Serotonin đóng một vai trò quan trọng trong tâm trạng và động lực. Không có nó, bạn có thể thấy mình trong một lối mòn, nhưng có hy vọng. Có những yếu tố bên ngoài ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản xuất serotonin của bạn.
Lo lắng và rối loạn tâm trạng như OCD và trầm cảm có liên quan đến việc sản xuất serotonin và sự sẵn có trong não. Theo thời gian, việc ổn định sản xuất serotonin ngày càng khó khăn hơn. Tiếp tục đọc để tìm hiểu về 5 cách tự nhiên để tăng cường serotonin.
Có lẽ bạn đã dành nhiều thời gian hơn cho một con cú đêm và nhận thấy rằng nó khó khăn hơn khi bạn rời khỏi giường. Có lẽ bạn đã độc thân một thời gian và cảm thấy cần tiếp xúc với con người nhiều hơn bình thường. Hoặc có thể bạn đã bận rộn nên bạn đã bỏ qua phòng tập thể dục và nhận thấy động lực của bạn thiếu. Tất cả những tình huống này có thể dẫn đến serotonin thấp hơn.
Thanh hạ serotonin có thể có nghĩa là một vài điều. Điều đó có thể có nghĩa là bạn không sản xuất đủ serotonin, rằng não của bạn có ít thụ thể serotonin hơn một cách tự nhiên hoặc các thụ thể không hoạt động đủ tốt để lấy serotonin. Tìm ra chính xác vấn đề nào đang diễn ra là một chủ đề hoàn toàn khác.
Đối với bài viết này, chúng tôi chỉ tập trung vào một số cách tự nhiên để tăng cường serotonin, nhưng trước tiên, bạn có thể muốn biết tại sao serotonin lại quan trọng như vậy.
Tầm quan trọng của serotonin
Sản xuất serotonin lành mạnh là rất quan trọng từ đầu đời cho đến cuối. Rhonda P. Patrick là một nhà nghiên cứu trẻ tuổi tại Bệnh viện Nhi đồng Viện nghiên cứu Oakland nghiên cứu cách vitamin D và serotonin phối hợp với nhau để giúp bộ não con người phát triển đúng cách.
Đây là điều rất quan trọng để hướng dẫn [nơi] tế bào thần kinh. . . nhà nghiên cứu Rhonda P. Patrick cho biết, đi vào não và cách chúng định hình cấu trúc và hệ thống dây điện của não. Không có serotonin đầy đủ trong bào thai đang phát triển, não. . . không phát triển bình thường.
Cũng có nhiều người mắc phải các triệu chứng trầm cảm có thể được hưởng lợi từ sự kích thích serotonin như chúng tôi đã đề cập ở trên - Ánh sáng mặt trời, tập thể dục, mát xa và suy nghĩ hạnh phúc. Mặc dù người ta thường chấp nhận rằng serotonin không phải là nguyên nhân duy nhất dẫn đến trầm cảm, nhưng thực tế là việc tham gia vào những điều trên có thể thúc đẩy hạnh phúc ngay cả khi chỉ là tạm thời.
Một lý do khác chúng ta cần serotonin là để điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta. Khi mặt trời lặn, cơ thể bạn được kích hoạt để giải phóng nhiều serotonin và melatonin để giúp bạn ngủ và có chu kỳ ngủ bình thường.
Vì vậy, đi ra ngoài nắng, nhận vitamin D và tạo serotonin cũng giúp bạn điều chỉnh việc sản xuất melatonin, giúp bạn ngủ ngon. Nếu không có đủ serotonin, cơ thể bạn sẽ không giải phóng đủ melatonin và chu kỳ giấc ngủ của bạn có thể thoát ra khỏi đòn đánh. Bạn có thể bị các triệu chứng mất ngủ.
Thiếu ngủ sau đó gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe như trầm cảm, cũng thường bắt nguồn từ tình trạng thiếu serotonin. Vì vậy, hãy ngủ và giữ mức serotonin!
