Không thấy kết quả tốt nhất từ thói quen sức khỏe và thể dục của bạn? Học cách tăng hormone tăng trưởng một cách tự nhiên có thể là câu trả lời cho các vấn đề của bạn.
Hormon tăng trưởng (GH) là một loại hormone protein được cơ thể chúng ta sản xuất và tiết ra tự nhiên thông qua tuyến yên trước là cấu trúc có kích thước bằng hạt đậu nằm gần đáy não. Hormone này kiểm soát các quá trình phức tạp như cơ bắp, xương và sự phát triển thần kinh cũng như quá trình trao đổi chất.
Dưới đây là một danh sách các công dụng của nó từ Breakingmuscle:
- Tăng tổng hợp protein
- Tăng lipolysis (giảm chất béo)
- Tăng trưởng sarcomere tăng
- Giảm sự hấp thu glucose của gan và tăng cường sự hình thành glucose mới (gluconeogenesis)
- Hỗ trợ tuyến tụy và sản xuất các loại hormone khác nhau như insulin, glucagon, ghrelin, v.v.
Phụ nữ sản xuất nhiều hormone tăng trưởng hơn nam giới (vào các thời điểm khác nhau trong ngày) và lượng hormone tăng trưởng chúng ta sản xuất có mối tương quan tích cực với lượng estrogen chúng ta sản xuất. Điều này có vẻ lạ bởi vì đàn ông thường lớn hơn nhiều và có thời gian tăng cơ dễ dàng hơn phụ nữ, nhưng điều đó bởi vì nó không chỉ là hormone tăng trưởng có ảnh hưởng đến việc chúng ta có thể tăng cơ hay không.
Nó cũng có liên quan nhiều đến testosterone và tất cả chúng ta đều biết đàn ông có nhiều hơn thế. Người ta thường chấp nhận rằng hormone tăng trưởng hoạt động dễ dàng hơn với testosterone so với estrogen. Vì vậy, làm thế nào phụ nữ chúng ta có thể sử dụng tốt hơn hormone tăng trưởng của chúng tôi? Ý tôi là, chúng tôi làm cho nó nhiều hơn nữa!
Cách tăng hormone tăng trưởng và tăng cơ bắp
Đã từng nhìn thấy một người phụ nữ siêu cơ bắp và nghĩ về Wow Wow, nếu tôi có cơ bắp như những người đó, thì bây giờ bạn có thể! Đó là, nếu bạn học cách gặt hái tất cả những lợi ích của hormone tăng trưởng.
Như chúng tôi đã đề cập ở trên, phụ nữ sản xuất nhiều hormone tăng trưởng hơn nam giới. Vì vậy, chúng tôi đã có một lợi thế. Bây giờ, hãy để Lợn đưa nó lên cấp độ tiếp theo!
Đào tạo cường độ cao
Breakingmuscle tuyên bố rằng tập luyện Hard Hard hit làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở cả nam và nữ, với sản xuất GH cao nhất xảy ra khi tập luyện kéo dài hơn mười phút và đẩy vận động viên vượt qua ngưỡng cho con bú.
Các bài tập cường độ cao như p90x, HIIT và Cross Fit là tuyệt vời và sẽ hoạt động hoàn hảo cho việc này, nhưng chúng cũng có thể rất tốn kém vì chúng bao gồm các video hoặc lớp thể dục.
Dưới đây là một ví dụ về một bài tập luyện cường độ cao cho bạn bởi Michael Banks, chủ sở hữu của Body by Banks, chỉ sử dụng máy chạy bộ và, nếu bạn muốn, có trọng lượng:
Ấm lên: Trên máy chạy bộ, với độ nghiêng được đặt ở một góc thử thách, đi bộ sức mạnh ở tốc độ 3-3,5 trong 7 phút. Giữ khuỷu tay của bạn lên trên trái tim của bạn. Dừng lại; xuống máy chạy bộ, và kéo dài.
Nước rút: Thả độ nghiêng về 0, tăng tốc độ máy chạy bộ và chạy nước rút mạnh trong 30 giây. Mục tiêu cho 90% nhịp tim tối đa của bạn. Để phục hồi, hãy giảm tốc độ của bạn xuống 3 và đi bộ trong một phút.
Ngồi xổm: Xuống khỏi máy chạy bộ và ngồi xổm, với phần dưới của bạn ra phía sau và hai chân hơi tách ra. Sau đó nhảy từ vị trí ngồi xổm lên không trung, hạ cánh ở tư thế ngồi xổm như trước. Làm điều này cho một bộ 15 hoặc 20, làm việc cơ tứ đầu của bạn. Nếu bạn đã ở trong tình trạng tốt, hãy giữ thanh tạ bên cạnh.
