Magiê có lẽ là một thứ gì đó mà bạn nghĩ rất nhiều về. Chắc chắn, bạn đã nghe nói về nó. Nhưng nó làm gì? Bạn cần bao nhiêu? Đọc để tìm hiểu.
Magiê là một khoáng chất mà người ăn trung bình không có nhiều lý do để suy ngẫm rất nhiều, và học sinh tiểu học trung bình phải vật lộn để đánh vần. Hầu hết chúng ta có thể đặt tên cho chức năng của nó trong cơ thể trên đỉnh đầu và nó thiếu sự phổ biến của các ngôi sao khác trong thế giới dinh dưỡng như canxi hoặc vitamin C.
Mặc dù vắng mặt trong danh sách A về các vitamin và khoáng chất của người nổi tiếng, magiê thực sự rất quan trọng. Bằng cách dành thời gian để đọc bài viết này, bạn đã đi trước một bước so với trò chơi, bỏ qua con đường đầy nắng hướng tới kiến thức lớn hơn và cải thiện dinh dưỡng.
Tin xấu là đối với nhiều người trong chúng ta, đây sẽ là một cuộc leo núi khó khăn. Er, bỏ qua. Điều đó bởi vì, khi nói đến magiê, nhiều người trong chúng ta chỉ đơn giản là không đủ. Với ý nghĩ đó, bạn nên tiếp tục đọc để tìm hiểu về thực phẩm giàu magiê, có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn.
Magiê trên sự suy giảm
Magiê là thành phần chính của các quá trình khác nhau trong cơ thể. Đây là một vấn đề lớn. Magiê không chỉ góp phần vào sự trao đổi chất lành mạnh, nó còn là thành phần chính của các quá trình cơ thể khác nhau. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, não và hệ thần kinh cũng như sản xuất năng lượng.
Nó có thể giúp giảm căng thẳng, huyết áp cao hoặc thậm chí là nhịp tim không đều. Magiê cũng giúp kiểm soát tình trạng viêm, một vấn đề phổ biến hiện nay khi tỷ lệ bệnh liên quan đến viêm mãn tính tiếp tục tăng. Nó thậm chí còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Bây giờ bạn đã có cách xử lý cơ bản đối với thông tin liên quan đến chức năng này (magiê rất quan trọng!), Có lẽ bạn vẫn đang cố gắng phục hồi sau cú sốc ban đầu khi phát hiện ra rằng hầu hết chúng ta không nhận được đủ các công cụ. Tại đây, tại sao: Magiê, vốn là nguồn tài nguyên dồi dào có sẵn trong thực phẩm của chúng ta, gần đây đã trở nên khan hiếm. Các chất dinh dưỡng khác cũng có.
Điều này không chỉ do những thay đổi trong thực hành canh tác, mà nó còn là kết quả của những thay đổi bất lợi lan rộng đã diễn ra trong chế độ ăn uống hiện đại của chúng ta.
Trong khi thực phẩm toàn phần và đặc biệt là thực vật được sử dụng để giàu magiê một cách tự nhiên, thì mức độ khoáng chất thiết yếu này trong thực phẩm ngày nay dường như đang suy giảm. Nhiều chuyên gia tin rằng việc sử dụng (hoặc sử dụng quá mức, tùy thuộc vào người bạn yêu cầu) thuốc trừ sâu hóa học và phân bón đã làm cạn kiệt đất dinh dưỡng. Nó cũng đã tiêu diệt nhiều vi khuẩn lành mạnh đã từng chịu trách nhiệm giúp thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng phát triển và phát triển.
Do cách mà nhiều nông dân hiện đại hướng đến đất, dựa vào liều lượng lớn phân bón hóa học và các phương pháp khác có thể tàn phá môi trường, bắt đầu có ít magiê trong các loại rau đó. Một khi chúng được thu hoạch, vận chuyển, lưu trữ, gọt vỏ, cắt và nấu những loại rau đó sẽ cắt giảm các thành phần dinh dưỡng hơn nữa. Nhưng điều đó chỉ có một nửa vấn đề.