CalmClinic liệt kê 3 vấn đề khác có thể xảy ra do serotonin thấp. Tất cả lý do nhiều hơn để giữ mức serotonin của bạn trong một phạm vi lành mạnh:
- Sự xâm lược - Serotonin được cho là chịu trách nhiệm một phần trong việc kiểm soát các phản ứng gây hấn. Mặc dù sự gây hấn không phải là một phần lớn của OCD, nhưng sự cáu kỉnh là tác dụng phụ của sự lo lắng, điều này có thể dễ dàng dẫn đến sự gây hấn hơn nếu không có đủ serotonin trong cơ thể.
- Học tập - Khả năng học tập của chúng tôi được điều chỉnh bởi serotonin, có nghĩa là chúng tôi xử lý thông tin mới nhanh hơn và hiệu quả hơn khi mức độ serotonin của chúng tôi cân bằng. Khi chúng mất cân bằng, việc học trở nên khó khăn hơn, điều này có thể dẫn đến sự thất vọng và hoạt động kém trong môi trường làm việc và / hoặc trường học.
- Bộ nhớ - Bộ nhớ cũng đã được chứng minh là bị ảnh hưởng bởi serotonin. Các vấn đề về trí nhớ có thể xuất phát từ sự thiếu hụt serotonin, có thể gây ra căng thẳng không cần thiết và làm gián đoạn hiệu suất trong nhiều mối quan hệ và môi trường khác nhau.
Bây giờ bạn đã biết tầm quan trọng của nó, đây là cách để tăng serotonin và thoát khỏi sự sụt giảm serotonin của bạn!
1. Ánh sáng mặt trời
Khi bạn ra ngoài nắng, cơ thể bạn tổng hợp vitamin D giúp điều chỉnh sản xuất serotonin.
Bạn đã bao giờ nghe nói về Rối loạn cảm xúc theo mùa? Nó là một rối loạn nơi mọi người cảm thấy buồn hơn trong những tháng mùa đông.
Một nghiên cứu được tìm thấy trên PubMed giải thích cách các nhà nghiên cứu quan sát thấy sự sụt giảm lượng serotonin được sản xuất trong não trong những tháng mùa đông. Họ cũng quan sát thấy rằng lượng serotonin được sản xuất có liên quan trực tiếp đến lượng ánh sáng mặt trời mà những người tham gia tiếp xúc. Nói cách khác, ánh sáng mặt trời làm cho họ hạnh phúc hơn!
Chúng tôi khuyên bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 10 - 15 phút mỗi ngày tùy thuộc vào thời gian trong ngày và làn da sáng như thế nào. Những người có làn da trắng cần ít ánh sáng mặt trời để có được lượng vitamin D thích hợp, còn những người da tối màu cần thêm một chút. Ánh sáng mặt trời thường có tác dụng xấu trong việc gây bỏng và ung thư da, nhưng ánh sáng mặt trời tự nhiên với lượng chính xác thực sự đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa ung thư da.
Tưởng tượng rằng! Yep, ánh sáng mặt trời và vai trò của nó tổng hợp vitamin D rất quan trọng để bảo vệ da khỏi ung thư da. Chỉ cần nhớ, mọi thứ trong chừng mực: 10-15 phút mặt trời là tất cả những gì bạn cần.Sau đó, bạn phải đeo kem chống nắng UVA / UVB phổ rộng ít nhất 30 và bôi lại sau mỗi 2 giờ để được bảo vệ đúng cách.
Ánh sáng nhân tạo sẽ không có tác dụng tương tự như ánh sáng mặt trời tự nhiên. Ánh sáng nhân tạo không chứa tia UVB, đóng vai trò quan trọng trong quá trình này.
2. Tập thể dục
Tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng serotonin và giữ cho bạn hạnh phúc.
