Trình tự chào mặt trời yoga là một chuỗi yoga tuyệt vời để tập luyện quanh năm (ngay cả khi mặt trời không lặn!) Tìm hiểu lý do và cách thực hiện
Sun Saluting là gì?
Trong yoga, chào mặt trời là một chuỗi các tư thế đơn giản, theo truyền thống thực hành điều đầu tiên vào buổi sáng để chào ngày. Trình tự này có thể được thực hành để chuẩn bị cho các chuỗi yoga tiếp theo, hoặc nó có thể được sử dụng như một toàn bộ thực hành bằng cách kéo dài thời gian ở mỗi tư thế, hoặc lặp lại nhiều lần.
Tại sao thực hành tính toán mặt trời?
Khi bạn tích hợp tính năng chào nắng vào tập luyện yoga hàng ngày, bạn cần điều hòa cơ thể để chuẩn bị cho thói quen tập yoga chính hoặc asana, hoặc bắt đầu ngày mới hoặc một hoạt động bạn sắp tham gia. Bằng cách thực hành thói quen này và hơn nữa, mỗi ngày, chuỗi chuyển động trở nên quen thuộc với cơ thể và tâm trí của bạn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ tự nhiên có thể hưởng lợi từ việc chào mặt trời bất cứ khi nào bạn cần cảm thấy chuẩn bị cho bất cứ điều gì. Nếu không có quá nhiều nỗ lực hoặc sự tập trung, bạn sẽ có thể chảy qua lời chào mặt trời của mình và cảm thấy ’sẵn sàng.
Làm thế nào để tính toán mặt trời chuẩn bị cơ thể và tâm trí của bạn?
Khi bạn thực hành chuỗi chào mặt trời, mỗi hơi thở bạn đồng bộ hóa với từng chuyển động của cơ thể, điều này giúp tâm trí và cơ thể bạn kết nối vì bạn nhận thức rõ hơn về mối quan hệ giữa hai người. Hơi thở và chuyển động nhịp nhàng của chuỗi cũng có lợi cho bạn theo những cách sau đây
- Tâm trí của bạn rõ ràng khi bạn tập trung năng lượng vào bên trong để tập trung vào cảm giác cơ thể của bạn khi bạn di chuyển vào và ra khỏi mỗi tư thế đúng lúc với hơi thở của bạn.
- Với mỗi tư thế cơ thể của bạn được mở ra, các chi của bạn được kéo dài và các khớp của bạn được nới lỏng sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và làm mới.
- Bạn sẽ làm cho không gian bên trong cơ thể của bạn để các cơ quan của bạn hoạt động hiệu quả hơn, với tất cả sự kéo dài và mở rộng thông qua không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
- Cột sống của bạn sẽ trải qua nhiều đường cong khác nhau khi bạn di chuyển vào và ra từng tư thế một cách trôi chảy, điều này tốt cho sự linh hoạt của lưng và để giảm căng thẳng ở vai.
- Dòng chảy ổn định sẽ khuyến khích lưu thông máu qua cơ thể bạn, khiến bạn cảm thấy được tiếp thêm sinh lực.
- Bạn sẽ hít vào lượng oxy lành mạnh, sẽ kích hoạt não của bạn và chuẩn bị cho hoạt động tiếp theo của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và trẻ hóa.
Cách làm mặt trời chào
Có nhiều biến thể khác nhau của chào mặt trời, nhưng nó không phải là chuỗi cụ thể mà bạn chọn để theo dõi mà là quan trọng, đó là sự đồng bộ hóa hơi thở của bạn và chuyển động của cơ thể bạn. Nếu bạn làm điều đó đúng cách thì bạn nên cảm thấy rằng đó là hơi thở của bạn, điều này thúc đẩy cơ thể bạn vào và ra khỏi mỗi tư thế.
Một hướng dẫn đơn giản để tránh nhầm lẫn khi bạn nên hít vào hoặc thở ra là luôn luôn hít vào các tư thế di chuyển lên trên và thở ra khi chuyển động xuống.
