Các kỳ nghỉ lễ đã kết thúc. Mây xám cuộn qua. Những tháng ngày dài lạnh lẽo rình rập phía trước. Trước khi bạn biết điều đó, các nghị quyết trong năm mới của bạn đang ngồi trong thùng rác bên cạnh những viên kem rỗng và những hộp pizza cũ. Trầm cảm theo mùa đã bắt đầu. Bạn muốn phá vỡ chu kỳ blues mùa đông? Tăng cường tâm trạng của bạn với thực phẩm (tốt).
Trước khi chúng ta đi sâu vào một danh sách những nơi phải có dinh dưỡng cho những tháng mùa đông, hãy cùng tìm hiểu về khoa học đằng sau cảm giác SAD (Rối loạn cảm xúc theo mùa).
Là trầm cảm theo mùa tất cả trong đầu của tôi?
Có và không. Duy trì một viễn cảnh tích cực, đầy nắng có thể làm nên điều kỳ diệu giúp chống lại những cơn buồn mùa đông nhưng những tháng ngày dài mà bạn cảm thấy có thể là kết quả trực tiếp của một dạng trầm cảm rất thực gọi là Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Về cơ bản, việc thiếu ánh sáng trong mùa đông làm cản trở mức độ serotonin, một chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng, trong não. Những gì khác nhiều hơn, những ngày ngắn hơn và đêm dài hơn ném một cờ lê lớn trong chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của chúng ta. Cả hai đều tăng thêm cảm giác lờ đờ và cáu kỉnh có thể đẩy bạn vào sâu hơn trong chiếc ghế dài và tránh xa những đoạn ánh sáng mặt trời mùa đông mà bạn rất cần.
Làm thế nào bạn có thể đào mình ra khỏi lỗ ngủ đông?
Đưa tay lên và từ từ bước ra khỏi bánh rán. Thèm đồ ăn có tinh bột và đồ ngọt là một triệu chứng chính của blues theo mùa nhưng tiêu thụ những món này sẽ không làm gì để giúp bạn lấy lại cảm giác tốt nhất.
Trong khi các nhà nghiên cứu tiếp tục trích dẫn tập thể dục và các hoạt động mùa đông ngoài trời như là phương pháp chính để chống lại SAD, những nỗ lực như vậy là vô vọng nếu bạn thiếu động lực để đơn giản ra khỏi cửa. Vì vậy, tất cả bắt đầu với chế độ ăn uống. Lừa cơ thể bạn nghĩ rằng nó là một ngày hè tươi sáng, ấm áp bằng cách lấp đầy nó với các chất dinh dưỡng tăng cường serotonin.
Omega-3
Các axit béo thiết yếu như omega-3 rất tốt để hoạt động vào chế độ ăn uống hàng tuần của bạn trong độ sâu của mùa thu và mùa đông. Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể của não và tim, các nghiên cứu cho thấy các nền văn hóa tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 có ít trường hợp trầm cảm hơn.
Nó chỉ xảy ra rằng chất dinh dưỡng chính này được tìm thấy trong một loại cá béo ngon bao gồm cá hồi và cá trích. Ăn cùng một miếng cá hồi tuần này qua tuần khác có thể trở nên nhàm chán vì vậy hãy thử trộn nó lên. Rắc lên một chút Cajun chà xát gia vị một phần thông qua nấu ăn hoặc ướp cá trong sốt teriyaki cho thêm một chút sự tinh tế của thức ăn.
Những người có can đảm ẩm thực hơn trong tay có thể thử chuyển đổi cá hồi còn sót lại thành bánh cá hồi hoặc bánh mì kẹp thịt; một sự thay thế lành mạnh hơn, theo mùa cho bữa tối thịt đỏ nặng.
Ngoài một số loại cá béo nhất định, một số biến thể của ngũ cốc và hạt sẽ làm được điều đó. Cụ thể hơn, hạt lanh, quả óc chó, hạt bí ngô và đậu nành rất giàu omega-3. Phần tốt nhất về những tên lửa đẩy tâm trạng này là chúng dễ dàng tích hợp vào các loại thực phẩm bạn thường ăn. Thay thế sữa nguyên chất cho sữa đậu nành trên ngũ cốc của bạn hoặc thêm quả óc chó và hạt bí ngô vào hỗn hợp đường mòn yêu thích của bạn.
Trong khi ba món sau ngon tự nhiên, hạt lanh don chính xác đứng đầu danh sách các món ăn vặt ngon. Do đó, hãy tìm ra cách để giấu chúng trong những thực phẩm khác mà bạn thích. Hạt lanh xay có thể được làm liền mạch thành một mẻ bánh nướng xốp ăn sáng hoặc hỗn hợp bánh pancake ngũ cốc nguyên hạt, thậm chí được đổ lên trên sữa chua với mật ong hoặc trộn vào một ly sinh tố.
Vitamin D
Có lẽ là phần dinh dưỡng rõ ràng nhất để thêm vào chế độ ăn mùa đông của bạn, vitamin D cũng có thể là một trong những thứ khó kiếm nhất. Vào mùa hè, cơ thể bạn tự nhiên nhận được đầy đủ vitamin bằng cách sản xuất nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi khẩu phần ánh sáng mặt trời của chúng ta giảm dần vào mùa thu và mùa đông, D-o-mét của chúng ta cũng đi xuống.