Shawn Achor, tác giả của Lợi thế Hạnh phúc, đã thực hiện một nghiên cứu về điều trị những người tham gia bị trầm cảm. Ông chia chúng thành ba nhóm với các phương pháp điều trị khác nhau: Một nhóm được điều trị bằng thuốc, một nhóm tập thể dục và nhóm cuối cùng kết hợp cả hai. Lúc đầu, cả ba nhóm đều có kết quả tương tự nhau vì tất cả họ đều có triệu chứng trầm cảm ít dữ dội hơn.
Điều gây sốc là những nhóm người tương tự đã được kiểm tra 6 tháng sau đó để xem họ có bị tái phát không. Những người chỉ dùng thuốc có tỷ lệ tái phát 38%. Nhóm kết hợp có tỷ lệ tái phát 31%. Nhóm tập thể dục có tỷ lệ tái phát chỉ 9%.
Các nhà khoa học cho rằng dữ liệu đáng kinh ngạc này là do nồng độ serotonin tăng lên của những người trong nhóm tập thể dục. Tuy nhiên, không rõ hai loại thuốc mà hai nhóm kia đã dùng.
Dưới đây là danh sách các bài tập aerobic tuyệt vời (loại bài tập tốt nhất để tăng sản xuất serotonin) sẽ giúp tăng mức serotonin của bạn:
- Đang chạy
- Đi dạo
- Đi xe đạp
- Bơi lội
Các bài tập như yoga và Pilates rất tốt cho bạn, nhưng ít mạnh mẽ hơn trong việc tăng mức độ serotonin trong não.
3. Massage
Bất kỳ lý do nào để mát-xa đều ổn với tôi, nhưng nó đặc biệt có lợi khi nó là một cái cớ tốt. Các nghiên cứu cho thấy rằng massage giúp mức serotonin của bạn tăng lên trong khi bạn thư giãn.
Các nhà nghiên cứu tại Tập đoàn Taylor & Francis phát hiện ra rằng mức serotonin và dopamine tăng sau khi trị liệu bằng massage. Họ nói rằng, liệu pháp Massage Massage đã được ghi nhận là làm thay đổi đáng kể quá trình sinh hóa của con người ngay sau các buổi mát xa và trong suốt quá trình trị liệu bằng massage.
Ngay cả em bé cũng bị ảnh hưởng tích cực bởi liệu pháp massage. Có nhiều nghiên cứu cho thấy cách mát xa cho trẻ sơ sinh có thể làm tăng sự sẵn có của serotonin trong não. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh tiếp xúc với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng do người mẹ sử dụng thuốc. Trong những trường hợp đó, não trẻ con có thể không sản xuất đúng lượng hóa chất và các loại thuốc nghiêm trọng có thể khiến cha mẹ cảm thấy khó chịu. Vì vậy, liệu pháp massage là một lựa chọn tuyệt vời, an toàn.
Giám đốc nghiên cứu nhi khoa tại Bệnh viện Canberra, Graham Reynold, cho biết, Ser Serin là một chất hóa học não liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và hành vi. Từ lâu, các nhà khoa học đã biết rằng việc chạm và tiếp xúc da kề da là một yếu tố thiết yếu cho sự phát triển lành mạnh của con đường Serotonin trong não của trẻ sơ sinh.
4. Ăn uống tốt
Chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng nhất để cân bằng. Các chất dinh dưỡng mà bạn nhận được thông qua thực phẩm của bạn, ảnh hưởng đến bạn ngay lập tức. Theo cách tương tự, nếu bạn liên tục bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, cơ thể bạn cuối cùng sẽ ngừng có thể tiến hành các phản ứng hóa học quan trọng cần thiết để giữ cho bạn khỏe mạnh. Nó cũng tương tự đối với serotonin.
Để có chức năng hệ thống serotonin thích hợp, bạn đặc biệt cần vitamin D, vitamin B6 và tryptophan. Tryptophan được sử dụng trực tiếp để tạo serotonin, nhưng trái với niềm tin phổ biến, thực sự rất khó để có được một lượng tryptophan đầy đủ từ chế độ ăn uống của bạn để ảnh hưởng đến việc sản xuất serotonin của bạn.
