Hầu hết những người thường xuyên làm việc thường vấp phải câu hỏi rất phổ biến này - tôi đã làm việc đủ chưa? Thật vậy, bạn có thể tự hỏi liệu 30 phút trên máy chạy bộ đã tốt cho bạn chưa, hoặc nếu bạn cần phải tăng nó lên đến một giờ mỗi lần bạn ghé thăm?
Bao nhiêu chính xác là đủ, và bao nhiêu là quá nhiều? Để tìm hiểu xem bạn có tập thể dục mà bạn cần không, trước tiên bạn cần xác định động cơ của mình. Tại sao bạn tập thể dục ở nơi đầu tiên?
Bạn có muốn giảm cân - và nếu bạn làm - bạn muốn giảm bao nhiêu cân? Làm thế nào nhanh chóng để bạn muốn giảm những bảng Anh?
Bạn đã đạt được cân nặng lý tưởng của mình và bạn chỉ đơn giản là cố gắng giữ cho đồng bảng không chồng chất trở lại?
Đọc để tìm hiểu xem bạn đã làm việc đủ chưa.
Tập thể dục
Tập thể dục rất quan trọng để giữ cho bản thân khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật như đột quỵ và bệnh tim. Nếu bạn đang tập luyện cho mục đích duy nhất này, thì bạn chỉ cần thực hiện ít nhất 150 phút vừa phải hoặc ít nhất 80 đến 100 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ mỗi tuần.
Điều này có nghĩa là ít nhất 20 đến 30 phút mỗi tuần nếu bạn quyết định tập thể dục năm lần một ngày.
Ba mươi phút với cường độ vừa phải hoặc 20 phút hoạt động mạnh mẽ đốt cháy khoảng 90-180 calo.
Một số ví dụ về tập thể dục cường độ vừa phải bao gồm:
- Đi bộ
- Dắt chó đi dạo
- Làm vườn
- Nhà chung
- Khiêu vũ
- Golf
- Đi xe đạp hoặc đi bộ
- Nâng tạ chung
- Hatha Yoga
Làm thế nào để bạn biết rằng bạn đang thực hiện các hoạt động với cường độ đủ? Ý tưởng ở đây là làm cho nhịp tim của bạn tăng lên một chút và khiến bản thân bạn thở nhanh hơn một chút. Do đó, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim tăng nhanh, và nhịp thở của bạn sẽ nhanh hơn.
Nếu bạn đang tập thể dục với một người bạn, bạn vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện với người đó - mặc dù bạn có thể không muốn và tập trung vào việc đào tạo của bạn thay vào đó.
Mặt khác, tập thể dục mạnh mẽ bao gồm các hoạt động sau:
- Chạy bộ
- Đang chạy
- Đào tạo cường độ cao
- Đang bơi vòng
- Đạp xe nhanh hoặc đạp xe (hoặc đạp xe lên đồi)
- Các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá và ném đĩa.
Tập thể dục mạnh mẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên rất nhiều, khiến bạn thở nhanh và khó khăn. Bạn có thể gặp khó khăn khi nói chuyện và có thể cần tạm dừng một vài hơi thở trong khi thực hiện một cuộc trò chuyện.
Để giảm cân
NguồnĐể giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Đây là một chút khó khăn để giải thích (và hiểu), nhưng điều bạn cần nhớ là cơ thể bạn phải đốt cháy 3500 calo để chỉ mất một pound. Bạn có thể tập thể dục hoặc cắt giảm lượng thức ăn của bạn, để tạo ra sự thiếu hụt calo này.
Dưới đây là một số cách bạn có thể giảm cân:
- Hãy để chúng tôi nói rằng bạn đốt cháy 150 calo mỗi ngày với bài tập ba mươi phút của bạn. Làm như vậy sẽ yêu cầu bạn 24 buổi trước khi bạn mất một pound. Tất nhiên, điều này được cung cấp rằng bạn tuân theo lượng calo khuyến nghị cho tuổi, cân nặng và chiều cao của bạn.
