18 cách để ngăn ngừa chấn thương tập luyện và giữ an toàn

18 cách để ngăn ngừa chấn thương tập luyện và giữ an toàn

Có một ranh giới tốt giữa việc lắng nghe cơ thể của bạn và thoát ra khỏi một buổi tập luyện. Bạn phải cho phép cơ bắp của bạn có thời gian để phục hồi. 18 lời khuyên sau đây sẽ cho phép bạn tập luyện với cường độ và mục đích mà không khiến cơ thể gặp nguy hiểm.

Làm việc là tất cả về thường xuyên. Càng ít tập luyện bị bỏ lỡ càng tốt. Bị chấn thương trong khi làm việc là một cách chắc chắn để ném cờ lê vào công trình. Nó sẽ hạn chế sự tiến bộ của bạn và khiến bạn luôn trong trạng thái thất vọng. May mắn thay, bạn có thể tránh chấn thương bằng cách làm theo một số hướng dẫn đào tạo ý thức phổ biến.

# 1 Cải thiện kỹ thuật nâng của bạn

Hình thức nâng của bạn là một cái gì đó mà bạn làm việc theo thời gian. Nó không bao giờ hoàn hảo. Không ngừng làm việc để có hình thức tốt hơn. Nhận trên YouTube và nghiên cứu một số lời khuyên tốt nhất từ ​​các huấn luyện viên hàng đầu. Tìm kiếm các bài viết về hình thức tập thể dục, đặc biệt là các thang máy lớn như squats, deadlifts, và máy ép.

Có rất nhiều lợi thế để tự quay video thực hiện một bài tập, đặc biệt là về những động tác phức tạp vừa được đề cập. Tạm dừng tại các điểm có liên quan và kiểm tra tư thế của bạn. Có phải đôi mắt của bạn tập trung thẳng về phía trước? Là lưng của bạn thẳng như nó phải được? Đầu gối của bạn đang làm gì khi bạn ngồi xổm? Có phải gót chân của bạn ở trên sàn? Thậm chí có thể đáng để thuê một huấn luyện viên cá nhân trong một vài buổi để họ giúp bạn cải thiện kỹ thuật tập luyện của bạn.


# 2 Dừng lại khi có gì đó cảm thấy sai

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc có gì đó bất thường trong cơ bắp, hãy thừa nhận và chú ý đến nó. Don Tiết rơi vào suy nghĩ rèn giũa bất kể. Cắt lỗ của bạn và ra khỏi phòng tập thể dục! Tôn trọng cơ thể của bạn, cho nó thời gian để tự chữa lành và nó sẽ phục vụ bạn cho một đoạn đường dài.

Thế còn cụm từ đánh bắt cũ thì không đau, không đạt được gì? À, biểu thức đó cần được đọc trong ngữ cảnh. Khi chúng ta nói về nỗi đau như là một chỉ số đạt được, chúng tôi đề cập đến đau nhức cơ bắp, không phải chấn thương. Tích lũy axit lactic và sưng cơ là sản phẩm phụ tự nhiên của tập thể dục cường độ cao. Họ chỉ ra rằng cơ thể đang cố gắng tự sửa chữa. Điều quan trọng là phải nhận ra sự khác biệt giữa loại đau này và loại chỉ ra điều gì đó đã sai.

# 3 Không bao giờ tối đa trong một bài tập mới

Các bài tập mới tạo ra nhu cầu mới trên cơ thể. Bạn không biết những gì mong đợi. Vì vậy, hãy dành thời gian của bạn. Hãy cảm nhận về bài tập. Dễ dàng vào nó trước khi bạn bắt đầu đẩy quá nhiều.


# 4 Huấn luyện cho sự tiến bộ thay vì đau đớn

Bằng cách suy nghĩ lâu dài và rèn luyện tuổi thọ, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về việc chăm sóc cơ thể. Đôi khi làm ít hơn một chút vẫn tốt hơn làm nhiều hơn một chút. Don Phòng đi vào phòng tập thể dục để thử và tự sát. Điều đó không có nghĩa là bạn không nên làm việc chăm chỉ. Điều đó có nghĩa là bạn nên vào phòng tập thể dục để cải thiện - đó là sự khác biệt giữa luyện tập chăm chỉ và rèn luyện thông minh (và chăm chỉ).

