Có rất nhiều bài viết giải thích những điều cần tránh khi ăn trong thai kỳ, nhưng có lẽ chúng đã khiến bạn băn khoăn không biết nên ăn gì. Đọc để tìm hiểu.
Có rất nhiều thông tin trôi nổi ngoài kia khi ăn trong khi mang thai, tất cả mọi thứ từ mẹo chữa ốm nghén cho đến các công thức tinh chỉnh để thỏa mãn cơn thèm thuốc. Mặc dù thông tin này có thể hữu ích, nhưng nó thường không đưa ra một lời giải thích tốt về nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ trong khi mang thai.
Bài viết này không phải là một mồi hoàn chỉnh, nhưng đây là danh sách những điều quan trọng nhất của tôi khi ăn trong thai kỳ để giúp bạn bắt đầu.
1. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng
Mặc dù bạn có thể thấy mình thèm ăn Cheez-Its và Fruit Roll-Ups (hoặc dưa chua và kem?), Tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng trong khi mang thai là rất quan trọng. Để đảm bảo bạn có thể tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể cần không chỉ để duy trì sức khỏe của chính bạn mà còn cho cả em bé đang lớn của bạn, điều đó rất quan trọng để loại bỏ lượng calo rỗng.
Chất lượng quan trọng hơn số lượng, vì vậy bạn nên cố gắng hết sức để bỏ các thực phẩm chế biến giàu muối, đường, chất béo và hóa chất nhân tạo và chất bảo quản. Một chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần là cách để đi.
2. Một chế độ ăn uống cân bằng
Một sự kết hợp của carbohydrate, chất béo và protein rất cần thiết cho sức khỏe, và những nhu cầu này thay đổi một chút trong khi mang thai. Điều này có nghĩa là sự gia tăng lượng carb cần thiết khi quá trình mang thai tiến triển, cộng với sự gia tăng đáng kể nhu cầu protein trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbs, chất béo và protein lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn đáp ứng những nhu cầu này.
3. Chế độ ăn uống đa dạng
Một nghiên cứu được thực hiện khoảng mười lăm năm trước, nhưng vẫn thường xuyên được trích dẫn ngày hôm nay, tuyên bố rằng chế độ ăn uống của người mẹ có thể ảnh hưởng đến sở thích của bé đối với một số loại thực phẩm sau khi sinh. Giả định là các bà mẹ ăn chế độ ăn rất đa dạng khi mang thai và cho con tiếp xúc với nhiều loại cảm giác hương vị trong bụng mẹ có thể khiến con cái họ khởi đầu về khả năng tránh trở nên kén ăn.
Sẽ là tuyệt vời?
Cho dù điều này có được chứng minh là đúng hay không, một chế độ ăn đa dạng cũng có khả năng hoàn thiện về mặt dinh dưỡng hơn là chế độ ăn lặp đi lặp lại nhiều hơn.
4. Khỏe mạnh hơn, không nhất thiết phải nhiều hơn
Mặc dù phụ nữ mang thai đang ăn thịt cho hai người, nhưng điều này không có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy bắt buộc phải tăng gấp đôi lượng thức ăn. Trên thực tế, phụ nữ mang thai cần bổ sung ít calo hơn vào chế độ ăn kiêng hơn bạn nghĩ.
Ở đó, thường không có mức tăng calo cần thiết trong ba tháng đầu tiên, với mức tăng cân trung bình ở đâu đó khoảng hai pound. Sau đó, phụ nữ cần ăn đủ để đạt trung bình 25-26 pounds trong 26 tuần còn lại. Điều này bổ sung thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 450 calo bổ sung trong lần thứ ba.
5. Thịt và cá, nếu bạn có thể
Mặc dù đúng là phụ nữ khuyên không nên ăn cá sống khi mang thai, hoặc cá ăn thịt lớn vì chúng có thể chứa hàm lượng methylmercury cao và các chất gây ô nhiễm khác, cá là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Đây là cách bạn có thể tận hưởng nguồn dinh dưỡng quan trọng này:
- Tránh cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói (a.k.a. bass vàng / cá hồng).
