
NguồnBất cứ ai nghĩ ra cụm từ abs abs đều được tạo ra trong nhà bếp chắc chắn biết những gì anh ta đang nói. Không có vấn đề gì về việc bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào, nếu bạn không có kế hoạch ăn uống, bạn sẽ không bao giờ bị đau bụng. Tóm lại, đây là chìa khóa để có được dinh dưỡng hợp lý:
1. Ăn cứ sau 3 giờ thức dậy
Hãy quên đi 3 bữa ăn truyền thống mỗi ngày. Điều đó không tốt cho bạn. Từ bây giờ, bạn sẽ ăn thường xuyên hơn và theo lịch trình thường xuyên. Mỗi bữa ăn sẽ có cùng kích thước. Theo mô hình này sẽ:
- Cung cấp một dòng nhiên liệu ổn định và giúp duy trì mức năng lượng của bạn
- Giúp giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cảm giác thèm ăn, và ngăn ngừa cơn đau
- Cung cấp thêm năng lượng mà bạn sẽ cần để tăng sức mạnh cho việc tập luyện của bạn
- Tăng cường trao đổi chất, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi
- Giữ cơ thể của bạn trong trạng thái đồng hóa 24 giờ một ngày.
2. Tính toán các yêu cầu calo hàng ngày của bạn và làm việc ngược
Số lượng calo trung bình mà nam giới cần để duy trì cân nặng là 2.800 và 2.100 cho nữ. Để giảm mỡ, hãy giảm tổng cộng 350 calo. Đó là một hạn chế có thể đạt được, lâu dài sẽ không khiến bạn cảm thấy thiếu thốn hoặc thiếu thốn. Bây giờ bạn có tổng cộng, chia nó cho số bữa ăn bạn sẽ ăn trong suốt cả ngày.
Thí dụ: Nam tuổi 41. Tổng lượng calo hàng ngày = 2.450. Các bữa ăn mỗi ngày = 6 (ăn cứ sau 3 giờ). Lượng calo mỗi bữa ăn = 2.450 chia cho 6 = 408.
Từ đây, bạn có thể giải quyết các yêu cầu về carbohydrate, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn. Đi với 50% carbs, 30% protein và 20% chất béo lành mạnh. Vì vậy, anh chàng 41 tuổi của chúng tôi, sự cố vi chất dinh dưỡng mỗi bữa ăn sẽ như thế này:
- Carbonhydrate = 1.225 calo tổng số hoặc 204 calo mỗi bữa ăn
- Protein = 735 calo tổng số hoặc 123 calo mỗi bữa ăn
- Chất béo = 490 calo tổng số hoặc 82 calo mỗi bữa ăn
3. Nhận một nguồn cung cấp tốt các chất béo tốt và loại bỏ các chất béo xấu bằng cách:
- Tránh các thực phẩm chiên ngập dầu
- Tránh chất béo chuyển hóa, thực phẩm hydro hóa và hydro hóa một phần
- Giảm lượng chất béo bão hòa
- Tăng lượng axit béo thiết yếu (EFAs) - đặc biệt là Omega-3. Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá mòi và cá trích
- Tăng mức tiêu thụ bơ có chứa EFA
- Ăn nhiều hạt và hạt.
4. Ăn 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể
NguồnHãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được một nguồn protein chất lượng cao với mỗi bữa ăn. Bạn nên dùng từ 25 đến 40 gram protein với mỗi bữa ăn (chia trọng lượng cơ thể của bạn cho 6 để tính ra số lượng cá nhân của bạn). Uống protein dưới dạng lắc 20 phút trước và trực tiếp sau các buổi tập thể dục của bạn.
5. Ăn carbohydrate tự nhiên, chưa qua chế biến
Trái với các báo cáo phương tiện truyền thông gần đây, carbs không phải là kẻ thù của bạn. Trên thực tế, chúng là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Cắt bỏ tất cả các carbs đã chế biến - tập trung vào những loại được làm bằng đường trắng và bột mì trắng. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn cả tinh bột (ngũ cốc và rau có tinh bột) và carbs xơ (lá xanh) trong mỗi bữa ăn. Đổ đầy đĩa của bạn, tuy nhiên, với nhiều carbs xơ và ít tinh bột hơn. Ăn trái cây mỗi ngày.
6. Uống nhiều nước hơn / Cắt giảm tất cả các loại đồ uống khác
NguồnVâng, bạn đã nghe thấy nó trước đây, nhưng lần này hãy mang nó lên máy bay. Mang theo một chai nước với bạn ở khắp mọi nơi. Nhâm nhi sau mỗi 15 phút hoặc lâu hơn. Nếu bạn là đàn ông, bạn nên uống 3,5 lít nước mỗi ngày. Phụ nữ nên nhắm mục tiêu 2,5 lít. Điều đó có vẻ như rất nhiều và nó là. Làm việc theo nó. Bạn sẽ không có ham muốn với những đồ uống khác khi bạn tăng lượng nước uống. Soda và đồ uống trái cây được ngâm với đường. Rượu cũng vậy. Cắt giảm nó nếu bạn nghiêm túc về việc lấy lại vóc dáng.