Tuy nhiên, nó có thể giúp bạn thư giãn. Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng chứa chủ yếu là trái cây tươi, rau, thịt nạc và ngũ cốc là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
Bạn cũng không nên ăn các thực phẩm có chứa serotonin, chẳng hạn như chuối, để tăng serotonin trong não, bởi vì serotonin mà bạn ăn phải đã thực sự vượt qua hàng rào máu não. Thực phẩm giúp giải phóng serotonin trong não là: Sôcôla, Trái cây, Rau quả, và tất nhiên, những loại carbs phức tạp thơm ngon.
Nó không có thắc mắc làm thế nào một số người tiếp cận với thực phẩm carbohydrate phức tạp ngay trước khi đi ngủ! Chúng giúp giải phóng serotonin và làm cho bạn cảm thấy thư giãn. Tuy nhiên, điều này cũng có thể gây nghiện thực phẩm vì sự giải phóng serotonin trở thành phần thưởng cho việc ăn carbohydrate phức tạp. Carbs phức tạp nên được ăn ở mức độ vừa phải.
5. Suy nghĩ hạnh phúc
Điều này có thể là một không có trí tuệ. Suy nghĩ về điều gì đó khiến bạn hạnh phúc, ngày tốt nghiệp hoặc sự ra đời của một đứa trẻ thực sự khiến bạn hạnh phúc hơn. Nghe thật điên rồ phải không? Đuợc. Có lẽ nó không phải là một nhà khoa học để giải thích rằng suy nghĩ tích cực làm cho bạn cảm thấy tích cực, nhưng đôi khi nó khó nhớ cách nhìn mọi thứ ở khía cạnh tươi sáng. Vì vậy, nó rất đáng nói. Hạnh phúc tất nhiên là một sự lựa chọn sau tất cả.
Thuốc serotonin và trầm cảm
Nếu bạn đang tìm cách tăng mức serotonin vì bạn có một vấn đề được xác định lâm sàng trong đó đôi khi các chất ổn định serotonin được kê đơn, thì dĩ nhiên, bạn nên cân nhắc tất cả các lựa chọn của mình và thực hiện nghiên cứu thích hợp trước khi bắt đầu dùng thuốc. Đã có nhiều tranh luận về việc liệu thuốc tăng nồng độ serotonin của bạn sẽ chữa khỏi trầm cảm hay không.
Các nghiên cứu cho thấy những viên thuốc đó không chữa được trầm cảm nhưng có thể làm giảm bớt các triệu chứng trầm cảm trong một khoảng thời gian. Có nhiều hóa chất, quy trình và chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến cảm giác của bạn. Ngay cả thực phẩm bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Vì vậy, thao túng mức serotonin một mình có thể không phải là điều bạn cần.Trên thực tế, độc tính serotonin cũng là một vấn đề có thể xảy ra khi một người cố gắng tự điều trị theo cách không tự nhiên, chẳng hạn như uống bổ sung serotonin qua quầy mà không cần toa bác sĩ.
Dù bằng cách nào, đi ra ngoài nắng và nghĩ những suy nghĩ vui vẻ sẽ không bao giờ gây ra cho bạn bất kỳ tác dụng phụ nào (tất nhiên, trừ khi, bạn không mặc áo chống nắng hay gì đó). Vì vậy, nó an toàn khi nói rằng bạn có thể tăng mức serotonin của mình theo năm cách được đề cập ở trên nhiều như bạn thích!
Bây giờ, hãy thức dậy vào buổi sáng, chạy bộ thoải mái, hãy tập trung xoa bóp cơ bắp sau đó, và nghĩ xem bạn sẽ vui như thế nào khi bạn không phải lo lắng về mức độ serotonin của mình nữa!
Chúng tôi hy vọng rằng bạn đã học được một số điều thú vị mới về serotonin và cách nó giúp bạn hạnh phúc. Hãy chắc chắn thích và chia sẻ bài viết này với bạn bè và gia đình của bạn để đưa mọi người ra ngoài, tập thể dục, kết nối với nhau và chia sẻ hạnh phúc!