- Hạn chế cá ngừ albacore và cá đánh bắt tại địa phương.
- Ăn tới 12 oz. mỗi tuần cá có hàm lượng methylmercury thấp hơn, bao gồm cá ngừ nhẹ (đóng hộp), cá tuyết, cá da trơn, cá minh thái, cá hồi và động vật có vỏ bao gồm cua, sò điệp và tôm.
Cá và thịt nạc là nguồn axit béo thiết yếu tuyệt vời như omega-3. Chúng cần thiết cho sức khỏe não và hệ thần kinh, một phần quan trọng trong sự phát triển của thai nhi.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, bạn sẽ muốn đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng này, cũng như vitamin B12, vì chúng khó ăn hơn đối với những người không ăn thịt.
6. Tăng lượng vitamin và khoáng chất quan trọng
Mặc dù phụ nữ mang thai có thể không cần tăng lượng calo ngay lập tức, nhưng họ có nhu cầu ngay lập tức để tăng mức độ của một số chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm canxi, đồng, folate, sắt và kẽm.
Mặc dù uống vitamin hàng ngày có thể giúp tạo ra sự khác biệt, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng cách tốt nhất để duy trì mức dinh dưỡng tốt cho sức khỏe là lấy chúng từ chế độ ăn uống của một người, cụ thể là thông qua các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây và rau quả trong nhiều loại màu sắc, thịt nạc, sữa, các loại hạt, đậu và ngũ cốc.
Tuy nhiên, mang thai là một lần khi các bác sĩ sản khoa khuyên nên bổ sung vitamin hàng ngày để đáp ứng nhu cầu của bà bầu. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh mà bổ sung vitamin tổng hợp thích hợp có thể giúp bạn trang trải tất cả các cơ sở dinh dưỡng của bạn. Dựa vào lời khuyên của bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn để hướng dẫn bạn, và không bao giờ thực hiện bất kỳ thay đổi cực đoan nào đối với chế độ ăn uống của bạn mà không tham khảo ý kiến với bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước.
Đây là những gì bạn nên ăn để đảm bảo rằng bạn có thể nhận đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh:
Canxi
Nếu bạn không dung nạp đường sữa và điều này hấp dẫn bạn, hãy đổi một ly nước mỗi ngày để lấy một cốc sữa thay thế. Nếu bạn đã bỏ xa khẩu vị của mình cho các thứ như một loại đồ uống, hãy thử thêm nó vào ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt nóng vào buổi sáng, bên trên là trái cây tươi và các loại hạt.
Mặc dù chúng tôi đã đề cập đến vấn đề chuyển đổi đồ uống mà bạn lựa chọn cho các lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe, hãy bỏ rượu, soda và đồ uống có chứa caffein nếu bạn đã bỏ đi.
Đồng
Điều này có thể là một chút thất vọng - thịt nội tạng và động vật có vỏ có lẽ là nguồn cung cấp đồng tốt nhất. Nếu đó là điều của bạn, điều tuyệt vời. Nếu không, việc bổ sung vitamin là có thể, và có những nguồn thực phẩm khác mà bạn có thể thấy ngon miệng hơn. Để thêm đồng vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng có thể tăng cường ăn hạt và hạt.
Sô cô la là một nguồn tốt, nhưng tiến hành thận trọng. Mặc dù sô cô la đen chứa đồng và một số chất chống oxy hóa lành mạnh, nó cũng chứa caffeine, nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Folate
Chỉ trong trường hợp bạn có thể nhầm lẫn về thuật ngữ (và bạn chắc chắn không đơn độc về vấn đề này!), Axit folic là dạng tổng hợp của folate, xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Uống axit folic là cần thiết trong giai đoạn sớm nhất của thai kỳ để tránh dị tật ống thần kinh.
