Chúng tôi sẽ chào đón mùa hè trong một vài tháng, nhưng cơ thể bạn đã sẵn sàng chưa? Nếu không, hãy tìm hiểu làm thế nào để có được cơ thể nóng hút thuốc trong sáu tuần!
Mùa xuân đã đến trước cửa nhà chúng ta, điều đó có nghĩa là mùa hè ở ngay góc phố. Mặc dù mùa xuân thật đáng yêu (bạn có thể dành thời gian ngoài trời sau tất cả những cơn gió và tuyết đó), mùa hè là một điều hoàn toàn khác mà nhiều người mong chờ với sự phấn khích. Rốt cuộc, đây có phải là lần duy nhất bạn có thể phô trương cơ thể gợi cảm và vừa vặn của mình trong một chiếc áo hai dây nhỏ xíu?
Mặt khác, bạn có thể nhìn vào mùa hè với thái độ khinh bỉ vì bạn có thể sẽ trốn dưới một cái kaftan giống như chiếc lều trong khi nguyền rủa các vị thần vì sự trao đổi chất chậm chạp và cơ bụng không tồn tại của bạn.
Nếu bạn cảm thấy như bạn sẽ gặp mùa hè năm nay với rất ít sự phấn khích, thì đây là một tin tốt cho bạn: bạn vẫn còn vài tuần để chuẩn bị cho nó. Trên thực tế, bạn có vài tuần để có được thân hình đẹp nhất mà bạn có thể có trong cả năm, không chỉ cho mùa hè. Nếu bạn làm theo hướng dẫn này, bạn sẽ sẵn sàng cho mùa hè vào tháng Sáu.
bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chưa?
Lịch tập luyện của bạn
Để tối đa hóa kết quả của bạn, tôi khuyên bạn nên kết hợp giữa các bài tập tim mạch và tập luyện sức mạnh. Lịch trình của bạn nên xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập cardio và tập luyện sức mạnh ít nhất sáu ngày một tuần. Dành ngày thứ bảy để nghỉ ngơi hoặc làm một cái gì đó thực sự nhẹ nhàng như yoga. Một ví dụ về lịch trình tập luyện sẽ là:
- Thứ hai – khoảng thời gian cardio
- Thứ ba – tập luyện sức mạnh
- Thứ tư – khoảng thời gian cardio
- Thứ năm – tập luyện sức mạnh
- Thứ sáu – khoảng thời gian cardio
- ngày thứ bảy – tập luyện sức mạnh
Hãy phù hợp với lịch trình này. Nó cũng có ích nếu bạn làm những việc này vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cho dù vào sáng sớm trước khi ăn sáng hoặc sau khi làm việc. Trở thành một thói quen thường xuyên buộc bạn phải phát triển thói quen đó, do đó bạn sẽ ít có khả năng bỏ tập thể dục theo thời gian. Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn không cần phải dành một giờ hoặc nhiều hơn để tập thể dục mỗi ngày. Trên thực tế, một cái gì đó nhanh như ba mươi phút mỗi phiên có thể mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời vào cuối sáu tuần.
Khoảng 1 Cardio
Khoảng cách tim mạch là một loại hình đào tạo tim mạch xen kẽ các chuyển động thấp và cường độ, vì vậy bạn có thể tăng nhịp tim nhanh hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn trong thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, còn có một phần thưởng bổ sung: nó gây ra một thứ gọi là hiệu ứng đốt cháy sau khi đốt cháy hiệu quả hoặc tiêu thụ oxy bài tập quá mức (EPOC). Hiệu ứng này làm tăng sự trao đổi chất của bạn ngay cả sau khi bạn tập luyện và khiến nó đốt cháy nhiều calo hơn trong vòng 24 giờ sau khi bạn tập thể dục - điều mà bạn không nhận được từ việc tập luyện tim mạch thông thường.