- Nếu bạn quyết định tăng thời gian tập luyện hoặc cường độ và đốt cháy 300 calo mỗi ngày, thì bạn sẽ giảm thời gian cần thiết để đốt cháy một nửa pound. Một lần nữa, bạn sẽ cần phải tuân theo lượng calo khuyến nghị cho tuổi, cân nặng và chiều cao của bạn.
- Nếu bạn có kế hoạch giảm 300 calo hàng ngày và đốt cháy thêm 150 calo mỗi ngày, thì bạn chỉ cần tám ngày để giảm một pound.
- Nếu bạn có kế hoạch giảm 300 calo hàng ngày và đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày, thì bạn sẽ chỉ cần năm đến sáu ngày để giảm một pound.
Điều đó nói rằng, bạn cần tập thể dục bao nhiêu hàng tuần hoặc hàng ngày phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn muốn giảm cân nhanh như thế nào và bạn ăn bao nhiêu.
Nếu bạn không vội vàng và đang theo chế độ ăn uống đều đặn và cân bằng, thì 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần của bạn là hoàn toàn tốt. Nếu bạn có kế hoạch giảm cân nhanh hơn, thì bạn nên tăng cường độ của mình lên mạnh mẽ, hoặc tập trung vào cường độ vừa phải nhưng tăng thời gian tập luyện.
Nếu bạn cần kết quả nhanh hơn, thì bạn cũng cần phải cắt các phần thức ăn của mình.
Còn cơ bắp thì sao?
Bên cạnh các bài tập aerobic, bạn cũng cần tập trung vào cơ bắp của mình. Tăng cường cơ bắp của bạn làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn, từ đó tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào cơ bắp của mình trong hai ngày một tuần.
Các bài tập săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe là kỵ khí, không dẫn đến một lượng đáng kể để giảm cân. Do đó, họ phải luôn luôn được hợp tác với các hoạt động hiếu khí.
Có nhiều cách để bạn tăng cường cơ bắp, và bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Một số ví dụ bao gồm:
- Giảm cân
- Sử dụng băng kháng
- Sử dụng trọng lượng cơ thể để đề kháng (ngồi dậy, chống đẩy, lunges)
- Làm vườn
- Các hình thức tập yoga và Pilates cường độ cao
Nhớ mồ hôi
NguồnMột điều cuối cùng mà bạn nên đề phòng trong khi tập thể dục là mồ hôi của bạn. Điều này cho thấy sự trao đổi chất của cơ thể bạn đang tăng lên và cơ thể tiết ra mồ hôi để giữ cho cơ thể bạn mát mẻ.
Nếu bạn không đổ mồ hôi, bạn có thể ở trong một căn phòng rất lạnh - hoặc bạn có thể bị mất nước.Nếu bạn ngậm nước hoàn toàn, trong phòng mát mẻ và vẫn không đổ mồ hôi, thì bạn có thể cần nỗ lực nhiều hơn cho bài tập của mình.
Kiên nhẫn luôn quan trọng
Mặc dù bạn có thể muốn tăng và tăng cường thói quen của mình, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu chậm. Nếu bạn đang thực hiện năm mươi phút tập thể dục mỗi tuần, đừng tập theo cách của bạn tới 200 phút vào tuần sau. Dễ dàng cơ thể của bạn bằng cách tăng dần thời gian tập luyện hàng tuần khi bạn đi cùng.
Các bài tập mạnh mẽ cũng vậy. Nếu bạn hiện đang làm mọi thứ với tốc độ chậm hơn, hãy từ từ thay thế một số hoạt động bằng những hoạt động vừa phải, và sau đó theo thời gian, hãy thoải mái trong một số bài tập mạnh mẽ vào những ngày ngẫu nhiên. Làm điều này trong vài tuần cho đến khi bạn cuối cùng có thể thay thế tất cả các bài tập với những người mạnh mẽ.
Còn bạn thì sao, bạn tập thể dục bao nhiêu phút mỗi tuần? Bạn có cảm thấy rằng bạn làm việc đủ hay bạn cần phải làm nhiều hơn?