# 5 Khởi động

ấm lên

Dành năm phút đầu tiên của tập luyện của bạn dần dần xây dựng nhịp tim của bạn và nới lỏng các cơ và khớp của bạn. Ấm lên đưa cơ bắp của bạn từ trạng thái lạnh, cứng đến trạng thái ấm áp, linh hoạt. Người ta đã chứng minh rằng cơ bắp lạnh dễ bị tổn thương hơn nhiều so với cơ bắp ấm hơn.


Ấm lên cũng sẽ tăng sự phối hợp hiệu suất của bạn. Bạn có thể làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc nhảy cầu. Thực hiện các động tác kéo dài tĩnh cho các nhóm cơ mà bạn sẽ tập trung trong buổi tập của mình.

# 6 Tăng cường xung quanh khớp của bạn

Tăng cường xung quanh khớp sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức do chấn thương lặp đi lặp lại ở khớp. Động tác tăng cường sức khỏe khớp tốt nhất cho người chạy bộ là squat trọng lượng cơ thể. Khi thực hiện động tác này, hãy giữ trọng lượng trên gót chân, ngồi xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế, và don để cho đầu gối trôi trên ngón chân. Để tiến bộ, giữ quả tạ hoặc tập squats trên đỉnh một quả bóng Bosu.

# 7 Dễ dàng vào nó

Xây dựng cường độ, tần suất và thời gian của bạn dần dần khi quá trình tập luyện tiến triển. Cung cấp cho cơ thể của bạn thời gian để thích nghi với tập luyện.

# 8 Don băng qua tàu

Có một ranh giới tốt giữa việc lắng nghe cơ thể của bạn và thoát ra khỏi một buổi tập luyện. Bạn phải cho phép cơ bắp của bạn có thời gian để phục hồi, sửa chữa và xây dựng lại. Bằng cách lắng nghe cơ thể của bạn, bạn sẽ có thể nhận ra các dấu hiệu của việc luyện tập quá mức - giảm động lực, khát liên tục, ngừng tiến triển, mất ngủ - và phản ứng với chúng.

Cứ sau sáu tuần, bạn nên nghỉ một tuần hoàn toàn. Bạn cũng nên xem xét nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần. Nếu điều đó không nằm trong kế hoạch trò chơi của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn liên tục trộn lẫn việc tập luyện của mình.

Bạn không muốn làm những động tác giống nhau mỗi ngày. Trên thực tế, bạn cần cho mỗi bộ phận cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu 48 giờ trước khi hoạt động trở lại. Bằng cách đó, nó sẽ có đủ thời gian để phục hồi. Khi nói đến cardio, don Kiếm tập luyện cường độ cao mỗi ngày.

# 9 Huấn luyện trở lại của bạn

Rất nhiều người tập gym dành nhiều thời gian và năng lượng để tập luyện cơ ngực nhưng gần như không tập trung vào cơ lưng đối kháng. Do đó, cơ ngực thường trở nên mạnh mẽ và chiếm ưu thế so với cơ lưng.

Theo thời gian, điều đó sẽ dẫn đến một trung vệ gù lưng cũng như làm cho xương bả vai tách ra và xoay vai bên trong. Tất cả những điều này làm cho lưng dễ bị chấn thương. Nó cũng buộc mọi người phải đưa đầu về phía trước và mở rộng cổ. Để đảm bảo sự mất cân bằng phần trên cơ thể dẫn đến chấn thương lưng và cổ, bạn cần bao gồm đầy đủ các bài tập tăng cường cho phần lưng trên, giữa và dưới của bạn.

# 10 Mang giày dép đúng cách

giày dép phù hợp

Giày là một thành phần quan trọng của an toàn tập luyện. Bạn cần một chiếc giày cung cấp hỗ trợ cho bàn chân của bạn. Mang một đôi giày thể thao phù hợp với loại hình tập luyện mà bạn đang tham gia. Một số đôi giày thể thao trông tuyệt vời nhưng có thể không phù hợp với mục đích đã định.

