Ăn quá nhiều là một rối loạn gây nghiện và nó chắc chắn là một thách thức phải vượt qua. Để ngừng ăn quá nhiều, trước tiên bạn phải nhận thức được lý do tại sao bạn làm việc đó, cũng như thay đổi cách tiếp cận với thực phẩm và điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn.
Mặc dù nó không dễ dàng, nhưng nó chắc chắn không phải là không thể. Có rất nhiều bước bạn có thể thực hiện và nhiều thủ thuật bạn có thể sử dụng sẽ giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn của mình và chấm dứt cơn nghiện hủy diệt này một lần và mãi mãi.
1. Ngừng ăn kiêng - Chế độ ăn kiêng có thể khiến thói quen ăn quá nhiều của bạn trở nên tồi tệ hơn nhiều
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và từ chối thực phẩm khi bạn đói có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn nguy hiểm, điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều thức ăn.
Chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh, cũng như lựa chọn dinh dưỡng mất cân bằng sẽ không khắc phục được thói quen ăn quá nhiều của bạn. Chìa khóa quan trọng nhất để ngăn ngừa ăn quá nhiều là tiêu thụ một phần vừa phải thực phẩm lành mạnh trong suốt cả ngày.
2. Trở nên cảnh giác về lý do tại sao bạn ăn quá nhiều
Hiểu lý do cho việc ăn quá nhiều của bạn là bước đầu tiên hướng đến một cuộc sống lành mạnh hơn.
Bạn đang bị căng thẳng? Bạn có cảm thấy không vui về cuộc sống của mình không? Bạn đang trải qua một thời điểm đặc biệt khó khăn vào lúc này?
Căng thẳng, trầm cảm, cô đơn, lo lắng, buồn bã, tức giận và các tình trạng tâm lý tiêu cực khác có thể dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc, dễ biến thành nghiện thức ăn.
Do đó, bạn nên hết sức chú ý đến những gì đang diễn ra bên trong bạn khi bạn ăn quá nhiều thức ăn. Dựa vào thức ăn để lấp đầy sự trống rỗng bên trong và kìm nén cảm xúc tiêu cực sẽ chỉ mang lại cho bạn sự hài lòng tạm thời. Để thực sự ngừng ăn quá nhiều, bạn phải hiểu nguyên nhân gốc rễ của vấn đề của bạn và học cách đối phó với cảm xúc của bạn mà không sử dụng thực phẩm.
Yoga, hòa giải, hít thở sâu và các kỹ thuật thư giãn khác có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn, cũng như giúp bạn kiểm soát sức khỏe cảm xúc và thể chất.
Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể xử lý vấn đề của mình một mình, bạn nên xem xét việc nói chuyện với một chuyên gia.
3. Tránh ăn khi bạn chán
Ăn khi bạn chán là một thói quen xấu. Nếu nó không đổi, bạn nên chiến đấu với nó bằng cách làm cho cuộc sống của bạn phong phú hơn, ý nghĩa hơn và thú vị hơn.
Thay vì ăn khi bạn không biết làm gì vào lúc này, hãy đánh lạc hướng bản thân. Gọi cho một người bạn, đi dạo, tập thể dục hoặc giữ cho mình bận rộn với bất cứ điều gì khác mà bạn thích làm. Sau một thời gian, có lẽ bạn sẽ phát hiện ra rằng bạn thật sự đói bụng.
4. Chỉ ăn khi bạn thực sự đói và ngừng ăn khi bạn cảm thấy no
Học cách lắng nghe cơ thể của bạn. Có thể phân biệt giữa cơn đói tình cảm và thể xác là một trong những chìa khóa để tránh ăn quá nhiều. Tiêu thụ thực phẩm khi cơ thể bạn không cần nó sẽ chỉ làm bạn tăng cân. Luôn luôn cho cảm xúc của bạn khao khát một chút thời gian để vượt qua và chỉ ăn khi bạn cảm thấy thực sự đói.
Bạn cũng nên học cách ngừng ăn khi bạn bắt đầu cảm thấy no và hài lòng. Hãy nhớ rằng sau khi bạn ăn xong, phải mất khoảng 20 phút để dạ dày của bạn gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã hoàn toàn no. Vì vậy, trước khi dùng một phần khác, hãy cho mình một chút thời gian để tiêu hóa.
5. Ăn chậm và nhai thức ăn nhiều hơn
Nhai thức ăn của bạn nhiều hơn sẽ làm chậm việc ăn của bạn và cho phép bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm.
Ăn chậm sẽ cho dạ dày của bạn thời gian để nói với bộ não của bạn rằng nó đã có đủ thức ăn. Điều này sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều và cho bạn cơ hội thực sự đánh giá cao và nếm thử bữa ăn của bạn.
6. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước trong suốt cả ngày, và đặc biệt là trước bữa ăn, sẽ kiềm chế cơn đói và khiến bạn cảm thấy no hơn.
Nhiều người cũng nhầm mất nước với đói. Khi họ khát, họ nghĩ rằng họ đói, và họ cố gắng làm dịu cơn khát bằng thức ăn. Để tránh điều này, hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.
7. Sử dụng đĩa nhỏ hơn và sắp xếp thực phẩm của bạn một cách độc đáo
Nếu bạn sử dụng một tấm nhỏ hơn, bạn có thể lấp đầy nó. Nó sẽ trông thỏa mãn trực quan hơn một tấm lớn hơn, đầy một nửa. Điều này sẽ đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng phần thức ăn đủ lớn để thỏa mãn cơn đói của bạn.
Bạn cũng nên chú ý đến cách bạn trình bày bữa ăn của bạn. Nếu bạn sắp xếp nó độc đáo, bạn sẽ thích nó nhiều hơn và ăn ít hơn.
8. Thưởng thức những miếng cắn đầu tiên và nhai chúng từ từ
Nó đã được chứng minh rằng sau vài lần cắn đầu tiên, vị giác của chúng ta bắt đầu mất đi sự nhạy cảm với các chất mang lại cho thức ăn hương vị của nó.
Bằng cách thưởng thức và ăn chậm những miếng cắn đầu tiên của bữa ăn, bạn sẽ thỏa mãn cơn thèm hương vị và tránh ăn quá nhiều.
9. Đừng từ chối bản thân những thực phẩm mà bạn thèm
Nếu bạn làm điều đó, bạn sẽ chỉ muốn họ nhiều hơn. Điều này sẽ khiến bạn sụp đổ và ăn quá nhiều trong những thực phẩm này sau đó.
Thỉnh thoảng, hãy cho phép bạn thưởng thức và thưởng thức một phần nhỏ bánh pizza yêu thích của bạn.
10. Không mang cả nồi ra bàn
Chuẩn bị đĩa của bạn trong bếp và không mang cả nồi ra bàn. Do đó, bạn sẽ tránh được sự cám dỗ để tiếp tục nạp đầy đĩa của bạn. Đây là một cách tốt để tránh ăn quá nhiều.
11. Ngừng ăn trước tivi
Ăn trong khi xem TV, làm việc trên máy tính của bạn hoặc đọc báo có thể là thảm họa.Khi bạn bị phân tâm, bạn không nhận ra bạn đang ăn bao nhiêu thức ăn và bạn có xu hướng ăn quá nhiều.
Bạn nên tập trung vào bữa ăn của bạn và luôn ăn ở bàn ăn của bạn. Nếu bạn chú ý đến những gì bạn đang ăn, bạn có nhiều khả năng dừng lại khi bạn bắt đầu cảm thấy no.
12. Học cách đánh giá cao và thưởng thức món ăn của bạn
Ngoài việc thỏa mãn cơn đói, ăn uống được cho là một trải nghiệm thú vị. Bạn phải học cách thưởng thức từng miếng một của bữa ăn và tập trung vào nó. Bạn càng tập trung vào mùi thơm và hương vị của thức ăn, bạn sẽ càng ít ăn.
13. Dọn dẹp bếp của bạn những thực phẩm sẽ khiến bạn ăn quá nhiều
Tìm hiểu những loại thực phẩm làm cho bạn ăn quá nhiều và don don mua chúng nữa. Nếu bạn nghiện đồ ăn nhẹ hoặc nước sốt, hãy bỏ tủ lạnh và tủ đựng những thực phẩm này và thay thế chúng bằng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều khi nhà bếp của bạn đầy những thực phẩm hấp dẫn.
Khi bạn đi mua sắm thực phẩm, hãy lấp đầy giỏ hàng của bạn với các sản phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe và tránh đồ ăn vặt. Và hãy nhớ đừng bao giờ đến cửa hàng tạp hóa khi bụng đói, vì điều này sẽ khiến bạn mua rất nhiều thực phẩm không cần thiết.
14. Chọn thực phẩm thỏa mãn làm giảm cơn đói của bạn
Thực phẩm thỏa mãn là những thực phẩm có khả năng cung cấp dinh dưỡng và thỏa mãn cơn đói với ít calo hơn. Chúng có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và trong một khoảng thời gian dài hơn.
Chọn thực phẩm có hàm lượng nước cao, cũng như những thực phẩm giàu chất xơ và protein, và tránh các thực phẩm như các loại hạt, bánh quy giòn, khoai tây chiên, kẹo sô cô la, thanh kẹo và bánh mì trắng. Nói cách khác, loại bỏ chất béo, đường và carbohydrate tinh chế. Những thực phẩm này sẽ khiến bạn không hài lòng và buộc bạn phải ăn nhiều hơn sau đó trong ngày.