Khốn khổ thời hiện đại
Một nửa còn lại của vấn đề là thế này: hầu hết người Mỹ ngày nay, cũng như những người khác trên khắp thế giới, chỉ đơn giản là aren ăn một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và đa dạng. Chế biến lúa mì nguyên hạt để làm bột mì đa dụng tẩy trắng, hydro hóa và chế biến dầu, và đường tinh luyện thực tế làm cho chúng trắng và mịn và chất lượng phù hợp. Nhưng điều này cũng loại bỏ hầu hết các vitamin và chất dinh dưỡng.
Một khi các nhà sản xuất đã hoàn thành các quy trình khác nhau được chấp nhận rộng rãi ngày nay (và được một số người tiêu dùng cho là cần thiết, hoặc ít nhất là mong muốn cao) theo các tiêu chuẩn toàn ngành về màu sắc, kết cấu và tính đồng nhất, hầu hết (nếu không phải tất cả) magiê hiện diện tự nhiên đã biến mất.
Mặc dù khoai tây chiên và soda có đường chiếm lĩnh thị trường, những thực phẩm này, cũng như nhiều loại khác có chứa một phần lớn muối, đường, chất béo và ngũ cốc tinh chế, thường được các chuyên gia dinh dưỡng gọi là không dinh dưỡng.
Mặc dù chúng rất giàu calo, thực phẩm không dinh dưỡng không có giá trị dinh dưỡng bổ sung về khả năng cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cuộc sống. Bạn có thể sẽ không tìm thấy nhiều magiê trong đó, hoặc nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể thực sự cần.
Vì ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống hiện đại của Mỹ, theo sát là thịt và sữa (không phải là giàu magiê), và với sản phẩm tươi thường sắp chết trong cuộc đua để háo hức miệng người tiêu dùng, lượng calo cao trong khi lượng dinh dưỡng thấp.
Để cho bạn một ví dụ về điều này, rất nhiều nguồn thực vật và ngũ cốc vẫn chứa đầy magiê, ngay cả khi có những thay đổi hiện đại trong canh tác công nghiệp. Mặc dù vậy, các nguồn thực phẩm được trích dẫn để đóng góp nhiều magiê nhất vào chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ là khoai tây chiên, bia và cà phê.
Yup, bạn đã nghe tôi nói đúng. Nó không có bằng cấp về khoa học dinh dưỡng để kết luận rằng đây không phải là những lựa chọn chính xác cho sức khỏe, đặc biệt là khi họ cũng có đầy đủ muối, đường, rượu và chất béo.
Tôi cần bao nhiêu magiê?
FDA khuyến cáo một liều hàng ngày 400 miligam magiê mỗi ngày cho một người trưởng thành khỏe mạnh. Đây là mức trung bình và các khuyến nghị cụ thể hơn có sẵn (và có thể dễ dàng tìm thấy trực tuyến) cho trẻ em, người già hoặc trẻ lớn hơn, nam giới, phụ nữ và phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, don hiến chạy đến lối đi bổ sung nhưng nguồn thực phẩm tự nhiên của Haiti là lựa chọn tốt nhất của bạn khi nói đến lượng magiê tốt cho sức khỏe.
Nếu bạn lo lắng về mức độ magiê của bạn (hoặc sức khỏe của bạn nói chung) hãy đến thăm chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ đa khoa địa phương. Không bao giờ thực hiện thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn trước khi tham khảo ý kiến bác sĩ, và chắc chắn để được kiểm tra thể chất thường xuyên, ngay cả khi bạn khỏe.