Một đôi giày cao gót có thể khiến ngón chân của bạn hướng về phía trước của chương trình, điều này có thể khiến bạn bị chấn thương. Bạn muốn bàn chân của bạn được giữ chặt - đặc biệt là qua khu vực giữa. Bạn cũng nên tìm một chiếc giày có nhiều đệm ở bên trong.

# 11 Luôn hạ nhiệt

Khi bạn tập thể dục, bạn căng cơ và khớp. Hạ nhiệt cho phép bạn giải phóng sự căng thẳng đó và đưa cơ thể về trạng thái bình thường. Nó là một sự chuyển tiếp quan trọng giữa chế độ tập luyện và chế độ tĩnh tại.

Don Tiết cho phép vội vã ra khỏi phòng tập thể dục ngăn bạn tham gia vào một cuộc hạ nhiệt có ý nghĩa. Đối với những người đã được tập tạ, điều này nên bao gồm các động tác kéo dài tương tự với những người bạn đã bắt đầu tập luyện. Nếu bạn chỉ tập luyện tim mạch, chạy bộ chậm, nhảy cầu hoặc bỏ qua là lý tưởng.

# 12 Kiểm tra cái tôi của bạn ở cửa

Nỗi ám ảnh về việc nâng vật nặng hơn và nặng hơn đã khiến rất nhiều bác sĩ chỉnh xương rất hạnh phúc. Ổ đĩa để tăng trọng lượng, bất kể nó đạt được như thế nào, là một công thức cho thảm họa vật lý.

Hãy nhớ rằng cơ bắp của bạn không biết trọng lượng của thanh là bao nhiêu. Tất cả những gì nó biết là làm thế nào mạnh mẽ nó đang được làm việc. Bằng cách giảm trọng lượng và cô lập cơ bắp làm việc, bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn, đồng thời khiến bản thân ít bị chấn thương hơn. Tập trung vào việc siết chặt cơ bắp của bạn trong mỗi chuyển động và cảm thấy nó hoạt động trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

# 13 Don Được đi đến thất bại trên mọi bộ

Nếu bạn đưa mọi thiết lập đến điểm mà bạn không thể thực hiện một lần lặp lại khác, bạn sẽ - theo thời gian - sẽ đặt quá nhiều căng thẳng vào hệ thống của bạn. Hình thức của bạn và sự căng thẳng trên cơ bắp làm việc cũng chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng. Điều đó không có nghĩa là bạn nên dừng lại khi cơ bắp bắt đầu đau. Đó thực sự là tín hiệu cho thấy nó đã sẵn sàng cho các đại diện quan trọng sẽ buộc nó phát triển.

Bạn sẽ có thể lấy ra hai hoặc ba trong số các đại diện đó trước khi bạn chạm tường. Vì vậy, thay vì đi đến thất bại thực tế trên mỗi bộ, đi đến thất bại kỹ thuật; đó là điểm mà hình thức của bạn bắt đầu xấu đi. Sau đó, cứ sau vài tuần, hãy để đối tác của bạn hỗ trợ bạn với các đại diện bắt buộc để vượt qua mức đó.

# 14 Tập trung

Khi bạn đang tập thể dục với tạ, bạn đang vận hành máy móc hạng nặng. Hãy tưởng tượng nếu bạn đang vận hành một cần cẩu khổng lồ hoặc một máy đào đào. Bạn sẽ cho phép tâm trí của bạn đi lang thang, để bị phân tâm bởi mọi đối tượng hấp dẫn đi ngang qua? Nếu bạn làm, kết quả có thể là thảm họa. Điều tương tự trong phòng tập thể dục. Bạn chỉ cần tập trung 100% vào bài tập mà bạn đang làm nếu bạn hy vọng tránh được chấn thương.

Nếu bạn không tập trung, bạn có thể chỉ đơn giản là hành trình trong quá trình tập luyện của mình. Hình thức của bạn sẽ bị xâm phạm và bạn sẽ có nguy cơ bị tổn thương cao hơn nhiều. Bạn cuối cùng cảm thấy mệt mỏi, kỹ thuật của bạn sẽ trở nên cẩu thả và sự tập trung của bạn sẽ ở ngoài cửa sổ. Và bạn càng tiến sâu vào tập luyện, nó sẽ càng trở nên tồi tệ hơn.

