Có một cặp mông to, gợi cảm không khó như bạn nghĩ! Đọc về một số bài tập glutes tuyệt vời.
Tôi thích những thứ đồ sộ và tôi không thể nói dối. Đây là một trong những tuyên bố thích hợp mà mọi người mong muốn để có được chiến lợi phẩm xứng đáng được công nhận, tương tự như J-Lo hay Kim Kardashian.
Vấn đề là, mọi người không được khuyến khích bởi huyền thoại rằng một loại thuốc kích thích chảy nước dãi là một sản phẩm của di truyền học - chắc chắn là không!
Với các bài tập hiệu quả, bạn dễ dàng có được một cặp mông to hơn trong thời gian ngắn.
Tập thể dục
Một trong những nhóm cơ dễ bị bỏ qua là gluteus, vì sẽ thoải mái hơn nhiều khi chỉ ngồi trên mông bạn cả ngày và xem TV. Điều này dẫn đến kết thúc với một sự chảy xệ phía sau.
Bất chấp những huyền thoại phổ biến khi nói đến săn chắc, chế độ ăn kiêng, đi bộ nhanh và thậm chí chạy không nhất thiết phải làm vững chắc gluteus. Đặt cược tốt nhất của bạn là các bài tập dựa trên tập luyện sức đề kháng và tập tạ.
Mức độ đau nhức và đau đớn mà bạn cảm thấy ở phía dưới sau khi tập thể dục nhanh là bằng chứng đầy đủ cho thấy các bài tập đang hoạt động.
Các loại cụ thể của đào tạo kháng chiến và tập tạ mà nhắm mục tiêu các glutes cho phép bạn xây dựng cơ bắp. Phần lớn cơ bắp được thêm vào cho sự xuất hiện của một curvier, shapelier phía sau. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn có được một mặt sau tốt hơn với thời gian và đào tạo.
Tập luyện sức mạnh và tập luyện chân
NguồnTrước khi bạn thực hiện bài tập của mình, hãy chắc chắn kéo căng các cơ đó trước để tránh bất kỳ chấn thương cơ nào.
Khi tập luyện đúng cách, người mới bắt đầu nên bắt đầu với ít nhất một hoặc hai loại bài tập, bao gồm squats và ghế treo tường trước khi họ tham gia vào việc bổ sung lunges và chân cong.
- Ngồi xổm - Bài tập này giúp làm săn chắc chân, mông và hông. Để đạt được cách tốt nhất để tập squats, bạn phải xác định vị trí cơ thể một cách chiến lược dưới thanh xà, cong lưng và giữ đầu ngẩng cao. Hãy chắc chắn di chuyển ra khỏi giá đỡ, sau đó hành động như thể bạn sẽ ngồi xuống. Đặt đùi của bạn song song với sàn trước khi bạn đứng lên để đứng. Hãy thử một bộ từ mười đến mười lăm trước khi bạn thêm sự lặp lại. Don tạ tập tạ nặng - mục tiêu là làm săn chắc, không tăng khối lượng cơ bắp.
- Ghế tường - Đặt mình vào tường, khoanh tay và ngồi ghế ngồi. Donv di chuyển ra khỏi vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy rằng chân của bạn sẽ lộ ra. Bạn nên làm ít nhất ba bộ.
- Phổi - Bài tập này là sự giao thoa giữa ngồi trên tường và ngồi xổm trên đường. Bạn có thể đứng yên tại chỗ nhỏ của bạn và đảo ngược chân khi bạn đi. Đá chân trước của bạn về phía trước và hạ thấp cơ thể của bạn, giữ thẳng lưng và hướng lên trên. Cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn đang ở điểm sượt qua lưng của chân xuống đất. Làm một sự lặp lại khác, và lặp lại. Bạn nên làm ít nhất ba bộ, với sự lặp lại từ tám đến mười hai.
- Chân cong - Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, bạn có thể chắc chắn rằng sẽ có thiết bị để làm việc chân. Tìm một máy uốn chân, nằm xuống bụng và cong chân, về phía eo của bạn. Điều này có hiệu quả tạo ra một mặt sau lớn hơn bằng cách làm săn chắc khu vực nơi gluteus maximus gặp cơ bắp đùi trên.