400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày được khuyến nghị cho phụ nữ, đặc biệt là trong 3-4 tuần đầu của thai kỳ. Điều này cũng được khuyến nghị cho những phụ nữ có thể mang thai, chủ yếu là vì nhiều phụ nữ không nhận ra rằng họ đang mang thai.
Thật đúng là nhiều sản phẩm ngũ cốc như bánh mì và ngũ cốc chế biến ở Hoa Kỳ được bổ sung axit folic. Đây thường không phải là nguồn dinh dưỡng dinh dưỡng nhất vì chúng có xu hướng chứa nhiều đường. Tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe thay vào đó cũng như các loại rau lá xanh và cam quýt.
Bàn là
Khoáng chất này không chỉ cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, mà còn cần thiết để giúp tăng cường sản xuất các tế bào hồng cầu, rất cần thiết trong quá trình mang thai. Đây là một trong những chất dinh dưỡng mà các chuyên gia cho rằng có thể dễ dàng có được với lượng vừa đủ thông qua việc bổ sung.
Nguồn thực phẩm lành mạnh của sắt heme, loại sắt mà cơ thể chúng ta hấp thụ hiệu quả nhất, bao gồm cá, động vật có vỏ, thịt và gia cầm. Các nguồn thực vật như rau bina, đậu và đậu lăng (cũng như ngũ cốc tăng cường và các thực phẩm khác) có chứa sắt nonheme, chúng ta hấp thụ kém hiệu quả.
Kẽm
Hàu là nguồn thực phẩm tốt nhất của kẽm cho đến nay, với mức 74 miligam mỗi 3 oz. phục vụ hàu tẩm bột và chiên. Trừ khi bạn phát triển sự thèm muốn chúng, rất có thể bạn sẽ giành chiến thắng khi ăn hàu chiên thường xuyên (nếu có) trong suốt thai kỳ.
Ngoài việc bổ sung vitamin, các loại động vật có vỏ khác cũng chứa kẽm như đậu và thịt. Bạn cũng sẽ tìm thấy một chút trong các sản phẩm sữa.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng…
Lời khuyên cuối cùng về ốm nghén
Lượng chất dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình mang thai, nhưng nó sẽ rửa sạch hoàn toàn nếu bạn không thể giữ thức ăn ngon đó. Mặc dù mẹ tôi nói rằng bà chỉ bị ốm nghén nhẹ khi mang thai, bà khuyên nên có một thứ gì đó để nhấm nháp gần đó, hy vọng trước khi cơn buồn nôn đầu tiên xuất hiện.
Mặc dù mức độ nghiêm trọng của vấn đề phổ biến này là khác nhau đối với mọi người, và nó không xảy ra vào buổi sáng, nhưng đó là một ý tưởng tuyệt vời để giữ một hộp ngũ cốc hoặc Saltines trên đầu giường của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể với lấy chúng trước khi đầu của bạn rời khỏi gối. Cơ thể bạn đã làm việc chăm chỉ để sinh con suốt đêm và dạ dày của bạn siêu trống rỗng. Phá vỡ sự nhanh chóng đó là quan trọng hơn bao giờ hết!
Ngoài ra, hãy cố gắng ăn bữa ăn nhỏ, thường xuyên. Một dạ dày trống rỗng làm cho những cơn sóng bệnh này có nhiều khả năng hơn, vì vậy hãy làm bất cứ điều gì bạn có thể để có những bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và bữa ăn sẵn sàng tại một thời điểm thông báo.
Vì vậy, phần này đã châm ngòi cho bất kỳ cảm hứng cho tìm kiếm công thức tiếp theo của bạn? Hoặc, bạn vẫn đang mơ về những Cheez-Its? Dù bằng cách nào, ăn vui vẻ! Hãy cho tôi biết trong phần bình luận những loại thực phẩm bạn khuyên dùng trong thai kỳ.