Để giữ an toàn - một mình tiến bộ - bạn phải áp dụng tất cả nỗ lực tập trung của mình vào cơ bắp làm việc. Không có gì hơn thế sẽ cắt nó.

# 15 Lưu đầu gối của bạn

tiết kiệm đầu gối của bạn

Chấn thương đầu gối là phổ biến ở những người đi tập thể dục, và phần lớn thời gian xảy ra một vấn đề - khóa ở đỉnh của một phong trào. Đây là điều mà bạn không bao giờ nên làm. Khi bạn khóa, tất cả các kháng cự được chuyển từ cơ bắp đến khớp. Điều này đặt rất nhiều căng thẳng trên đầu gối. Các ngoại lệ duy nhất là phần mở rộng chân ngồi và deadlifts chân cứng. Trên tất cả các chuyển động khác (chẳng hạn như squats và bấm chân), dừng ngay khi không khóa.

# 16 Tập luyện với đối tác

Một đối tác tập luyện có thể là một nguồn động lực và khuyến khích tuyệt vời, nhưng anh ấy cũng có thể là vô giá trong việc giúp bạn giữ an toàn. Đối với một điều, anh ấy có thể theo dõi biểu mẫu của bạn, cung cấp phản hồi có giá trị và ngay lập tức để giúp bạn cải thiện. Anh ấy cũng có mặt để phát hiện ra bạn cho vay thêm hỗ trợ khi bạn có thể tự mình tăng cân.

# 17 Ăn đúng bài tập luyện

Khi bạn tập thể dục, bạn đặt rất nhiều căng thẳng lên cơ thể. Nó chỉ có khi bạn ra khỏi phòng tập thể dục mà bạn có thể xây dựng lại, phục hồi và hồi phục. Nó rất quan trọng khi bạn ăn sạch trong khoảng thời gian đó. Uống nhiều nước cả trong và sau khi tập luyện.

30-45 phút ngay sau khi tập luyện của bạn là cửa sổ quan trọng cho dinh dưỡng sau tập luyện của bạn. Cơ bắp của bạn đang thèm các chất dinh dưỡng cần thiết để tiếp nhiên liệu, phục hồi và phát triển mạnh. Bạn cần phải bổ sung cả protein và carbs sau khi tập luyện. Đó là một ý tưởng tốt để đưa bữa ăn bài tập của bạn ở dạng lỏng (tức là một cái lắc) vì nó sẽ được hấp thụ vào máu nhanh hơn. Làm cho đúng sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi, làm cho nó ít bị ảnh hưởng

# 18 Chậm lại

Hầu hết các huấn luyện viên trọng lượng thực hiện sự lặp lại của họ quá nhanh chóng. Bằng cách làm chậm, bạn sẽ làm cho bản thân ít bị bong gân và chảy nước mắt cũng như chấn thương khớp.Vào cuối mỗi lần lặp lại, bạn nên tạm dừng một chút. Tăng trọng lượng lên hai và giảm xuống bốn. Ngoài việc giúp tránh chấn thương, làm như vậy sẽ cho phép bạn hưởng lợi đầy đủ hơn từ phần lập dị của bài tập.

Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ. Cho cơ bắp làm việc nghỉ ngơi hai đến ba phút giữa các bộ sẽ cho phép nó phục hồi vừa đủ để cho phép nỗ lực hết sức khác. Bất kỳ ít hơn thế và bạn đang có nguy cơ bị rách cơ.

Tập luyện, lấy lại vóc dáng và có một vóc dáng tuyệt vời là một cuộc đua marathon chứ không phải chạy nước rút 100 yard. Bằng cách làm chậm, học cách làm đúng và thực hiện các biện pháp phòng ngừa cơ bản đã nêu ở trên, bạn sẽ có thể tập luyện liên tục hàng năm, mà không phải chịu đựng sự tổn thương có thể phòng ngừa được.

Đừng tới phòng gym nữa vì đã có 12 động tác plank tại nhà đây rồi! (Tháng 2024)


Tags: tập thể dục nhanh chóng tập luyện

Bài ViếT Liên Quan