7. Lên lịch cho một bữa ăn gian lận
Thực phẩm không chỉ là nhiên liệu; nó cũng là một kinh nghiệm thú vị Kế hoạch bám sát 6 bước trên 90% thời gian.Một bữa ăn gian lận sẽ cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn mà không cảm thấy tội lỗi về điều đó. Chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn gian lận của bạn được giới hạn trong 10% thời gian đó và được lên lịch vào chương trình dinh dưỡng của bạn.
Làm thế nào để có được một dạ dày phẳng bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn với các bài tập tim mạch
Để có được bụng phẳng, bạn phải đốt cháy calo. Để đốt cháy calo nhanh, bạn phải di chuyển. Bạn càng di chuyển nhanh và nhanh hơn, bạn càng có ít thời gian để theo kịp nó. Đó là lý do tại sao cường độ cao, cardio ngắn là cách tốt nhất để làm phẳng dạ dày của bạn. Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao sẽ không chỉ đốt cháy một tấn calo trong khi bạn thực hiện nó, nó sẽ bắt đầu hiệu quả tiêu thụ oxy dư thừa sau tập thể dục. Quá trình này sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong 24 giờ sau khi tập luyện.
Hãy nhận biết rằng đào tạo khoảng cường độ cao là công việc khó khăn. Bạn cần chuẩn bị để vượt ra ngoài vùng thoải mái của mình - và sau đó tiếp tục đi. Không bao giờ chậm lại, luôn đào sâu hơn và không để lại bất cứ thứ gì trong bể.
Để thực hiện phiên bản chương trình đào tạo HIIT này, bạn sẽ xen kẽ giữa những người leo núi và ba động tác khác để có được một buổi đổ mồ hôi 15 phút sẽ giúp bạn thực hiện 40 giây làm việc và mười giây nghỉ ngơi trong 18 vòng. Đây là những gì bạn sẽ làm:
Những người leo núi
NguồnBắt đầu ở tư thế plank (hai tay mở rộng trên sàn, hai vai rộng, cơ thể phẳng, hai chân thẳng và với nhau), như thể bạn đang bắt đầu chạy nước rút. Bây giờ thay thế đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn, đi càng nhanh càng tốt. Giữ lưng phẳng và mông xuống. Tiếp tục trong 40 giây.
Nghỉ 10 giây
Cây kéo
Từ cùng một vị trí bắt đầu, nhảy chân ra càng rộng càng tốt. Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu. Giữ kiểm soát và mông của bạn xuống, lặp lại nhiều lần như bạn có thể trong 40 giây.
Nghỉ 10 giây
Những người leo núi
Nghỉ 10 giây
Nhảy Tuck
NguồnTừ cùng một vị trí bắt đầu, nhảy về phía trước với cả hai chân với nhau. Đầu gối của bạn nên đi càng xa càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Nghỉ 10 giây
Những người leo núi
Nghỉ 10 giây
Nĩa và dao nhảy
Từ cùng một vị trí bắt đầu, hai chân chắp lại, nhảy về phía tay phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy sang tay trái của bạn. Điều này khác với nhảy tuck vì bạn đang di chuyển ở một góc.
Nghỉ 10 giây
Những người leo núi
Nghỉ 10 giây
Làm thế nào để có được một dạ dày phẳng nhanh hơn bằng cách tập luyện cốt lõi
Để có được một bụng phẳng, bạn sẽ phải chú ý nghiêm túc đến các cơ bắp của lõi. Thật thú vị khi lưu ý rằng cách tốt nhất để đánh vào các cơ của lõi của bạn (đó là các cơ bụng, xiên và cột sống) không phải là tập trung hoàn toàn vào các bài tập nhắm trực tiếp vào chúng. Các bài tập tổng hợp có tác dụng cho cả chân và phần trên cơ thể đã được chứng minh là hiệu quả hơn so với các bài tập bụng truyền thống như crunches và sit-up khi đạt được cái nhìn bụng phẳng.
Các mạch sau đây không đòi hỏi gì nhiều hơn một cặp quả tạ nhẹ (2-5 lb) và một chút không gian. Nó bao gồm 6 bài tập, được thực hiện tuần tự mà không có phần còn lại giữa chúng. Khi kết thúc mạch, nghỉ 2 phút và sau đó lặp lại mạch thêm 2 lần nữa. Tập luyện này nên được thực hiện 3 lần mỗi tuần vào những ngày xen kẽ.
Tâp luyện:
Nhảy phổi
NguồnĐứng hai chân với nhau và hai tay chống hông, uốn cong đầu gối và nhảy lên hạ cánh bằng chân phải trước mặt và chân trái phía sau. Bạn có thể muốn có được một khúc quanh sâu trong đầu gối của bạn càng tốt. Làm 12 reps mỗi chân.