Dưới đây là một hướng dẫn dễ dàng để làm theo trong khoảng thời gian cardio:
- 60 giây làm việc (chạy bộ nhanh hoặc chạy nước rút)
- Nghỉ ngơi 120 giây (chạy bộ chậm hoặc đi bộ)
Tiếp tục xen kẽ giữa hai người trong ít nhất hai mươi đến ba mươi phút. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại cardio nào để luyện tập xen kẽ miễn là bạn xen kẽ giữa các đợt năng lượng nhanh và thời gian nghỉ ngơi ngắn. Mặc dù vậy, hãy thận trọng khi chạy, bởi vì nó gây căng thẳng liên tục lên các khớp và hệ thống trao đổi chất của bạn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, tôi đề xuất một cái gì đó với ít tác động hơn, chẳng hạn như máy hình elip. Bạn cũng có thể thử đạp xe, nhảy dây và bơi lội.
Mẹo hữu ích: Nếu bạn đã ít vận động một thời gian, tôi khuyên bạn nên tập cardio thường xuyên và dễ dàng trong tuần đầu tiên vì các bài tập cường độ cao có thể cảm thấy quá sức lúc đầu. Nếu bạn tập cardio thường xuyên, hãy tập luyện để có được ít nhất một giờ tập thể dục giá trị mỗi ngày. Bạn có thể chọn giữa nhiều loại bài tập aerobic bao gồm đi bộ, chạy bộ, chạy, khiêu vũ, bơi lội và những thứ tương tự.
# 2 Tập luyện sức mạnh
NguồnMặt khác, tập luyện sức mạnh là tập luyện yếm khí giúp bạn xây dựng sức mạnh. Những bài tập này tập trung vào các nhóm cơ cụ thể như cánh tay, chân, bụng, đùi và mông, giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp và đốt cháy nhiều chất béo. Chúng cũng quan trọng như các khoảng thời gian tập cardio, vì các mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Tăng khối lượng cơ bắp của bạn cũng giúp bạn đốt cháy trọng lượng nhanh hơn.
Có nhiều loại bài tập rèn luyện sức mạnh, hoạt động các nhóm cơ khác nhau, bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Trong khi một số động tác tập trung vào và điều chỉnh một cơ bắp cụ thể, bạn muốn thử các động tác đánh nhiều hơn hai con chim cùng một lúc để tiết kiệm thời gian và công sức. Một số ví dụ bao gồm:
- Ngồi xổm để bấm trên cao
- Plank nâng chân
- Lọn tóc bicep xen kẽ
- Ngồi xổm
- Tấm ván
- Hạn chót và biến thể
- Đảo ngược phổi
Người mới bắt đầu thấy hữu ích khi đăng ký vào phòng tập thể dục hoặc tham gia lớp học nhóm lúc đầu, và đây cũng là điều mà tôi khuyên bạn nên làm. Nhận hướng dẫn chuyên nghiệp là điều cần thiết bởi vì nó dạy cho bạn hình thức và thực hiện đúng. Nó cũng giới thiệu cho bạn nhiều loại bài tập nhắm vào các cơ bắp khác nhau. Bằng cách này, bạn sẽ biết cách thực hiện chúng một cách an toàn và đúng cách một khi bạn tiếp tục và tiếp tục tập luyện tại nhà.
# 3 Ăn
Không có quy tắc nghiêm ngặt để ăn. Bạn có thể theo chế độ ăn kiêng hoặc chọn để hạn chế lượng calo của mình, hoặc bạn có thể quyết định không thực hiện cả hai miễn là bạn lựa chọn thực phẩm có ý thức. Điều đó có nghĩa là nhiều rau xanh và thực phẩm toàn phần và ít hơn (hoặc không có) những thứ xấu. Khi nói đến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và khôn ngoan, bạn có thể muốn kiểm tra cách phụ nữ Pháp ăn và lý do tại sao họ gầy.Bạn cũng có thể tăng cường chế độ ăn uống của mình bằng cách bao gồm nước trái cây và rau quả tươi để bổ sung lượng ăn vào.
Tất cả những lời khuyên này nói dễ hơn làm, nhưng đừng để điều này làm bạn nản chí. Kết quả cuối cùng chắc chắn là xứng đáng.
Ảnh bìa: www.pinterest.com