Dưới đây là mô tả cơ bản về lời chào mặt trời để bạn thực hành tại nhà
- Bắt đầu đứng trên đỉnh của tấm thảm của bạn với hai chân rộng bằng hông và đầu gối của bạn được mở khóa để đôi chân của bạn cảm thấy vững chắc nhưng linh hoạt. Trải ngón chân của bạn lên tấm thảm và cảm nhận bốn góc của bàn chân đẩy vào tấm thảm để bạn được tiếp đất hoàn toàn. Hít thở một chút cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để bắt đầu, và để vai của bạn xuống và ngực của bạn được nâng lên thoải mái.
- Bây giờ, trong lần hít đầu tiên, hít vào không khí qua mũi và giơ hai tay thẳng lên trên đầu để bạn vươn thân mình lên và hai tay chạm nhau trên đầu trong tư thế cầu nguyện. Bạn đang chào mặt trời. Cố gắng không căng thẳng hoặc chà vai của bạn. Thay vào đó giữ chúng xuống.
- Bây giờ, cúi xuống, ôm lấy hông của bạn khi bạn thở ra tất cả không khí qua mũi. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được uốn cong khi bạn chạm sàn bằng tay, đặc biệt là nếu bạn có gân kheo chặt vì điều này sẽ bảo vệ lưng của bạn. Nếu bạn không thể chạm sàn bằng tay, thì hãy chạm vào mắt cá chân của bạn. Tập trung vào việc giữ cho các cơ ở chân của bạn tham gia đầy đủ.
- Hít vào và nhìn lên sao cho bạn đang ở tư thế nửa gập người về phía trước và sau đó đặt hai bàn tay lên tấm thảm sao cho bốn góc lòng bàn tay ấn vào đó, thở ra và bước chân trở lại tư thế plank. Dành một chút thời gian để căn chỉnh cơ thể của bạn để hai cổ tay của bạn rộng ngang vai và hai bàn chân của bạn rộng ngang hông. Hít một hơi đầy đủ và kéo dài cột sống của bạn khi bạn chuẩn bị giữ tư thế plank.
- Cố gắng mang hơi nóng vào trung tâm cơ thể bằng cách thở ra trong tư thế đầy thách thức này, đẩy gót chân xuống đất và giữ thẳng chân. Đừng khóa khuỷu tay của bạn; sử dụng các cơ ở cánh tay trên của bạn.
- Bây giờ hít vào trong khi hạ thấp đầu gối của bạn xuống đất và khắc ngực của bạn vào tấm thảm, quét nó vào con chó hướng lên trên. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được kéo lại để lộ xương đòn của bạn, và chân bạn đã được tham gia nhưng vẫn thoải mái.
- Bây giờ thở ra ngồi vào tư thế trẻ con nếu bạn muốn, và ngay lập tức chuyển sang con chó hướng xuống bằng cách nâng hông của bạn lên và hướng lên trời, duỗi thẳng cột sống của bạn. Đầu gối của bạn có thể bị uốn cong nhưng chân của bạn vẫn phải được tham gia và gót chân của bạn đẩy xuống để bạn có thể cảm nhận được sự kéo dài trên gân kheo của bạn.Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở, tập trung vào việc hít vào tư thế và nâng hông của bạn lên cao hơn và kéo chúng trở lại.
- Cuối cùng bước hoặc nhảy chân lên giữa hai bàn tay và đầu hàng.
- Bây giờ hít vào và vươn cánh tay của bạn sang hai bên, và với một lưng phẳng từ từ trở lại vị trí đứng, dành một vài phút để điều chỉnh hơi thở của bạn.
Mô tả những gì bạn sử dụng tính toán mặt trời cho
Bạn có thực hành chào mặt trời mỗi sáng? Bạn làm điều đó bao nhiêu lần một ngày? Làm thế nào nó giúp bạn tập trung hoặc cảm thấy ‘sẵn sàng cho hành động. Mô tả bất kỳ thay đổi hoặc bổ sung vào trình tự mà bạn muốn thêm vào thói quen yoga hàng ngày của bạn.