Máy ép trên cao: Thực hiện 15 hoặc 20 lần nhấn trên cao với trọng lượng, đẩy chúng thẳng lên và trực tiếp trên vai của bạn.
Nước rút: Quay trở lại máy chạy bộ và chạy nước rút trong 30 giây (không nghiêng). Mục tiêu là ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn. Để phục hồi, giảm tốc độ của bạn xuống 3 và đi bộ trong một phút.
Triceps mở rộng: Sử dụng quả tạ, thực hiện một bộ gồm 15 hoặc 20 phần mở rộng cơ tam đầu. Khuỷu tay của bạn phải hướng lên trần nhà, với trọng lượng phía sau đầu của bạn. Nâng tạ trực tiếp lên trên đầu và lại xuống.
Đẩy mạnh: Thực hiện một bộ gồm 15 lần đẩy, với khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ so với cơ thể. Sửa đổi: Thực hiện các động tác chống đẩy bằng đầu gối trên mặt đất, nhưng thực hiện 25 thay vì 15.
Nước rút: Trở lại máy chạy bộ. Chạy nước rút trong 1 phút, nhắm tới 70% nhịp tim tối đa của bạn. Để phục hồi, chạy bộ trong 90 giây.
Nhảy Jacks: Thực hiện một bộ gồm 15 hoặc 20 giắc cắm nhảy. Nếu bạn đủ mạnh, hãy thêm hai quả tạ 10 hoặc 15 pound. Nâng tạ lên khi bạn nhảy ra, ở tư thế ấn trên cao, kéo chúng trở xuống ngang vai khi hai chân bạn quay lại với nhau.
Đêm chung kết: Nghiêng máy chạy bộ của bạn đến một góc thực sự thách thức bạn - nhưng đừng treo trên đường ray của máy chạy bộ. Đi bộ ở tốc độ 2.0-3,5 trong 30 giây, nhắm tới 60% nhịp tim tối đa của bạn. Để phục hồi, hãy đưa máy chạy bộ xuống độ nghiêng 1.0 và giảm tốc độ của bạn xuống 1.9 hoặc 2.0 trong 1 phút đi bộ. Kết thúc bằng cách kéo dài.
Đào tạo sức mạnh
Tập luyện sức mạnh cũng làm tăng mức độ hormone tăng trưởng. Phụ nữ được hưởng lợi nhiều nhất khi việc rèn luyện sức mạnh của họ mãnh liệt hơn với thời gian nghỉ ngơi ít hơn trong một khoảng thời gian.
Protein bài tập luyện
Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ có sự gia tăng hormone tăng trưởng sau khi tiêu thụ whey protein sau tập luyện. (Thực tế nhỏ này có rất nhiều tranh cãi xung quanh nó
Ăn chay
Ăn chay đã được sử dụng trong hàng chục năm bởi những người trong cộng đồng tôn giáo và mọi người làm điều đó mỗi đêm trong 8 giờ. Có một triệu lịch trình nhịn ăn khác nhau, từ vài giờ đến vài ngày.
Những người nhịn ăn trong cộng đồng sức khỏe và thể dục thường tuân theo lịch nhịn ăn 16: 8 hoặc 20: 4. Trong thời gian đó bạn nhịn ăn 16 giờ một ngày và có cửa sổ ăn 8 giờ hoặc nhanh trong 20 giờ mỗi ngày và có cửa sổ ăn 4 giờ. Điều này được gọi là nhịn ăn không liên tục.
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về tác dụng của việc nhịn ăn gián đoạn đối với hormone tăng trưởng và cho đến nay, nó chỉ mang lại kết quả tích cực. Một số nghiên cứu cho thấy tăng tới 2000%! Sự gia tăng xảy ra bởi vì trong trạng thái nhịn ăn, cơ thể sẽ tiết ra ít insulin hơn. Khi có insulin, hormone tăng trưởng không thể. Chúng có mối tương quan ngược chiều. Vì vậy, nếu bạn muốn giải phóng nhiều hormone tăng trưởng, trước tiên bạn phải giảm insulin.
Chắc chắn, có những điều tuyệt vời đến từ việc nhịn ăn trong bộ phận này. Gần đây tôi đã viết một bài viết về việc nhịn ăn không liên tục cho phụ nữ ở đây trên OrandaStyle. Vui lòng kiểm tra xem nếu bạn tò mò về việc nhịn ăn có thể làm tăng hormone tăng trưởng như thế nào!