Halo Deadlift
Lấy một quả tạ nhẹ và ngồi xổm xuống hoàn toàn với trọng lượng treo giữa hai chân. Giữ cho lưng của bạn cong lên đến vị trí đứng khi bạn nâng vật nặng và xoay nó quanh đầu theo chuyển động tròn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm 12 reps.
Nhảy quả tạ
NguồnBắt đầu ở vị trí tương tự như bài tập trước, nhưng lần này quả tạ nên được giữ ở vị trí cuộn tròn trên cùng. Từ squat dưới cùng, thực hiện một cú nhảy xoay cho phép bạn xoay 180 độ trước khi hạ cánh. Nhảy từ vị trí dưới cùng vào đại diện tiếp theo của bạn. Làm 12 reps.
Khuỷu tay, ván, hàng
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trong tư thế plank, nghỉ ngơi trên khuỷu tay. Điểm duy nhất tiếp xúc với sàn nên là ngón chân và cẳng tay. Vị trí một cặp quả tạ ở bên ngoài cánh tay của bạn. Một cánh tay một lúc, vươn lên để nắm lấy quả tạ. Bây giờ kéo quả tạ trong tay phải về phía ngực của bạn. Lặp lại với bàn tay trái của bạn. Đó là một đại diện. Làm 6 reps.
Những người leo núi
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống trong khi giữ chặt lõi của bạn. Đưa một đầu gối lên càng gần ngực càng tốt trong khi giữ thăng bằng trên bàn chân đối diện, sau đó nhanh chóng đổi chân. Giữ mông của bạn xuống và lòng bàn tay của bạn trên sàn mọi lúc. Làm 12 reps.
Tấm ván
Nằm úp mặt xuống sàn và chống đỡ trên khuỷu tay để cơ thể bạn chỉ được hỗ trợ bởi các quả bóng của bàn chân, khuỷu tay và cẳng tay. Giữ lưng thẳng trong một đường liền. Giữ vị trí này trong 30 giây.
Lợi ích dạ dày phẳng
NguồnMặc dù nó rất tuyệt khi có thể mặc vừa quần jean của bạn một lần nữa, nhưng lợi ích lớn nhất của việc đào tạo cốt lõi là sự an toàn không phải là thẩm mỹ. Hầu như mọi chuyển động chúng ta thực hiện, từ ra khỏi giường vào buổi sáng cho đến khi lấy một cái lọ trong phòng đựng thức ăn, đều cần sử dụng các cơ cốt lõi. Cơ bắp cốt lõi mạnh mẽ có thể ngăn chặn một loạt các vấn đề trong cuộc sống của bạn bây giờ và trong tương lai. Chúng bao gồm đau lưng dưới; bong gân, chủng và nước mắt; và mất cân bằng cơ bắp.
Huyền thoại dạ dày phẳng
NguồnChuyện hoang đường số 1: Tập luyện cơ bụng sẽ khiến tôi trông mập hơn.
Sự thật: Mặc dù tập luyện sức mạnh không làm tăng kích thước cơ bắp, nhưng bạn không phải lo lắng về cơ bụng của mình quá lớn. Huấn luyện chúng sẽ mang lại cho bạn cơ bụng gợi cảm và khi bạn kết hợp cả 3 yếu tố làm thế nào để có được kế hoạch bụng phẳng, bạn thực sự có thể nhìn thấy chúng!
Chuyện hoang đường số 2: Một quá liều của crunches và tăng chân sẽ làm tan mỡ bụng của tôi?
Sự thật: Bạn không thể giảm chất béo từ bụng của bạn. Đó là lý do tại sao bạn cần phải có một kế hoạch tim mạch tốt sẽ đốt cháy calo từ khắp cơ thể. Crunches và tăng chân, khi được thực hiện đúng, có vị trí của họ. Nhưng cách nhanh nhất để có được bụng phẳng là thông qua ăn uống hợp lý, tim mạch và mạch nhắm vào tất cả các khu vực trong lõi của bạn.
Chuyện hoang đường số 3: Cơ bụng nên được đào tạo mỗi ngày.
Sự thật: Các cơ của lõi của bạn không khác với bất kỳ bộ phận cơ thể khác. Điều đó có nghĩa là họ cần nghỉ ngơi và phục hồi giữa các lần tập luyện để tránh bị đào tạo quá mức. Làm việc chúng vào những ngày thay thế là giải pháp lý tưởng.
Thực hiện 6 điều trên một cách nhất quán trong 12 tuần và bạn sẽ mất một vài inch nghiêm trọng quanh eo. Và dạ dày mới, phẳng hơn của bạn đã giành được sự cải thiện ngoại hình của bạn - nó sẽ tăng cường đáng kể sức khỏe tim mạch của bạn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, mang lại cho cuộc sống của bạn sức sống và hướng đi mới.
Có một vài câu hỏi? Hãy hỏi tôi trong các ý kiến dưới đây.
