Khi suy ngẫm về những thực phẩm chứa nhiều kali, có một món đồ ăn đứng đầu hầu hết mọi người. Bạn đoán xem: chuối! Nhưng có rất nhiều thực phẩm giàu kali.
Kali là thứ mà tất cả chúng ta cần, nhưng tin xấu là hầu hết chúng ta, con người hiện đại thực sự cần nhiều hơn thế. Nhiều hơn! May mắn thay, cũng có tin tốt lành! Cho dù bạn là người yêu thích sinh tố, người ăn chay, người pescatian hay người ăn tạp thích ăn cỏ, có rất nhiều thực phẩm đóng gói kali ngoài kia để đáp ứng mọi chế độ ăn kiêng.
Động vật, thực vật, khoáng sản
Kali là một khoáng chất, không phải là vitamin. Điều đó nghĩa là gì? Về cơ bản, nó là một loại muối tốt, mà rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Trên thực tế, những người bị huyết áp cao và những lý do khác để tránh tiêu thụ quá nhiều natri đôi khi sử dụng các chất thay thế muối ăn có chứa kali lactate. Hãy thử rắc nó lên khoai tây chiên của bạn! Không, don, trừ khi bác sĩ nói với bạn. Tôi nghe nói họ có một dư vị cay đắng
Mặc dù biểu tượng cho kali trên bảng tuần hoàn là K, vitamin K thực sự là một thứ hoàn toàn khác với kali. Nó có trách nhiệm với các chức năng rất khác nhau trong cơ thể, vì vậy donith khiến nó bị xoắn.
Kali là muối
Bạn đã nghe nói về sự cân bằng kali-natri trong cơ thể? Nó rất quan trọng đối với sức khỏe con người, kiểm soát huyết áp và các sinh lực khác như cân bằng chất lỏng và chức năng cơ bắp. Nó hỗ trợ chức năng não, thần kinh và tim, giúp xương của chúng ta khỏe hơn và thực sự là một phần của mọi tế bào trong cơ thể con người. Bạn muốn nuôi những tế bào đó, phải không?
Vấn đề là rất nhiều người trong chúng ta ngày nay đang nhận quá nhiều natri trong chế độ ăn uống và quá ít kali. Natri gây ứ nước, trong một số trường hợp dẫn đến huyết áp cao. Kali thực sự có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nó giúp bảo vệ các tế bào máu khỏi tổn thương oxy hóa, kết quả của một cơ thể thoát khỏi sự cân bằng dinh dưỡng, không có khả năng chống lại tác động có hại của các gốc tự do.
Vậy tôi cần bao nhiêu?
Người lớn khỏe mạnh nên dùng ít nhất 3000 miligam kali mỗi ngày. Vâng, điều này có vẻ như rất nhiều. Nhưng khi bạn bắt đầu khám phá tất cả nhiều loại thực phẩm BESIDES chuối có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng này (mà bạn sẽ, nếu bạn tiếp tục đọc), hy vọng mục tiêu này đã giành được dường như rất khó đạt được.
Và tôi có thể lấy nó ở đâu?
Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Trong thực tế, toàn bộ thực phẩm đã được chế biến tối thiểu là nhà cung cấp tốt nhất của hầu hết các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu. Một số nguồn kali tốt nhất là đậu, rau xanh, khoai lang, cà chua nấu chín và nghêu. Oh, và donv quên cá, mận, cà rốt, edamame, bí mùa đông, sữa chua, cam và bơ - chúng cũng là nguồn cung cấp kali tuyệt vời.
Sữa chua thực sự có nhiều kali hơn một chút so với các sản phẩm sữa khác, cộng với nó có nuôi cấy sống tích cực để khởi động. Xem bài viết của tôi về sữa chua Hy Lạp. Cá bơn, cá ngừ, cá tuyết và cá hồi đứng đầu danh sách nếu bạn có tâm trạng với một số loại cá giàu kali (mà bạn nên có nếu bạn đang nhắm đến sức khỏe tối ưu. Bạn nên cố gắng ăn một ít cá một hoặc hai lần mỗi tuần.)
Ý bạn là tôi phải nấu ăn?