Ngủ đủ giấc
Ban đêm, cơ thể tự sửa chữa. Vì vậy, một cách tự nhiên, hormone tăng trưởng được bài tiết trong thời gian này. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể can thiệp vào hormone tăng trưởng. Nhưng don Chỉ cần ngủ nhiều hơn vì lý do đó. Bạn thực sự cần ngủ! Dưới đây là một số điều có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu hơn, sâu hơn từ chế độ Ngủ:
Cố gắng duy trì các thói quen ngủ sau đây trên cơ sở nhất quán:
Giữ nguyên giờ đi ngủ và thức dậy, ngay cả vào cuối tuần
Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ của cơ thể bạn và có thể giúp bạn ngủ và ngủ vào ban đêm.
Thực hành một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ
Một hoạt động thư giãn, thường xuyên ngay trước khi đi ngủ tránh ánh sáng mạnh giúp tách thời gian ngủ của bạn khỏi các hoạt động có thể gây hưng phấn, căng thẳng hoặc lo lắng, khiến bạn khó ngủ hơn, ngủ ngon và ngủ sâu hoặc ngủ sâu.
Tránh ngủ trưa, đặc biệt là vào buổi chiều
Ngủ trưa có thể giúp bạn vượt qua cả ngày, nhưng nếu bạn thấy rằng bạn không thể ngủ vào giờ đi ngủ, thì việc loại bỏ ngay cả những con mèo ngắn cũng có thể giúp ích.
Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục mạnh mẽ là tốt nhất, nhưng ngay cả tập thể dục nhẹ vẫn tốt hơn không có hoạt động. Tập thể dục bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng không phải chi phí cho giấc ngủ của bạn.
Đánh giá phòng của bạn
Thiết kế môi trường ngủ của bạn để thiết lập các điều kiện bạn cần cho giấc ngủ. Phòng ngủ của bạn phải thoáng mát - trong khoảng từ 60 đến 67 độ. Phòng ngủ của bạn cũng không được có bất kỳ tiếng ồn nào có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Cuối cùng, nó phải được miễn phí từ bất kỳ ánh sáng.
Kiểm tra phòng của bạn cho tiếng ồn hoặc phiền nhiễu khác. Điều này bao gồm gián đoạn giấc ngủ của đối tác giường như ngáy. Cân nhắc sử dụng màn chắn sáng, bóng mắt, nút tai, tiếng ồn máy trắng, máy tạo độ ẩm, quạt và các thiết bị khác.
Ngủ trên nệm và gối thoải mái
Hãy chắc chắn rằng nệm của bạn là thoải mái và hỗ trợ. Loại bạn đã sử dụng trong nhiều năm có thể đã vượt quá tuổi thọ của nó - khoảng 9 hoặc 10 năm đối với hầu hết các loại nệm chất lượng tốt. Có gối thoải mái và làm cho căn phòng trở nên hấp dẫn và mời bạn ngủ, nhưng cũng không có chất gây dị ứng có thể ảnh hưởng đến bạn và các vật có thể khiến bạn bị trượt hoặc ngã nếu bạn phải thức dậy trong đêm.
Sử dụng ánh sáng để giúp quản lý nhịp sinh học của bạn
Tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Điều này sẽ giữ nhịp sinh học của bạn trong kiểm tra.
Tránh uống rượu, thuốc lá và các bữa ăn nặng vào buổi tối
Rượu, thuốc lá và caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ăn các bữa ăn lớn hoặc cay có thể gây khó chịu do khó tiêu có thể khiến bạn khó ngủ. Nó rất tốt để ăn xong ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Thư dãn. Cơ thể bạn cần thời gian để chuyển sang chế độ ngủ, vì vậy hãy dành một giờ cuối cùng trước khi đi ngủ để thực hiện một hoạt động làm dịu như đọc sách
Đối với một số người, sử dụng một thiết bị điện tử như máy tính xách tay có thể khiến bạn khó ngủ, bởi vì loại ánh sáng đặc biệt phát ra từ màn hình của các thiết bị này đang kích hoạt lên não. Nếu bạn khó ngủ, hãy tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ hoặc vào giữa đêm.
Nếu bạn không thể ngủ, hãy đi vào một phòng khác và làm gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi
Nó tốt nhất để mang tài liệu làm việc, máy tính và TV ra khỏi môi trường ngủ. Chỉ sử dụng giường của bạn cho giấc ngủ và tình dục để tăng cường sự liên kết giữa giường và giấc ngủ. Nếu bạn liên kết một hoạt động hoặc vật phẩm cụ thể với sự lo lắng về giấc ngủ, hãy bỏ qua nó khỏi thói quen đi ngủ của bạn.