1. Thực phẩm có hàm lượng nước cao như rau lá xanh, dưa và cà chua có thể giúp giảm cơn đói và mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn. Chúng có lượng calo thấp, nhưng khối lượng cao và chúng có thể lấp đầy dạ dày của bạn rất nhanh.
2. Thực phẩm giàu chất xơ cũng sẽ khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn. Chúng hấp thụ nước và phồng lên trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa cho bạn cảm giác no lâu hơn. Do đó, thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân và tránh ăn quá nhiều.
3. Nếu bạn muốn ngăn ngừa ăn quá nhiều, bạn cũng nên kết hợp nhiều thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của mình. Protein được cơ thể hấp thụ chậm và nó tồn tại lâu hơn trong dạ dày của bạn. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy bớt đói và khiến bạn thèm ăn.
15. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể làm giảm mức độ leptin, một loại hormone cho chúng ta biết khi nào chúng ta no. Khi mức độ leptine thấp, bạn không thể nhận ra khi nào bạn đã ăn đủ.
Ngủ không đủ giấc cũng sẽ làm tăng ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn và khiến bạn ăn một lượng thức ăn lớn hơn.
Cố gắng ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm và bạn sẽ ăn ít hơn.
16. Ăn bữa sáng lành mạnh và phong phú mỗi sáng
Những người ăn bữa sáng phong phú ít có khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
Bao gồm một số chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và carbohydrate phức tạp trong bữa ăn sáng của bạn sẽ cho phép bạn cảm thấy no và hài lòng hơn trong một khoảng thời gian dài hơn và duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn hết đói và thèm ăn vào cuối ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, hạt lanh, trứng, bơ đậu phộng, bơ và sữa chua là một số lựa chọn bữa sáng tốt để bắt đầu ngày mới một cách lành mạnh. Đặt mục tiêu tối thiểu 300 calo, vì ít hơn mức này sẽ khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa trưa.
17. Ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày
Điều này có nghĩa là ăn cứ sau 3 giờ. Ăn thường xuyên sẽ kiềm chế cơn đói và giữ cho lượng đường và năng lượng trong máu của bạn ở mức ổn định. Điều này sẽ giữ cho cơ thể bạn không chuyển sang chế độ đói và ngăn bạn ăn quá nhiều giữa các bữa ăn.
18. Don phạm Hãy để thất bại và cảm giác tội lỗi làm bạn nản lòng
Ăn quá nhiều là một trò chơi khó khăn. Bạn càng ăn nhiều, bạn càng muốn. Bạn càng tiêu thụ nhiều bánh quy, bạn càng thèm chúng. Khi bạn đã đạt tới 10 cookie, bạn nghĩ gì: Bạn có thể dừng ngay bây giờ không? Thiệt hại đã xong. Tại sao không đi và mua thêm một số thực phẩm ngon tại cửa hàng tạp hóa? Đó là cách nó đi. Có phải là nó không?
Cảm giác tội lỗi sau khi ăn quá nhiều có thể sẽ khiến bạn nản lòng và khiến bạn từ bỏ việc cố gắng ngăn chặn cơn nghiện hủy diệt này. Chà, đừng để tội lỗi đánh bại bạn và ngăn bạn sống một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh!
Nếu bạn đã ăn quá nhiều vào hôm nay, thì hãy làm điều đó vào ngày mai. Thay vào đó hãy lên kế hoạch để chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp. Nếu bạn đã nhầm lẫn, điều đó không có nghĩa là nó có nghĩa là tận thế. Chỉ cần bám sát kế hoạch của bạn vào ngày mai và bạn sẽ sửa chữa những thiệt hại mà bạn đã gây ra.
Tuy nhiên, bạn phải thử thách bản thân để trở thành một người mạnh mẽ hơn. Bạn cần củng cố ý chí của mình và học cách đẩy lùi thức ăn mỗi khi bạn bị cám dỗ để chế ngự. Nó không dễ dàng và cần có thời gian, nhưng bạn chắc chắn có thể làm được.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể tự mình giải quyết các trạng thái cảm xúc, bạn nên xem xét thực hiện một số kỹ thuật thư giãn hoặc nói chuyện với một chuyên gia. Điều này sẽ giúp bạn vượt qua cảm giác tội lỗi, chán nản và vô vọng, và cho bạn sức mạnh để tiếp tục. Bạn có thể không hoàn hảo, nhưng nếu bạn đủ quyết tâm và sẵn sàng thay đổi, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Nếu bạn thích bài đăng này, xin vui lòng đừng quên chia sẻ nó với những người khác cần giúp đỡ và đề xuất về cách ngừng ăn quá nhiều. Cảm ơn!