Nấu ăn tại nhà là lý tưởng nếu bạn muốn có toàn quyền kiểm soát các phần và lượng dinh dưỡng của bạn. Nấu ăn cho bản thân bạn cần một chút thời gian và kế hoạch, nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể kiểm soát chính xác những gì đi vào thực phẩm và những gì ở ngoài.
Để giúp bạn bắt đầu trên con đường hướng tới thành công tăng cường kali, tại đây, một danh sách một số gợi ý về bữa ăn nhẹ và lành mạnh, chứa kali, yêu thích của tôi, cùng với các công thức nấu ăn:
Rau củ cải xào nhẹ và nấm với đậu lăng và khoai lang nướng
Gọt vỏ và cắt một củ khoai lang lớn, và đặt trên một tấm nướng. Mưa phùn với dầu ô liu, rắc muối và hạt tiêu, và quăng lên áo. Nướng trong lò 375 ° F trong khoảng 25 phút, hoặc cho đến khi giòn ở bên ngoài và mềm bên trong.
Trong khi khoai lang đang nướng, rửa kỹ và cắt một bó rau xanh và khoảng một chén nấm. Chọn một chén đậu lăng, loại bỏ bất kỳ đậu lăng và sỏi nhỏ hoặc tối, và thêm vào một cái chảo với hai chén nước dùng rau. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa và nấu trong 20-30 phút, hoặc cho đến khi đậu lăng mềm.
Trong khi đậu lăng đang nấu ăn, làm ướt một chiếc chảo lớn với dầu ô liu và xào nấm trên lửa vừa cho đến khi chúng có màu nâu nhạt. Thêm rau xanh, và tiếp tục xào cho đến khi chúng mềm. Kết hợp đậu lăng và khoai lang với các loại rau.
Sữa chua đứng đầu với mận cắt nhỏ và một giọt mật ong (Hãy thử những mận đó, bạn sẽ thích chúng!)
Trong một ly parfait, trên cùng là một cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản với hai mận cắt nhỏ và một giọt mật ong.
Một ly cao cà rốt, cam và nước ép rau bina
Rửa kỹ một quả cam, một củ cà rốt và một nắm lá rau bina non. Hủy bỏ và loại bỏ đầu thân của cà rốt, và một nửa vỏ từ cam. Cắt cam làm đôi và loại bỏ bất kỳ hạt giống. Chạy cam, cà rốt và rau bina qua máy ép trái cây và phục vụ trên băng trong một chiếc cốc cao bằng ống hút. Uống ngay để có được lợi ích dinh dưỡng nhất.
Spaghetti nướng lò với sốt marinara tự làm
Sử dụng một con dao lớn, chắc chắn, cắt một quả mỳ spaghetti cỡ trung bình làm đôi theo chiều dọc, sau đó cạo sạch hạt bằng một cái muỗng lớn. Đặt trên một tấm nướng mặt cắt xuống, và nướng trong lò 400 ° F trong 30-45 phút, hoặc cho đến khi mềm.
Trong khi bí đao được rang, hãy băm nhỏ hành tây và băm hai tép tỏi. Cắt nhỏ nội dung của 28 oz. lon cà chua nguyên quả, dự trữ chất lỏng. Trong một nồi nhỏ phủ khoảng một muỗng canh dầu ô liu, xào hành tây cho đến khi mờ. Thêm tỏi và khuấy cho đến khi có mùi thơm. Sau đó thêm cà chua xắt nhỏ và chất lỏng dành riêng vào nồi, cùng với một chút muối, hạt tiêu và oregano khô. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa trong ít nhất 20 phút.
Nêm nếm nước sốt cho mềm, sau đó xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố. Trộn hỗn hợp mì spaghetti nướng với một cái nĩa và phục vụ trong da, phủ sốt marinara tự làm.
Cá ngừ vừng nướng với men đậu nành và một bên của edamame muối nhẹ
Làm nóng chảo nướng cho đến khi thật nóng. Chuẩn bị một loại men đậu nành đơn giản bằng cách kết hợp khoảng một muỗng canh nước tương, một muỗng cà phê mật ong, một nửa muỗng cà phê dầu mè và một muỗng cà phê giấm rượu gạo, cộng với một nhúm wasabi nếu bạn đang trong tâm trạng. Mùa hai bít tết cá ngừ với muối và hạt tiêu, sau đó quét men lên cá ngừ.