Nếu bạn có lý do để đi theo con đường bổ sung, bạn có thể thấy rằng magiê có nhiều dạng khác nhau, từ oxit và citrate đến clorua và lactate. Theo các nghiên cứu khoa học, một số dạng magiê đã được tìm thấy có khả năng sinh học cao hơn, hoặc cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với các dạng khác.
Một lần nữa, bạn sẽ muốn dựa vào các chuyên gia. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ khi đưa ra quyết định mua bổ sung.
Vì vậy, tôi có thể nhận được một số ở đâu?
NguồnMagiê rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của con người, và nó vẫn là một chất dinh dưỡng có sẵn cho người ăn chay, ngay cả ngày nay. Bạn có thể tìm thấy nó trong các loại hạt và hạt, bí, cây họ đậu và rau xanh. Ăn theo mùa sẽ giúp bạn đóng gói giỏ hàng, đĩa và cuối cùng là cơ thể bạn với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng (và giàu magiê).
Dù bạn có tin hay không, sản phẩm giàu magiê là ngôi sao cả ở nhà và trong nhiều cơ sở ăn uống ngon trong suốt mùa đông!
Mặc dù lướt qua các cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn có thể không hấp dẫn như một chuyến đi đến trung tâm mua sắm (Ai nghĩ vậy? Tôi yêu cửa hàng tạp hóa! Hoặc chợ nông dân, hoặc bãi đậu xe nơi tất cả các xe tải thức ăn đường phố, hoặc danh mục đó đến trong thư với tất cả những hình ảnh tuyệt vời về trái cây sáng bóng, hoàn hảo), một bữa tiệc cho đôi mắt tại cửa hàng sẽ dễ dàng chuyển thành vô số những món ngon tuyệt vời trên đĩa.
Tin tôi đi, không có gì ngon, sản phẩm tươi. Sử dụng trí tưởng tượng của bạn và đừng sợ thử những điều mới! Bạn đã cảm thấy mệt mỏi với những ngón tay gà và khoai tây chiên, phải không?
Một vài gợi ý thực đơn:
- Tải lên bí đao, củ cải và củ cải xanh (vâng, bạn có thể ăn chúng! Chỉ cần rửa chúng thật kỹ trước khi xào nhanh dầu ô liu với một ít tỏi, muối và hạt tiêu) với một bên quinoa.
- Rắc một món salad rau bina tươi với bí ngô và hạt hướng dương, và mưa phùn với một vinaigrette rượu sâm banh.
- Ăn nhẹ với hạt điều (những loại được phủ vừng từ Trader Joe, thậm chí còn có nhiều magiê hơn cho món của bạn!) Hoặc edamame muối nhẹ.
- Một bát củ cải Thụy Sĩ và đậu đen là thực phẩm thoải mái cuối cùng (Được rồi, không sao, có hoặc không có mac và phô mai, nhưng gạo nâu hoặc kê giàu magiê sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn).
Nước, nước ở khắp mọi nơi (và có thể là một nguồn magiê khá!)
Cần một lý do khác để giữ nước? Nước cũng chứa magiê, ở mức độ khác nhau. Bạn sẽ tìm thấy magiê trong tất cả các loại nước, cho dù lựa chọn của bạn là vòi hay đóng chai, lấp lánh hay tĩnh, khoáng hay mùa xuân.
Có lẽ bạn đã thành thạo về tầm quan trọng của việc giữ nước, vì vậy kiến thức mới của bạn về hàm lượng magiê trong nước nên được coi là không có gì khác ngoài một chút huých đúng hướng, một lời nhắc nhở thân thiện để đóng gói chai nước đó với bạn mọi lúc mọi nơi bạn sẽ uống và uống nó suốt cả ngày. Donith để nó ở nhà hoặc ở ghế sau của xe một lần nữa. Tôi đang theo dõi bạn. Nó 2015, yallalll dính vào những nghị quyết đó!