Những cách khác giúp bạn ngủ ngon:
Bổ sung melatonin
Trong khi một số người nói rằng melatonin không giúp mọi người ngủ, tôi có thể đảm bảo với bạn từ kinh nghiệm cá nhân rằng thực tế nó giúp tôi ngủ. Nó có thể không hoạt động cho tất cả mọi người, nhưng nó rất đáng để thử nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ và / hoặc ngủ.
Thiếu hóc môn tăng trưởng
Vì hormone tăng trưởng được sử dụng để điều chỉnh rất nhiều hệ thống khác nhau trong cơ thể bạn, sự thiếu hụt hormone tăng trưởng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Dưới đây, một số thông tin bổ sung về sự thiếu hụt hormone tăng trưởng để giáo dục bạn trong trường hợp bạn có thể bị nó.
Dưới đây là một số triệu chứng, như GHFound đã nêu, thường được báo cáo bởi những người bị thiếu hụt hormone tăng trưởng:
Triệu chứng thực thể:
- Thiếu năng lượng hoặc mệt mỏi
- Yếu cơ
- Tăng cân
- Giảm ham muốn tình dục
- Các vấn đề về giấc ngủ
Triệu chứng tâm lý:
- Nhút nhát
- Rút tiền từ người khác
- Lo lắng hoặc lo lắng
- Buồn hay chán nản
- Cảm giác tuyệt vọng
Nguyên nhân của sự thiếu hụt hormone tăng trưởng là khác nhau đối với mọi người và có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Dưới đây là danh sách các nguyên nhân có thể được nêu bởi GHFound:
- Khối u: Nhiều người trưởng thành bị thiếu hụt hormone tăng trưởng đã có một khối u trong tuyến yên. Khối u này có thể làm hỏng tuyến, hoặc tuyến có thể bị hỏng tại thời điểm phẫu thuật để loại bỏ khối u.
- Phẫu thuật: Phẫu thuật có thể được yêu cầu để loại bỏ một khối u từ tuyến yên, như đã đề cập ở trên. Nếu phẫu thuật ở khu vực tuyến yên hoặc vùng dưới đồi là cần thiết vì một số lý do khác, tuyến yên cũng có thể bị tổn thương, gây thiếu hụt hormone tăng trưởng.
- Sự bức xạ: Tiếp xúc với bức xạ, thường được đưa ra để điều trị khối u trong đầu hoặc là một phần của cấy ghép tủy xương, có thể làm hỏng tuyến yên và dẫn đến thiếu hụt hormone tăng trưởng.
- Bẩm sinh: Một số trẻ sơ sinh được sinh ra mà không có khả năng sản xuất hormone tăng trưởng. Những trẻ này sẽ tiếp tục bị thiếu hụt hormone tăng trưởng sau khi đến tuổi trưởng thành.
- Vô căn: Nhiều trẻ bị thiếu hụt hormone tăng trưởng phát triển nó mà không rõ nguyên nhân. Điều này được gọi là Hồi giáo vô căn. Nhiều trẻ trong số này sẽ tiếp tục bị thiếu hụt hormone tăng trưởng khi trưởng thành.
- Viêm: Đây là một nguyên nhân hiếm gặp của thiếu hụt hormone tăng trưởng. Viêm tuyến yên có thể được gây ra bởi nhiễm trùng mãn tính hoặc do rối loạn viêm mãn tính như histiocytosis và sarcoidosis.
- Tự miễn: Tổn thương tuyến yên có thể xảy ra do hệ thống miễn dịch cơ thể của hệ thống phản ứng chống lại tuyến yên. Điều này thường xảy ra ở phụ nữ, thường là trong hoặc sau khi mang thai.
- Tuổi tác: Hormon tăng trưởng giảm dần theo tuổi. Điều này là hoàn toàn tự nhiên và không cần phải điều trị bằng bổ sung nội tiết tố.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang bị thiếu hụt hormone tăng trưởng, bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Nếu cần, họ có thể kê toa hormone tăng trưởng cho bạn. Tuy nhiên, những hormone tăng trưởng theo quy định này không dành cho người sử dụng làm chất bổ sung thể dục. Đây có thể là một điều rất nguy hiểm để làm và có thể làm cho các hormone khác trong cơ thể của bạn thoát ra khỏi đòn đánh.