Rải khoảng hai muỗng canh hạt vừng trên một cái đĩa, và ấn mặt tráng men của cá ngừ vào hạt. Chải mặt kia của cá ngừ với dầu ô liu và nêm nhẹ với muối và hạt tiêu. Chải chảo nướng nóng với dầu ô liu và nướng cá ngừ ở cả hai mặt. Edamame trong vỏ có sẵn đông lạnh, và có thể được hấp nhẹ.
Một sinh tố khoai lang nướng, chuối và sữa chua
Chọc lỗ vào một củ khoai lang nhỏ ở tất cả các mặt và nướng trực tiếp trên giá trong lò nướng 425 ° F trong khoảng 45 phút, hoặc cho đến khi mềm. Làm nguội hoàn toàn, sau đó vớt thịt ra và trộn với một quả chuối chín, khoảng nửa cốc sữa chua nguyên chất và sữa hạnh nhân đủ để tạo ra một ly sinh tố đặc. Tôi thích làm ngọt tôi với một giọt xi-rô cây thích. Phục vụ trên băng trong một ly cao bằng ống hút.
Nghêu ngao kiểu Manhattan
Băm nhỏ một nửa củ hành tây và một cọng cần tây, và băm hai tép tỏi. Gọt vỏ và cắt nhỏ một củ khoai tây. Xắt nhuyễn khoảng một nửa lon cà chua mận lớn, đặt chất lỏng.
Đun nóng khoảng một muỗng canh dầu ô liu trong nồi súp và xào hành tây cho đến khi trong mờ. Thêm tỏi và một nhúm hạt tiêu đỏ, và khuấy cho đến khi tỏi có mùi thơm. Khuấy trong một miếng dán cà chua. Ném vào một chiếc lá nguyệt quế và khoai tây xắt nhỏ, thêm một chai nước ngao và một ít nước để phủ lên rau, và đun sôi.
Hạ nhiệt và đun nhỏ lửa cho đến khi khoai tây mềm. Thêm cà chua xắt nhỏ và chất lỏng cà chua dành riêng. Đậy nắp và đun nhỏ lửa thỉnh thoảng khuấy, chỉ trong vài phút cho đến khi cà chua bắt đầu bị hỏng và hàu có kết cấu tốt. Nêm muối, hạt tiêu và một ít rau mùi tây khô.
Salad rau bina với bơ thái lát và vinaigrette nước cam tươi
Rửa kỹ và làm khô xà lách giá trị rau bina bé. Gọt vỏ và cắt một quả bơ chín, và thêm vào bát với rau bina. Trong một bát nhỏ, kết hợp nước ép của một quả cam, một ít giấm rượu sâm banh, một ít mù tạt Dijon và một nửa củ hẹ mà đất đã được băm nhuyễn. Nêm muối và hạt tiêu, sau đó cho dầu ô liu vào trong nước sốt trong khi bạn đánh bông.
Hương vị, điều chỉnh gia vị theo ý thích của bạn, sau đó ném salad với nước sốt. Đầu với quả hồ trăn xắt nhỏ hoặc hạnh nhân xắt nhỏ nếu bạn đang tìm kiếm một số giòn.
Đậu thận và ớt cà chua với củ cải Thụy Sĩ xào
Băm nhỏ hành tây, ớt chuông đỏ và jalapeño nếu bạn thích vị cay. Băm nhỏ hai tép tỏi. Đậy đáy nồi hầm với dầu ô liu và xào hành tây cho đến khi trong mờ. Thêm tỏi và khuấy cho đến khi có mùi thơm, sau đó thêm ớt băm nhỏ. Khuấy trong hai muỗng canh thì là, cộng với một chút muối và bột ớt cho vừa ăn. Tôi thích loại bao gồm sự kết hợp của ớt cayenne và ancho.
Để ráo nước và rửa hai lon đậu thận. Cắt nhỏ nội dung của 28 oz. lon cà chua nguyên quả, dự trữ chất lỏng. Thêm cà chua và chất lỏng dành riêng vào nồi và khuấy để kết hợp. Sau đó khuấy trong đậu và đun sôi. Đun nhỏ lửa với nắp trên, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi đậu mềm và có hương vị. Thêm một giọt nước khi ớt nấu chín nếu nó trông khô.