Thời gian để thử điều đó thuần chay
Mặc dù magiê có rất nhiều trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau, nhiều người trong chúng ta vẫn không đủ. Điều này tất nhiên là phần lớn do thực tế là rất nhiều người trong chúng ta không thể ăn thực phẩm nguyên chất như trái cây và rau quả chưa qua chế biến, hoặc theo chế độ ăn chay.
Chế độ ăn kiêng nhiều thịt và thực phẩm chế biến đơn giản sẽ không có nhiều magiê. Bạn không cần phải ăn chay đầy đủ để gặt hái những lợi ích của chế độ ăn giàu magiê, nhưng cắt giảm các sản phẩm từ động vật và giảm lượng thức ăn xanh, lá thay vì không thể làm tổn thương.
Chỉ trong trường hợp bạn muốn ăn chay hoặc ăn chay, có rất nhiều nguồn lực ngoài kia. Kiểm tra Hướng dẫn của Nhóm Tài nguyên chay hoặc PETA Hướng dẫn để ăn chay trực tuyến, hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cuối cùng, một ghi chú về tiếng gọi của thiên nhiên
Có lẽ sự thật đáng ngạc nhiên nhất về magiê (hoặc có lẽ thực sự không đáng ngạc nhiên chút nào, khi bạn xem xét tác dụng của một tách cà phê buổi sáng đối với nhiều người khi họ làm cho buổi sáng sớm của họ bay vào phòng tắm, tiểu thuyết dày hoặc tạp chí bóng loáng trong tay có thể là thành phần chính trong một số loại thuốc nhuận tràng.
Mặc dù các chuyên gia cho rằng sự thôi thúc đột ngột sau khi uống mocha latte đầu tiên trong ngày của bạn cũng là nhờ caffeine và sự hiện diện của axit chlorogen (một hợp chất được biết đến để kích thích nhu động ruột và làm cho mọi thứ chảy ra), hoặc thậm chí là Lactose cho những người không dung nạp đường sữa, tác dụng nhuận tràng của magiê đã được biết đến. Tất cả chỉ cần một lượng lớn magiê và bạn rất tốt để đi. Nghĩa đen!
Ví dụ, nhãn hiệu Phillips of Magnesia, một loại thuốc nhuận tràng không kê đơn phổ biến mà có sẵn ở hầu hết các cửa hàng thuốc, chứa 500 miligam magiê mỗi muỗng canh.Lượng này đã nhiều hơn lượng magiê khuyến nghị hàng ngày mà người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ (hoặc tự bổ sung).
Liều lượng khuyến cáo cho Sữa Magnesia là bốn muỗng canh mỗi ngày. Điều đó chắc chắn đủ để tuôn ra hệ thống (tiêu hóa) của bạn. Một tách cà phê trung bình chỉ chứa bảy miligam magiê, nhưng đối với nhiều người trong chúng ta dường như là vừa đủ. Don lồng nói tôi đã làm cảnh báo bạn.
Cuối cùng, thực sự không có vitamin hay chất dinh dưỡng nào mà chúng ta nên tập trung vào việc loại trừ các yếu tố khác trong chế độ ăn uống của chúng ta như những người ăn hàng ngày. Tuy nhiên, một sự hiểu biết lớn hơn về vai trò của vitamin và khoáng chất như magiê phải có trong cơ thể là một điều tốt.
Bằng cách tránh các loại thực phẩm không dinh dưỡng và nhằm mục đích tiêu thụ một chế độ ăn uống đa dạng từ thực vật, giàu hạt ngũ cốc và ít muối và đường, chúng tôi gần như đảm bảo để tối ưu hóa lượng dinh dưỡng. Điều đó, và magiê làm giảm táo bón, chỉ trong trường hợp bạn quên. Hoặc, nếu bạn giống như tôi, bạn sẽ không bao giờ quên, và magiê sẽ ám ảnh những giấc mơ của bạn trong nhiều năm tới theo cách mà vitamin C và B-12 không bao giờ có. Không có gì. Ăn uống vui vẻ!