Thực phẩm giàu vitamin D aren chính xác rất phong phú. Các chất bổ sung có xu hướng là con đường tốt nhất để tăng mức độ và nâng cao tâm trạng của bạn, nhưng có một vài tiện ích bổ sung cho chế độ ăn uống mà bạn có thể để mắt đến.
Dầu gan cá. Nghe có vẻ ngon miệng phải không? May mắn thay, các chất duy trì giàu vitamin D có ở dạng thuốc viên và thậm chí các loại có hương vị ngày nay.
Sữa có lẽ là một trong những nguồn dinh dưỡng được cho là phổ biến nhất. Những gì bạn có thể không biết là hoặc lướt qua hoặc toàn bộ sẽ thực hiện các mẹo. Những người không hâm mộ hoặc không dung nạp chất lỏng dạng kem nên kiểm tra cửa hàng tạp hóa đối với một số loại nước cam có bổ sung vitamin D. Một số biến thể của nấm cũng như trứng, tôm và cá ngừ cũng được biết là có chứa ít nhất mức độ tốt của vitamin là tốt. Cuối cùng, cá béo làm nên danh sách. Nhân đôi lý do để xoay cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn.
Carbs
Đúng rồi. Chọn các loại carbohydrate thực sự được khuyến nghị để giúp cải thiện tác dụng phụ của blues theo mùa. Tất nhiên, nhấn mạnh vào từ bầu chọn. Đi sâu vào một bữa tiệc buffet bánh mì trắng, bánh ngọt và các loại bánh ngọt khác sẽ đưa bạn đến nơi nhanh chóng. Trên thực tế, những loại carbs đơn giản này được thiết kế để giúp bạn nhanh chóng và sau đó khiến bạn cảm thấy bị rơi. Do đó, trong đó thuật ngữ thức ăn thực phẩm coma xông vào chơi.
Thay vào đó, hãy giới thiệu carbohydrate chất lượng cao vào thói quen ăn uống của bạn.Những thực phẩm này chuyển hóa chậm hơn so với anh em họ tinh chế nặng của họ và có xu hướng ổn định lượng đường trong máu do đó ngăn ngừa sự thay đổi tâm trạng lớn. Carbs tốt bao gồm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu và khoai lang.
Nghe có vẻ nhạt nhẽo quá? Một chiếc răng ngọt cứng đầu là khó có thể bỏ qua. Đặc biệt là khi tâm trạng của bạn xuống thấp hơn mức thấp và một điều trị hảo hạng dường như mang lại sự hài lòng ngay lập tức. Chống lại sự thôi thúc nhúng vào lọ kẹo bằng cách ghép đôi ngũ cốc nguyên hạt, các món ăn ổn định tâm trạng như bột yến mạch với dâu tây chín ngọt tự nhiên và quả mâm xôi. Thêm mật hoa agave hoặc một ít mật ong vào quả việt quất giàu chất chống oxy hóa và đun sôi nhẹ để thay thế ngon cho xi-rô cây thích trên bánh kếp của bạn.
Nói về các chất thay thế, khoai lang cắt thành lát và nướng trong một chút dầu ô liu có thể kiềm chế sự thôi thúc muốn ăn khoai tây chiên hoặc các loại carbs béo ngậy khác. Thêm một rắc quế hoặc cayenne, tùy thuộc vào điểm cuối của phổ gia vị mà bạn rơi.
Vitamin B
Giới thiệu gia đình B. Những nhân viên chăm chỉ này giúp tạo ra năng lượng trong các tế bào trên toàn bộ cơ thể bạn. Trong khi nhóm B chứa một số lượng lớn các vitamin riêng lẻ, B6, B12 và axit folic thường được nhắm mục tiêu là thuốc tăng cường tâm trạng, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ trong thời gian khi cảm giác trầm cảm phổ biến hơn những loại khác.
Những vitamin B này được tìm thấy ở đâu? Lá xanh là một nguồn tuyệt vời, đặc biệt là khi nói đến axit folic. Theo truyền thống được gắn nhãn với yếu tố yuck y tế bởi những người có pallet trẻ hơn, rau xanh được chấp nhận rộng rãi là siêu thực phẩm khá thỏa mãn cho người lớn.
Ngoài việc nấu một mẻ rau bina hoặc xào bông cải xanh, bạn có thể thử thêm một ít rau xanh vào món sinh tố. Kết hợp với các loại trái cây táo bạo như xoài hoặc quả mâm xôi cũng như một chút mật ong và nước ép tự nhiên, rau xanh hầu như không đáng chú ý nhưng vẫn có thể cung cấp một sự thúc đẩy rất cần thiết vào buổi sáng mùa đông. Điều này đặc biệt là trong thời gian mà sự thôi thúc bò trở lại trên giường là mạnh nhất.
Thêm rau xanh vào một hộp súp thông thường cho bữa ăn có tính phí B hoặc tắt bánh sandwich rau xà lách thiếu dinh dưỡng của bạn cho một lớp rau bina chưa nấu chín.
Bánh mì hoặc mì ống nguyên hạt cũng sẽ tăng mức B của bạn. Được sử dụng trong các phần thích hợp, những chất làm đầy bữa ăn này cung cấp nguồn B6 và folate tuyệt vời (thuật ngữ cho axit folic tự nhiên có trong thực phẩm) đồng thời giúp bạn tránh khỏi tinh bột trắng bị suy giảm tâm trạng và các loại carbs xấu khác.