Trong lúc đó, rửa kỹ và băm nhỏ một miếng củ cải Thụy Sĩ. Xào trong chảo lớn phủ dầu ô liu cho đến khi mềm và nêm muối và hạt tiêu. Tôi thích phục vụ món này với những lát Polenta mà tôi đã phủ lên trên bằng phô mai cheddar sắc nét, và đun nóng dưới lò nướng cho đến khi vàng và sủi bọt.
Cam quýt và cá tuyết giòn với một bên là đậu lima và khoai tây nướng lò
Chà một túi nhỏ khoai tây da đỏ và chặt. Mưa phùn với dầu ô liu, rắc muối và hạt tiêu, và quăng lên áo. Nướng trong lò 375 ° F trong khoảng 25 phút, hoặc cho đến khi giòn ở bên ngoài và mềm bên trong. Trong khi khoai tây đang nướng, vỏ một nửa quả cam và một nửa quả chanh. Băm một vài muỗng rau mùi tây và một ít tarragon nếu bạn có nó.
Kết hợp giữa vỏ và thảo mộc xắt nhỏ với khoảng chén bánh mì panko và nêm muối và hạt tiêu. Đặt một gói đậu lima đông lạnh vào nồi với một ít nước và hơi nước cho đến khi mềm.
Trong khi đậu đang nấu, chải hai miếng cá tuyết (có vỏ) với dầu ô liu và nêm muối và hạt tiêu.Ấn hỗn hợp bột bánh mì lên mặt cá không da và làm nóng chảo rán mà được phủ một lớp dầu ô liu đàng hoàng. Xào cá cho đến khi da giòn và lớp vỏ bánh mì vàng.
Để ráo đậu lima và khuấy trong khoảng một muỗng bơ. Rắc khoai tây với hẹ xắt nhỏ và ăn kèm với chanh để vắt lên cá.
Vì vậy, can can can tôi chỉ cần uống một viên thuốc thay thế?
Ngay cả sau khi đọc qua tất cả các công thức nấu ăn ngon, bạn vẫn hỏi tôi câu hỏi đó chứ? Mặc dù kali có sẵn ở dạng bổ sung, kali thu được từ các nguồn tự nhiên như thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến là tốt nhất.
Vitamin và khoáng chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, thay vì các loại được sử dụng dưới dạng bổ sung, thường có sẵn sinh học hơn. Điều này có nghĩa là chúng dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn và do đó có khả năng mang lại lợi ích dinh dưỡng cao nhất.
Đối với những người mắc bệnh thận, nên tránh thực phẩm chứa nhiều kali. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cuối cùng, tập trung vào việc bổ sung nhiều kali vào chế độ ăn uống của bạn là một ý tưởng tốt cho hầu hết mọi người. Cho dù trẻ, già, hoặc một nơi nào đó ở giữa, có rất nhiều thực phẩm giàu kali để đáp ứng mọi chế độ ăn kiêng. Các loại thực phẩm như được mô tả ở trên có sẵn trong mỗi mùa, và có thể được chế biến theo phong cách ngọt hoặc mặn để đáp ứng mọi khẩu vị.
Ngao và củ cải xanh có thể không phải là con hẻm của bạn, nhưng thay vào đó bạn luôn có thể đánh một ly nước cam và cà rốt tươi mát. Và ai không thích một miếng bánh mì chuối ấm áp mỗi lần trong một lúc? Xin lỗi, lần này tôi không chia sẻ công thức cho lần đó!
Ồ, và đây là một mẹo cuối cùng để lại cho bạn. Bạn biết làm thế nào bạn luôn gọt vỏ chuối bắt đầu từ đầu cuống, tức là tay cầm của con., Vâng, đoán xem? Bạn làm điều đó sai! Lột một quả chuối từ dưới lên thực sự là lựa chọn tốt hơn. Tất cả các chuỗi icky chỉ cần trượt ngay ra. Ngay cả khỉ cũng gọt vỏ chuối theo cách này. Tôi sẽ đợi trong khi bạn đi thử. Trong trường hợp bạn gặp rắc rối, tất cả những gì bạn cần làm là véo vào cuối, và sau đó lột da trở lại.
Bạn có một công thức giàu kali yêu thích? Chia sẻ nó trong bình luận!