- Tập luyện chân - Tập luyện chân, tương tự như uốn cong chân, định hình các glute vì trong khi thực hiện các bài tập chân, bạn cũng gián tiếp định hình các glutes. Chúng bao gồm máy ép chân và nâng bắp chân. Điều này có thể mất ít nhất sáu mươi đến chín mươi phút mỗi lần.
- Stepper - Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục cho cái này. Tất cả bạn cần là một chuyến bay của cầu thang. Nó tham gia vào các cơ mông của bạn thông qua các động tác lặp đi lặp lại của việc nâng chân và chuyển đổi. Nó không chỉ làm săn chắc cơ mông, mà còn làm săn chắc cơ bụng, cộng với nó mang đến cho bạn một bài tập tim mạch!
Tập luyện cơ bụng
NguồnĐiều gì sử dụng để có một mặt sau xứng đáng với nước dãi nếu bạn đã có được cái bánh muffin đáng sợ đó? Hầu hết các món đồ giả thời trang phải làm với áo muffin thực ra là do quần jean bó sát, bó sát - cùng một chiếc quần jean bó sát được cho là để khoe chiến lợi phẩm tuyệt vời.
Có một vòng eo nhỏ và phẳng làm nổi bật hông và lưng của bạn. Tương tự như vậy, tập luyện cơ bụng nhắm vào nhóm cơ của dạ dày và lưng dưới, tất cả trong khi kết hợp các cơ chân và glutes.
Một chế độ tập luyện bụng mẫu có thể bao gồm crunches xiên, crunches, crunches xe đạp và nâng chân.
Tập luyện tim mạch
NguồnMặc dù chạy bộ hoặc đi bộ không giúp tăng cơ lưng, nhưng các bài tập tim mạch vẫn rất cần thiết để giảm cân. Phụ nữ Curvier có các sợi cơ loại II, làm xấu đi cơ thể hình dạng tự nhiên theo thời gian.
Mặc dù thông qua di truyền mà bạn có được sợi cơ loại II, nhưng không quá muộn để trộn lẫn lợi ích của sợi cơ loại II, được gọi là sợi cơ co giật nhanh và sợi cơ co giật chậm, và bạn có thể thực hiện điều đó thông qua tim mạch .
Để tận dụng tối đa thời gian của bạn và tăng hiệu quả của việc tập luyện tim mạch, hãy chạy nước rút thay vì đi bộ chậm hoặc chạy bộ. Để làm như vậy, làm nóng bằng cách kéo dài nhẹ hoặc thực hiện chạy bộ năm phút, và chạy nước rút trong mười đến mười lăm phút trong khi uốn cong mông của bạn cùng một lúc. Lặp lại quá trình này nhiều lần.
Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng các bài tập mông nhắm mục tiêu có thể cực kỳ mệt mỏi và có thể rất khó khăn trên đầu gối.
Bạn có thể cảm thấy đau nhức và đau ở lưng, căng thẳng và cảm giác khó chịu trên khu vực đầu gối. Để ngăn chặn điều này, bạn phải luôn kiểm tra xem bạn có định vị đúng không, nếu bạn đã kéo dài và làm ấm đúng cách trước khi tập thể dục. Hãy chắc chắn để làm mát đúng cách là tốt.
Thực hiện các bài tập mông có thể dễ dàng, tất cả những gì bạn phải làm là kết hợp các bài tập này hàng ngày. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không làm tất cả chúng cùng một lúc. Trong thực tế, điều tốt nhất để làm là xen kẽ các bài tập.
Ví dụ, bạn có thể tập các bài cardio vào thứ Hai và thứ Năm. Sau đó, bạn có thể tập trung vào cơ bụng của mình vào thứ ba và thứ sáu và sau đó làm việc trên chân và mông trong thứ tư và thứ bảy.
Hãy thoải mái tạo ra một lịch trình phù hợp nhất với bạn - điều quan trọng là bạn cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục trước khi tập luyện thêm.
Ảnh bìa: nanosaurus.tumblr.com
